Uztura speciāliste: Plāno ēdienkarti pārdomāti, taupi laiku un mazini ikdienas stresu

Pēdējā laikā arvien populārāks kļūst "Meal prep" koncepts jeb pārdomāta ēdienu plānošana, pagatavošana un sagatavju veidošana ilgākam laikam uz priekšu, piemēram, nedēļai. Kā pārdomāti saplānot savu ēdienkarti? Ko iekļaut plānā, lai parūpētos par savu labsajūtu ik dienas? Iesaka BENU Aptiekas piesaistītā eksperte, sertificēta uztura speciāliste Liene Sondore un BENU Aptiekas farmaceite Zanda Ozoliņa.

Kāpēc plānot uz priekšu?

"Esmu par ēdienkarti nedēļai!" saka uztura speciāliste. Tādējādi ikdienā ir mazāk stresa, domājot par to, ko tad šodien ēdīsim, kas vēl jānopērk un kā to pagatavot. Šādā veidā mēs ne vien ekonomējam laiku, bet arī iemācāmies izmantot produktus, neradot liekus pārtikas atkritumus, – nav spontānās iepirkšanās seku, kad veikalā kaut ko nopērc un vien mājās saproti, ka vairs negribi to gatavot…

Svarīgi būtu saprast, kāpēc tas ir jādara. Attālinātā darba laikā un situācijā, kad nebūtu ieteicams bieži apmeklēt veikalus, ikdienas ritms jau tāpat var būt izjaukts un nervozāks. Turklāt vairs var nebūt iespējas pusdienās doties uz blakus esošo kafejnīcu. Tādēļ ēdiena plānošana uz priekšu var palīdzēt sakārtot savu ikdienu, samazināt stresu un ietaupīt laika resursus. Šādā situācijā būtu labi, ja ir kādas ēdienu sagataves, vislabāk tiem ēdieniem, kuru gatavošana prasa ilgāku laiku. Tādēļ var sākt ar plānošanu nedēļai, lai saprastu, vai šāds ēšanas modelis tev der.

Ar ko sākt?

Autors: gimenes_uzturs

Kā uzsver uztura speciāliste – sākotnēji būtu jāsaprot, kādi ir jūsu vai jūsu ģimenes ēšanas paradumi. Vai esat pieraduši ēst zupas, sautējumus, gaļu vai zivis ar piedevām? Vai vairāk ēdat mazākas ēdienreizes uzkodu veidā? Tādēļ ir jāsastāda saraksts, vēlams, nedēļai vai divām, un tad ar to jādodas iepirkties. Jāparedz ne vien pamatēdieniem domātās sastāvdaļas, bet arī  piedevas un salāti, piemēram, saknes, arī garšaugi, skābpiena un citi produkti, ko esat pieraduši lietot uzturā. Uztura speciāliste iesaka sastādīt ēdienkarti nedēļai, piemēram – pirmdien un ceturtdien būs veģetārs ēdiens, trešdien,  piektdien un svētdien – gaļas ēdiens, bet otrdien un sestdien – zivis.

Atkarībā no ēdāju skaita var iegādāties trauciņus saldēšanai un ēdienu porcionēt uzreiz tajos. Jāiegādājas kādas hermētiski noslēdzamas bļodas ar vāku, lai ēdiena uzglabāšana ir droša.

Parocīgākās ēdiena sagataves

Autors: ediena_sagataves

Pateicīgākie ēdieni gatavošanai ilgākam laikam un uzglabāšanai ir pašpagatavotas pusfabrikātu sagataves, piemēram, izvāriet buljonu brīvdienās, atdzesējiet, gaļu sadaliet mazākos gabaliņos, lieciet kastītes, buljonu lejiet trauciņos un saldējiet. Uzrakstiet virsū nosaukumu un datumu, lai vēlāk viegli atrast nepieciešamo sagatavi.

Tāpat var sagatavot gaļas ēdienus, piemēram, gulašu, Boloņas mērci, sacept malto gaļu ar garšvielām un citus. Lieciet tos kastītēs, uzrakstiet datums un nosaukumu, un lieciet saldētavā. Ēdiena sagatave gatava!

Var gatavot arī visa veida saknes – tās sarīvē, sagriež gabaliņos un ieliek saldējamos trauciņos vai maisiņos un sasaldē. Ērti ir veidot arī sagataves biezzupām, mērcēm, biezeņiem un citiem līdzīgiem ēdieniem.

