Kā piekopt veselīga miega rutīnu? Iesaka eksperte

Ikdienā ne vien pietiekama, bet arī kvalitatīva miega nozīme netiek pienācīgi novērtēta, lai gan tieši miegs ir vitāli svarīgs, lai ķermenis atjaunotos un būtu vesels. Palīdzēt iedibināt veselīgākus miega ieradumus var arī tehnoloģijas, piemēram, viedpulksteņi. Nēsājamo ierīču izmantošana kā veselības stāvokļa kontroles un uzlabošanas rīks, ir labs atbalsts padziļinātāku datu iegūšanai par savu pašsajūtu. Mentālās un fiziskās sagatavotības trenere Nika Linde dalās ar padomiem, kas palīdzēs uzlabot miegu. 

Eksperte uzsver, ka tieši fizioloģiskās pamatvajadzības – ūdens, pārtika, kustība un miegs – nosaka to, kā cilvēks jūtas ikdienā un kā viņš spēs pielāgoties ārējiem faktoriem. Ja miega laikā uz rokas tiek atstāts viedpulkstenis, no rīta varēs redzēt, cik kvalitatīvs ir bijis miegs un novērtēt, kā ķermenis ir izjutis stresu, fizisku muskuļu savilkumu, mieru. Viedpulkstenis to mēra pēc sirds ritma, ieelpām un izelpām, ķermeņa temperatūras. Jo augstāks miega kvalitātes rādītājs, jo labāks ir bijis naktsmiers un pastāv lielāka iespēja nākamajā dienā veikt sarežģītākus darbus.

Miegā ļaujam ķermenim atjaunoties

Miegs ir vienīgais laiks, kad ķermenis var atpūsties no ikdienas procesiem – ēšanas, ēdiena gremošanas, tā pārstrādes un nepieciešamo vielu novadīšanas uz šūnām. Apguļoties horizontāli, muskuļi var atslābināties, sirds ritms nomierināties un ķermenis var uzsākt atjaunošanos, ražojot hormonus, kas izdalās tikai nakts laikā. Tādēļ kvalitatīvs miegs nav svarīgs tikai tiem, kuri regulāri sporto, vai kuriem ir veselības problēmas, bet gan ikvienam cilvēkam. Bieži vien tieši sportistiem traumu gadījumā ir svarīgi laicīgi doties pie miera, lai šūnas spētu atjaunoties. Bet tieši tāpat jebkuram cilvēkam, piemēram, slimojot, ir svarīgi biežāk gulēt, jo tas ir labākais veids, kā ķermenis spēj reģenerēties.

Miega rutīna – labas pašsajūtas pamatā

Ir svarīgi ievērot konstantu miega rutīnu, norāda trenere: “Mūsu uzdevums ir ievērot regulāru miega režīmu un aiziet gulēt vēl pirms plkst. 23:00. No 23:00 līdz 02:00 cilvēka ķermenī izdalās augšanas hormoni. Tie piedalās un ietekmē ne tikai ķermeņa augšanas, bet arī atjaunošanās procesus – citiem vārdiem, tie nosaka, cik ilgi būsim jauni, fiziski aktīvi un veseli.” Ar viedpulksteņa palīdzību var organizēt savu gulētiešanas režīmu, iestatījumos ieliekot atgādinājumu un norādi par konkrētu laiku, kad jādodas pie miera.

Optimālais miega laiks – 7-9 stundas

Miega kvalitāte ir viens no noteicošajiem faktoriem, kas nosaka mūsu garastāvokli nākamajā dienā. Guļot mazāk vai vairāk stundu nekā optimālais miega laiks, nākamajā dienā nespējam pietiekoši efektīvi koncentrēties ikdienas darbiem. Neizgulēšanās komplektā visbiežāk būs arī slikts garastāvoklis un stress, kas savukārt traucēs pilnvērtīgi funkcionēt un koncentrēties darbiem nākamajā dienā. Tieši tāpēc cilvēki ar paaugstinātu stresa līmeni ikdienā jūtas noguruši un biežāk slimo.

Svarīgākais – ieklausīties savā ķermenī

Dažreiz šķiet neizprotami, kāpēc no rīta pamostoties, arvien ir noguruma sajūta, bezspēks, slikta pašsajūta. Bieži vien to var skaidrot ar miega kvalitāti. Viedpulkstenī iespējams no rīta apskatīt miega rādītājus -  cik ilgs bijis miegs, cik ilgas dziļās, seklās fāzes, kā ir notikuši ķermeņa atjaunošanās procesi.

Eksperte iesaka izvērtēt dienas plānus, balstoties miega analītiskajos rādītājos: ”Ja miega kvalitātes rādītājs ir zemāks, noteikti nevajadzētu tajā dienā mēģināt veikt smagu treniņu vai emocionāli grūtus darbus. Jūsu uztveres, koncentrēšanās spējas, kā arī fiziskais spēks noteikti šajā dienā būs zemāks nekā dienā, kad miega kvalitātes rādītāji ir augsti.  Var būt arī traucēta uzmanība, būs viegli palaist kaut ko garām, neizpildīt darbu pietiekami kvalitatīvi. Iespējama arī fiziski sliktāka pašsajūta un pat galvassāpes, tādēļ labāk šādās dienās nodarboties ar gan fiziski, gan mentāli vienkāršākiem uzdevumiem.”

Mazas pārmaiņas lieliem panākumiem

Dažkārt nepieciešams pamainīt pat nelielus ikdienas ieradumus, lai miega kvalitāte būtiski uzlabotos. Ja līdz šim miega paradumiem nav pievērsta liela uzmanība, tad tos var analizēt ar viedpulkstenim piesaistītas lietotnes, piemēram, Samsung Health, palīdzību, kas apkopo nedēļas laikā fiksētos miega paradumus – cikos iets gulēt, cik ilgi gulēts, cik kvalitatīvs ir bijis miegs – un sāk atgādināt, kad ir laiks doties gulēt.