Kā pareizi skriet ziemā? Iesaka ekspertes

Skriesana_ziema
Ziema, sniegs un aukstums nav šķērslis fiziskām aktivitātēm – gluži pretēji, tas ir lielisks veids, kā norūdīt organismu. Ja slēpošana un slidošana šķiet pašsaprotama, skriešana nesaistās ar ziemu, taču ko darīt tiem, kuri pieraduši pie sava ikrīta skrējiena? Skriet ziemā var un vajag, uzskata Latvijas Olimpiskās vienības sporta ārste-stažiere, ārste-rezidente Latvijas Universitātē, skrējēja ar maratonu un ultramaratonu pieredzi Laila Ušacka. Sporta ārste sadarbībā ar "Euroaptieka" farmaceiti un aktīvu skrējēju Annu Ļapidevsku sniedz padomus veselīgai skriešanai un stāsta, kādi noteikumi jāievēro, lai pavasarī, sākoties aktīvajai skriešanas sezonai, nenāktos ārstēt traumas.

 "Lai skriešana sagādātu prieku un uzlabotu veselību, galvenais ir tai ļauties ar prieku. Ziema nav šķērslis skriešanai, galvenais ir pielāgoties atšķirīgajiem skriešanas apstākļiem, izvēlēties pareizu slodzi un ieklausīties sevī – ja skrienot jūties slikti, iespējams, jāvēršas pie speciālista un kaut kas jāmaina savos skriešanas paradumos," pauž farmaceite. Aktīvam skrējējam vislabākā uzticības persona un padomdevējs būs sporta ārsts vai fizioterapeits, kas pārzina sportošanas specifiku dažādos apstākļos.

Čaklie startē labāk

Sporta ārste atzīst – galvenais ieguvums, skrienot ziemā, ir nepārtrauktība. Visizplatītākā skrējēju kļūda ir neregulāra skriešana, jo tā kavē vienmērīgu fiziskās formas attīstību. "Ja cilvēks pēc lielākas pauzes atkal uzņem ierasto tempu, izrādās, ka tā vairs nav komforta zona, un tad var rasties pārslodze. Daudzi aktīvi skrien vasarā, bet aukstajos mēnešos laižas "ziemas miegā". Protams, ziemā ir vieglāk atrast atrunas, lai neskrietu – sniegs, aukstums, slidenas ielas... Taču ziemā skriet var un vajag. Ja visu dara pareizi, skriešana ziemā stiprina veselību, palīdz uzturēt formu un dod daudz prieka," uzsver sporta ārste un piebilst – tie, kas pamostas pavasarī, kad nokūst sniegs, un tēmē uz maratonu, jau ir nokavējuši un uz labiem rezultātiem var necerēt. Tāpēc ziemas skrējēji ir ieguvēji, jo, sākoties aktīvajai sezonai, viņi jau ir gatavi pirmajiem startiem.

Kā skriet pareizi ziemā?

Uz skriešanu ziemā attiecas viss tas pats, kas uz skriešanu jebkurā citā gadalaikā – pareizu apavu izvēle, skriešanas tehnika, sabalansēts atjaunošanās process, atbilstoša intensitāte, saka sporta ārste. Tomēr papildus vajadzētu ņemt vērā vairākus faktorus.

Izvēlētā skriešanas seguma stāvoklis. Ja plāno skriet pa rūpīgi notīrītu trotuāru, derēs ierastie apavi, bet skrējienam pa kupenām vai nelīdzenām virsmām gan ieteicams pāriet no asfalta botām uz taku skriešanas botām, kurām ir labāki protektori. Iespējams arī "ieģērbt" iemīļotos apavus speciālās gumijas uzmavās ar radzēm, kas paredzētas skriešanai ziemā. 

 • Vispārēja locītavu stiprināšana. Skrienot pa sniegu vai slidenām virsmām, pastāv lielāks traumu risks. Pēda vairāk slīd atpakaļ, tāpēc jāizvēlas mazāks skriešanas temps, lai nepārslogotu organismu. Īpaša uzmanība ziemas periodā jāpievērš arī vispārējai fiziskajai sagatavotībai un locītavu stiprināšanai, jo locītavām un muskuļiem ir citāda slodze, nekā skrienot pa sausu, līdzenu virsmu. 

Spēcīgs sals ir jāciena! Lai gan aukstums nav šķērslis skriešanai un te nav nozīmes, cik labi trenēts ir cilvēks, vajadzētu atturēties no skriešanas, ja gaisa temperatūra noslīd zemāk par -15 grādiem – tas būs pārāk kairinoši elpceļiem.

