Foto: pixabay.com

Savulaik veiktajos pētījumos tika apšaubīts, ka veģetārs uzturs var nodrošināt organismu ar pietiekamu uzturvērtību un olbaltumvielu daudzumu. Taču lielākā daļa šo bažu pēdējo gadu laikā ir kliedētas - zinātnieki ir sākuši pētīt veģetāra uztura ietekmi uz slimību ārstēšanu un tā profilaktisko nozīmi.

Mūsdienās veģetārs uzturs un uzturs, kurā iekļauts daudz augu valsts un maz dzīvnieku valsts produktu, ir ieguvis zinātnisku atzinību. Amerikas vēža izpētes institūts, Amerikas Vēža biedrība un Nacionālais veselības institūts ir tikai dažas no daudzām veselību aizsargājošām organizācijām, kas iesaka šāda veida uzturu. Austrālijas un Jaunzēlandes Dietologu asociācija atzīst veģetāru uzturu par veselīgu un uzturvielām pietiekami bagātu; turklāt šāds uzturs palīdz novērst un ārstēt dažādas slimības. Veģetārisms beidzot ir ieguvis pelnīto atzinību.

Par veģetārieti sauc parasti cilvēku, kurš neēd gaļu, zivis, mājputnu gaļu vai to produktus.Veģetārieša ēdienkarte var krasi atšķirties no radikālo veģetāriešu jeb vegānu ēdienkarte; daži veģetārieši lieto uzturā arī zivju un piena produktus. Dažkārt cilvēki, kas sevi dēvē par veģetāriešiem, uzturā tomēr iekļauj arī zivju, vistas gaļas un citu dzīvnieku gaļas produktus.

IETEKME UZ VESELĪBU

Lielākā daļa informācijas, ko mēs zinām par veģetāra uztura ietekmi uz veselību, nāk no pētījumiem par septītās dienas adventistiem. Liela daļa veģetāriešu nāk tieši no šīs reliģiskās grupas. Daudzi septītās dienas adventisti ir strikti vegāni, citi ir atteikušies vienīgi no gaļas. Tomēr ir grūti izdarīt secinājumus par veģetāra uztura ietekmi uz veselību pēc šiem pētījumiem vien, jo septītās dienas adventistu dzīvesveids principā ir ļoti veselīgs, tādēļ nevar droši nošķirt, kurus veselības faktorus ir iespaidojis tieši tas, ka viņi uzturā nelieto gaļu.

Veģetārisms un liekais svars. Augu un dārzeņu diētas palīdz pret lieko svaru, kas ir kaitīgs veselībai un rada lielāku risku saslimt ar daudzām hroniskām slimībām, tostarp arī sirds slimībām, augstu asinsspiedienu, diabētu un dažiem vēža paveidiem. Iemesli, kādēļ veģetārs uzturs rada mazāku aptaukošanās risku, - veģetārieši uzturā lieto pārtiku ar zemāku tauku un augstāku šķiedrvielu saturu, kā arī ēd vairāk dārzeņu.

Sirds un asinsvadu slimības. Pētījumi liecina, ka neveģetāriešu vidū ir mazāk sirds slimnieku salīdzinājumā ar cilvēkiem, kuri ēd gaļu. To var izskaidrot ar to, ka veģetāriešu asinīs ir zemāks holesterīna līmenis. Salīdzinot neveģetāriešus ar laktoovoveģetāriešiem un vegāniem, holesterīna līmenis asinīs būs attiecīgi par 14 un 35 procentiem zemāks. Lai gan lielākā daļa veģetāriešu neseko līdzi tam, lai viņu uzturam būtu īpaši mazs tauku saturs, piesātināto tauku daudzums viņu uzturā ir krietni zemāks nekā neveģetāriešiem. Veģetārieši uzturā lieto vairāk šķiedrvielu, arī tas palīdz pazemināt holesterīna līmeni asinīs. Ar veģetāru uzturu cilvēks uzņem daudz fitovielu, kas ir atrodams augu valsts pārtikas produktos un kam piemīt antiooksidējošas īpašības. Antioksidanti neļauj holesterīna nogulsnēties uz artērijas sieniņām.

