Veselīga ēdienkarte labsajūtai pēc 50: Iesaka speciālisti

senioru uzturs

Veselīgs un sabalansēts uzturs ir būtiska pilnvērtīgas dzīves sastāvdaļa jebkurā vecumā, tomēr dzīves pilnbriedā, sasniedzot 50 gadu vecumu, cilvēka organismā notiek nozīmīgas izmaiņas – pastiprinās hormonālie procesi, mainās ķermeņa tauku daudzums, kā arī cilvēki kļūst uzņēmīgāki pret dažādām saslimšanām. Tāpēc īpaša uzmanība jāpievērš uzturā lietotajiem produktiem. Par to, kādus produktus iekļaut ēdienkartē pēc 50 un no kā labāk atturēties, stāsta uztura speciāliste Liene Sondore un BENU Aptiekas farmaceite Zanda Ozoliņa.

Pēc 50 velti sev īpašas rūpes!

Uztura speciāliste norāda, ka pēc 50 cilvēka organismā notiek dažādas izmaiņas, kam var būt būtiska ietekme gan uz imunitāti, gan pašsajūtu. Speciāliste atklāj, ka šajā vecumā mainās ķermeņa tauku daudzums, vielmaiņa kļūst lēnāka, kā arī paaugstinās risks saslimt ar sirds un asinsvadu slimību, gremošanas un zarnu trakta saslimšanām un 2. tipa diabētu. Tāpat šajā vecumā parādās tendence, ka enerģijas daudzums, ko patērē ķermenis, samazinās, bet tai pašā laikā palielinās nepieciešamība pēc uzturvielām. Cilvēkiem pēc 50 īpaši jāievēro princips "ēst mazāk, bet kvalitatīvāk," rūpīgāk izvēloties produktus un iedziļinoties produktu uzturvērtībā, proti, cik daudz tajos ir olbaltumvielu, ogļhidrātu, tauku, sāls un cukura. Lai labāk saprastu savu organismu šajā dzīves posmā, vēlams noteikt savu pamatvielmaiņu, kā arī fiziskās aktivitātes koeficientu, tādējādi aprēķinot, cik daudz kaloriju dienā nepieciešams. Uztura speciāliste uzsver, ka pilnvērtīgs un sabalansēts uzturs jākombinē ar regulārām fiziskām aktivitātēm, apvienojot intervāla, spēka un kardio treniņus.

Šķīvja princips jāievēro visos vecumos

Katrā cilvēka dzīves desmitgadē ēdienkartes specifika un patērēto produktu īpatsvars nedaudz atšķiras, tomēr uztura speciāliste uzsver, ka vienojošais visos vecumos ir "šķīvja principa" ievērošana. Tas nozīmē, ka pusi šķīvja katrā ēdienreizē aizņem dārzeņi, viena ceturtdaļa ir paredzēta olbaltumvielām, bet vēl ceturtdaļa atvēlēta ogļhidrātus saturošiem produktiem. Šī vienkāršā, bet lietderīgā ēdienkartes veidošanas padoma ievērošana, kā arī regulāras fiziskās aktivitātes ir veselības, labsajūtas un slaida auguma priekšnosacījumi, ko var ievērot ikviens.

Pilnvērtīgām kustībām un balsta aparāta veselībai

Viena no izplatītākajām slimībām pēc 50 ir osteoporoze, proti, samazinoties kaulu blīvumam, tie kļūst trauslāki un ierobežo kustības brīvību. Farmaceite uzsver, ka stipriem kauliem un zobiem nepieciešams uzņemt D vitamīnu, kas ir viens no galvenajiem imunitātes veicinātājiem, kā arī tas ir būtisks kalcija un fosfora transportēšanas elements, tādējādi rūpējoties par kaulu un zobu veselību. Sasniedzot 50 gadu vecumu, sevišķi svarīgi ir uzņemt kalciju un D vitamīnu saturošus produktus – pienu, skābpiena produktus, sieru, biezpienu, nesaldinātus jogurtus, kā arī treknās zivis (konservētas sardīnes ar visām asakām un mencu aknas), pākšaugus, riekstus un sēklas. Uztura speciāliste ēdienkartē iesaka iekļaut arī zaļo lapu dārzeņus, īpašu uzsvaru liekot uz brokoļiem un Briseles kāpostiem, ko vēlams blanšēt ne ilgāk par divām līdz trim minūtēm. Zaļie lapu salāti satur arī K vitamīnu, kas ir nepieciešams kaulu metabolismam un asinsrades procesiem. Abas ekspertes ir vienisprātis, ka pēc 50 svarīga ir arī osteoporozes profilakse un apņemšanās atmest smēķēšanu, lai nikotīns netraucētu kalcija uzsūkšanos.