 • Sausu drēbju kārta. Daudzi uzskata, ka, skrienot ziemā, var viegli saaukstēties, jo cilvēks svīst un ilgstoši atrodas slapjā apģērbā. Sporta ārste mierina – no svīšanas gan ir grūti izvairīties, tomēr ziemā tā ir mazāka. Svīšana ir ķermeņa dzesēšanas mehānisms. Jo aukstāka apkārtējā vide, jo efektīvāk ķermenis tiek atdzesēts "no ārpuses". Ja ir liela slodzes intensitāte un cilvēks tiešām ir stipri sasvīdis, ilgāk par stundu slapjās drēbes nevajadzētu valkāt. Slodzes laikā tas nebūs iemesls, lai saaukstētos, bet pēc tam gan vajadzētu pārģērbties.

Pie speciālista

"Ja gribi pārliecināties, vai skrien par labu savai veselībai, vari doties pie speciālista un veikt fiziskās formas novērtējuma jeb slodzes testu. Februāris ir pēdējais brīdis, kad to darīt, ja maijā gribi godam piedalīties skriešanas sacīkstēs vai noskriet maratonu, jo vēl var paspēt patrenēties," iesaka sporta ārste.  Slodzes tests tiek veikts uz skrejceliņa pieaugošas intensitātes režīmā līdz maksimālajai slodzei – brīdim, kad cilvēks vairs nevar paskriet. Izvērtējot iegūtos datus par sirdsdarbības frekvenci, elpošanas parametriem, asinsspiedienu un citiem faktoriem, speciālists var pilnvērtīgi spriest par fizisko sagatavotību un sniegt rekomendācijas turpmākajiem treniņiem un individuāli piemērotajām intensitātes zonām, kurās trenēties, lai paaugstinātu savas fiziskās spējas un uzlabotu sniegumu konkrētā distancē.

Daudzi, sevišķi nepieredzējušāki, skrējēji neatkarīgi no gadalaika nepareizi izvēlas slodzes intensitāti, taču tas ir viegli kontrolējams ar pulsometra palīdzību. Pārslodze nav vajadzīga – tā nedos ātrākus rezultātus un var vienīgi kaitēt. "Ja slodze ir lielāka, nekā organisms gatavs izpildīt, labākajā gadījumā tu nekādas izmaiņas nejutīsi, bet sliktākajā tas var beigties gan ar akūtām vai pārslodzes traumām, gan pārlieku slodzi sirds asinsrites sistēmai. Tas savukārt var novest pie sirds hipertrofijas jeb sirds sieniņu sabiezēšanas, un tas jau vairs nav labi," brīdina ārste.

Dārzeņi vispirms, tikai tad – uztura bagātinātāji

"Pirms ķerties pie uztura bagātinātājiem, vajag veselīgi un pilnvērtīgi ēst – neviens uztura bagātinātājs tev nepalīdzēs, ja ikdienā pārtiksi no neveselīga uztura un neregulārām ēdienreizēm," uzsver sporta ārste un iesaka ziemas periodā palikt uzticīgam dārzeņiem, augļiem un dažādiem dabīgiem produktiem. Tāpat visiem par labu nāks D vitamīns. Ja ir vēlme to dozēt precīzi, var veikt analīzes, bet, arī nezinot savu D vitamīna līmeni, to var lietot ieteicamajās devās – ziemā pārdozēt D vitamīnu ir praktiski  neiespējami. Sporta ārste iesaka kursa veidā lietot arī magniju ar B vitamīniem, piemēram, mēnesi, bet meitenēm – dzelzi, taču tas jau jāvērtē individuāli. Vitamīni un uztura bagātinātāji ir pieejami un nopērkami aptiekās, farmaceits ir zinošs profesionālis un ieteiks piemērotāko produktu.

"Jebkuri uztura bagātinātāji tomēr jāpielāgo katram cilvēkam individuāli atkarībā no treniņu apjoma, biežuma, veida un uzstādītajiem mērķiem," saka sporta ārste. "Ja mērķis ir noskriet maratonu piecās stundās, tad kādi tur uztura bagātinātāji, vajag vienkārši skriet! Ja mērķis ir iekļauties trijās stundās, tad jau jāskatās citādi. Galvenais ir ieklausīties sevī un sajust, ko organisms saka priekšā. Tas ir ļoti gudrs un lieliski zina, kad kaut kā ir par daudz vai par maz. Ja jūties saaukstējies – labāk palikt mājās, bet skaistu ziemas dienu un labu pašsajūtu noteikti vajag izmantot sportiskām aktivitātēm ārā!" 

