Vai kafiju var ieskaitīt ikdienas izdzertā šķidruma normā? Skaidro uztura speciāliste

Ārsti mudina, jo sevišķi vasarā, lietot vairāk šķidruma. Viens no biežāk uzdotajiem jautājumiem: vai diennaktī patērējamā šķidruma daudzumā var ieskaitīt jebkādus dzērienus, tai skaitā tik ļoti iemīļoto kafiju?

„Uzturiet organismu labi hidratētu! Tas ir viens no pārbaudītajiem un uzticamākajiem padomiem, rūpējoties par veselību un normālu organisma funkcionēšanu,” uzsver sertificētā  uztura speciāliste Veselības centru apvienībā (VCA) Anita Baumane.

Kāpēc šķidrums organismam ir tik ļoti vajadzīgs?

Sekojot Slimību kontroles un profilakses centra (SPKC) rekomendācijām, ūdenim ir svarīga loma ķermeņa temperatūras, garastāvokļa un izziņas procesu regulēšanā. Turklāt, piemēram, ASV Miega fonda publicētajā informācijā uzsvērts, ka pietiekama hidratācija var uzlabot miegu.

Tomēr hidratācija jeb šķidruma uzņemšana var būt pārsteidzoši grūts uzdevums. Nesenā aptaujā, ko pēc zīmola “Evian” ierosmes veica neatkarīga aģentūra un kurā piedalījās 2000 amerikāņu, tika noskaidrots, ka astoņas vai vairāk glāzes ūdens dienā izdzer mazāk nekā viena ceturtdaļa cilvēku. Vairums cilvēku nepadzeras, līdz patiešām nejūtas izslāpuši. Taču tas lielākoties ir par vēlu, jo tobrīd organisms jau var būt dehidratēts. Kādēļ tā? “Mehānisms ir vienkāršs – vispirms organisms dehidratējas un tikai pēc tam ir jūtamas slāpes kā signāls par nepietiekamu ūdens daudzumu. Taču pat viegla dehidratācija var izraisīt nogurumu, reiboni, galvassāpes un muskuļu krampjus. Zinātniskajā literatūrā minēts, ka, tikai par vienu diviem procentiem pazeminājies šķidruma līmenis organismā var ietekmēt kognitīvās funkcijas. Tas nozīmē, ka  regulāra ūdens dzeršana ir labs veids, kā novērst, piemēram, smadzeņu miglu jeb domu aptumšošanos darbadienas laikā,” skaidro uztura speciāliste.

Vai beidzot ir skaidrs, cik daudz jāizdzer?

Jā, patiešām, neizpratni par to, vai kafiju varam ieskaitīt kopējā dienas šķidruma daudzumā vēl vairāk pastiprina fakts, ka nav vienas visiem piemērojamas ieteicamās ūdens vai šķidruma devas.

“Iespējams, ir dzirdēts universālais ieteikums, ka katru dienu jāizdzer astoņas glāzes ūdens, taču hidratācijas vajadzības atšķiras atkarībā no dzimuma, aktivitātes un pat klimata, kāda cilvēks dzīvo, turklāt aptuveni 20 procenti no uzņemtā šķidruma tiek iegūti ar ēdienu,” saka uztura specialiste.

Kā zināt, cik daudz ūdens būtu jāizdzer tieši tev? Lai gan ieteikums izdzert astoņas glāzes ūdens dienā ir zināms atskaites punkts, galvenokārt to izmanto, jo ir viegli atcerēties. Jaunākais hidratācijas zelta standarts pasaulē ir šāds:

• sievietēm ieteicams uzņemt aptuveni 2,7 litrus šķidruma dienā;
• vīriešiem jāuzņem aptuveni 3,7 litrus dienā.

Vismaz 20 procentus no šī šķidruma daudzuma uzņemam ar ēdienu, tātad tīra šķidruma veidā sievietēm būtu jāizdzer aptuveni 2,2 litri un vīriešiem trīs litri šķidruma. Latvijas SPKC mājaslapā rekomendētais daudzums ir tikai mazliet koriģēts, iespējams, klimatisko apstākļu dēļ:

• divi litri šķidruma sievietēm;
• divi ar pusi litri – vīriešiem.