Dabīgs pretnovecošanās līdzeklis – augļi un dārzeņi

Ogas, augļi, kā arī dārzeņi un zaļumi ir dabas dotas vitamīnu un minerālvielu krātuves, kas obligāti jāiekļauj jebkura vecuma cilvēka ēdienkartē, tomēr īpaši svarīgi tie ir vecumā pēc 50, jo, regulāri ēdot saknes, augļus un zaļumus, to sastāvā esošo antioksidanti bremzē novecošanās procesu. Speciāliste norāda, ka ar augļiem un dārzeņiem tiek uzņemti tādi antioksidanti kā vitamīni A (karotīni), C (askorbīnskābe), E (tokoferols), B9 (folskābe), kā arī vairākas minerālvielas jeb mikroelementi – selēns, cinks, mangāns, varš un citi. Antioksidanti ne tikai kavē novecošanos, bet arī stiprina imunitāti, cīnoties ar brīvajiem radikāļiem, kas rodas organismā un agresīvi noārda šūnu apvalkus, kā arī iejaucas šūnas bioķīmiskajos procesos. Ja organismā brīvo radikāļu radīto procesu kļūst pārāk daudz, cilvēks saslimst. Tāpēc, lai novērstu šos procesus un pasargātu sevi no saslimšanām, uzturā jāiekļauj dabas doti antioksidanti – augļi, dārzeņi un zaļumi.

Šķiedrvielas un pilngraudu produkti pilnvērtīgai dzīvei

Katru dienu ar uzturu ieteicams uzņemt 30 līdz 35 gramus šķiedrvielu. Uztura eksperte norāda, ka tas ir būtiski, jo šķiedrvielas ir labie palīgi kuņģim un zarnu traktam, ilgtermiņā pasargā no sirds un asinsvadu slimībām, gremošanas trakta problēmām, kā arī palīdz izvairīties no onkoloģiskajām saslimšanām, īpaši resnās zarnas vēzi. Uztura speciāliste norāda, ka, veidojot ēdienkarti pēc 50, tā jāpapildina ar probiotiskās baktērijas saturošiem produktiem – skābpiena un skābētiem produktiem. Tie uzlabo imunitāti, mazina iekaisuma procesus un nodrošina zarnu trakta veselību. Tāpēc speciāliste aicina būt aktīviem un mājas apstākļos skābēt kāpostus, bietes un burkānus, ko ēdienreizēs pievienot pamatēdienam. Tāpat ēdienkartē jāiekļauj kvalitatīvi graudu valsts produkti – tie satur vērtīgos B grupas vitamīnus, E vitamīnu, šķiedrvielas, lignānus, augu valsts sterīnus, saponīnus, magniju, mangānu, folātus, dzelzi un citas vērtīgas vielas. Farmaceite uzsver pilngraudu produktu nozīmi tieši B grupas vitamīnu uzņemšanā. Speciāliste skaidro, ka B12 vitamīns ir svarīgs asinsradei un nervu veselībai, savukārt B6 vitamīns piedalās metabolisma procesos un nodrošina imunitāti. Eksperte atgādina, ka pilngraudu produktu klāsts ir ļoti plašs – griķi, grūbas, kvinoja, amaranta, pilngraudu pasta un citi, tomēr, izvēloties maizi, priekšroku vēlams dot no rudzu miltiem pagatavotajiem klaipiem un doniņām. Ja garšo kartupeļu maltītes, tad tos ieteicams gatavot cepeškrāsnī, atstājot miziņu.

