Vai saldumu kāri var kontrolēt? Ekspertu ieteikumi veselīgākai ikdienai
Varētu apēst ko saldu… Šis teikums ir pazīstams gandrīz ikvienam – īpaši pēcpusdienā, pēc saspringtas darba dienas vai vakarā, kad beidzot vari atvilkt elpu. Dažiem tā ir ikdienas rutīna – kafija un cepums, citiem – emocionāla vajadzība, kad gribās sevi palutināt. Taču šī vēlme nereti nav vienkārša iegriba, bet gan organisma mēģinājums kompensēt kādu trūkumu. Tāpēc raudzēta piena produktu zīmols “Lakto” sadarbībā ar Latvijas Diētas un uztura speciālistu asociācijas (LDUSA) ekspertiem aicina baudīt saldos našķus gudri un apdomīgi – lai apmierinātu vēlmi pēc saldumiem, vienlaikus saglabājot veselīgu līdzsvaru.
Saldumu kāre bieži vien sākas ar ēdienreižu ritma izjaukšanu – izlaižot brokastis vai pārāk ilgi atliekot nākamo maltīti, ķermenis meklē ātri iegūstamu enerģijas lādiņu. Un šeit, protams, cukurs šķiet kā īstais glābiņš. Taču tā ir īslaicīga ilūzija – glikozes līmenis asinīs strauji paaugstinās un tikpat ātri krīt, atstājot mūs vēl nogurušākus un nervozākus.
Turklāt, ja ikdienas uzturā trūkst salikto ogļhidrātu – piemēram, pilngraudu produktu vai pākšaugu –, glikozes līmenis kļūst svārstīgs. Rezultātā iestājas biežāka vēlme pēc kā salda, kas uz brīdi stabilizē enerģiju, bet ilgtermiņā tikai nostiprina apburto loku.
Arī miega trūkums un stress būtiski ietekmē uztura izvēles – noguris vai saspringts cilvēks daudz biežāk rīkojas impulsīvi. Cilvēka smadzenes stresa apstākļos patērē vairāk glikozes un sāk meklēt ātru enerģijas avotu. Ja nav iepriekš plānotu, sabalansētu maltīšu, roka nemanot pastiepsies pēc tuvākā našķa.
Autors: Shutterstock.com
Kā gudri pieiet saldo našķu izvēlei?
Tā vietā, lai mēģinātu saldumus izslēgt pavisam, Inese Liepiņa-Ašmane, sertificēta uztura speciāliste (LDUSA), iesaka: “Veido vidi, kurā gudrāka izvēle kļūst par ieradumu. Pirmkārt, sakārto ēdienreižu ritmu. Ja diena sākas ar pilnvērtīgām brokastīm (kas satur saliktos ogļhidrātus, olbaltumvielas un taukus), stabilizējas cukura līmenis asinīs, un vēlme pēc kārumiem būtiski mazinās. Otrkārt, seko līdzi savam miega režīmam un stresa līmenim. Nogurums un emocionāls stress biežāk liek pievērsties impulsīvām uztura izvēlēm, tostarp saldumiem. Stresa apstākļos mēs patērējam vairāk glikozes, tāpēc vajadzība pēc tūlītējas enerģijas pieaug. Ja maltītes nav ieplānotas laikus, parocīgākais risinājums šķiet kāds našķis.”
Savukārt sertificēta uztura speciāliste Guna Bīlande (LDUSA) uzsver, ka sāta sajūtu vislabāk palīdz uzturēt tieši tās maltīšu kombinācijas, kurās iekļautas olbaltumvielas, šķiedrvielas un labie tauki. Tās palīdz ne tikai saglabāt enerģiju, bet arī samazināt impulsu našķoties starp ēdienreizēm.
Pilnvērtīga ēdienreize, kurā iekļautas visas galvenās uzturvielu grupas, nevis "knakstīšanās" ir ne tikai veselīga uztura pamats, bet arī novērsīs nepieciešamību kaut ko apēst visas dienas garumā.
Uzkodai vai brokastīm labs piemērs ir jogurts ar pievienotām šķiedrvielām, kas papildināts ar augļiem un riekstiem – šāda uzkoda remdē gan fizisko izsalkumu, gan emocionālo vēlmi pēc kā salda. Turklāt šķiedrvielas uzlabo zarnu mikrobiotu, bet olbaltumvielas palīdz uzturēt stabilu cukura līmeni.
Autors: Shutterstock.com
Ko izvēlēties, kad tiešām gribas ko saldu?
Dažreiz saldumu kāre ir vienkārši dabiska, taču svarīgi apzināties, kāpēc konkrētajā brīdī to kārojas. Vai esi izsalcis? Vai jūties saspringts vai emocionāli noslogots? Vai vienkārši esi noguris un vajadzīga neliela pauze?
Ja saldumu izvēle ir apzināta un plānota, nevis impulsīva, arī našķi var kļūt par daļu no sabalansētas dienas. Lūk, dažas idejas - bezpiedevu jogurts ar ogām un valriekstiem, auzu pārslas ar banānu, kanēli un linsēklām, neliels gabaliņš tumšās šokolādes un sauja ar mandelēm, mājās gatavoti enerģijas batoniņi no datelēm, kakao un riekstiem.
Inese Liepiņa-Ašmane aicina: “Nenosodi sevi par katru apēsto konfekti – ieradumi mainās soli pa solim. Svarīgākais ir saprast, kas īsti veicina šo kāri, lai ar to varētu veiksmīgi tikt galā. Saldumus ne vienmēr jāizslēdz pilnībā, bet gan reizēm pietiek ar to patēriņa pareizu plānošanu savā ikdienā.”
