Dr.Andis Brēmanis: Būtiski sabalansēt ēdienkartes kaloritāti ar fiziskās slodzes apjomu
Ikvienai dzīvai radībai, arī cilvēkam, ir nepieciešams zināms enerģijas daudzums organisma dzīvības procesu nodrošināšanai. Enerģija tiek tērēta gan sirdsdarbībai, gan nemainīgai ķermeņa temperatūras uzturēšanai, gan elpošanas muskuļu darbībai, gan nervu impulsu pārvadei. Šie procesi jānodrošina cauru diennakti, arī miegā. Kopīgo, šiem mērķiem patērēto enerģijas daudzumu sauc par pamatvielmaiņu.
Pamatvielmaiņas aprēķināšanai tiek lietotas dažādas, vairāk vai mazāk sarežģītas formulas. Aptuvenai aprēķināšanai var pieņemt, ka cilvēka organisms dzīvības procesu norisei guļus stāvoklī komforta temperatūrā tērē vienu kilokaloriju stundā uz vienu kilogramu ķermeņa svara. Tātad 60 kg smags cilvēks diennaktī neko nedarot patērē aptuveni 1×60×24=1440 kcal. Pamatvielmaiņu ietekmē vecums, konkrētā indivīda ķermeņa kompozīcija, arī dzimums. Jaunākiem cilvēkiem pamatvielmaiņa ir aktīvāka, gadiem ejot tā kļūst gausāka, lielāka muskuļu masa patērē vairāk kā tauku uzkrājumi, vīriešiem tā ir augstāka kā sievietēm.
Papildus pamatvielmaiņai katrs no mums patērē zināmu kaloriju daudzumu veicot ikdienas darba pienākumus. Šajā gadījumā patērētās enerģijas daudzums atkarīgs no darba intensitātes, arī no darbadienas garuma. Piemēram, astoņas stundas smēdē ar veseri rokās patērēs krietni vairāk kā astoņas stundas pie datora klaviatūras. Tālāk enerģija tiek tērēta arī brīvā laika nodarbēs. Ja tās ir fiziskas aktivitātes, piemēram, pastaigas svaigā gaisā vai braukšana ar velosipēdu, tad patērēts tiek vairāk nekā lasot grāmatu, veicot rokdarbus vai vienkārši skatoties televizoru. Vēl lielāks enerģijas patēriņš būs intensīvā treniņā sporta zālē vai kārtīgi peldot baseinā.
Ja darbs ir sēdošs un arī brīvā laika pavadīšana ir mierīga un neaktīva, tad dienas laikā patērēto aptuveno enerģijas daudzumu var aprēķināt pamatvielmaiņas apjomu reizinot ar koeficientu 1,4.
Savukārt, ja darbs ir saistīts ar smagu fizisku slodzi un tam seko sporta treniņi vairākas reizes nedēļā, tad šis koeficients var būt pat 2,5. Tātad, atkarībā no dzīvesveida, diennaktī patērētās enerģijas daudzums var būt robežās no aptuveni 2000 kilokalorijām līdz pat 4000 kilokalorijām.
Būtiski sabalansēt savas ēdienkartes kaloritāti ar fiziskās slodzes apjomu. Par zināmu līdzsvaru uzņemtās un patērētās enerģijas ziņā norāda stabils ķermeņa svars. Savukārt, ja svars ir ar tendenci pieaugt, tad ar uzturu uzņemtā enerģija pārsniedz ikdienā patērēto. Šāda situācija veicina ne tikai aptaukošanās risku, bet pieaug arī varbūtība saskarties ar paaugstinātu asinsspiedienu, otrā tipa diabētu un holesterīna vielmaiņas traucējumiem.
Risinājums būtu, no vienas puses, veidot sabalansētu ēdienkarti, neaizmirstot tajā atvēlēt pietiekošu vietu dārzeņiem, augļiem, pilngraudu produktiem, samazināt treknu un sāļu produktu izmantošanu, lietot pietiekošu šķidruma daudzumu. No otras puses padomāt, kā aktivizēt savu ikdienas dzīvesveidu, lai palielinātu enerģijas patēriņu.
Iešana, skriešana, nūjošana, dejošana, peldēšana, dažādas sporta spēles, fitnesa klubu nodarbības – ir tik daudz variantu, kā atrast aktīvu, sev patīkamu un interesantu brīvā laika nodarbi, kas patērēs zināmu enerģiju, aktivizēs organisma vielmaiņu, mazinās darbā uzkrājušos stresu, uzlabos gan garastāvokli, gan apetīti, gan miegu.
Tātad aktīvam dzīvesveidam ir vairākas priekšrocības. No vienas puses tas samazinās risku dzīves laikā sastapties ar nepatīkamām slimībām, uzturēs jūsu ķermeni labā formā, no otras puses, ja tiek veiktas regulāras fiziskas aktivitātes, – nebūs jāskaita katra, ar ēdienu un dzērienu uzņemtā, kalorija, un kaitējumu nenodarīs nedz šokolāde, ne limonāde vai kāds cits kārums.
Foto: rakstā izmantots pēc Creative Commons licencēts attēls no vietnes www.flickr.com; autors martinak15
Beidzis Rīgas Medicīnas institūtu 1984. gadā.
Papildus specializācija dietoloģijā Latvijas Eksperimentālās un klīniskās medicīnas ZPI no 1987.-1989. gadam.
Šobrīd Latvijas Diētas ārstu asociācijas vadītājs.
Konsultē pacientus gan ar svara problēmām, gan holesterīna un cukura vielmaiņas traucējumu gadījumos.
Darbavieta: Rīgas Stradiņa universitāte, Uztura laboratorija
Adrese: Lielvārdes iela 68
Tālrunis: +371 26543556