Izvairies no sāls un dzer ūdeni!

Uztura speciāliste atklāj, ka ikdienas sāls patēriņam jābūt ne lielākam par pieciem gramiem, kas ir apmēram tējkarotes apjoms. Ilgstoši patērējot lielāku sāls daudzumu, var pastiprināties dažādu saslimšanu riski. Tāpēc ēdiena gatavošanā ieteicams izvairīties no pusfabrikātiem, lietot daudz zaļumu, kā arī izmēģināt jaunus garšaugu maisījumus bez sāls. Tāpat būtiska veselības un labsajūtas sastāvdaļa pēc 50 ir pietiekama ūdens daudzuma uzņemšana. Ūdens ir svarīgs ikvienai cilvēka ķermeņa šūnai, tāpēc dienā ieteicams izdzert vismaz 1,5 litrus, tomēr vēlamā ikdienā izdzertā ūdens apjomu var precizēt, konsultējoties ar ārstu.

Olbaltumvielas un veselīgie tauki

Nespēks, saldumu kāre un brūču nedzīšana ir tipiskas pazīmes, kas liecina par olbaltumvielu trūkumu, savukārt pastiprināta svīšana un pārmērīga nieru noslodze signalizē, ka olbaltumvielu uzturā ir pārāk daudz. Uztura speciāliste skaidro, ka olbaltumvielu īpatsvaram uzturā jābūt sabalansētam, sevišķi vecumā pēc 50. Optimālais ikdienas olbaltumvielu daudzums ir viens grams uz vienu ķermeņa masas kilogramu, ja vien ārsts nav noteicis citu daudzumu. Gandrīz visi produkti satur olbaltumvielas, izņemot eļļas un cukuru, tomēr sevišķi daudz tos ir piena produktos, zivīs, pākšaugos, kā arī graudu produktos. Tāpat no uztura nedrīkst izslēgt veselīgos taukus, jo tie ir nepieciešami, lai organismā uzsūktos taukos šķīstošie A, D, E un K vitamīni, kā arī A vitamīna provitamīns betakarotīns. Tauki ir svarīgi normālai smadzeņu un nervu sistēmas darbībai, kā arī ādas un matu veselībai, kas ir sevišķi būtiski pēc 50. Lai uzņemtu veselīgos taukus, ēdienkartē jāiekļauj kaņepju eļļa, linsēklas, ķirbju eļļa, kā arī mērenos apjomos jālieto labas kvalitātes gaļa – divas līdz trīs reizes nedēļā apmēram 100 gramus vienā ēdienreizē. Uztura speciāliste uzsver, ka būtisks veselīgo tauku avots ir labas kvalitātes olīveļļa, kas noteikti jālieto, lai maltītes padarītu vēl veselīgākas. Eksperte aicina izvairīties no rūpnieciski gatavotiem ēdieniem ar augstu tauku un cukura daudzumu, kā arī iesaka uzturā samazināt kūpinājumu, žāvējumu, treknas gaļas un zivju pusfabrikātu īpatsvaru. Tāpat eksperte mudina neaizrauties ar ekstrēmām diētām un absurdiem uztura ierobežojumiem, bet gan ieklausīties savā organismā un veidot veselīgus un mērenus ēšanas paradumus.

