Kā pareizi skriet ziemā? Iesaka ekspertes

Skriesana_ziema
Ziema, sniegs un aukstums nav šķērslis fiziskām aktivitātēm – gluži pretēji, tas ir lielisks veids, kā norūdīt organismu. Ja slēpošana un slidošana šķiet pašsaprotama, skriešana nesaistās ar ziemu, taču ko darīt tiem, kuri pieraduši pie sava ikrīta skrējiena? Skriet ziemā var un vajag, uzskata Latvijas Olimpiskās vienības sporta ārste-stažiere, ārste-rezidente Latvijas Universitātē, skrējēja ar maratonu un ultramaratonu pieredzi Laila Ušacka. Sporta ārste sadarbībā ar "Euroaptieka" farmaceiti un aktīvu skrējēju Annu Ļapidevsku sniedz padomus veselīgai skriešanai un stāsta, kādi noteikumi jāievēro, lai pavasarī, sākoties aktīvajai skriešanas sezonai, nenāktos ārstēt traumas.

 "Lai skriešana sagādātu prieku un uzlabotu veselību, galvenais ir tai ļauties ar prieku. Ziema nav šķērslis skriešanai, galvenais ir pielāgoties atšķirīgajiem skriešanas apstākļiem, izvēlēties pareizu slodzi un ieklausīties sevī – ja skrienot jūties slikti, iespējams, jāvēršas pie speciālista un kaut kas jāmaina savos skriešanas paradumos," pauž farmaceite. Aktīvam skrējējam vislabākā uzticības persona un padomdevējs būs sporta ārsts vai fizioterapeits, kas pārzina sportošanas specifiku dažādos apstākļos.

Čaklie startē labāk

Sporta ārste atzīst – galvenais ieguvums, skrienot ziemā, ir nepārtrauktība. Visizplatītākā skrējēju kļūda ir neregulāra skriešana, jo tā kavē vienmērīgu fiziskās formas attīstību. "Ja cilvēks pēc lielākas pauzes atkal uzņem ierasto tempu, izrādās, ka tā vairs nav komforta zona, un tad var rasties pārslodze. Daudzi aktīvi skrien vasarā, bet aukstajos mēnešos laižas "ziemas miegā". Protams, ziemā ir vieglāk atrast atrunas, lai neskrietu – sniegs, aukstums, slidenas ielas... Taču ziemā skriet var un vajag. Ja visu dara pareizi, skriešana ziemā stiprina veselību, palīdz uzturēt formu un dod daudz prieka," uzsver sporta ārste un piebilst – tie, kas pamostas pavasarī, kad nokūst sniegs, un tēmē uz maratonu, jau ir nokavējuši un uz labiem rezultātiem var necerēt. Tāpēc ziemas skrējēji ir ieguvēji, jo, sākoties aktīvajai sezonai, viņi jau ir gatavi pirmajiem startiem.

Kā skriet pareizi ziemā?

Uz skriešanu ziemā attiecas viss tas pats, kas uz skriešanu jebkurā citā gadalaikā – pareizu apavu izvēle, skriešanas tehnika, sabalansēts atjaunošanās process, atbilstoša intensitāte, saka sporta ārste. Tomēr papildus vajadzētu ņemt vērā vairākus faktorus.

Izvēlētā skriešanas seguma stāvoklis. Ja plāno skriet pa rūpīgi notīrītu trotuāru, derēs ierastie apavi, bet skrējienam pa kupenām vai nelīdzenām virsmām gan ieteicams pāriet no asfalta botām uz taku skriešanas botām, kurām ir labāki protektori. Iespējams arī "ieģērbt" iemīļotos apavus speciālās gumijas uzmavās ar radzēm, kas paredzētas skriešanai ziemā. 

