Vitamīnu un uzturvielu ABC veģetāram un vegānam dzīvesveidam

salad_2756467_640

Veģetāram un vegānam uzturam gan Latvijā, gan pasaulē kopumā pievēršas aizvien vairāk cilvēku, jo tas palīdz saglabāt normālu ķermeņa svaru, normalizē holesterīna līmeni un asinsspiedienu, kā arī mazina dažādu slimību risku. Tomēr, izvēloties šādu dzīvesveidu, jāņem vērā vairāki nosacījumi ēdienkartes veidošanā, lai organisms arī bez atsevišķu pārtikas produktu grupu lietošanas varētu uzņemt visas organismam nepieciešamās uzturvielas un vitamīnus. Par to noderīgā informācijā un vērtīgos ieteikumos dalās Medicīnas centra ARS ģimenes ārste Lāsma Četverga un BENU Aptiekas farmaceite Zanda Ozoliņa.

1. Olbaltumvielas un neaizvietojamās taukskābes

L. Četverga skaidro, ka olbaltumvielas sastāv no divdesmit aminoskābēm, no kurām neaizstājamas (tādas, kuras organismā neveidojas) ir astoņas, kas noteikti jāuzņem ar uzturu. Ja trūkst kaut vienas no neaizstājamajām aminoskābēm, tiek traucēta organismam nepieciešamo olbaltumvielu sintēze. Eksperte atklāj, ka visbiežāk trūkst triptofāna, lizīna un metionīna. Triptofāns nepieciešams normālai bērna augšanai un attīstībai. Arī sāpju mazināšanai, jo cilvēka ķermenī triptofāns tiek pārvērsts serotonīnā – laimes hormonā. Visēdāji triptofānu parasti uzņem ar gaļu, olām, piena produktiem, vegāni – ar banāniem, auzām, čia un sezama sēklām, žāvētām datelēm, kā arī ciedru riekstiem. Savukārt lizīns nepieciešams kalcija vielmaiņas procesos un kaulu attīstībai. Šo neaizvietojamo aminoskābi pietiekamā daudzumā var uzņemt, ēdot pupiņu un sojas produktu. Metionīns piedalās holīna, adrenalīna un citu bioloģiski aktīvo vielu sintēzē. Metionīns ir aktuāls sportistiem, kas cenšas attīstīt muskuļu masu, jo tas piedalās tauku masas reducēšanas procesā un paaugstina testosterona līmeni. Vegāni metionīnu vislabāk uzņem ar pupām, lēcām, sīpoliem, sēklām. Vegāniem nepieciešamas arī taukvielas, precīzāk, taukskābes, gan omega 6, gan omega 3, kuras ir nozīmīgas prostaglandīnu ražošanā. Tauki palīdz organismam uzņemt taukos šķīstošos vitamīnus A, D, E, K. Taukvielas vegāni var uzņemt, ēdot riekstus, sēklas, riekstu sviestu, avokado un dodot priekšroku produktiem ar augstu omega 3 saturu: linsēklām, kaņepju sēklām, valriekstiem.

2. Dzelzs

Dzelzs pārtikas produktos ir divās formās – trīsvērtīgā dzelzs (neorganiskā) un divvērtīgā dzelzs (hēma). Divvērtīgā dzelzs ir saistīta ar hemoglobīnu, kas iegūta no dzīvnieku valsts produktiem un ko veģetārieši un vegāni neizmanto, taču tā uzsūcas labāk. Tāpēc dzelzs deficīta anēmija ir viena no izplatītākajām viņu veselības problēmām. Lai dzelzs efektīvāk uzsūktos, uzturā jālieto C vitamīnu saturoši produkti – upenes, apelsīni, kivi, norāda Z. Ozoliņa. Dzelzi saturošus produktus vegāniem ieteicams ēst vairākas reizes dienā, kas palielina iespējamo dzelzs uzsūkšanās daudzumu. Populārākie dzelzs avoti vegānu ēdienkartē ir rupja maluma milti, kartupeļi, ķirbju sēklas, kā arī augu lapas un žāvēti augļi. L. Četverga uzsver, ka par dzelzs uzņemšanu ar uzturu īpaši jādomā veģetārietēm un vegānēm bērniņa plānošanas, gaidīšanas un zīdīšanas laikā.

3. Vitamīns B12

Farmaceite Z. Ozoliņa norāda, ka vitamīns B12 nodrošina dzelzs uzsākšanos organismā un atjauno bojātus nervus, tomēr to veido tikai dzīvnieku izcelsmes produkti. Tāpēc vegāniem uzturā ieteicams lietot bioloģiskās brokastu pārslas vai arī vitamīnu B12 iegādāties tablešu veidā. Tikmēr L. Četverga skaidro, ka vitamīna B12 deficīts var izraisīt enerģijas zudumu, nogurumu, sliktāku pašsajūtu un pavājinātu atmiņu. Ja ilgstoši novērojams kāds no minētajiem simptomiem, vēlams vērsties pie ārsta, lai veiktu nepieciešamos izmeklējumus un noskaidrotu sliktās pašsajūtas cēloni.