Papildu vitamīni un minerālvielas

Sasniedzot 50 gadu vecumu, cilvēka ķermenim un prātam ir nepieciešamas īpašas rūpes, norāda farmaceite. Tāpēc kā pirmais solis veselības un labsajūtas stiprināšanā ir regulāri ārsta apmeklējumi un konsultācijas par nepieciešamību uzņemt papildu vitamīnus un minerālvielas. Farmaceite skaidro, ka pēc 50 ieteicams lietot A vitamīnu, kas nepieciešams redzes, ādas un imūnsistēmas uzturēšanai, tomēr maksimālais šī vitamīna lietošanas ilgums ir līdz četrām nedēļām, jo var parādīties galvassāpes un caureja. Kļūstot vecākiem, kaulu un zobu veselības nodrošināšanai ieteicams palielināt ikdienas kalcija devu, kā arī rūpēties par pietiekamu magnija daudzumu, kas palīdz regulēt asinsspiedienu un glikozes līmeni asinīs. Farmaceite skaidro, ka dzelzs trūkums organismā veicina anēmiju, tāpēc tas jāuzņem, uzturā iekļaujot spinātus, pupiņas, apelsīnus un citus produktus, savukārt izteikta dzelzs deficīta gadījumā nepieciešams konsultēties ar ārstu par papildu dzelzs uzņemšanu. C vitamīns organismā veido kolagēnu, kas nodrošina veselas locītavas un saites, kā arī kataraktas profilaksi. Farmaceite norāda, ka būtisks organisma enerģijas avots ir koenzīms Q10, ko ar gadiem nepieciešams uzņemt papildus, jo ar gadiem organisms to vairs nespēj ražot nepieciešamā daudzumā. Papildu aizsardzībai pret sirds un asinsvadu saslimšanām, kā arī locītavu problēmām, ieteicams lietot Omega-3 taukskābes. Lai mazinātu organisma novecošanos un tās ietekmi uz veselību, farmaceite aicina ievērot aktīvu dzīvesveidu, pasargāt sevi no sliktajiem UV saules stariem, kā arī vedot pārdomātu, veselīgu un sabalansētu ēdienkarti.

Dalies ar šo rakstu

Komentāri

=

* Lūdzu aizpildi summu vārdiski latviešu valodā ar visām garumzīmēm!

SIA "Latvijas Tālrunis" aicina interneta lietotājus - portāla lasītājus, rakstot komentārus par publicētajiem rakstiem un ziņām, ievērot morāles, ētikas un pieklājības normas, nekūdīt uz vardarbību, naidu vai diskrimināciju, neizplatīt personas cieņu un godu aizskarošu informāciju, neslēpties aiz citas personas vārda, neveikt ar portāla redakciju nesaskaņotu reklamēšanu. Gadījumā, ja komentāra sniedzējs neievēro iepriekšminētos noteikumus, viņa komentārs var tikt izdzēsts un SIA "Latvijas Tālrunis" ir tiesības informēt uzraudzības iestādes par iespējamiem likuma pārkāpumiem.

  • Mele Buķika 31.07.2019 16:03
    ..un neaizmirsti apkaisīties ar smiltīm, lai sāktu pierast...

Uzņēmumi, saistīti ar raksta tematiku nozarē "Veselīgs uzturs":

Nedēļas tēma

Menopauze – sievietes pitstops, kas ikvienai būs jāiziet!

Menopauze – sievietes pitstops, kas ikvienai būs jāiziet!

Tuvojoties menopauzei, vairums sieviešu saskaras ar izjūtām, bažām un pārsteigumiem, kas ir stiprāki par straujākajiem amerikāņu kalniņiem. Pārmaiņas var būt satraucošas un pat informatīvi mulsinošas. Lai ikvienai sievietei būtu vieglāk vadīt savu dzīvi šai pārmaiņu laikā, konsultē ginekoloģe-endokrinoloģe Inta Dinsberga.

Aktuālie piedāvājumi

Video

Kā vienkārši un ātri pagatavot uzturvielām bagātu dzērienu? Stāsta eksperte (VIDEO)

Kā vienkārši un ātri pagatavot uzturvielām bagātu dzērienu? Stāsta eksperte (VIDEO)

Bagātinot kefīru ar spinātiem, kama miltiem, ķimenēm un mārrutkiem, pāris minūtēs var tikt pie veselīga un uzturvielām bagāta dzēriena, kas var aizstāt uzkodu starp ēdienreizēm. Šādu vasarīgu dzērienu viegli iespējams sagatavot līdzņemšanai uz darbu. Turklāt, mainot dārzeņus, piemēram, spinātus aizstājot ar biešu pulveri, iespējams variēt ar kokteiļa krāsu.