 • Vispārēja locītavu stiprināšana. Skrienot pa sniegu vai slidenām virsmām, pastāv lielāks traumu risks. Pēda vairāk slīd atpakaļ, tāpēc jāizvēlas mazāks skriešanas temps, lai nepārslogotu organismu. Īpaša uzmanība ziemas periodā jāpievērš arī vispārējai fiziskajai sagatavotībai un locītavu stiprināšanai, jo locītavām un muskuļiem ir citāda slodze, nekā skrienot pa sausu, līdzenu virsmu. 

Spēcīgs sals ir jāciena! Lai gan aukstums nav šķērslis skriešanai un te nav nozīmes, cik labi trenēts ir cilvēks, vajadzētu atturēties no skriešanas, ja gaisa temperatūra noslīd zemāk par -15 grādiem – tas būs pārāk kairinoši elpceļiem.

 • Sausu drēbju kārta. Daudzi uzskata, ka, skrienot ziemā, var viegli saaukstēties, jo cilvēks svīst un ilgstoši atrodas slapjā apģērbā. Sporta ārste mierina – no svīšanas gan ir grūti izvairīties, tomēr ziemā tā ir mazāka. Svīšana ir ķermeņa dzesēšanas mehānisms. Jo aukstāka apkārtējā vide, jo efektīvāk ķermenis tiek atdzesēts "no ārpuses". Ja ir liela slodzes intensitāte un cilvēks tiešām ir stipri sasvīdis, ilgāk par stundu slapjās drēbes nevajadzētu valkāt. Slodzes laikā tas nebūs iemesls, lai saaukstētos, bet pēc tam gan vajadzētu pārģērbties.

Pie speciālista

"Ja gribi pārliecināties, vai skrien par labu savai veselībai, vari doties pie speciālista un veikt fiziskās formas novērtējuma jeb slodzes testu. Februāris ir pēdējais brīdis, kad to darīt, ja maijā gribi godam piedalīties skriešanas sacīkstēs vai noskriet maratonu, jo vēl var paspēt patrenēties," iesaka sporta ārste.  Slodzes tests tiek veikts uz skrejceliņa pieaugošas intensitātes režīmā līdz maksimālajai slodzei – brīdim, kad cilvēks vairs nevar paskriet. Izvērtējot iegūtos datus par sirdsdarbības frekvenci, elpošanas parametriem, asinsspiedienu un citiem faktoriem, speciālists var pilnvērtīgi spriest par fizisko sagatavotību un sniegt rekomendācijas turpmākajiem treniņiem un individuāli piemērotajām intensitātes zonām, kurās trenēties, lai paaugstinātu savas fiziskās spējas un uzlabotu sniegumu konkrētā distancē.

Daudzi, sevišķi nepieredzējušāki, skrējēji neatkarīgi no gadalaika nepareizi izvēlas slodzes intensitāti, taču tas ir viegli kontrolējams ar pulsometra palīdzību. Pārslodze nav vajadzīga – tā nedos ātrākus rezultātus un var vienīgi kaitēt. "Ja slodze ir lielāka, nekā organisms gatavs izpildīt, labākajā gadījumā tu nekādas izmaiņas nejutīsi, bet sliktākajā tas var beigties gan ar akūtām vai pārslodzes traumām, gan pārlieku slodzi sirds asinsrites sistēmai. Tas savukārt var novest pie sirds hipertrofijas jeb sirds sieniņu sabiezēšanas, un tas jau vairs nav labi," brīdina ārste.

