Pareizs uzturs roku rokā ar garīgo veselību
Raksta autore: Viktorija Neverovska, SIA “Klīnika Dzintari” sertificēta uztura speciāliste
Mūsdienās sabiedrībā tiek novērota tendence pievērsties veselīgam dzīvesveidam. Īpaša uzmanība tiek veltīta veselīgam uzturam, tomēr bieži vien veselīga uztura ietekme tiek attiecināta tikai uz fizisko veselību, aizmirstot par garīgo veselību. Noteiktām uzturvielām ir būtiska nozīmē garīgās veselības uzturēšanā un labsajūtas veicināšanā.
Garīgās veselības traucējumi, īpaši tādi kā depresija un trauksmes traucējumi, ir kļuvuši par būtisku sabiedrības veselības problēmu visā pasaulē. Depresijas izplatība un tās izraisītais slimību slogs pēdējās desmitgadēs ir palielinājies (Moreno-Agostino et al., 2021). Nepilnvērtīgs uzturs, kurā trūkst būtisku uzturvielu pareizai nervu sistēmas darbībai, līdzās ierobežotai fiziskai aktivitātei un kaitīgiem ieradumiem negatīvi ietekmē garīgo veselību un veicina depresijas attīstību (Grajek et al., 2022). Tāpat pieaugošais cukura patēriņš arī ir cieši saistīts ar depresijas attīstību, jo tiek izraisītas krasas cukura līmeņa svārstības, kas veicina straujas garastāvokļa izmaiņas un trauksmi (Xiong et al., 2024). Tas liek vēl vairāk akcentēt pilnvērtīga uztura nozīmi, gan lai mazinātu risku šo stāvokļu attīstībai, gan lai veicinātu ātrāku atlabšanu.
Kvalitatīvs miegs ir būtisks faktors emocionālās veselības uzturēšanā. Uzturam ir cieša saikne ar miegu un tā kvalitāti, tā, piemēram, nozīmīga loma miega regulācijā ir triptofānam – aminoskābei, kas piedalās serotonīna un melatonīna sintēzē, tādējādi veicinot miega–nomoda ritma regulāciju. Tāpat B6 un D vitamīni ietekmē melatonīna veidošanos un nervu sistēmas darbību. Minerālvielas, piemēram, magnijs un cinks, veicina nervu sistēmas relaksāciju un uzlabo miega kvalitāti, savukārt kālijs ir saistīts ar miega stabilitāti un neirotransmiteru darbību. Papildus tam arī omega-3 taukskābes var ietekmēt miega kvalitāti, regulējot diennakts ritmu un melatonīna sekrēciju. Tādējādi sabalansēts uzturs, kas nodrošina šo uzturvielu pietiekamu uzņemšanu, var veicināt kvalitatīvāku miegu un līdz ar to pozitīvi ietekmēt garīgo veselību (Mei et al., 2025). Turpretim saīsināts miega laiks ietekmē nepareizas uztura izvēles, piemēram, brokastu izlaišanu, pārstrādātu pārtikas produktu, kas satur mazāk vitamīnu, lietošanu uzturā un pārmērīgi treknu pārtikas produktu lietošanu uzturā, kas noved pie pārmērīgas kaloriju uzņemšanas (Sejbuk et al., 2022).
Arvien vairāk pētījumu norāda, ka uzturam ir būtiska ietekme uz zarnu mikrobiomu un caur zarnu-smadzeņu asi arī uz garīgo veselību. Zarnu–smadzeņu ass nodrošina saikni starp zarnām un smadzenēm. Pētījumi liecina, ka uzturs modulē smadzeņu–zarnu–mikrobioma sistēmu, ietekmējot neiroendokrīnos, imūnos un nervu signālceļus. Zarnu mikroorganismi no uztura komponentēm, piemēram, šķiedrvielām un aminoskābēm, veido metabolītus, kas var ietekmēt smadzeņu darbību. Piemēram, uzturā uzņemtais triptofāns tiek metabolizēts, veidojot serotonīnu un citus neiroaktīvus savienojumus, kas ietekmē garastāvokli. Tāpat šķiedrvielu fermentācijas rezultātā veidojas īso ķēžu taukskābes, kurām piemīt pretiekaisuma iedarbība un kas var pozitīvi ietekmēt smadzeņu funkciju (Horn et al., 2022). Pretēji tam uzturs ar augstu ultraapstrādātas pārtikas saturu var veicināt zarnu disbiozi, samazinot labvēlīgo baktēriju daudzveidību un veicinot iekaisuma procesus, kas saistīti ar garīgās veselības traucējumiem (Merlo et al., 2024). Tādējādi uzturs, ietekmējot zarnu mikrobiomu, var būt nozīmīgs faktors garīgās veselības uzturēšanā.
Horn, J., Mayer, D. E., Chen, S., & Mayer, E. A. (2022). Role of diet and its effects on the gut microbiome in the pathophysiology of mental disorders. Translational Psychiatry, 12(1), 164. https://doi.org/10.1038/s41398-022-01922-0
Grajek, M., Krupa-Kotara, K., Białek-Dratwa, A., Sobczyk, K., Grot, M., Kowalski, O., & Staśkiewicz, W. (2022). Nutrition and mental health: A review of current knowledge about the impact of diet on mental health. Frontiers in Nutrition, 9. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.943998
Mei, M., Zhou, Q., Gu, W., Li, F., Yang, R., Lei, H., & Liu, C. (2025). Dietary supplement interventions and sleep quality improvement: A systematic review and meta-analysis. Nutrients, 17(24), 3952. https://doi.org/10.3390/nu17243952
Merlo, G., Bachtel, G., & Sugden, S. G. (2024). Gut microbiota, nutrition, and mental health. Frontiers in Nutrition, 11. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1337889
Moreno-Agostino, D., Wu, Y.-T., Daskalopoulou, C., Hasan, M. T., Huisman, M., & Prina, M. (2021). Global trends in the prevalence and incidence of depression:a systematic review and meta-analysis. Journal of Affective Disorders, 281, 235–243. https://doi.org/10.1016/j.jad.2020.12.035
Sejbuk, M., Mirończuk-Chodakowska, I., & Witkowska, A. M. (2022). Sleep quality: A narrative review on nutrition, stimulants, and physical activity as important factors. Nutrients, 14(9), 1912. https://doi.org/10.3390/nu14091912
Xiong, J., Wang, L., Huang, H., Xiong, S., Zhang, S., Fu, Q., Tang, R., & Zhang, Q. (2024). Association of sugar consumption with risk of depression and anxiety: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition, 11. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1472612
