Ikviens iedzīvotājs ir pakļauts novecošanās procesam, kura laikā organismā notiek dažādas izmaiņas – gan fizioloģiskās, gan psihiskās. Šīs izmaiņas nav iespējams apstādināt, taču, pārdomājot savu dzīvesveidu un ieradumus, ir iespējams parūpēties par labsajūtu un pasargāt sevi no saslimšanām. Ar padomiem, kam senioriem nepieciešams pievērst īpašu uzmanību un kādus paradumus iekļaut savā ikdienas dzīvē, dalās aptieku tīkla "Apotheka" sertificētā farmaceite Laila Zālīte.

"Organismam novecojot, vielmaiņas procesi kļūst lēnāki un nepieciešamās minerālvielas un vitamīnus tas uzņem sliktāk. Tas ir iemesls, kādēļ senioriem novērojamas tādas veselības problēmas kā paaugstināts asinsspiediens, nogurums, galvassāpes, krampji un pat kaulu lūzumi. Lai savlaicīgi no tā izvairītos un saglabātu labu veselību, sevi ir rūpīgi jāpieskata – jāpārliecinās, lai organisms saņemtu visus nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas, lai fiziskās aktivitātes būtu pietiekamā daudzumā un aerobā slodzē, bet ikdienā uzņemtais kaloriju skaits atbilstošs," stāsta farmaceite.

Vitamīni un minerālvielas, kam īpaši pievērst uzmanību

#1 Kalcijs – svarīgi to uzņemt pietiekamā daudzumā, lai spētu nodrošināt pietiekošu kaulu blīvumu visas dzīves garumā. Senioriem kalcijs uzsūcas sliktāk, tāpēc par tā uzņemšanu jāpiedomā sasniedzot 65 gadu vecumu. Diennakts ieteicamā deva ir 1500 mg un vēlams to uzņemt ar uzturu – piena produktiem, graudaugiem un dārzeņiem. Papildus var lietot arī uztura bagātinātājus, pirms tam konsultējoties ar ārstu. Īpašie vitamīnu un minerālvielu kompleksi senioriem ir papildināti ar lielākām konkrēto komponentu devām, kas bieži pietrūkst vecāka gada gājuma cilvēkiem. 

#2 Magnijs – bieži novērots senioriem ir arī magnija trūkums organismā, kas var izraisīt nemieru, nervozitāti un krampjus. Ar pārtiku magniju var uzņemt, lietojot banānus, tumši zaļos dārzeņus, valriekstus, vīģes, bet lai uzņemtu pietiekošu diennakts devu šie produkti jālieto diezgan lielos daudzumos. Piemēram, banāns vidēji satur 32 miligramus magnija, kas ir tikai aptuveni 10% no ieteicamās dienas devas. Tāpēc bieži vien ārsti vecākiem cilvēkiem iesaka lietot uztura bagātinātājus – ērtākai lietošanai un ātrākam efektam aptiekās pieejami līdzekļi tabletēs, granulās, šķidrā un arī ūdenī šķīdināmā veidā.

#3 D vitamīns – īpaši vecākiem cilvēkiem tā deficīts ir izskaidrojams ar reto uzturēšanos saulē, kā arī tā nepietiekošo uzņemšanu ar uzturu. D vitamīna deficīts mazina organisma aizsargspējas, pastiprina nogurumu un veicina osteoporozes risku. Vēlams ēdienkartē iekļaut treknās zivis, olu dzeltenumu, brīvā dabā turētu govs pienu, taču jāņem vērā, ka tikai ar uzturu D vitamīnu uzņemt pietiekamā daudzumā ir grūti, tāpēc jākonsultējas ar ārstu par piemērotāku veidu, kā uzņemt to papildus.

Fiziskās aktivitātes un aerobā slodze senioriem

"Vēl viens no priekšnosacījumiem, lai vecumdienās justos labi ir fiziskās aktivitātes. Tās svarīgas neatkarīgi no gadalaika, un ikvienam senioram nepieciešams atrast veidu, kā sevi motivēt iziet svaigā gaisā arī ziemā, kad, iespējams, laikapstākļi nav tie patīkamākie. Diemžēl kā liecina "Mana Aptieka & Apotheka Veselības indekss" dati, tikai 30% iedzīvotāji vecumā no 64 līdz 75 gadiem uzskata, ka veic pietiekami daudz fiziskās aktivitātes," stāsta farmaceite.

Fiziskās aktivitātes svaigā gaisā uzlabo funkcionālās un prāta spējas, veicina sociālos kontaktus, mazina kritienu un arī hronisku saslimšanu risku, īpaši sirds un asinsvadu slimību. Ieteicama ir aerobā slodze, izmantojot vienmērīgo metodi – ilgstošas pastaigas un skrējieni, kad organisms spēj nodrošināt enerģiju ar ieelpotā skābekļa daudzumu. Šādu slodzi uzsākot pakāpeniski, bet veicot ilgstoši, tiek samazināts risks saslimt ar sirds un asinsvadu sistēmas slimībām, kā arī tiek attālināta osteoporozes attīstība. Uzsākot aktivitātes, minimālais to skaits ir trīs reizes nedēļā pa 20 minūtēm, taču, palielinot laiku un slodzi, nepieciešams sekot līdzi sirdsdarbības frekvencei, piemēram, 70 gadu vecumā fizisku nodarbību laikā tai nevajadzētu pārsniegt 70-100 sitienus minūtē.  Ļoti svarīgi ir arī lokanības un elastīgumu veicinošie vingrinājumi, savukārt līdzsvara vingrinājumi palīdzēs izvairīties no kritieniem. Piemērotas aktivitātes ziemā ir staigāšana, nūjošana, ja iespējams, arī slēpošana, lēns skrējiens, savukārt iekštelpās ieteicama peldēšana. Ziemā obligāts nosacījums aktivitātēm svaigā gaisā ir arī piemērots apģērbs – cimdi, šalle, cepure vai ausu sildītāji, siltas zeķes.

Uzturā lietot Latvijas platuma grādiem tuvākos dārzeņus

Sabalansēts uzturs ir neatņemama labas pašsajūtas sastāvdaļa. Svarīgi sekot līdzi, lai uzņemto kaloriju daudzums nav ne par maz, ne par daudz. Ziemas periodā ieteicams lietot Latvijas platuma grādiem tuvākos dārzeņus – bietes, kāpostus, burkānus, sabalansēt tos ar gaļu, zivīm, graudaugiem, pākšaugiem un biezpienu, lai olbaltumvielas, šķiedrvielas, tauki un ogļhidrāti būtu proporcionālos daudzumos. Obligāti jāseko līdzi arī uzņemtā šķidruma daudzumam – tam vajadzētu būt sešas līdz astoņas glāzes ūdens, tējas vai sulas.