Vērtīgi produkti, kas jāiekļauj rudens ēdienkartē

Samtainie ķirbji un kabači, sulīgās plūmes un āboli, ņiprais ķiploks un kraukšķīgās dzērvenes ir tikai dažas no Latvijas dabas veltēm, kas rudenī palīdz cīnīties ar tumsu un vīrusiem un sagatavo organismu ziemai. Kurus gardumus noteikti iekļaut ēdienkartē un kādi vitamīni tajos mīt, atgādina "Euroaptiekas" farmaceite Ieva Zvagule.

"Daba ir gudra - katrā klimatiskajā joslā atrodams tieši tas, kas vajadzīgs vietējo iedzīvotāju organismam. Cilvēki gadu tūkstošiem ir pielāgojušies vietējiem apstākļiem, un daba nākusi soli pretī, izauklējot mežos, purvos un dārzos to, kas mums visvairāk vajadzīgs. Tāpēc ir svarīgi izvēlēties vietējos sezonas augļus un dārzeņus, kas ne tikai brīnišķīgi garšo, bet arī nodrošina ar visiem nepieciešamajiem vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem, sniedz enerģiju un gādā, lai mēs uzņemtu gana daudz šķiedrvielu," pauž farmaceite.

Dzeltenā brīnumoga

Rudens ir vislielākās ogas - ķirbja - zvaigžņu stunda. Ķirbis ir īsts brīnumlīdzeklis, kas satur kāliju, kalciju, magniju, cinku, fluoru, B1, B2, C, E un PP vitamīnus, beta karotīnu. Tas uzlabo imunitāti, pasargā organismu no stresa un mazina iekaisuma reakcijas. Noderīgas ir arī ķirbja sēklas, selēna, cinka, E un C vitamīna, kā arī fenola savienojumu - pretsēnīšu un pretvīrusu līdzekļu - avots. Ķirbis noderēs gan zupās un sautējumos, gan svaigajos kokteiļos un saderēs kā ar saldiem augļiem un ogām, tā skābajām ogām. Visvērtīgākais ķirbis ir svaigā veidā, un vēsumā to var uzglabāt gana ilgi. Tiesa, ķirbim nepatiks, ja to sasaldēs.

Purva dārgakmeņi

Dzērvenes un brūklenes var ilgstoši uzglabāt bez termiskās apstrādes, jo to sastāvā ir benzoskābe - dabīgs konservants. Dzērvenes satur gan PP vitamīnu, gan C, K, B1 un B2 vitamīnus, kā organiskās skābes, flavonoīdus un pektīnvielas lielā koncentrācijā, kā arī tanīnus, kas pasargā no infekcijām. Savukārt brūklenes ir lielisks C vitamīna, vara un dzelzs avots.

Dobēs un zem zemes

Dārzos rudenī var atrast gandrīz tikpat bagātīgu vērtīgo vielu klāstu kā nelielā aptiekā. Ķiplokam piemīt pretsēnīšu, pretvīrusu un pretiekaisuma īpašības, tā sastāvā esošajiem fitoncīdiem - arī antibakteriālas īpašības. Ķiploks uzlabo imunitāti, tāpēc rudens ir sevišķi piemērots laiks, kad ķiploku dažādos veidos iekļaut savā ēdienkartē. Mārrutki ir dabīgi antioksidanti. Citi sakņu dārzeņi - burkāni, bietes, kāļi, rutki, puravi, brokoļi un selerijas saknes - nodrošina sārmainu vidi organismā, bet tajos esošās šķiedrvielas attīra zarnu traktu un kalpo kā prebiotiķi, barojot zarnu mikrofloru. "Kamēr vien iespējams, augļi un dārzeņi jālieto svaigi - gabaliņos, sablendēti, salātos vai svaigi spiestās sulās, kā labāk patīk," atgādina farmaceite. "Apstrādājot un ilgstoši uzglabājot, vitamīni diemžēl iet zudumā. Sevišķi ātri gaisa un temperatūras ietekmē noārdās C vitamīns. To, ko tik ātri nevar apēst svaigu, labāk sasaldēt, nevis konservēt vai citādi termiski apstrādāt. Taču nekas nav salīdzināms ar svaigu dārzeņu aromātu. Ieteicams katru dienu apēst ap puskilogramu svaigu dārzeņu un 200-300 gramu augļu, kas turklāt lieliski remdēs kāri pēc saldumiem."

Kādus vitamīnus izvēlēties?

