Kādas minerālvielas nepieciešamas sievietei dažādos dzīves posmos?

Ja sieviete ir vesela un lieto sabalansētu uzturu, visus nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas viņa var uzņemt ar pārtiku. Uztura bagātinātāji nevar aizstāt pilnvērtīgu maltīti, taču situācijās, kad veselība jau ir "sašķobījusies", tie palīdz mūsu organismam atjaunot vajadzīgās rezerves, kuras dažādu apstākļu dēļ esam zaudējušas. Par to, kādas minerālvielas sievietēm ir vajadzīgas visvairāk, pieredzē dalās P. Stradiņa klīniskās universitātes slimnīcas Latvijas Kardioloģijas centra ambulatorās nodaļas vadītāja, kardioloģe Iveta Mintāle.

Kas ir minerālvielas un kā mēs tās uzņemam?

Minerālvielas ir neorganiski ķīmiski savienojumi, kas nepieciešami organisma dzīvības funkciju nodrošināšanai. Katrai minerālvielai ir specifiska nozīme, piemēram, kalcijs stiprina mūsu kaulus, bet dzelzs vajadzīgs, lai ražotu hemoglobīnu un apgādātu organismu ar skābekli. Organisma funkciju nodrošināšanai ir svarīgas pilnīgi visas minerālvielas, jo tās savstarpēji mijiedarbojas un pastiprina cita citas iedarbību. Piemēram, kālijs "draudzējas" ar magniju, kopīgi veicinot normālu muskuļu un nervu sistēmas darbību.

Cilvēka organisms minerālvielas saņem ar uzturu un daļēji ar ūdeni. Ja vien pārdomājam savu ēdienkarti, varam iegūt visu mūsu organismam nepieciešamo, uzturā lietojot produktus, kas audzēti tepat Latvijā.

Neticēt visam, kas rakstīts internetā

Mūsdienās internetā ir atrodams daudz veselīga uztura padomu, taču bieži vien tie ir ļoti pretrunīgi un tiem nav zinātniska pamatojuma. Lai atrastu droši ticamu informāciju, meklē to mājaslapās, kurās informāciju izvieto nozares profesionāļi. Tā kā esmu kardioloģe, varu ieteikt tādas interneta vietnes kā parsirdi.lv, kardiologija.lv un arsts.lv, kurās atradīsi vērtīgu informāciju arī par uzturu. Pirms uzskati kaut ko par patiesu, noskaidro, kas ir informācijas avots, bet vislabāk – konsultējies ar savu ārstu.

Ēst tā, kā ēda mūsu vecmāmiņas

Ja vēlies ēst pareizi, ēd to, ko atpazīst tava vecmāmiņa – tā ir svaiga, sezonāla un mājās gatavota pārtika, kura nesatur e-vielas, konservantus un garšas pastiprinātājus. Jo mazāk industriāli ražotās pārtikas patērēsim, jo labāk. Reizēm pie manis atnāk pacienti un saka: "Es dzīvoju veselīgi – neēdu maizi, gaļu un kartupeļus." Visu, protams, vajag ēst ar mēru, taču kāpēc atteikties pavisam? Piemēram, maize satur šķiedrvielas, vitamīnus un glutēnu, kas mums ir vajadzīgs. Ja maize ir gatavota no miltiem, ūdens, rauga un sāls, bez citām papildu vielām, tā ir ļoti labs produkts. Laba rudzu maize satur arī vairākas mums vajadzīgās minerālvielas, piemēram, kalciju, dzelzi, fosforu.

Vai zināji?

• Tomāta mizā atrodas likopēns – ļoti aktīvs antioksidants, kas palīdz pasargāt šūnas no bojāšanās. Tomātus termiski apstrādājot, piemēram, sagatavojot ziemai, likopēns izdalās vairāk nekā svaigos tomātos.

• Skābētie kāposti ziemā ir vislabākais C vitamīna avots. Tie satur arī B grupas vitamīnus un minerālvielas – nātriju, kāliju, kalciju, magniju, fosforu un dzelzi.

Nav laika, lai pagatavotu veselīgu maltīti?

Ja cilvēks ēd pusfabrikātus un apgalvo, ka viņam nav laika gatavot pašam, man rodas jautājums: "Vai viņam pēc gadiem būs laiks staigāt pie ārstiem, lietot dārgos medikamentus un cīnīties ar sekām?" Neveselīgs uzturs veicina jebkuru hronisku saslimšanu attīstību – sirds un asinsvadu slimības, cukura diabētu, onkoloģiskās saslimšanas. Gatavot veselīgi – ne vienmēr tas nozīmē pavadīt ilgas stundas pie plīts. Ir daudz recepšu ēdieniem, kuri ir pagatavojami ļoti ātri, turklāt nevajadzētu aizmirst arī par dārzeņu lietošanu svaigā veidā.

Kādos gadījumos jāuzņem papildu minerālvielas?

• Ir vairākas saslimšanas, kuru rezultātā organismā veidojas kāda mikroelementa deficīts, piemēram, osteoporozes gadījumā jāuzņem papildu kalcijs, bet krampju lēkmju novēršanai ārsts var nozīmēt magniju.

• Ja sieviete ievēro kādu diētu, piemēram, Dikāna, viņai trūkst dabisko šķiedrvielu un ogļhidrātu. Arī ievērojot dažādas monodiētas, kurās tiek lietots viens vai tikai daži produkti, var rasties minerālvielu deficīts.

