5 iesildīšanās vingrinājumi pirms riteņbraukšanas
Lai arī cik gara būs distance, ko plāno braukt ar velosipēdu, pats būtiskākais pirms došanās tajā ir atbilstoši iesildīties, kas palīdzēs ķermenim sagatavoties fiziskajai slodzei un izvairīties no nevēlamies savainojumiem un pārpūles.
Skeletonists Martins Dukurs, zina, cik svarīgi ir pirms treniņiem un sacensībām iesildīties, tādēļ piedāvā 5 vienkāršus vingrinājumus, kas ir viegli veicami un palīdzēs izvairīties no savainojumiem.
1. Aizmugurējo augšstilbu un kāju ikru muskuļu iesildīšanai - atspiediens
Vingrinājuma apraksts: līdzīgi kā veicot atspiedienus, atspiedies pret soliņu vai kādu citu augstāku virsmu. Ķermeni turi taisnu, ieliec vienu kāju,bet otru aizkabini aiz taisnās kājas. Pēc tam atkārto to pašu ar otru kāju. Tādā veidā tiek stiepti kāju ikru un aizmugurējie augštilbu muskuļi taisnajai kājai, kā arī iesildīta ahileja cīpsla - tieši tā riteņbraukšanas laikā tiek visbiežāk traumēta.
2. Priekšējo augšstilbu muskuļu iesildīšanai - izklupiens
Lai iesildītu priekšējos augštilbu muskuļus, Martins Dukurs piedāvā veikt visiem pazīstamo izklupienu. To ir iespējams veikt gan uz taisnas virsmas, gan ņemot palīgā soliņu.
Vingrinājuma apraksts: sper soli uz priekšu, novietojot kāju sev priekšā (vai uz augstākas virsmas) un saliec celi, tādā veidā iesēžoties kājā, kas atrodas priekšā. Šādi tiek stiepta gan salocītās kājas ahileja cīpsla, gan kājas cisku muskuļi.
3. Aizmugurējo augšstilbu muskuļu, ahilejas cīpslas un muguras iesildīšanai - pēdas satvēriens
Vingrinājuma apraksts: Novieto kāju uz augstākas virsmas tā, lai kājas veidotu 90o leņķi, bet pēda - vērsta uz augšu. Satver pēdu ar plaukstu un, atkarībā no lokanības, virzi pieri tuvāk celim, tā stiepjot arī muguras muskuļus un plecus.
4. Priekšējo augšstilbu muskuļu iesildīšanai - kājas satvēriens aiz muguras
Priekšējo augšstilbu muskuļi riteņbraukšanas laikā ir pakļauti lielai slodzei, tādēļ tos ieteicams iesildīt, izvēloties vairākus vingrinājumus. Papildu izklupienam, vienkāršs, bet efektīvs vingrinājums ir kājas satvēriens aiz muguras.
Vingrinājuma apraksts: Pārliecinies, ka atrodies uz gludas virsmas, lai pēda būtu stabila. Saliec vienu kāju aiz muguras, cenšoties to piespiest maksimāli sev klāt. Papildu stabilitātei, pieturies pie soliņa, sienas vai kā cita.
5. Augštilbu un ikru muskuļu, muguras un plecu iesildīšanai - noliekšanās
Visvienkāršākais, bet reizē efektīvākais no iesildīšanās vingrinājumiem ir noliekšanās. Tās izpilde neprasa daudz pūles un ir izpildāma praktiski jebkur.
Vingrinājuma apraksts: Nostājies stabili, kājas plecu platumā un lēnām liecies uz priekšu. Centies rokas pēc iespējas tuvināt pie zemes un pieri pie ceļiem.
Ķermeņa atsildīšanās - Lai pēc brauciena atgrieztu ķermeni miera stāvoklī, neaizmirstiet arī veikt vieglus atsildīšanās vingrinājumus - kad esat beiguši braucienu, nestedzies apstāties, turpini lēnu braucienu vai nedaudz paskrien. Pēc tam vari veikt kādus no iepriekš norādītajiem iesildīšanās vingrinājumiem, jo tie veiksmīgi pildīs arī nepieciešamo ķermeņa nomierināšanas funkciju.
Visi norādītie vingrinājumi, lai arī vienkārši, tomēr jāizpilda rūpīgi, jo tikai tā muskuļi tiek kvalitatīvi iesildīti un ir gatavi fiziskai slodzei, norāda Martins Dukurs. Svarīgi arī ņemt vērā, ka norādītos vingrinājumus ir jāpilda ievērojot katra sportista spēju robežas - tos nedrīkst pārspīlēt, jo arī pavirša un samocīta iesildīšanās var novest pie traumām. Savukārt, ja vingrinājumi tiks izpildīti pareizi un nesteidzoties, riteņbraucēji samazinās traumu - muskuļu sastiepumu un sarāvumu iespējamību, kā arī sacensību laikā būs labāka pašsajūta
