Vingrošana grūtniecības laikā – ne vien iespējama, bet vajadzīga!
Regulāra vingrošana grūtniecības laikā var uzlabot tavu veselību, mazināt liekā svara pieauguma un muguras sāpju risku, un arī atvieglot dzemdību procesu.
Mērenas fiziskas aktivitātes var pozitīvi ietekmēt arī mazuļa veselību.
Grūtniecības laikā veiktās vingrošanas mērķis ir stabilizēt asinsspiedienu un uzlabot asinsriti, saglabāt ķermeni lokanu un spēcīgu, kontrolēt veselīgu svara pieaugumu un sagatavot muskuļus dzemdībām.
Vingrošanas pozitīvā ietekme:
• Tiks saīsināts dzemdību laiks
• Palielina iespēju, ka dzemdības notiks dabīgā veidā
• Samazina vēlmi lietot pretsāpju līdzekļus
• Samazina priekšlaicīgu dzemdību risku
• Uzlabo augļa veselību
Pētījumi pierāda – ja grūtniece vingro, jaundzimušajam būs veselīgāks svars un zemāka tauku masa, kā arī lielāka tolerance pret stresu.
Svarīgi zināt
Sievietes, kuras regulāri nodarbojās ar sportu pirms grūtniecības, var droši turpināt to darīt arī grūtniecības laikā, veicot nelielas izmaiņas vingrošanas veidos atkarībā no trimestra.
Ja sieviete nav vingrojusi pirms grūtniecības iestāšanās, būtu jāizvēlas zemas intensitātes vingrojumu programma.
Ir ieteicams vingrot katru dienu 20 – 30 minūtes.
Ja tev ir kādas veselības problēmas, piemēram, astma, sirds slimība, hipertensija vai diabēts, vispirms nepieciešams konsultēties ar ārstu par piemērotāko vingrinājumu izvēli.
Padomi drošai vingrošanai
• Uzvelc brīvi krītošas, ērtas drēbes un sporta krūšturi
• Vienmēr sāc un beidz vingrošanu ar stiepšanās vingrinājumiem
• Veic vingrojumus ne ātrāk kā stundu pēc maltītes
• Dzer daudz ūdens pirms un pēc treniņa, vēlams arī tā laikā
• Izvairies no straujiem vingrinājumiem
• Nepārcenties. Vēlams izvairīties no spēka treniņiem
Piemērotākie treniņu veidi grūtniecības laikā
Šīm aktivitātēm ir mazs traumu risks, tie sniedz labumu visam ķermenim kopā, un tos var veikt visu grūtniecības laiku līdz pat dzemdībām.
Soļošana
Ja pirms grūtniecības nenodarbojies ar sportu, aktīva soļošana ir labs veids, ar ko uzsākt fiziskas aktivitātes.
Soļošana nodrošinās kardiovaskulāro treniņu bez pārlieku lielas slodzes ceļgaliem un potītēm.
Ieteicams soļot pa līdzenām virsmām, izvairīties no bedrēm, akmeņiem un citiem šķēršļiem. Noteikti jāuzvelk kvalitatīvi sporta apavi.
Peldēšana
Peldēšana sniedz lielāku kustību brīvību, nenodarot spiedienu uz locītavām. Ūdens tevi noturēs un tu nejutīsi savu palielināto svaru, tāpēc fiziskas aktivitātes varēs veikt pavisam viegli.
Velotrenažieri
Vingrinājumi uz velotrenažiera ir droši arī tām sievietēm, kas tikko sākušas vingrot. Tie palīdzēs palielināt asinsspiedienu bez pārlieku lielas piepūles.
Velotrenažieris palīdzēs uzturēt veselīgu ķermeņa svaru.
Joga
Jogas nodarbības saglabā locītavu izturību un palīdz saglabāt lokanību.
Vingrinājumi stiprina muskuļus, stimulē asinsriti un relaksē. Jogas nodarbībās apgūtās tehnikas arī palīdzēs saglabāt mieru dzemdību laikā.
Sākot no otrā trimestra jāizvairās no pozām, kuru izpildīšanai nepieciešams nogulties uz vēdera vai muguras.
Zemas intensitātes aerobika
Aerobikas vingrinājumi nostiprina sirdi un plaušas, kā arī palīdz saglabāt muskuļu tonusu.
Zemas intensitātes aerobikas vingrinājumi neiekļauj sevī lēcienus, spērienus un ātru skriešanu.
Dažas aerobikas nodarbības ir paredzētas īpaši grūtniecēm. Tas var būt labs veids, kā satikt citas grūtnieces, kā arī sportot trenera pavadībā, kurš ir apmācīts atbilstoši tavām īpašajām vajadzībām.
Gatavošanās dzemdībām: pietupieni un iegurņa vingrinājumi
Daži vingrinājumi ir īpaši ieteicami grūtniecības laikā, jo tie sagatavo ķermeni dzemdībām. Pietupieni trenē iegurņa muskuļus, tā atvieglojot dzemdību procesu.
Iegurņa vingrinājumus, kas stiprina vēdera muskuļus un palīdz samazināt sāpes mugurā, veic šādi:
1. Nogulies uz muguras un saliec kājas ceļos
2. Pacel gurnus no grīdas
3. Paturi šādu pozīciju pāris sekundes
4. Noliec gurnus atpakaļ pie grīdas un atkārto vingrinājumu aptuveni 10 reizes