Dārzeņi vispirms, tikai tad – uztura bagātinātāji

"Pirms ķerties pie uztura bagātinātājiem, vajag veselīgi un pilnvērtīgi ēst – neviens uztura bagātinātājs tev nepalīdzēs, ja ikdienā pārtiksi no neveselīga uztura un neregulārām ēdienreizēm," uzsver sporta ārste un iesaka ziemas periodā palikt uzticīgam dārzeņiem, augļiem un dažādiem dabīgiem produktiem. Tāpat visiem par labu nāks D vitamīns. Ja ir vēlme to dozēt precīzi, var veikt analīzes, bet, arī nezinot savu D vitamīna līmeni, to var lietot ieteicamajās devās – ziemā pārdozēt D vitamīnu ir praktiski  neiespējami. Sporta ārste iesaka kursa veidā lietot arī magniju ar B vitamīniem, piemēram, mēnesi, bet meitenēm – dzelzi, taču tas jau jāvērtē individuāli. Vitamīni un uztura bagātinātāji ir pieejami un nopērkami aptiekās, farmaceits ir zinošs profesionālis un ieteiks piemērotāko produktu.

"Jebkuri uztura bagātinātāji tomēr jāpielāgo katram cilvēkam individuāli atkarībā no treniņu apjoma, biežuma, veida un uzstādītajiem mērķiem," saka sporta ārste. "Ja mērķis ir noskriet maratonu piecās stundās, tad kādi tur uztura bagātinātāji, vajag vienkārši skriet! Ja mērķis ir iekļauties trijās stundās, tad jau jāskatās citādi. Galvenais ir ieklausīties sevī un sajust, ko organisms saka priekšā. Tas ir ļoti gudrs un lieliski zina, kad kaut kā ir par daudz vai par maz. Ja jūties saaukstējies – labāk palikt mājās, bet skaistu ziemas dienu un labu pašsajūtu noteikti vajag izmantot sportiskām aktivitātēm ārā!" 

Farmaceita ieteikumi

Arī farmaceite atgādina – skriešana ziemā ir tikpat laba kā skriešana vasarā, vienīgi jāatceras par dažiem noteikumiem, lai nenodarītu sev pāri.

Piemērots apģērbs

Ļoti svarīgs ir pareizi izvēlēts apģērbs, kas piemērots laikapstākļiem. "Aukstā laikā skriešanas apģērbam būtu jābūt vairākās kārtās. Skriešanas termoveļai jābūt mitrumu izvadošai, lai sportojot pie ķermeņa tā būtu sausa. Pirmais slānis šādai termoveļai ir no sintētiskāka materiāla, kas perfekti novada sviedrus, ārējais no siltāka materiāla. Ziemā jāģērbjas tā, lai, izejot ārā, nebūtu silti un komfortabli, bet nedaudz drēgni, silti paliks pēc piecām līdz 10 noskrietām minūtēm un komforts saglabāsies līdz treniņa beigām. Ja iziesi ārā un tev būs patīkami silts, tad zini, ka pēc piecām līdz 15 minūtēm ķermenis uzsils un tev kļūs pārāk karsti. Nekādā gadījumā ziemā nedrīkst aizmirst par cepuri, cimdiem un pareizām zeķēm!" skaidro farmaceite.

Iesildīšanās

Tāpat kā vasarā, obligāta treniņa sastāvdaļa ir iesildīšanās. "Pirms skrējiena veic dinamisku iesildīšanos un vieglu iestiepšanos, virkni kāju vēzienu, palēcienu un izklupienu. Tas palīdzēs ķermenim labāk pielāgoties skrējienam aukstumā. Skriešanas laikā neļauj sev atdzist; pēc treniņa beigām veic atsildīšanos un izstiepšanos," atgādina farmaceite.

Pareizs uzturs 

Ēdienreizē pirms skriešanas noteikti jāizvairās no taukvielas saturošiem produktiem, jo tauki var kavēt tūlītēju enerģijas pieplūdumu. Pirms paša skrējiena sākuma var apēst pavisam nelielu uzkodu – pusi banāna, dažas rozīnes vai marmelādes gabaliņu. Olbaltumvielas ir ieteicamas uzreiz pēc treniņa vai sacensībām – tās kopā ar saliktajiem ogļhidrātiem lieliski atjauno muskuļu tonusu. Jāatceras arī par pietiekama šķidruma  daudzuma uzņemšanu! Kafijai un zaļajai tējai ir stimulējošs efekts, kas palīdz garo distanču skrējējam ilgāk izturēt lielu slodzi, taču jāatceras, ka tie ir arī atūdeņošanos veicinoši dzērieni, tāpēc ja tos dzerat, tad tikai nelielu tasīti. 

