Skaidrs prāts arī ziemā: kā tikt galā ar “smadzeņu miglu”?

Ziemas mēnešos daudziem kļūst grūtāk koncentrēties, motivācija svārstās un nogurums piemeklē ātrāk kā citos gadalaikos. Nereti to uztveram kā sezonālu īpatnību, taču aiz šīm sajūtām slēpjas konkrēti bioloģiski un dzīvesveida faktori. Kas ziemā notiek ar mūsu smadzenēm un kā sev palīdzēt, skaidro “Euroaptieka” farmaceite Ksenija Lukjanova. 

Kāpēc ziemā koncentrēšanās pasliktinās?  

“Smadzeņu migla” ir termins, ko lieto, lai raksturotu kognitīvu simptomu kopumu – apgrūtinātu koncentrēšanos, lēnāku informācijas apstrādi un mentālu nogurumu. To var veicināt dažādi iekšējie un ārējie faktori, kas ietekmē modrību un pašsajūtu. Rezultātā var pasliktināties darba produktivitāte un kļūt apgrūtinošāki ikdienas pienākumi. Galvenie faktori, kas ziemā to pastiprina: 

• dienasgaismas trūkums: garie tumšie rīti un vakari samazina saules gaismas daudzumu, nobīdot mūsu iekšējo bioloģisko pulksteni jeb cirkadiāno ritmu. Tas ietekmē hormonu izdalīšanos – mazāk tiek ražots serotonīns, kas palīdz justies mundram un motivētam, un vairāk melatonīna, kas veicina miegainību. Rezultātā smadzenes lēnāk “ieslēdzas”, un dažreiz parādās līdzīgi simptomi kā cilvēkiem ar sezonālo afektīvo traucējumu (SAD), piemēram, zems noskaņojums un enerģijas kritums, 
• mazāka fiziskā aktivitāte: aukstajos mēnešos biežāk izvēlamies palikt iekštelpās, vairāk sēžam un mazāk kustamies. Tas ietekmē asinsriti un smadzeņu apasiņošanu, kā arī izpildfunkcijas – spēju plānot, pārslēgt uzmanību un noturēt fokusu, 
• izjaukts miega režīms: pat ja miega ilgums ir pietiekams, ziemā biežāk izjūk miega regularitāte. Nobīdīts iekšējais pulkstenis un garie vakari samazina dziļā miega fāzes ilgumu, kas dienas vidū rada nogurumu un tieši ietekmē uzmanību un atmiņu, 
• stress un atjaunošanās trūkums: īsākas dienas, saspringts darba ritms, aukstums un sezonas infekcijas palielina gan psiholoģisko, gan fizioloģisko slodzi. Nepietiekama atpūta un atjaunošanās pasliktina smadzeņu spēju apstrādāt informāciju, samazina uzmanību un reakcijas ātrumu, kā arī pastiprina nogurumu un “smadzeņu miglas” sajūtu. 

Autors: Shutterstock.com

Cukurs un kafija – īslaicīgs risinājums ar blaknēm  

Ziemā biežāk kārojas saldumi un papildu kafijas tase, īpaši dienas vidū, kad jūtams enerģijas kritums. Tomēr straujas glikozes svārstības var radīt enerģijas “šūpoles” – īsu pacēlumu, kam seko nogurums, aizkaitināmība un grūtības noturēt uzmanību. Kofeīns var īstermiņā uzlabot modrību un reakcijas ātrumu, īpaši miega trūkuma apstākļos, taču, lietojot to vēlā pēcpusdienā vai vakarā, var pasliktināties miega kvalitāte. Nākamajā dienā nogurums pastiprinās, un veidojas apburtais loks – enerģijas trūkumu cenšamies kompensēt ar vēl vienu kafijas tasi vai saldumu.  

Farmaceite iesaka pievērst uzmanību nevis tikai cukura vai kafijas daudzumam, bet kopējam uztura balansam un miega režīmam. Ja maltītēs iekļauti olbaltumvielu un šķiedrvielu avoti, glikozes līmenis būs stabilāks, savukārt mērenība kofeīna lietošanā palīdzēs saglabāt kvalitatīvu miegu un līdz ar to arī labāku koncentrēšanos. 

