Vingrojumu komplekss iesācējiem
Ineta Miškuna, sporta kluba " Reaktors" aerobikas nodaļas vadītāja, tālr. 7509210
Daži noderīgi padomi, ja ar aktīvu atpūtu neesi nodarbojies sen, bet labprāt to atsāktu vai uzsāktu no jauna.
- Neatliec uz citu laiku to, ko var sākt jau tūlīt pat.
- Izmanto katru iespēju uzturēties svaigā gaisā - ziemā slēpo un slido, vasarā brauc ar velosipēdu; skriet var jebkurā gadalaikā.
- Izvēlies sev piemērotu sporta klubu, baseinu vai sporta zāli,
- Nesatraucies par sporta apģērbu - velc to, kas ir Tavā drēbju skapī un piemērots sporta nodarbībām.
- Nepārvērtē savas fiziskās spējas. Tas nozīmē nepārcensties ar slodzi.
- Uzsākto sporta nodarbību (ja tā nenotiek profesionāla trenera vadībā) nepārtrauc nepabeigtu. Katrai fiziskai aktivitātei ir iesildošā, galvenā un nobeiguma daļa. Šāda nodarbību uzbūve ir svarīga, lai, uzsākot nodarbību, pareizi un labi iesildītos, galvenajā daļā sasniegtu izvēlēto mērķi un nobeiguma daļā izstieptu un atbrīvotu nodarbinātos muskuļus.
- Ja Tev nav iespēju vai arī nepatīk apmeklēt sporta klubu vai citas organizētā sporta iestādes, tad iesaku nevis atteikties no saviem mērķiem, bet vingrot mājās. Kā papildinventāru var izmantot sadzīves priekšmetus.
Piedāvāju 10 vingrojumu kompleksu:
1. Sākuma stāvoklis žākļstājā (kājas nedaudz platāk par plecu un gurnu platumu, ceļos mazliet ieliektas), rokas sānis iztaisnotas, skats uz priekšu, vēders ievilkts, lāpstiņas pēc iespējas tuvinātas mugurkaulam:
1 – 2 - rokas lēnā tempā virzi atpakaļ;
3 – 4 - sākuma stāvoklis.
To pašu var veikt, turot rokās hanteles vai plastmasa pudeles, pildītas ar ūdeni vai smiltīm.
16 - 24 reizes.
2. Sākuma stāvoklis žākļstājā, rokas gar sāniem (izpildot vingrinājumu ar hantelēm, rokas elkoņos ir viegli saliektas):
1 - atcelt rokas priekšā;
2 – sānis;
3 – priekšā;
4 - sākuma stāvoklis.
16 reizes.
3. Sākuma stāvoklis – pamatstāja (kājas gurnu platumā), rokas saliektas aiz galvas:
1 - lēni noliec ķermeni uz priekšu, kājas viegli saliektas ceļos, gurni virzīti atpakaļ, mugura taisna;
2 - iztaisnot
16 - 24 reizes.
4. Sākuma stāvoklis - pamatstāja, rokas gar sāniem:
1 – 2 - izklupiens ar labo kāju atpakaļ, rokas saliektas priekšā (delnas uz augšu, elkoņi piespiesti ķermenim);
3 – 4 - sākuma stāvoklis.
Tas pats ar kreiso kāju.
Ar katru kāju 16 reizes.
5. Sākuma stāvoklis - balsts uz ceļiem un rokām (četrrāpus), delnas zem plecu līnijas, celis zem gurna līnijas, labajā rokā hantele:
1 - vienlaicīgi atcelt labo roku un kreiso kāju sānis (vēders ievilkts, mugura taisna, skats vērsts uz leju, pacelto kāju var celī saliekt);
2 - sākuma stāvoklis.
12 - 16 reizes (tas pats, turot hanteli kreisajā rokā).
6. Sākuma stāvoklis guļus uz vēdera, skats vērsts uz leju, piere balstās uz grīdas, vēdera lejas daļa ievilkta, pleci un rokas – atbrīvotas:
1 - atcelt kājas augšā izelpā (lēnā tempā);
2 - sākuma stāvoklis.
12 - 16 reizes.
7. Sākuma stāvoklis guļus uz vēdera, skats vērsts uz leju, vēdera lejasdaļa ievilkta, rokas saliektas zem pieres:
1 - atcelt ķermeņa augšdaļu, rokas, kājas un noturēt 30 sekundes;
2 - sākuma stāvoklis.
2 reizes.
8. Guļus uz muguras, kājas ceļos saliektas (kājas paralēli, pēda, celis un gurns veido taisnu līniju), rokas gar sāniem, delnas uz grīdas, skats uz ceļiem:
1 – 2 – 3 – 4 - atcelt ķermeni uz augšu (jostas daļa paliek piespiesta pie grīdas), rokas virzīt pie ceļiem (skats uz ceļiem), izelpa;
5 – 6 – 7 – 8 - atgriezties sākuma stāvoklī.
12 - 16 reizes.
9. Sākuma stāvoklis guļus uz muguras, skats vērts uz ceļiem, kājas ceļos saliektas, labā roka sānis atbrīvota, kreisā roka saliekta elkonī aiz galvas, vēdera lejasdaļa ievilkta:
1 – 2 - atcelt kreiso plecu uz augšu pret labo celi (kāja paliek uz vietas) – izelpa;
3 - 4 – sākuma stāvoklis (lēnā tempā).
16 reizes uz katru pusi.
10. Sākuma stāvoklis guļus uz muguras, kakls un plecu daļa atbrīvota, skats vērsts uz priekšu, mugura jostas daļā neitrāla, vēdera lejasdaļa ievilkta, kājas atceltas 90 grādu leņķī pret ķermeni:
1 – 2 – 3 – 4 - stiept kājas uz priekšu (paralēli grīdai), saglabājot muguru neitrāli, nesasprindzinot plecu un kakla daļu, izelpa;
5 – 6 – 7 – 8 - sākuma stāvoklis.
Vingrojumu kompleksu jauc ar kardioslodzi, piemēram, skriešanu vienmērīgā tempā.