Un kā ar kafiju?

Balstoties uz žurnāla  “National Geographic” datiem, kafija ir trešais populārākais dzēriens pasaulē pēc ūdens un tējas. Kā zināms, tā sastāv galvenokārt no ūdens. Taču, tā kā kofeīnam piemīt urīndzenoša īpašība, diezgan izplatīts ir uzskats, ka kafija nav gana efektīva, lai apmierinātu organisma hidratācijas vajadzības, turklāt ikdienā, lielā daudzumā patērējot kafiju, iespējams, var pat iedzīvoties pretējā efektā – atūdeņot organismu. Tomēr ir daudz pierādījumu, ka kafijas dzeršana kopumā nāk par labu veselībai. Saskaņā ar Hārvardas Medicīnas skolas sniegto informāciju par regulāru kafijas patērētāju, kurš dzer no trim līdz piecām tasēm dienā (kardiologi Latvijā gan rekomendē nepārsniegt trīs tases dienā), iespējamās priekšrocības ietver zemāku diabēta, sirds un asinsvadu slimību, noteiktu vēža veidu, Alcheimera un Parkinsona slimību risku. ASV Nacionālās kafijas asociācijas dati liecina, ka 62 procenti amerikāņu sāk dienu ar tasi (vai pat vairākām tasēm) kafijas. Visticamāk, Latvijas dati ir līdzīgi.

Ūdens pret kafiju. Salīdzinām!

„Tā kā kafijā esošajam kofeīnam patiešām var būt neliela diurētiska iedarbība, kafijai ir piedēvētas organismu dehidratējošas īpašības, taču gluži tā tas nav. Pasaulslavenās Meijo klīnikas (Majo Clinic) dati liecina, ka, dzerot kafiju ar kofeīnu, nedaudz palielinās urīna izdalīšanās, tomēr ieguvumi, ko sniedz kafija, ir lielāki nekā iespējami zaudētais šķidruma daudzums.

Uzmanību! Noteikti jāpatur prātā, ka, dzerot kafiju, nevar uzņemt tik daudz šķidruma, cik izdzerot tādu pašu daudzumu ūdens!” atgādina uztura speciāliste.

2015. gada septembrī žurnālā “Journal of Science and Medicine in Sport” publicētajā pētījumā konstatēts, ka, vidēji uzņemot aptuveni 300 miligramus (mg) kofeīna dienā, tika zaudēti aptuveni 15 procenti šķidruma. Lai aprēķinātu dienā uzņemtā šķidruma daudzumu, jārīkojas šādi – kafijas tasi, kurā ir ap 96 mg kofeīna (Meijo klīnikas datiem), var ieskaitīt kopējā šķidruma daudzumā, taču ne kā pilnu tasi, bet divas trešdaļas no tās.

Un tomēr – tīrs ūdens vienmēr ir labākais risinājums organisma hidratēšanai.

Kafijas uzturvērtība

Uztura speciāliste norāda: “Kafija var būt mazkaloriju papildinājums jebkuram veselīgam uzturam. Saskaņā ar ASV Lauksaimniecības departamenta datiem tasē melnas kafijas ir tikai divas kalorijas, un tajā nav tauku vai ogļhidrātu. Tā satur nelielu daudzumu dažu minerālvielu (2% vai mazāk no dienas devas), bet ne pietiekami, lai tas būtu nozīmīgi. Galvenie kafijas ieguvumi veselībai ir antioksidanti un polifenoli, kas atrodami kafijas pupiņās.

Tas, ko parasti mēdzam pievienot kafijai, samazina kafijas uzturvērtību. Tāpēc kafijas tase, kam pievienots krējums un cukurs, neatbilst tādam pašam zemas kaloritātes dzērienam, kā melna kafija, un var maldināt par kafijai piedēvētajām sākotnējām vērtībām. Pie kafijas, visticamāk, tiek uzkosts arī kāds kārums – šokolādes gabaliņš, cepums vai kūciņa. Arī tas jāņem vērā, jo ūdenim taču parasti neko klāt nepiekožam!”

Kafija pret tēju – kurš dzēriens hidratē labāk?