Ikdienas ieradumi, kas palīdz mazināt “smadzeņu miglu” 

Lai uzlabotu koncentrēšanos, bieži pietiek ar nelielām, bet regulārām izmaiņām ikdienā:  

• rīta gaisma un kustība: pat 10–20 minūšu pastaiga dienasgaismā palīdz “ieslēgt” iekšējo bioloģisko pulksteni un uzlabot modrību. Ja iespējams, ceļu uz darbu var mērot kājām, lai dienu sāktu aktīvāk un ar svaigu gaisu; 
• īsas pauzes darba laikā: ik pēc 60–90 minūtēm ieteicams piecelties un izkustēties – tas uzlabo asinsriti un palīdzēs atjaunot fokusu;  
• miega higiēna: regulārs miega režīms, kofeīna ierobežošana vakaros un ekrānu lietošanas samazināšana pirms gulētiešanas var palīdzēt mazināt simptomus.  
• pietiekama ūdens uzņemšana: vienkāršs, bet efektīvs solis, jo pat viegla dehidratācija var atstāt negatīvas sekas uz koncentrēšanos un pašsajūtu;  
• darba strukturēšana: ieteicams vienu uzdevumu veikt 25–45 minūtes, pēc tam ieplānot īsu pauzi. Sarežģītākos darbus vēlams plānot laikā, kad jūtams augstākais enerģijas līmenis – visbiežāk tas ir rīts, taču tas var individuāli atšķirties. Novērojot savas enerģijas virsotnes, var efektīvāk sadalīt uzdevumus un pauzēs atjaunot koncentrēšanos; 
• kognitīvā stimulācija: krustvārdu mīklas, sudoku, lasīšana, mūzika, jaunu prasmju apgūšana un fiziskās aktivitātes palīdz uzturēt smadzeņu darbību un veicina kognitīvo noturību. 

Autors: Shutterstock.com

Uztura nozīme smadzeņu darbībai  

Ziemā uztura paradumi bieži mainās – samazinās svaigu produktu patēriņš, pieaug vēlme pēc sātīgākiem un saldākiem ēdieniem. Taču sabalansēts uzturs ir viens no pamatiem labai koncentrēšanās spējai un nervu sistēmas darbībai.

Farmaceite norāda – ja parādās tādi simptomi kā pastāvīgs nogurums, tirpšana rokās, muskuļu krampji vai biežas infekcijas, tas var liecināt par kādas uzturvielas trūkumu un ir signāls veikt veselības pārbaudes. Ja nogurums un koncentrēšanās grūtības saglabājas, ārsts var ieteikt veikt papildu izmeklējumus – pilnu asinsainu, dzelzs un feritīna līmeni, B12 un folskābes rādītājus, D vitamīna līmeni, kā arī pārbaudīt vairogdziedzera darbību un glikozes līmeni asinīs. 

Kad vērsties pie ārsta?  

Sezonāla koncentrēšanās pasliktināšanās parasti sākas rudenī, turpinās ziemā un mazinās pavasarī. Ja, sakārtojot miegu, uzturu, kustības un dienas režīmu, pašsajūta uzlabojas 1–3 nedēļu laikā un simptomi neprogresē, visbiežāk tas liecina par sezonālu ietekmi. Tomēr ir situācijas, kad nepieciešama ārsta konsultācija.  

Ja “smadzeņu migla” ir izteikta katru dienu un ilgst vairāk nekā trīs līdz četras nedēļas, būtiski traucē darbam vai ikdienai un nemazinās, ieviešot dzīvesveida izmaiņas, ieteicams veikt padziļinātu izvērtēšanu. Īpašu uzmanību jāpievērš papildu simptomiem – noturīgi nomāktam garastāvoklim, izteiktām miega vai ēstgribas izmaiņām, trauksmei, pēkšņiem atmiņas traucējumiem, nejutīgumam, vājuma sajūtai, redzes vai koordinācijas traucējumiem. Tāpat svarīgi izvērtēt jaunu medikamentu lietošanu, alkohola vai enerģijas dzērienu patēriņu.  

Farmaceite uzsver, ka senioriem pēkšņas vai progresējošas atmiņas problēmas vienmēr jāizvērtē ārstam, jo tās var būt saistītas ar nopietnākām veselības problēmām. Savlaicīga konsultācija palīdz noskaidrot cēloni un izvēlēties piemērotāko risinājumu.