• Ja sieviete ir vegāne, var gadīties, ka viņai būs nepietiekams dzelzs līmenis, tāpēc papildus ir jālieto B12 vitamīni un dzelzs.

Tomēr atceries, ka lēmumu par minerālvielu papildu uzņemšanu vajadzētu pieņemt, tikai konsultējoties ar ārstu!

Minerālvielas grūtniecības laikā

Grūtniecība ir īpaši jutīgs periods, kurā jāseko līdzi analīzēm, īpašu uzmanību pievēršot tam, vai nekrītas dzelzs līmenis. Ja sievietei ir palielināts dzemdes tonuss vai krampji, ginekologs var ieteikt papildus lietot magniju. Tomēr es neuzskatu, ka grūtnieču vitamīni vai Magne B6 būtu automātiski jāizraksta visām grūtniecēm. Katrs gadījums ir individuāls. Ārstam ir jāsaprot, kāds ir grūtnieces ēšanas režīms, vai ir bijušas iepriekšējas veselības problēmas, un tikai tad jāizvērtē papildu minerālvielu un vitamīnu izrakstīšana.

Minerālvielas menopauzes laikā

Menopauzes laikā sievietei ievērojami palēninās vielmaiņa, tāpēc par 1/3 daļu ir jāsamazina uzņemto kaloriju daudzums. Lai ar atlikušo kaloriju daudzumu uzņemtu visas nepieciešamās minerālvielas, vēl vairāk nekā līdz šim ir jāpārdomā sava ēdienkarte. Tiklīdz ēšanas režīmā ir kādas novirzes no normas, parādās lielāks risks saslimt ar podagru, cukura diabētu, onkoloģiskām un kardiovaskulārām slimībām.

Mikroelements numur viens menopauzē noteikti ir kalcijs. Ir svarīgi atcerēties, ka kalcijs mūsu organismā uzsūcas tikai tad, ja mums ir pietiekamas D vitamīna rezerves. Kalcija preparātu lietošana var būt nepieciešama, ja sievietei ir konstatēta osteoporoze vai viņa neuzņem pietiekami daudz kalcija ar pārtiku, taču ne visām sievietēm menopauzē vajadzīgs papildu kalcijs. Ja sieviete patērē daudz fermentēto piena produktu un bez ārsta norādījuma vēl papildus lieto kalcija tabletes, var gadīties, ka organismā rodas kalcija pārprodukcija, kas arī nav labi.

Mikroelements numur divi menopauzē ir dzelzs. To būtu vēlams uzņemt kopā ar B grupas vitamīniem, kas palīdz uzturēt muskuļu tonusu. Dažkārt sievietes nopērk vitamīnus 50+ un sāk tos lietot, neiedziļinoties, vai viņām nepieciešams viss, kas tajos iekļauts. Manuprāt, tomēr nevajadzētu lietot visu, kas atrodams aptieku plauktos, prātīgāk būtu pirms tam konsultēties ar ārstu.

Kā visvairāk grēkojam?

• Lietojam industriāli ražotus produktus, kuros ir daudz holesterīna, transtaukskābju un cukura, bet maz vitamīnu un minerālvielu.

• Tā vietā, lai ēstu svaigus augļus, dzeram smūtijus. Blendējot augļus ar metāla nažiem, zināmā mērā iet bojā C vitamīns, turklāt smūtijos ir mazāk šķiedrvielu un vairāk cukura nekā veselos augļos.

• Nedomājam par dažādību ēdienkartē, bet koncentrējamies uz vienu brīnumlīdzekli, piemēram, pastiprināti dzeram biešu sulu vai lietojam kurkumu, cerot, ka tādējādi tiksim pasargāti no visām kaitēm.

Top 5 minerālvielas sievietei

• Kalcijs

Veicina asins un kaulaudu veidošanos, piedalās asinsreces reakcijās, ietekmē nervu sistēmas uzbudināmību un muskuļu savilkšanās spēju, regulē šūnu membrānu caurlaidību.

Kā uzņemt? Piens un piena produkti, graudaugi, dārzeņi.

• Magnijs

Nozīmīgs kaulaudu, muskuļaudu un nervaudu uzbūvē, paplašina asinsvadus, veicina žults izdali, zarnu peristaltiku.

Kā uzņemt? Rieksti, ziedputekšņi, smiltsērkšķu augļi, putraimi, pākšaugi, rudzu maize, kāposti, spināti, kartupeļi, avenes.

• Kālijs

Svarīga nozīme šūnu vielmaiņā, regulē osmotisko spiedienu, nepieciešams nervu impulsu pārvadīšanai un normālai sirdsdarbībai, kopā ar kalciju piedalās asinsreces reakcijās, veicina šķidruma izdali no organisma.

Kā uzņemt? Spināti, kartupeļi, žāvētas plūmes, pākšaugi, ķirbji, kāposti, tomāti, upenes, melones, kivi, banāni.

• Dzelzs

Galvenā fizioloģiskā nozīme ir tā piedalīšanās asinsradē, tas nepieciešams arī oksidācijas procesos un šūnu vielmaiņā.

Kā uzņemt? Olu dzeltenums, gaļa, aknas, rudzu maize, sēnes, piens, siers, pākšaugi, griķi, spināti, puravi, zemenes, upenes.

• Nātrijs

Uztur pastāvīgu osmotisko spiedienu, normalizē ūdens maiņu organismā.

Kā uzņemt? Vārāmais sāls, šķiņķis, kūpinātas zivis, siers, maize, skābēti kāposti, marinēti gurķi.