Dalies ar šo rakstu

Komentāri

=

* Lūdzu aizpildi summu vārdiski latviešu valodā ar visām garumzīmēm!

SIA "Latvijas Tālrunis" aicina interneta lietotājus - portāla lasītājus, rakstot komentārus par publicētajiem rakstiem un ziņām, ievērot morāles, ētikas un pieklājības normas, nekūdīt uz vardarbību, naidu vai diskrimināciju, neizplatīt personas cieņu un godu aizskarošu informāciju, neslēpties aiz citas personas vārda, neveikt ar portāla redakciju nesaskaņotu reklamēšanu. Gadījumā, ja komentāra sniedzējs neievēro iepriekšminētos noteikumus, viņa komentārs var tikt izdzēsts un SIA "Latvijas Tālrunis" ir tiesības informēt uzraudzības iestādes par iespējamiem likuma pārkāpumiem.

Uzņēmumi, saistīti ar raksta tematiku nozarē "Sports veselībai, sporta centri":

Nedēļas tēma

Aptos Excellence Visage HA – revolūcija estētiskajā medicīnā

Aptos Excellence Visage HA – revolūcija estētiskajā medicīnā

Februāra sākumā Parīzē notika IMCAS vispasaules kongress pretnovecošanās medicīnas jomā, pulcinot vadošos speciālistus no vairākām valstīm. Šī pasākuma ietvaros uzņēmums Aptos prezentēja jaunāko metodi estētiskajā korekcijā, kuru paši izstrādātāji dēvē par revolucionāru.

Aktuālie piedāvājumi

Kā Tev var palīdzēt embriju ģenētiskā pārbaude IVF cikla ietvaros

Kā Tev var palīdzēt embriju ģenētiskā pārbaude IVF cikla ietvaros

Daudz tiek runāts par to – vai ir nepieciešams veikt PGT-A vai nav? Bet galvenais jautājums ir: vai šī metode tiešām palīdz un kam?
Klīnikā "iVF Riga" pēc pieredzes var redzēt, ka tas uzlabo IVF veiksmes procentu. 

Vienmēr ar individuālu un laikā nenormētu pieeju katram klientam

Vienmēr ar individuālu un laikā nenormētu pieeju katram klientam

"Vecpilsētas medicīnas centra" speciālisti ar vairāk nekā 20 gadu pieredzi zobārstniecības pakalpojumu jomā sniedz augstākās kvalitātes zobu ārstēšanas, zobu protezēšanas un zobu ķirurģijas, kā arī zobu higiēnas pakalpojumus. 

Video

Kā vienkārši un ātri pagatavot veselīgas brokastis? (VIDEO)

Kā vienkārši un ātri pagatavot veselīgas brokastis? (VIDEO)

Rīgas Stradiņa universitātes (RSU) docētāja un uztura speciāliste Ilze Lutere rāda un stāsta, kā ātri un vienkārši pagatavot auzu miltu biezās pankūkas ar tunča, krēmsiera un dārzeņu pildījumu: "Uzskatu, ka šādās brokastīs, kurās ir sakombinēti graudaugi un piena produkti, var uzņemt pilnvērtīgu olbaltumu, un tie lieliski viens otru papildina.

Produktu testi

Testa rezultāti: "Aller-Go-Nasal Spray" – sezonas jaunums pret alerģiskām iesnām

Testa rezultāti: "Aller-Go-Nasal Spray" – sezonas jaunums pret alerģiskām iesnām

Aprīlī medicine.lv sadarbībā ar SIA "Silvanols" piedāvāja testēt "Aller-Go-Nasal Spray" – inovatīvu un dabīgu līdzekli pret alerģiskām iesnām.