Mērenā daudzumā izdzertu kafiju un tēju vismaz daļēji var ieskaitīt uzņemtajā kopējā šķidruma daudzumā. “Tase kofeīnu saturošas kafijas satur vairāk kofeīna nekā jebkura no tējas šķirnēm. Tas nozīmē, ka no tējas var nedaudz labāk padzerties, nekā no kafijas, it īpaši, ja izvēlies tēju, kas dabiski nesatur kofeīnu vai ir ar zemu kofeīna saturu, piemēram, zaļo tēju. Bezkofeīna kafija un tēja gandrīz pilnībā nesatur kofeīnu, un rezultātā tie ir vienlīdzīgi dzērieni. Taču nebūs laba izvēle, ja ar šiem dzērieniem aizstāsi ūdeni,” brīdina uztura speciāliste.

Dažādās kafijas. Cik labi tās hidratē organismu?

Ir divi galvenie faktori, kas nosaka, cik labi dzēriens pildīs uzdevumu hidratēt organismu:

• kofeīna daudzums;
• trauka tilpums.

Piemēram, Meijo klīnikas dati liecina, ka 240 mililitru tase parastās kafijas satur aptuveni 96 miligramus kofeīna, bet tāda paša izmēra tase bezkofeīna kafijas satur tikai divus miligramus kofeīna. Tas nozīmē, ka, no parastās kafijas var uzņemt aptuveni 200 mililitrus šķidruma, savukārt no bezkofeīna kafijas tāda paša izmēra tases tie būs visi 240 mililitri. Kofeīnu saturošas šķīstošā kafijas 240 mililitru tasē ir 62 miligrami kofeīna, savukārt 30 mililitru espreso tase satur ap 64 miligraamiem kofeīna, kas tai piešķir gandrīz tikpat lielu diurētisku spēku kā 240 mililitri kofeīnu saturošas kafijas, taču, tā kā espreso tilpums ir tikai 30 mililitri, to dzerot nevar iegūt gandrīz nekādu šķidruma papildināšanas efektu.

Ieguvumi veselībai

Meijo klīnikas mājaslapā atrodams, ka katru dienu ir droši uzņemt līdz 400 miligramus kofeīna. Tas būtu līdzvērtīgi četrām 240 mililitru krūzēm kafijas dienā. Papildus enerģijas lādiņam kafija patiešām var sniegt virkni ieguvumu veselībai, ja to patērē mēreni (līdz 400 miligramiem kofeīna dienā vai mazāk). Antioksidantiem gan kofeīna, gan bezkofeīna dzērienā var būt pretiekaisuma iedarbība un, patērējot ar mēru, tie var palīdzēt samazināt slimību, piemēram, 2. tipa diabēta un noteiktu vēža veidu risku.

Pieskaitīt vai ne

Ja viens no personīgajiem veselības mērķiem ir uzņemt pietiekošu šķidruma daudzumu, labākais risinājums joprojām ir ūdens lietošana. Tomēr, ja, tāpat kā vairums cilvēku visā pasaulē, tu katru dienu izbaudi dažas kafijas tases, turpini to darīt un droši ieskaiti daļu no izdzertās kafijas uzņemtā šķidruma daudzumā. Bet! Atkārto kā mantru – neaizstāt ūdeni ar kafiju vai tēju!

Ja nu trūkst enerģijas?

Jau kafija garšo tikai “balta” un ar cukuru, tomēr negribas uzņemt liekas kalorijas, bet, lietojot melnu kafiju, pietrūkst dzēriena sniegtā možuma?

