Foto: pixabay.com

Pilnvērtīgas pusdienas mūsdienu aizņemtajā ikdienā nereti ir īsts izaicinājums. Pusdienu pārtraukumi kļūst arvien īsāki, daļa darbinieku pusdienās nedodas vispār, bet citi ēd pie darba galda. Iecienīta ir arī "pusdienošana" pie automašīnas stūres.

LIDO uztura speciāliste Alise Kindzule stāsta, ka pilnvērtīgas pusdienas būtiski ietekmē to, kā jūtamies fiziski un emocionāli, kā arī sniedz noderīgus padomus, kā padarīt pusdienošanas procesu kvalitatīvāku.

Regulāras, pilnvērtīgas pusdienas ir vitāli svarīgs veselīga dzīvesveida princips, kas uzlabo pašsajūtu, palielina enerģijas līmeni atlikušajai dienai, kā arī veicina darba produktivitāti. Savukārt nepilnvērtīgas pusdienu ēdienreizes veicina nogurumu, atmiņas traucējumus un samazina spēju koncentrēties pēcpusdienā. Turklāt tā rezultātā enerģijas rezerves bieži tiek atjaunotas ar neveselīgām uzkodām, kā arī pārāk lielu ēšanu vēlās vakara stundās.

Pusdienas darba vietā var veicināt svara pieaugumu

Pierādīts, ja pusdienas tiek ieturētas darba vietā, paaugstinās stresa līmenis (kortizola koncentrācija), kas veicina tauku nogulsnēšanos organismā. Ēdot darba vietā, tiek apēsts lielāks pārtikas daudzums, jo smadzenes kā prioritāti izvirza darbu, pienācīgi nesagremojot pārtiku, kā arī neļaujot izjust sāta sajūtu.

Kāds ir labākais laiks pusdienošanai?

Ņemot vērā ķermeņa bioloģisko aktivitāti, vēlamais pusdienošanas laiks ir no plkst. 12.30 līdz 13.00. Šis ir laiks, kad ķermenim pārstrādāt barību ir visvieglāk, turklāt kā obligāts nosacījums būtu jāievēro pusdienu pārtraukums ārpus darba telpas. Vēlas pusdienas veicina vēlmi pēc cukurotiem un trekniem ēdieniem, un pusdienošana pēc plkst. 15.00 visbiežāk ir saistīta ar neveselīgiem ēšanas paradumiem, svara pieaugumu un grūtībām to zaudēt.

Kā izvēlēties pusdienu maltīti?

Pusdienās vajadzētu izvēlēties siltu, uzturvielām bagātu, bet kaloriju ziņā nelielu maltīti. Ir jāatrod veselīgs balanss starp piecām pārtikas grupām: graudiem, augļiem, dārzeņiem, olbaltumvielu avotiem un piena produktiem. Ir izpētīts, ka sievietēm saspringtā darba dienā optimālām darba spējām pusdienās nepieciešams vidēji 400 - 600 kaloriju, savukārt vīriešiem - vidēji 600 kaloriju.

Pusdienām jāpalīdz noturēt nemainīgu cukura līmeni asinīs. Pretējā gadījumā cukura līmenis krītas, padarot mūs gausus, viegli aizkaitināmus un slinkus. Neuzņemot pārtiku septiņas stundas, ķermenis sāk izmantot savas rezerves. Izklausās pozitīvi tiem, kas vēlas zaudēt svaru, tomēr rezultāts ir pretējs. Vielmaiņa kļūst lēna, ķermenis pārtrauc dedzināt taukus, jo ir iedarbinājis "taupības režīmu". Vielmaiņu varam paaugstināt, regulāri ēdot pusdienas aptuveni vienā laikā, kā arī parūpējoties par veselīgām uzkodām starp ēdienreizēm. Pārāk lielas maltītes uzņemšana (vairāk nekā 800 kaloriju) darba spējas pasliktina, veicinot nogurumu. Pārāk augsts ogļhidrātu līmenis maltītē veicina laimes hormona serotonīna sintēzi organismā, veicinot apātisku sajūtu. Izvēloties pusdienu maltīti, noteikti jāatceras par olbaltumvielām. Vērtīgi olbaltumvielu avoti ir ne tikai gaļa un zivis, bet arī pupas, zirņi, rieksti, sēklas, olas, piena produkti. Olbaltumvielu kombinācija ar ogļhidrātiem nodrošina ilgstošu enerģiju, samazinot kāri pēc saldumiem dienas otrajā pusē, bet to kombinācija ar taukiem veido pareizu sāta sajūtu.