Testa rezultāti: "Dzintars" FUTURE FORMULA SOS HealthyDent 5R produkti zobu un mutes dobuma kopšanai

Testa rezultāti: "Dzintars" FUTURE FORMULA SOS HealthyDent 5R produkti zobu un mutes dobuma kopšanai

Martā medicine.lv sadarbībā ar AS "Dzintars" piedāvāja testēt "Dzintars" FUTURE FORMULA SOS HealthyDent 5R zobu pastu un eliksīru mutes dobuma kopšanai.

Testa rezultāti: "Forsen Fast Melatonin N30" mutē šķīstošas tabletes ar citrusu garšu ātrākai iemigšanai un veselīgam miegam

Testa rezultāti: "Forsen Fast Melatonin N30" mutē šķīstošas tabletes ar citrusu garšu ātrākai iemigšanai un veselīgam miegam

Martā medicine.lv sadarbībā ar vitamini.lv piedāvāja testēt "Forsen Fast Melatonin N30", mutē šķīstošas tabletes ar citrusu garšu ātrākai iemigšanai un veselīgam miegam.

Uzņēmējs runā

Aptos Excellence Visage HA – revolūcija estētiskajā medicīnā

pexels_women

Februāra sākumā Parīzē notika IMCAS vispasaules kongress pretnovecošanās medicīnas jomā, pulcinot vadošos speciālistus no vairākām valstīm. Šī pasākuma ietvaros uzņēmums Aptos prezentēja jaunāko metodi estētiskajā korekcijā, kuru paši izstrādātāji dēvē par revolucionāru.

Uzņēmums, kura darbības sfēra var būt līdziga raksta tematikai:

Kontakti

  1. 67505047
  2. 29804940
  3. info@conmed.lv

Juridiskie dati

  1. 40103617104
  2. LV40103617104
  3. 14.12.2012
  4. Rīga, Rūpniecības iela 7-1, LV-1010
  5. 2017

Apraksts

Darba laiks: P.-Pt. pēc pieraksta. Medicīnas klīnika "Consilium Medicum ir daudzprofilu medicīnas iestāde, kurā iespējams saņemt pilnu medicīnisko pakalpojumu klāstu, tajā skaitā kardiologa, pediatra, urologa, proktologa, seksologa, ginekologa, LOR, ķirurga, dermatovenerologa, psihiatra, psihoterapeita, alergologa un citu kvalificētu speciālistu palīdzību. Sākotnēji bijām pazīstami kā medicīnas centrs "Uniklīnika", kas specializējās tādā nosacīti šaurā nozarē, kā mazā iegurņa orgānu slimību ārstēšanā, taču ar laiku tika piesaistīti arī citi speciālisti un ārsti, lai spētu nodrošināt kompleksu slimību ārstēšanu un izveidota klīnika, kura klientiem veic ultrasonogrāfiju, doplerogrāfiju, ehokardiogrammu un citas procedūras. Savā darbībā ievērojam Rietumvalstu kolēģu pieredzi un regulāri sadarbojamies ar citu valstu medicīnas un zinātniskajiem centriem, šādi pastāvīgi paaugstinot ārstu kvalifikāciju un pilnveidot ārstēšanās metodes. 
Vairāk