C vitamīns ir neaizvietojams cilvēka imunitātes sargs. Upenes, dzērvenes, smiltsērkšķu ogas, brokoļi, spināti, puķkāposti, puravi, starp citu, arī skābēti kāposti ir dabīgs veids, kā uzņemt nepieciešamo C vitamīna devu. Tāpat kā upenes ir ar C vitamīnu visbagātākās ogas, tā sarkanā paprika ieņem pirmo vietu starp dārzeņiem. Savukārt puravs, ilgāk uzglabājot, kļūs tikai vērtīgāks, C vitamīna daudzumam tajā pat divkāršojoties. Tomēr rudens un ziemas periodā noderēs arī uztura bagātinātāji, kuros C vitamīns ir koncentrētā veidā, sevišķi pie pirmajiem saaukstēšanās simptomiem.

Ābolos, upenēs, bietēs, burkānos, spinātos un kāpostos mītošie B vitamīni sargā no stresa, palīdz, kad uzbrūk nogurums, labvēlīgi ietekmē nervu sistēmu un smadzeņu darbību. B vitamīnu trūkums organismā var radīt pastiprinātu nogurumu, depresīvu garastāvokli un pazeminātas koncentrēšanās spējas. Starp citu, bietes ne tikai palīdzēs atjaunot B vitamīna līdzsvaru, to vērtīgā sula uzlabos asins sastāvu, stimulēs limfātisko sistēmu un sekmēs vispārēju organisma attīrīšanos.

Savukārt A vitamīns uzlabo redzi, ādas stāvokli, atjauno šūnas, palīdz augt matiem un stiprina imunitāti. Dabīgā veidā to iespējams uzņemt, ikdienā lietojot uzturā smiltsērkšķus, burkānus, spinātus, ērkšķogas un plūmes. Sausa āda un redzes pasliktināšanās var liecināt par A vitamīna trūkumu!

E vitamīns vajadzīgs imunitātes stiprināšanai, asinsritei, sirds un muskuļu apgādāšanai ar skābekli. Tas paslēpies mežrozīšu augļos, smiltsērkšķu ogās, kazenēs, avenēs, ābolos, mellenēs un burkānos.

Kas neizaug dobē?

Visgrūtāk ar ēdienu uzņemt D vitamīnu, un tā trūkumu ar pārtiku vien atjaunot nebūs iespējams. Šo vitamīnu satur ļoti maz produktu - pavisam nelielās devās tas sastopams sviestā, olu dzeltenumos, pētersīļos, spinātos, baravikās un treknās zivīs. Taču D vitamīns ir ļoti svarīgs, jo stiprina imunitāti, kaulus un muskuļus, cīnās ar bezspēku un apātiju. Vasarā to ražot palīdz saules stari. Taču tumšajos gada mēnešos ar vasarā uzkrāto D vitamīnu nepietiks, tāpēc aptiekā jāizvēlas atbilstoši uztura bagātinātāji kapsulu, pilienu vai eļļas formā. Profilaktiski D vitamīns cauru gadu ieteicams veciem cilvēkiem, bērniem, grūtniecēm, kā arī cilvēkiem ar paaugstinātu garīgo vai fizisko slodzi.

"Aptiekās, protams, pieejami arī citi vitamīni un polivitamīni - vitamīnu preparāti, kas satur vairākus vitamīnus. Konsultējoties ar ārstu vai farmaceitu, iespējams papildināt savu uzturu ar vitamīnu preparātiem, taču jāatceras, ka tie nevar aizstāt sabalansētu ēdienkarti," atgādina farmaceite.

Ko izmēģināt?

Starp citu, pašmāju veselīgās ogas labprāt draudzējas ar eksotiskām garšvielām! Veselīgu dzērienu, kas būs garšīgs gan silts, gan atdzesēts, var pagatavot no svaigām un žāvētām dzērvenēm un garšvielām ar raksturu. Uzvāra 2 litrus ūdens, saspiež ar cukuru ap 200 g svaigu dzērveņu, tad ogu masu kopā ar 100 g žāvētu dzērveņu, mazu gabaliņu asā čili, 5 smaržīgajiem pipariem un 3 kardamona sēklām pievieno ūdenim un uz lēnas uguns tvaicē, līdz dzērvenes izjukušas un garšvielas ievilkušās. Dzērienu izkāš caur sietu un pēc garšas papildina ar cukuru, medu vai citām sastāvdaļām. Tā pagatavošanai derēs arī saldētas ogas.