Ieteicamie produkti, kas veicina darba produktivitāti

Ar pusdienu izvēli nekļūdīsieties, ja izvēlēsieties vērtīgus olbaltumvielu avotus, pilngraudu produktus, svaigus un žāvētus augļus, dārzeņus, sēklas, svaigus burkānus, mellenes, avokado, tumšo šokolādi, riekstus, asas, pikantas garšvielas. Liels augļu un dārzeņu patēriņš tiek saistīts ar radošumu, zinātkāri, aktivitāti, laimes sajūtu un gandarījumu darbā. Saldumi, pārstrādātie ogļhidrātu avoti (baltā maize, makaroni, ātri vārāmās putras) dod ātru enerģiju, kas strauji krītas. Pārtika ar lielu tauku daudzumu dod ilgstošāku enerģiju, bet liek smagāk strādāt gremošanas sistēmai, samazinot skābekļa pieplūdi smadzenēm, padarot mūs lēnus un nedrošus.

Septiņi padomi, ko vērts ievērot pusdienojot

1. Dodies pusdienās kopā ar kolēģiem - tā tiek stiprinātas savstarpējās attiecības, paaugstinās sadarbības kvalitāte, produktivitāte, izlīdzinās konflikti. Tas ir cits personīgo attiecību līmenis - dalīt laiku vienā no intīmākajiem momentiem - uztura uzņemšanā. Tie, kas ēd vieni darba vietā, nereti ir mazāk apmierināti ar darba ikdienu.

2. Ēd apzināti - noliec malā darbu, emocijas un izbaudi katru kumosu, fokusējoties tikai uz ēdienu. Kontrolē ēšanu, savas sajūtas, novērtē ēdiena smaržu, konsistenci, garšu, apkārtējo vidi. Interesanti, bet šādi ēst - bez televizora, viedtālruņa, e-pastiem vai žurnāliem - nav nemaz tik viegli. Tomēr ir pierādīts, ka šādi cilvēks ne tikai labāk sagremo pārtiku. Paaugstinās darba efektivitāte, salīdzinot ar jebkuru citu paņēmienu. Pat dažas minūtes tā dēvētās apzinātības dod vērā ņemamas izmaiņas. Kombinējot ēšanu ar darbu, smadzenes kā prioritāti izvirzīs darbu (telefons, dators), kas ievērojami kaitē veselībai.

3. Būtiski ir kārtīgi sakošļāt pārtiku, maltītes vidū ik pa laikam noliekot piederumus uz galda. Tas palīdz atbrīvoties gremošanas fermentiem siekalās, kas veicina labu pārtikas sagremošanos, sāta sajūtu un novērš diskomfortu, vēdera pūšanos.

4. Pareizas ēšanas pamatprincips ir nevis pretoties kārdinājumiem vai izslēgt kādu produktu no ēdienkartes, bet gan veselīgu ēšanu padarīt kā viegli iespējamu un realizējamu opciju ikdienā.

5. Nevajadzētu veikt pusdienu izvēli tad, kad jūtam izsalkumu. Šādā gadījumā veicam nepareizās pārtikas izvēles, balstoties un trekniem un cukurotiem ēdieniem.

6. Pusdienošanas laikā svarīgi ir pilnībā pārtraukt darbu, lai smadzenes darbotos iespējami aktīvāk, spētu sakārtot domas, sevišķi, ja darbs prasa koncentrēšanos.

7. Pusdienu maltītes baudīšana patīkamā kompānijā prom no darba vietas ne tikai pozitīvi ietekmēs fizisko un garīgo veselību, bet, ļoti iespējams, arī panākumus darbā!