Farmaceita ieteikumi

Arī farmaceite atgādina – skriešana ziemā ir tikpat laba kā skriešana vasarā, vienīgi jāatceras par dažiem noteikumiem, lai nenodarītu sev pāri.

Piemērots apģērbs

Ļoti svarīgs ir pareizi izvēlēts apģērbs, kas piemērots laikapstākļiem. "Aukstā laikā skriešanas apģērbam būtu jābūt vairākās kārtās. Skriešanas termoveļai jābūt mitrumu izvadošai, lai sportojot pie ķermeņa tā būtu sausa. Pirmais slānis šādai termoveļai ir no sintētiskāka materiāla, kas perfekti novada sviedrus, ārējais no siltāka materiāla. Ziemā jāģērbjas tā, lai, izejot ārā, nebūtu silti un komfortabli, bet nedaudz drēgni, silti paliks pēc piecām līdz 10 noskrietām minūtēm un komforts saglabāsies līdz treniņa beigām. Ja iziesi ārā un tev būs patīkami silts, tad zini, ka pēc piecām līdz 15 minūtēm ķermenis uzsils un tev kļūs pārāk karsti. Nekādā gadījumā ziemā nedrīkst aizmirst par cepuri, cimdiem un pareizām zeķēm!" skaidro farmaceite.

Iesildīšanās

Tāpat kā vasarā, obligāta treniņa sastāvdaļa ir iesildīšanās. "Pirms skrējiena veic dinamisku iesildīšanos un vieglu iestiepšanos, virkni kāju vēzienu, palēcienu un izklupienu. Tas palīdzēs ķermenim labāk pielāgoties skrējienam aukstumā. Skriešanas laikā neļauj sev atdzist; pēc treniņa beigām veic atsildīšanos un izstiepšanos," atgādina farmaceite.

Pareizs uzturs 

Ēdienreizē pirms skriešanas noteikti jāizvairās no taukvielas saturošiem produktiem, jo tauki var kavēt tūlītēju enerģijas pieplūdumu. Pirms paša skrējiena sākuma var apēst pavisam nelielu uzkodu – pusi banāna, dažas rozīnes vai marmelādes gabaliņu. Olbaltumvielas ir ieteicamas uzreiz pēc treniņa vai sacensībām – tās kopā ar saliktajiem ogļhidrātiem lieliski atjauno muskuļu tonusu. Jāatceras arī par pietiekama šķidruma  daudzuma uzņemšanu! Kafijai un zaļajai tējai ir stimulējošs efekts, kas palīdz garo distanču skrējējam ilgāk izturēt lielu slodzi, taču jāatceras, ka tie ir arī atūdeņošanos veicinoši dzērieni, tāpēc ja tos dzerat, tad tikai nelielu tasīti. 

Dalies ar šo rakstu

Komentāri

=

* Lūdzu aizpildi summu vārdiski latviešu valodā ar visām garumzīmēm!

SIA "Latvijas Tālrunis" aicina interneta lietotājus - portāla lasītājus, rakstot komentārus par publicētajiem rakstiem un ziņām, ievērot morāles, ētikas un pieklājības normas, nekūdīt uz vardarbību, naidu vai diskrimināciju, neizplatīt personas cieņu un godu aizskarošu informāciju, neslēpties aiz citas personas vārda, neveikt ar portāla redakciju nesaskaņotu reklamēšanu. Gadījumā, ja komentāra sniedzējs neievēro iepriekšminētos noteikumus, viņa komentārs var tikt izdzēsts un SIA "Latvijas Tālrunis" ir tiesības informēt uzraudzības iestādes par iespējamiem likuma pārkāpumiem.

Uzņēmumi, saistīti ar raksta tematiku nozarē "Sports veselībai, sporta centri":

Nedēļas tēma

Vientulības sajūta – sērga Latvijā, kas ir steidzami jārisina

Vientulības sajūta – sērga Latvijā, kas ir steidzami jārisina

Zinātnieki ir nonākuši pie atziņas, ka vientulība ir ne tikai sen zināmu garīgu slimību pamatā, bet kalpo par cēloni daudzām fiziskām saslimšanām. Īpaša riska grupa ir gados veci cilvēki. SIA "Mājas aprūpe" cenšas radīt pozitīvas izmaiņas vientuļo senioru ikdienā un risināt vecu cilvēku vientulības problēmu Latvijā, dažādojot ikdienas aktivitātes un veicinot viņu komunikāciju ar ārpasauli. 