Atslēgvārdi

Medicīnas klīnika, klīnika Rīgā, klīnika, doktorāts, medicīnas iestāde,
pediatrija, medicīnas centrs, veselības centrs, ārstniecības iestāde,
ārstniecības klīnika, ārstnieciskie ambulatorie pakalpojumi,
veselības centri Rīgā, ārsti, koloproktologs, traumatologs, reimatologs,
imunolgs, neirologs, oftalmologs, endokrinologs, labs endokrinologs,
endokrinoloģija, labs endokrinologs Rīgā, endokrinologs centrā,
ultrasonogrāfija, doplerogrāfija, pediatre, pediatrs, kardiologs,
gastroenteroloģija, gastroenterologs, ģimenes ārsti, izmeklēšana,
diagnostika, dermatoveneroloģija, ādas ārsts, alerģija, alergologs,
sāpes, uroloģija, proktoloģija, seksoloģija, ginekoloģija, LOR,
LOR Rīgā, LORS Rīgā, otolaringologs Rīgā, labs LORS, Rīgā,
ausu ārsts, ausu ārsts Rīgā, ķirurģija, ķirurgs, ādas, slimības,
ārīgas slimības, iekšķīgas slimības, dermatovenerologs, slimība,
saslimšana, diagnoze, psihiatrija, psihoterapija, psihiatrs, psihoterapeits,
alergoloģija, psihoterapēts, kardioloģija, proktologs, labs proktologs,
hemoroīdu ārstēšana, urologs, urologa konsultācija, labs urologs,
labs urologs vīrietim, urologs Rīga, ginekologs, labs, labs ginekologs Rīgā,
ginekologs Rīgā, dopleroģeoloģija, ehokardioloģija, elektrokardioloģija,
analīzes, bērnu dermatologs, dermatologs bērniem, dermatologs,
dermatologs Rīgā, dermatoloģija, labs dermatologs, labs dermatologs Rīgā,
dermatologi, centrā, neauglības ārstēšana, operācijas, ambulatorā ārstēšana,
ginekoloģiskā endokrinoloģija, dzemdību speciālisti, dzemdību speciālists,
grūtniecība, grūtniecības uzraudzība, ginekoloģiskā, USG grūtniecēm,
ultrasonogrāfija grūtniecēm, piena dziedzeru ultrasonogrāfija,
ginekoloģiskā USG, ginekoloģiskā sonogrāfija, grūtnieču ultrasonogrāfija,
krūšu USG, krūts ultrasonogrāfija, ginekoloģiskās saslimšanas,
ginekoloģiskās slimības, neauglība, neauglības diagnostika,
menopauzes problēmas, menopauze, grūtnieču aprūpe, grūtniecības pārtraukšana,
ginekoloģiskās operācijas, ginekoloģiskā ķirurģija, videokolposkopija,
uztriepju mikroskopija, ķirurģiskas operācijas, laparoskopiskas operācijas,
hernia, perineālie veidojumi, intraanālie veidojumi, zarnu operācijas,
histeroskopiskās operācijas, polips, polipu ārstēšana, polipu operēšana,
kolektonija, ķirurgs – proktologs, proktoloģiskā ārstēšana,
proktoloģiskās saslimšanas, proktoloģisko saslimšanu ārstēšana,
grūtnieču novērošana, grūtniecības skrīnings, sporta medicīna,
muguras sāpes, sāpes krustos, sāpes muguras lejasdaļā, muguras sāpes lejasdaļā,
sāpes sprandā, apdrošināšana, neirologs Dr.Joffe, endokrinologs Dr.Rasa,
alergologs Dr.Bukovskis, gastroenterelogs Dr.Derova, reimatologs Dr.Lavrentjevs,
urologs ķirurgs Dr.Meniss, traumatologs ķirurgs Dr.Rafaels, proktologs
ķirurgs Dr.Ļebedkovs, proktologs ķirurgs Dr.Soldatenkova, proktologs
ķirurgs Dr.Troickis, dermatovenerologs Dr.Muravjova, ginekologs ķirurgs Dr.Van Lubēka,
ginekologs Dr.Požiļenkova, USG speciālists Dr.Neilande, USD speciālists Dr.Norko,
LOR ķirurgs Dr.Kondratiško, narkologs Dr.Pavlova, pediatrs Dr.Sitkare,
oftamologs Dr.Štriha, psihiatrs Dr.Polis.
Vairāk