Veselīgs miegs skolas laikā: Farmaceites ieteikumi

Atsākoties skolas gaitām, viens no lielākajiem vecāku un skolēnu izaicinājumiem ir atgriezties mācību gada ritmā un veltīt pietiekami daudz laika kvalitatīvam miegam. Ja vasaras brīvlaikā pietiekami daudz miega stundu varēja iegūt, no rīta izguļoties pēc sirds patikas, tad skolas laikā to var panākt tikai ar savlaicīgu gulētiešanu un veselīgu miegu. Aptieku tīkla "Apotheka" sertificētā farmaceite Amanda Ozoliņa dalās padomos, ko ņemt vērā pirms gulētiešanas, lai miegs būtu kvalitatīvs un palīdzētu uzkrāt enerģiju jauniem sasniegumiem.

Miegs ir kā barība smadzenēm un degviela visam ķermenim, tāpēc tam jāvelta pietiekami liela uzmanība un laiks. Nepieciešamais miega daudzums katram cilvēkam ir atkarīgs no vecuma. Jaundzimušajiem tās ir 11 līdz 17 stundas diennaktī, pirmsskolas vecuma bērniem – 10 līdz 13 stundas, skolēniem un pusaudžiem – astoņas līdz 11, bet pieaugušajiem – vidēji septiņas līdz deviņas stundas. Pusaudžiem parasti izaicinājums ir savlaicīga došanās gulēt, jo bioloģiskais pulkstenis ir iestatīts uz vēlu aizmigšanu un vēlu mošanos no rītiem. Aizmigšana pēc ieteicamā laika skaidrojama ar novēlotu melatonīna jeb miega hormona izstrādāšanos organismā. Savukārt nevēlēšanās savlaicīgi iet gulēt, it īpaši gados jaunākiem bērniem, skaidrojama ar zinātkāri – viņi miegu nereti uztver kā garlaicīgu un gandrīz vai lieku diennakts darbību. 

Atbrīvoties no veselīga miega traucēkļiem

Pirmās septembra nedēļas, kurās vasaras brīvlaika dienas ritms "jāpārslēdz" uz skolas režīmu, var būt grūtas, tāpēc, lai atgriešanās stingrākās dienas ritumā būtu vieglāka un arīdzan ātrāka, ir būtiski izvairīties no izplatītākajiem miega traucēkļiem. Daži no tiem ir:

• lūkošanās ekrānā īsi pirms miega: arī skatīšanās tālruņa vai planšetes spožajā ekrānā var palēnināt melatonīna izstrādāšanos organismā, tāpēc vismaz vienu līdz divas stundas pirms miega ieteicams izvairīties no jebkuru viedierīču lietošanas. Tāpat vecākiem ieteicams izvērtēt bērnu un jauniešu patērēto saturu pirms gulētiešanas, piemēram, asa sižeta filmu skatīšanās paātrina sirdsdarbību, kas var negatīvi ietekmēt miega kvalitāti;
• mājasdarbu pildīšana vēlā vakarā: tāpat vismaz divas stundas pirms miega nevajadzētu ne lasīt grāmatas, ne pildīt mājasdarbus, jo tas var traucēt aizmigšanas procesam. Smadzenēm pēc dienā pieredzētās slodzes, uzņemtā daudzveidīgās informācijas apjoma nepieciešams laiks tās apstrādei;
• snaudiens pirms nakts miera: ja pēc skolas un ārpusskolas nodarbībām ir liels nogurums un nepieciešama diendusa, to ieteicams gulēt ne ilgāk par pusstundu, jo pēc tam tas var traucēt iemigt naktī (optimālais snaudiena laiks ir 10 līdz 20 minūtes, lai atjaunotu enerģijas un koncentrēšanās spēju līmeni);
• kofeīns: lai miegs būtu kvalitatīvs, ļoti ieteicams izvairīties no kofeīnu un cukuru saturošu produktu lietošanas, piemēram, zaļās tējas, kakao, saldumiem, un nemaz nerunājot par jauniešu vidū dažkārt iecienīto enerģijas dzērienu dzeršanas pirms miega. Ieteiktā maksimāli pieļaujamā kofeīna deva bērniem un jauniešiem ir 2,5 miligrami uz katru ķermeņa svara kilogramu dienā;
• ēšana pirms miega: vajadzētu izvairīties no bagātīgas maltītes uzņemšanas īsi pirms naktsmiera. Ja gadījumā bērns ir ļoti izsalcis neilgi pirms došanās pie miera, lai pēc iespējas mazāk tiktu traucēts viņa miegs, farmaceite iesaka našķoties ar vieglām uzkodām, piemēram, banānu, vieglu un nesaldinātu dabīgo jogurtu, sieru vai pilngraudu maizes šķēli, bet ne vēlāk kā 30 minūtes pirms miega.

Sagatavoties ciešam un veselīgam miegam

Miega kvalitāti var vairot ar pavisam vienkāršiem soļiem:

• miegs kā rutīna: vēlams doties gulēt un pamosties konkrētā laikā, un gulēšanu padarīt par rutīnu – tā ir viena no drošākajām laba miega panākumu atslēgām;
•  apkārtējā vide: ļoti būtiska ir ērta apkārtējā vide un fizioloģiskajām vajadzībām atbilstoša guļvieta. Guļamistabai nakts laikā jābūt tumšai, klusai un labi izvēdinātai;
• laika plānošana: it īpaši mācību gada sākumā, kad dienas ir piepildītas, aktivitātes ir daudz, un bērniem tāpat kā pieaugušajiem gribas visu paspēt, svarīgi ar savām atvasēm izrunāt prioritātes un palīdzēt saplānot dienu tā, lai laiks pietiek visam.

Sekas, ko var radīt neizgulēšanās

Neizgulējies cilvēks ir noguris cilvēks. Regulārs miega trūkums it īpaši gados jaunākiem bērniem un jauniešiem var radīt atmiņas traucējumus, apgrūtināt problēmu risināšanas procesu skolas un citās gaitās, kā arī lēmumu pieņemšanu. Nepietiekams miegs negatīvi ietekmē produktivitāti un kopējo labsajūtu – tas var ietekmēt garastāvokli, izraisot pat depresijas simptomus. Bērns var saskarties ar koncentrēšanās grūtībām skolā un vitamīnu trūkumu, kā rezultātā novājinās imunitāte un pastāv lielāks risks, ka bērns var saslimt. Farmaceite vērš uzmanību arī uz to, ka miega trūkums vājina arī reakciju, kā dēļ var notikt dažādi negadījumi, piemēram, braucot ar divriteni, savlaicīgi nepamanīt potenciālās briesmas.