Aktuālie piedāvājumi

Video

Produktu testi

Testa rezultāti: "Hypnosols Sleep Support" – iemigšanai, veselīgam miegam un diennakts ritma saglabāšanai

Testa rezultāti: "Hypnosols Sleep Support" – iemigšanai, veselīgam miegam un diennakts ritma saglabāšanai

Jūnijā medicine.lv sadarbībā ar zīmolu "Dr. Pakalns SELECT" piedāvāja testēt produktu iemigšanai, veselīgam miegam un diennakts ritma saglabāšanai – "Hypnosols Sleep Support".

Testa rezultāti: Silvanols GoLife – unikāls vitamīnu, mikro- un makroelementu komplekss sievietēm un vīriešiem

Testa rezultāti: Silvanols GoLife – unikāls vitamīnu, mikro- un makroelementu komplekss sievietēm un vīriešiem

Maijā medicine.lv sadarbībā ar SIA "Silvanols" piedāvāja testēt unikālu vitamīnu, mikro- un makroelementu kompleksu sievietēm un vīriešiem.

Testa rezultāti: "Pharmaceris Puri-Sebostatic" – dziļi attīrošas putas sejai

Testa rezultāti: "Pharmaceris Puri-Sebostatic" – dziļi attīrošas putas sejai

Aprīlī medicine.lv sadarbībā ar "Pharmaceris" piedāvāja testēt dziļi attīrošas putas sejai "Puri-Sebostatic".

Uzņēmējs runā

Vientulības sajūta – sērga Latvijā, kas ir steidzami jārisina

majas_aprupe

Zinātnieki ir nonākuši pie atziņas, ka vientulība ir ne tikai sen zināmu garīgu slimību pamatā, bet kalpo par cēloni daudzām fiziskām saslimšanām. Īpaša riska grupa ir gados veci cilvēki. SIA "Mājas aprūpe" cenšas radīt pozitīvas izmaiņas vientuļo senioru ikdienā un risināt vecu cilvēku vientulības problēmu Latvijā, dažādojot ikdienas aktivitātes un veicinot viņu komunikāciju ar ārpasauli. 

Uzņēmums, kura darbības sfēra var būt līdziga raksta tematikai:

Kontakti

  1. 63726175
  2. 27859888
  3. 63726161
  4. 63781703
  5. rctervete@zemgale.lv

Darba laiks

  • P.800-1600
  • O.800-1600
  • T.800-1600
  • C.800-1600
  • P.800-1600
  • S.-
  • Sv.-
  • Pēc pieraksta

Juridiskie dati

  1. 40003275352
  2. LV40003275352
  3. "SEB banka", Dobeles filiāle
  4. LV40UNLA0006000609720
  5. 06.12.1995
  6. Tērvetes nov., Tērvetes pag., LV-3728

Apraksts

Rehabilitācijas centrs "Tērvete" galvenie darbības virzieni ir medicīniskā rehabilitācija elpošanas orgānu un neiroloģisko saslimšanu pacientiem un pacientiem ar kustību-balsta traucējumiem, kā arī sociālā rehabilitācija. Rehabilitācijas centra atrašanās Tērvetes dabas parkā psihoemocionāli veicina pacientu atveseļošanos, kā arī dod iespēju lieliski pavadīt brīvo laiku. Mūsu piedāvātās ārstnieciskās procedūras – ārstnieciskā vingrošana, zemūdens masāža, dūņu vanna, kā arī sāls istaba un fizioterapija, pacientiem sniedz iespēju atveseļoties un relaksēties profesionālu ārstu, uztura speciālistu, psihologu un fizioterapeitu pavadībā. Jūsu labsajūtai rehabilitācijas centrā tiek veikta magnetoterapija, ultraskaņas terapija, elektroterapija un elektroforēze. Ja Jums ir nosūtījums no ģimenes ārsta vai speciālista, ārstēšanu veicam valsts apmaksātā dienas stacionāra programmā. Piedāvājam pansiju Tērvetē, ja klients pats apmaksā ārstēšanās izdevumus. 
Vairāk