Produktu testi

"Pharmaceris H-Sensitonin" – nomierinošs micelārais šampūns jutīgai galvas ādai

"Pharmaceris H-Sensitonin" <b>– </b>nomierinošs micelārais šampūns jutīgai galvas ādai

Septembrī medicine.lv sadarbībā ar SIA "G.Miežis Ārsts" piedāvā testēt nomierinošu šampūnu jutīgai galvas ādai "Pharmaceris H-SENSITONIN". 

Uztura bagātinātājs "Flexagen Forte" – locītavu veselībai un kustību komfortam

Uztura bagātinātājs "Flexagen Forte" – locītavu veselībai un kustību komfortam

Septembrī medicine.lv sadarbībā ar vitamini.lv piedāvā testēt uztura bagātinātāju "Flexagen Forte" locītavu veselībai un kustību komfortam.

Testa rezultāti: "Hypnosols Sleep Support" – iemigšanai, veselīgam miegam un diennakts ritma saglabāšanai

Testa rezultāti: "Hypnosols Sleep Support" – iemigšanai, veselīgam miegam un diennakts ritma saglabāšanai

Jūnijā medicine.lv sadarbībā ar zīmolu "Dr. Pakalns SELECT" piedāvāja testēt produktu iemigšanai, veselīgam miegam un diennakts ritma saglabāšanai – "Hypnosols Sleep Support".

Uzņēmējs runā

Menopauze – sievietes pitstops, kas ikvienai būs jāiziet!

zinat

Tuvojoties menopauzei, vairums sieviešu saskaras ar izjūtām, bažām un pārsteigumiem, kas ir stiprāki par straujākajiem amerikāņu kalniņiem. Pārmaiņas var būt satraucošas un pat informatīvi mulsinošas. Lai ikvienai sievietei būtu vieglāk vadīt savu dzīvi šai pārmaiņu laikā, konsultē ginekoloģe-endokrinoloģe Inta Dinsberga.

Arī medicīnas nozarē nepieciešami augsta līmeņa vadītāji

augstskola_turiba

Biznesa augstskola Turība piedāvātā profesionālā maģistra studiju programma "Uzņēmējdarbības vadība veselības un aprūpes iestāžu vadītājiem" ir medicīnas nozares darbinieku iespēja papildināt zināšanas veselības ekonomikā un citās jomās, kas saistītas ar veselības vadību. 

Uzņēmums, kura darbības sfēra var būt līdziga raksta tematikai:

Kontakti

  1. 22117770
  2. ekoalianse@inbox.lv

Juridiskie dati

  1. 43603075214
  2. LV43603075214
  3. Vecumnieku nov., Stelpes pag., "Graši", LV-3925
  4. 2017
  5. 1

Apraksts

SIA Dzimtais dārzs ir uzņēmuma Krievijas skanošie ciedri pārstāvis Latvijā, kā arī gatavo produktus no Latvijā ievāktām dabas veltēm. M ēs popularizējam veselīgu dzīves veidu, kvalitatīvu pārtiku, dzimtas mājvietu izveides ideju , P iedāvājam jums tikai augstākās kvalitātes dabīgus produktus, kas piepildīti ar cilvēku roku un sirds siltumu, kurus mēs paši lietojam un piedāvājam arī Jums. To unikālo īpašību dēļ tos patiesi var dēvēt par XXI gadsimta produktiem. 
Vairāk

Atslēgvārdi

Dabas produkti, Veselīgi produkti, Tējas.
Dabas produkti, Veselīgi produkti, Fermentēta ugunspuķu tēja,
Sibīrijas ciedru rieksti, Sibīrijas ciedru riekstu eļļa, Sibīrijas ciedru milti,
Priežu čiekuriņu sīrups, priežu čiekuriņu sukādes, Vīgriežu ziedu sīrups,
Plūškoka ziedu sīrups.
Vairāk

Saistītie resursi