Zelta standarts – 8 stundas miega: Patiesība vai mīts?
Miega eksperte apgalvo, ka miegs ir labas ikdienas pamats, jo tikai atpūtušies mēs varam būt produktīvi, enerģiski un veseli. Šķiet, mēs paši to arvien vairāk apzināmies – nesen veiktā IKEA aptaujā atklājies: četri no pieciem Latvijā aptaujātajiem miegu atzīst par svarīgu priekšnosacījumu labai veselībai, emocionālai labsajūtai un pat panākumiem dzīvē. Tomēr aptuveni 50 % aptaujāto atzīst, ka, guļot nepietiekami daudz, jūtas noguruši.
Miega eksperte Natālija Bērziņa uzsver, ka laba miega pamatā ir četri svarīgi faktori: ilgums jeb cik stundu mēs guļam, kvalitāte, regularitāte jeb regulārs gulētiešanas un mošanās laiks, un, visbeidzot, gulētiešanas laiks atbilstoši individuālajiem hronotipiem. “Literatūrā minēts, ka lielākajai daļai cilvēku vajadzētu gulēt septiņas līdz deviņas stundas kvalitatīva, mierīga un nepārtraukta miega. Miega kvalitāti nodrošina tādi faktori kā vide, gulētiešanas rituāli un tas, kā ikdienā tiekam galā ar stresu,” apgalvo miega eksperte.
Vai ir vērts dusmoties uz sevi, ja nav izdevies izgulēties?
Aptauja liecina, ka ne vienam vien ir negatīvas izjūtas attiecībā uz miega ilgumu. “Trīs no pieciem cilvēkiem apgalvo, ka vismaz dažkārt stresu sagādā neizgulēšanās, kuras pamatā ir dzīves apstākļi, citas prioritātes, nepiemērota vide guļamistabā vai nepietiekami ilgs miegs. Dažiem miegs saistās ar vainas izjūtu. Tāpēc mēs vēlamies pētīt ar miegu saistītos mītus un censties uzlabot attiecības ar miegu,” saka IKEA korporatīvo pakalpojumu vadītāja Renata Dante.
Zelta likums – ik vakaru dodies pie miera un ik rītu mosties vienā laikā
Miega eksperte atgādina, ka mūsu ķermenim ir dabiski diennakts ritmi, kas ietekmē miega ilgumu. Šie ritmi katram ir citādi, un tas rada atšķirīgus dabiskos gulētiešanas un mošanās modeļus. Izšķirošais faktors ir gulēt ieteiktās septiņas līdz deviņas stundas un savu miega grafiku pielāgot ikdienas pienākumiem un bioloģiskajām vajadzībām.
“Gulētiešanas laiks jāizvēlas atbilstoši dzīvesveidam, vienlaikus nodrošinot nepieciešamo miega ilgumu. Lai gan nemainīgs miega grafiks ir labvēlīgs organisma diennakts ritmiem un uzlabo miega kvalitāti, tas nenozīmē, ka gulētiešanas laikam ir jābūt, piemēram, tieši pulksten 22.00. Gulētiešanas un mošanās laika nemainīgums ir svarīgs, bet konkrētais gulētiešanas laiks var atšķirties atkarībā no individuālā grafika. Pētījumi liecina, ka daudz svarīgāk ir ievērot regulāru miega režīmu – pat nedēļas nogalēs –, nevis konkrētu gulētiešanas laiku. Neregulārs miega režīms var izjaukt diennakts ritmu un negatīvi ietekmēt miega kvalitāti, garastāvokli un vispārējo veselības stāvokli,” atklāj eksperte. Svarīgi saprast, ka tas attiecas uz cilvēkiem, kurus nemoka bezmiegs, jo bezmiegu vēlams risināt, apmeklējot kognitīvi biheiviorālo terapiju.
Pārtikas, kofeīna un alkohola lietošana mazina miega kvalitāti
Aptauja liecina, ka katram ceturtajam respondentam Latvijā ir grūtības aizmigt, bet 41 % respondentu nav apmierināti ar miega kvalitāti. Miega eksperte apgalvo, ka tam var būt dažādi iemesli, tai skaitā noteikti ieradumi, piemēram, kofeīna un alkohola lietošana vai vakariņošana vēlu vakarā.
Dienas pēdējās ēdienreizes laiks ietekmē iemigšanu un miega kvalitāti. Dienas pēdējo maltīti ieteicams ieturēt divas līdz trīs stundas pirms gulētiešanas. Tas dod organismam pietiekami daudz laika ēdiena sagremošanai un var palīdzēt mazināt diskomforta un gremošanas traucējumu risku miega laikā. Ēšana īsi pirms gulētiešanas var izraisīt biežu mošanos naktī un mazināt miega efektivitāti. Ja pirms gulētiešanas esi izsalcis, vislabāk būtu izvēlēties vieglas un viegli sagremojamas uzkodas (piemēram, mazliet jogurta). Centies neieturēt apjomīgas vai bagātīgas maltītes īsi pirms gulētiešanas.
“Kofeīns ir centrālās nervu sistēmas stimulators, kas var aizkavēt iemigšanu un pazemināt miega kvalitāti. Lai mazinātu kofeīna ietekmi uz miegu, ieteicams to nelietot vismaz sešas stundas pirms gulētiešanas. Pret kofeīnu jutīgiem cilvēkiem šis periods var būt nedaudz ilgāks. Un, lai gan sākotnēji alkohols var radīt miegainību un ļaut ātrāk aizmigt, vēlāk naktī tas var traucēt miegu, izraisot biežu mošanos un mazinot miega kvalitāti,” saka miega eksperte.
Reprezentatīvo tiešsaistes aptauju IKEA uzdevumā veica Norstat 2024. gada jūlijā. Aptaujā piedalījās 1000 Latvijas iedzīvotāju vecumā no 18 līdz 74 gadiem.