Atslēgvārdi

Rehabilitācijas centrs Tērvete, rehabilitācija, rehabilitācijas centrs,
rehabilitācijas centri, Tērvetes sanatorija, Tērvetes sanatorija
rehabilitācijas centrs, Tērvetes rehabilitācijas centrs, sanatorija,
sanatorijas, rehabilitācija pēc insulta, insults rehabilitācija,
bronhiālās astmas rehabilitācija, rehabilitācija invalīdiem,
sociālā rehabilitācija, medicīniskā palīdzība rehabilitācija,
Tērvetes dabas parkā, veselības uzlabošanas programma, sanatorijas Latvijā,
fizioterapijas centrs, fizioterapija, ārtsnieciskā vingrošana,
atveseļošanās pēc traumām, mājas aprūpe pēc insulta, fizioterapija bērniem,
fizioterapija pieaugušajiem, dienas stacionārs, dienas stacionārs Tērvetē,
valsts apmaksāts dienas stacionārs, dienas stacionārs ar nosūtījumu,
pansija, vingrošana, ārstnieciskā vingrošana, masāža, ārstnieciskā masāža,
ārstnieciskā muguras masāža, zemūdens masāža, zemūdens masāžas,
šarko duša, cirkulārā duša, pērļu vanna, pērļu vannas, sāls vanna,
sāls vannas, virpuļvanna kājām, lokālās vannas, huberta vanna,
Baldones dūņu vanna, dūņu vanna, dūņu vannas, dūņu terapija,
dūņu procedūras, masāžas vannas, masāžas vanna, ūdens procedūras,
ūdens masāža, fizikālā terapija, ūdensprocedūras, masāžas,
ūdensdziedniecība, dūņu aplikācijas, parafīna aplikācijas,
ozokerīta aplikācija, sāls kamera, sāls kameras, sāls istaba,
sāls istabas, magnetoterapija, ultraskaņa, ultraskaņas terapija,
ultraskaņa ar madikamentu, ultraskaņas procedūra, elektroterapija,
mikroviļņu terapija, elektroforēze, elektroforēze ar medikamentu,
darsonvalizācija, lāzera terapija, lāzerterapija, inhalācijas,
fizioterapeits, fizioterapeits Tērvetē, kinezioloģiskā teipošana,
teipi, teipošana, teipošana Tērvetē, teips, teipošana cenas,
slinga terapija, slingi, slinga terapija cenas, injekcijas, pirtis,
pirts, ārstnieciskā pirts, psihologs, psihologs Tērvetē, uztura speciālists,
dietologs, uztura speciālista konsultācija, ēšanas plāna sastādīšana,
pareiza ēšana, diētas, diētas atbilstoši veselības problēmām,
ierobežojošā ēdienkarte, speciālā ēdienkarte, individuāli
izveidots uztura plāns, dietologa konsultācija, ergoterapeits,
hidroterapeits, muguras sāpes, muguras sāpju ārstēšana, sāpes mugurā,
mugurkaula deformējošā spondiloze, spondilozes ārstēšana, plaušu saslimšanas,
plaušu saslimšanu ārstēšana, kustību traucējumi, kustību
traucējumu ārstēšana, bērnu stājas traucējumi, bērnu stājas korekcija,
elpošanas sistēmas saslimšanas, elpošanas sistēmas saslimšanu ārstēšana,
artroze, artrozes ārstēšana, TERENKŪRS, elpošanas orgānu saslimšanas,
elpošanas orgānu ārstēšana, bronhiālā astma, bronhiālā astmas ārstēšana,
rehabilitācija atsmas slimniekiem, rehabilitācija bronhiālās astmas slimniekiem,
hronisks bronhīts, hronisks bronhīta ārstēšana, pēc akūtas pneimonijas,
ar kustību – balsta aparāta pataloģiju, artrīts, artrīta ārstēšana,
stājas traucējumi bērniem, stājas traucējumu ārstēšana, skolioze,
skoliozes ārstēšana, kifoze, kifozes ārstēšana, neiroloģiskās saslimšanas,
neiroloģisko saslimšanu ārstēšana, pēc insulta, radikulīts,
radikulīta ārstēšana, neropātija, neropātijas ārstēšana,
pastaigas, viesnīca, viersnīca Tērvetē, ēdināšana, naktsmītnes,
naktsmītnes Tērvetē, naktsmājas, nakšņošana, nakšņošana Tērvetē,
guļvietas, internets viesnīcas numuriņos, fakss numuros, telpu īre,
telpas konferencēm, telpas semināriem, telpas svinībām, telpas jubilejām,
telpas kāzām, izjāde ar zirgiem, banketi, banketu zāle, vieta bērēm,
mikroautobusa īre, mikroautobuss līdz 16 vietām, WIFI viesnīcā,
spēļu sporta laukums, sporta laukums Tērvetē, sporta inventārs,
semināru telpu īre, konferenču telpu īre, svinību telpu īre,
mākslas terapija, pasākumu organizēšana, ballīšu organizēšana,
telpas ballītēm, atpūta pie dabas, organisma atjaunošana, atjaunošanās procedūras,
relaksācija, relaksācija atvaļinājumā, kur pavadīt atvaļinājumu,
atpūta ķermenim, atpūta garam.
Vairāk

Saistītie resursi