4. Kalcijs un citi mikroelementi

Galvenais kalcija avots uzturā visēdājiem ir piens un tā produkti. Vegānu uzturā kalcija ir mazāk. Viņiem ieteicamais kalcija uzņemšanas veids ir ar vitamīniem un minerālvielām bagātinātu augu dzērienu lietošana. Tos vēlams dzert lielo ēdienreižu starplaikos, jo kalcijs kavē dzelzs uzsūkšanos. Vegānu kalcija avoti ir krokotie lapu salāti, Ķīnas salāti, bagātināts sojas piens un pupiņas. Vegāniem ar augu izcelsmes produktiem neizdodas uzņemt cinku pietiekami lielā daudzumā, kas var atstāt negatīvu ietekmi uz cilvēka imūnsistēmu. Augu valsts produktos cinka ir maz, un fitāti, ar ko ir bagāti šie produkti, izteikti ierobežo tā uzsūkšanos. Lai veicinātu cinka uzņemšanu, ieteicams apgrauzdēt riekstus un sēklas, jo apstrādes procesā tiek samazināta sasaiste starp cinku un fitātiem. L. Četvergas personīgā pieredze apstiprina, ka, ar vegānu vai veģetārieti pārrunājot viņu veselības sūdzības un ēdienkarti, nereti var atklāt veselības traucējumu iemeslu.

Abas speciālistes uzsver, ka veģetāram un vegānam dzīvesveidam ir pozitīva ietekme uz veselību un pašsajūtu, tomēr sākumā rūpīgi jāsastāda sabalansēta un pilnvērtīga ēdienkarte, lai organisms pilnībā uzņemtu visus nepieciešamos vitamīnus un uzturvielas.

Dalies ar šo rakstu

Komentāri

=

* Lūdzu aizpildi summu vārdiski latviešu valodā ar visām garumzīmēm!

SIA "Latvijas Tālrunis" aicina interneta lietotājus - portāla lasītājus, rakstot komentārus par publicētajiem rakstiem un ziņām, ievērot morāles, ētikas un pieklājības normas, nekūdīt uz vardarbību, naidu vai diskrimināciju, neizplatīt personas cieņu un godu aizskarošu informāciju, neslēpties aiz citas personas vārda, neveikt ar portāla redakciju nesaskaņotu reklamēšanu. Gadījumā, ja komentāra sniedzējs neievēro iepriekšminētos noteikumus, viņa komentārs var tikt izdzēsts un SIA "Latvijas Tālrunis" ir tiesības informēt uzraudzības iestādes par iespējamiem likuma pārkāpumiem.

Nedēļas tēma

Menopauze – sievietes pitstops, kas ikvienai būs jāiziet!

Menopauze – sievietes pitstops, kas ikvienai būs jāiziet!

Tuvojoties menopauzei, vairums sieviešu saskaras ar izjūtām, bažām un pārsteigumiem, kas ir stiprāki par straujākajiem amerikāņu kalniņiem. Pārmaiņas var būt satraucošas un pat informatīvi mulsinošas. Lai ikvienai sievietei būtu vieglāk vadīt savu dzīvi šai pārmaiņu laikā, konsultē ginekoloģe-endokrinoloģe Inta Dinsberga.

Aktuālie piedāvājumi

Video

Kā vienkārši un ātri pagatavot uzturvielām bagātu dzērienu? Stāsta eksperte (VIDEO)

Kā vienkārši un ātri pagatavot uzturvielām bagātu dzērienu? Stāsta eksperte (VIDEO)

Bagātinot kefīru ar spinātiem, kama miltiem, ķimenēm un mārrutkiem, pāris minūtēs var tikt pie veselīga un uzturvielām bagāta dzēriena, kas var aizstāt uzkodu starp ēdienreizēm. Šādu vasarīgu dzērienu viegli iespējams sagatavot līdzņemšanai uz darbu. Turklāt, mainot dārzeņus, piemēram, spinātus aizstājot ar biešu pulveri, iespējams variēt ar kokteiļa krāsu.

Produktu testi

"Pharmaceris H-Sensitonin" – nomierinošs micelārais šampūns jutīgai galvas ādai

"Pharmaceris H-Sensitonin" <b>– </b>nomierinošs micelārais šampūns jutīgai galvas ādai

Septembrī medicine.lv sadarbībā ar SIA "G.Miežis Ārsts" piedāvā testēt nomierinošu šampūnu jutīgai galvas ādai "Pharmaceris H-SENSITONIN". 

Uztura bagātinātājs "Flexagen Forte" – locītavu veselībai un kustību komfortam

Uztura bagātinātājs "Flexagen Forte" – locītavu veselībai un kustību komfortam

Septembrī medicine.lv sadarbībā ar vitamini.lv piedāvā testēt uztura bagātinātāju "Flexagen Forte" locītavu veselībai un kustību komfortam.

Testa rezultāti: "Hypnosols Sleep Support" – iemigšanai, veselīgam miegam un diennakts ritma saglabāšanai

Testa rezultāti: "Hypnosols Sleep Support" – iemigšanai, veselīgam miegam un diennakts ritma saglabāšanai

Jūnijā medicine.lv sadarbībā ar zīmolu "Dr. Pakalns SELECT" piedāvāja testēt produktu iemigšanai, veselīgam miegam un diennakts ritma saglabāšanai – "Hypnosols Sleep Support".

Uzņēmējs runā

Menopauze – sievietes pitstops, kas ikvienai būs jāiziet!

zinat

Tuvojoties menopauzei, vairums sieviešu saskaras ar izjūtām, bažām un pārsteigumiem, kas ir stiprāki par straujākajiem amerikāņu kalniņiem. Pārmaiņas var būt satraucošas un pat informatīvi mulsinošas. Lai ikvienai sievietei būtu vieglāk vadīt savu dzīvi šai pārmaiņu laikā, konsultē ginekoloģe-endokrinoloģe Inta Dinsberga.

Arī medicīnas nozarē nepieciešami augsta līmeņa vadītāji

augstskola_turiba

Biznesa augstskola Turība piedāvātā profesionālā maģistra studiju programma "Uzņēmējdarbības vadība veselības un aprūpes iestāžu vadītājiem" ir medicīnas nozares darbinieku iespēja papildināt zināšanas veselības ekonomikā un citās jomās, kas saistītas ar veselības vadību.