“Nav vienkārši nodrošināt ražīgu darba cēlienu, ja jūtams sagurums, kas liedz būt produktīvam,” piekrīt “Mēness aptiekas” farmaceite Juta Namsone. Farmaceite uzsver, ka kafija, lai arī kāda tā patiktu vislabāk, nav risinājums enerģijas trūkumam un, ja mīļākā atziņa ir “Bez kafijas nespēju uzsākt dienu!”, tad ir vērts pārdomāt, kādēļ tik ļoti nepieciešams šāds stimulators. “Dažos gadījumos enerģijas trūkuma vai noguruma sajūtai pie vainas var būt kādu minerālvielu trūkums organismā vai, piemēram, neizgulēšanās. Iespējams, problēma gan par moža gara uzturēšanu, gan kvalitatīva miega trūkumu ir risināma aptiekā,” saka farmaceite un piebilsts, ka enerģiju sniedz ne tikai kafija. “Kafiju var aizstāt ar zāļu tēju, kas satur, piemēram, radiolas sakni. Tā vairo enerģiju un kliedē miegainību. Citronmelisas, piparmētras zāļu tēja palīdz labāk pamosties un rīta stundai sniedz mundrumu. Melnā un zaļā tēja ir lieliska alternatīva kafijai. Pieejami arī uztura bagātinātāji, kas var kompensēt organismā trūkstošās minerālvielas, piemēram, dzelzi, cinku, selēnu, magniju, kas labvēlīgi iedarbojas uz organismu, to aizsargājot un nodrošinot normālu enerģijas ieguves vielmaiņu. Uztura bagātinātāju kompleksi, kas satur ženšeņu – lielisku enerģijas avotu, var palīdzēt atgūt spēku, tonizēt, uzlabot darbspējas. Vēl viens ārstniecības augs, kam piemīt nogurumu mazinošas un tonizējošas īpašības, ir guarāna – dabisks stimulētājs. Koenzīms Q10 jeb ubihinons organismā veidojas dabiski un tam ir tieša saistība ar šūnas enerģijas iegūšanu. Ar gadiem tā līmenis samazinās, jo īpaši, ja ikdienā ir jālieto statīni – medikamenti, kas samazina holesterīna līmeni. Būtiska koenzīmam funkcija ir šūnu aizsardzība, tas darbojas kā antioksidants un palīdz organisms cīnīties pret brīvajiem radikāļiem – oksidatīvā stresa sekām.

Savukārt veselīgam miegam, kas ir viens no možuma svarīgiem priekšnoteikumiem, vispirms der pārskatīt ieradumus – ievērot miega higiēnu, nelietot kofeīnu saturošus dzērienus pēc sešiem vakarā, rūpēties par nervu sistēmas stabilitāti, ja nepieciešams, papildus lietojot B grupas vitamīnus. Lai labāk aizmigtu, īslaicīgi var ņemt talkā melatonīnu saturošu uztura bagātinātāju. Tie ir pieejami dažādās formās – kapsulās, tabletēs un aerosola veidā, kā arī kombinācijās ar ārstniecības augiem – pasifloru, apini, baldriāni,” skaidro farmaceite.

Farmaceite arī uzsver, ka ūdens ir vislabākais dzēriens slāpju dzesēšanai un organisma hidratācijai, un atgādina, ka hidratācijas uzturēšanai pēc slimošanas (piemēram, enterovīrusa infekcijas, saaukstēšanās u.c.) vai sporta nodarbības nepieciešams atjaunot elektrolītu daudzumu organismā. Šādam nolūkam aptiekās ir pieejami pulveri un šķīstošas tabletes, kas satur nātriju, magniju, kāliju, kalciju. 

Padomi kafijas baudīšanai

Lai gan nav ideāla veida, kā baudīt kafiju, nelielas izmaiņas rutīnā var būtiski mainīt tās uzturvērtību. Piemēram, pievienojot cukuru, saldinātājus vai krējumu, dabiski zemas kaloritātes un salīdzinoši veselīgu dzērienu var pārvērst kaloriju bumbā, atgādina uztura speciāliste.

• Lai maksimāli palielinātu priekšrocības, ko iegūsi no kafijas tases, baudi to melnu vai ar nelielu piena “piešprici”.
• Ja patīk kafija, kas aromatizēta ar sīrupu, aizstāj sīrupu ar garšvielām, piemēram, kanēli vai muskatriekstu, ko pievieno kafijai pagatavošanas laikā. Tas piešķirs aromātu bez liekām kalorijām un cukura.
• Arī kafijas var būt par daudz, tāpēc saglabā normu līdz četrām vai mazāk tasītēm dienā un atceries, ka dienas otrā pusē vislabāk dzert kofeīnu nesaturošus dzērienus, īpaši, ja ir miega traucējumi.

Papildu informācijai: https://www.spkc.gov.lv/sites/spkc/files/data_content/infografika_neaizmirsti_padzerties1_0.pdf