Paaugstināts asinsspiediens. Tā kā veģetāriešiem caurmērā ir zemāks asinsspiediens nekā neveģetāriešiem, viņiem ir arī mazāks risks saskarties ar paaugstināta asinsspiediena radītajām problēmām. Zinātnieki ir centušies izskaidrot šo asinsspiediena atšķirību, pamatojot to ar mazāku ķermeņa svaru, mazāku tauku daudzumu uzturā, gaļas un piena olbaltumvielu trūkumu vai atšķirībām kālija, magnija vai kalcija devās, tomēr līdz šim vēl nav nonākuši pie secinājumiem.

Pieci veselīga veģetāra uztura pamatlikumi

1. Izvēlieties dažādus pārtikas produktus, piemēram, pilngraudu produktus, dārzeņus, augļus, pākšaugus, riekstus, sēklas un, ja vēlaties, arī piena produktus un olas.
2. Izvēlieties nerafinētu pārtiku, jo rafinētai pārtikai bieži pievieno taukus un saldinātājus.
3. Izvēlieties dažādas augļu un dārzeņu variācijas.
4. Ja savā uzturā iekļaujat piena produktus, izvēlieties produktus ar mazāku tauku saturu.
5. Iekļaujiet ēdienkartē labu B12 vitamīna avotu, piemēram, jogurtu, pienu, olas vai bagātinātu sojas dzērienu, kam pievienots B12 vitamīns.

Vēzis. Veģetāriešiem ir mazāks vēža saslimšanas risks salīdzinājumā ar citiem cilvēkiem. Šī atšķirība ir vēl izteiktāka tieši kolorektālā un prostatas vēža gadījumā. Ir vairāki faktori, kas var ietekmēt vēža saslimšanas risku, piemēram, zemāks tauku saturs uzturā, vairāk šķiedrvielu, augļu un dārzeņu, hēma dzelzs (no dzīvnieku avotiem), augstāka tādu fitovielu deva kā izoflavoni, kas ir hormoniem līdzīgas augu sastāvā esošās vielas, kas atrodamas sojā un citos augu produktos.

Diabēts. Ir pierādīts, ka veģetārieši mazāk slimo ar diabētu. Iespējams tādēļ, ka veģetāriešiem parasti ir mazāka ķermeņa masa un augstāks šķiedrvielu patēriņš; abi šie faktori var uzlabot cukura līmeņa kontroli asinīs.

PIETIEKAMA UZTURVIELU DAUDZUMA UZŅEMŠANA

Veģetāriešiem nepieciešams tikpat daudz uzturvielu kā neveģetāriešiem, un tās lielākoties var iegūt, vadoties pēc vispārējiem ieteikumiem. Tomēr veģetāriešiem ir jākompensē gaļas uzturvielu, piemēram, olbaltumvielu, B12 vitamīna, kalcija, cinka un dzelzs trūkums.

Iemesli, kādēļ cilvēki kļūst par veģetāriešiem, ir dažādi, piemēram, veselības problēmas, ētikas normas, reliģiskā piederība, vēlme ietaupīt, pat iecienītu produktu garšai ir nozīme. Turpmāk neliels pārskats par dažādiem veģetārisma veidiem.

• Daļēji veģetārieši. Lielākoties lieto veģetāru uzturu, tomēr reizēm iekļauj savā ēdienkartē arī dzīvnieku valsts produktus.
• Laktoveģetārieši. Uzturā iekļauj pienu un piena produktus, kā arī olas, taču nelieto gaļu, zivis vai putna gaļu.
• Vegāni. Uzturā nelieto ne dzīvnieku gaļu, ne zivis, ne putnu gaļu, ne pienu, ne olas, ne želatīnu; dažkārt arī medu ne.
   

VEĢETĀRS UZTURS, KURĀ IEKĻAUTA ARĪ DZĪVNIEKU GAĻA

Laktoveģetārieši un laktoovoveģetārieši var iegūt visas nepieciešamās barības vielas, ievērojot sabalansēta uztura noteikumus. Pārtikas produktu dažādībā būtu jāliek uzsvars uz saliktiem ogļhidrātiem un produktiem ar zemu tauku saturu, tostarp graudiem, pākšaugiem, augļiem, dārzeņiem un piena produktiem ar zemu tauku saturu, kā arī olām, riekstiem un sēklām. Tas palīdz nodrošināt pietiekami daudz enerģijas un olbaltumvielu, un ir labs visu svarīgāko uzturvielu avots.