Noteikti paši un ģimene novērtēs, ja sagatavosi ilgākam laikam arī veselīgos desertus, pankūkas, plātsmaizes. Tādēļ, ja ir laiks brīvdienās, ieplāno uzcept brokastu pankūkas un cep tās vairāk, daļu paredzot sasaldēšanai. Tāpat var rīkoties ar plācenīšiem, biezpiena sacepumu, plātsmaizēm – atdzesē, ja nepieciešams sagriez gabaliņos un sasaldē.

Vienlaikus uztura speciāliste neiesaka atkārtoti sildīt pastu, jo to var ātri uzvārīt, kā arī zivi – tās labāk uzcept svaigas, un to var izdarīt salīdzinoši ātri.

Kā uzglabāt?

Autors: ediena_glabashanas_trauki

Ēdienus, kurus ēdīsi tuvākajās dienās, liec ledusskapī, bet ēdienus, kuri ir pagatavoti lielākā daudzumā vēlākai ēšanai un ilgākai uzglabāšanai, liec saldētavā.

Ir pieejami speciāli trauki ēdienu uzglabāšanai, ir arī trauki ar vakuumu. Katrs var izvēlēties, kā viņam ir ērtāk. Galvenais, lai trauks ir tīrs un hermētiski noslēgts.

Ja ģimenē katram ir atšķirīgi ēšanas paradumi, tad var katram ēdienus porcionēt trauciņos ar uzrakstiem, kam tie paredzēti.

Ja vāri vairākām dienām zupu vai kādu pamatēdienu, un to ēd visi, to var uzglabāt arī katlā, liekot ledusskapī. Taču ēdiens no trauka ir jāņem ar tīru karoti, lai tādējādi mēs neradītu kādu piesārņojumu un neveicinātu ēdiena bojāšanos.

Ja saldētavā nav vietas…

Autors: galas_ediena_uzglabashana

Ja dažādu iemeslu dēļ nav iespējas ēdienu sasaldēt, ledusskapī slēgtos traukos var ērti uzglabāt tādus ēdienus kā vārītus kartupeļus, graudaugus, pupiņas, zupas, mērces, gaļas, zivs ēdienus  un tos pirms ēšanas atsildīt.

Rīvētus kāpostus, burkānus salātiem var uzglabāt slēgtā traukā, tiem uzklājot sausu papīra salveti. Tā salātu sastāvdaļas būs svaigas ilgāk. To var darīt arī ar visa veida zaļajām lapām, kas ātri apvīst.

Izplatītākās iesācēju kļūdas

Autors: partikas_iegade

Izplatītākā kļūda ir iegādāties pārāk daudz ēdiena, īpaši, ja ģimenē ir vairāki cilvēki, stāsta uztura speciāliste. Nevar vienmēr izdabāt visiem! Ir jāvienojas, kādi ēdieni garšo un kā tie tiks pagatavoti. To dara, jau sastādot ēdienkarti nedēļai. Tad visi izsaka savas domas un vienojas. Tā var arī vienoties, kurš gatavo kuru ēdienu.

Plānot ēdienu vairākām dienām uz priekšu, ir jāatceras, ka bez pamata ēdiena ir vēl piena un skābpiena produkti, ir jāuzņem arī pilngraudu produkti, svaigi dārzeņi, jāapēd kāds  vietējais ābols un kāda oga. Ir ļoti svarīgi pietiekamā daudzumā uzņemt šķidrumu. Paturi prātā veselīga šķīvja principu: puse dārzeņu, ¼ olbaltumvielu un ¼ graudaugu valsts produktu, iesaka speciāliste.

Farmaceita padoms

Autors: zalu_kastites

Farmaceite uzsver, ka plānot ilgākam laikam ir ieteicams ne vien ēdienkarti, bet arī medikamentu, uztura bagātinātāju un zāļu tēju savlaicīgu lietošanu. Piemēram, izplatīta hronisko pacientu kļūda ir aizmirst laikā iedzert zāles. Tādēļ, ja tev ilgstošu laika periodu ir jālieto medikamenti, mācies to darīt noteiktā laikā, piemēram, ik dienu pēc brokastīm (vai citādi – atbilstoši lietošanas instrukcijai). Ja zini, ka tev ir grūtības to atcerēties, izmanto medikamentu lietošanas atgādinājuma aplikāciju vai zāļu kastītes, kas atgādinās par savlaicīgu medikamentu lietošanu. Abi šie rīki noderēs, arī lietojot uztura bagātinātājus, jo nebūs vēlamā efekta, ja atcerēties tos lietot, piemēram, vien reizi nedēļā. Lai sasniegtu vēlamo rezultātu un iedarbību, uztura bagātinātāji jālieto kursa veidā atbilstoši to lietošanas norādījumiem. Diemžēl ļoti daudz saskaramies ar to, ka cilvēki aizmirst par sev iegādātajiem uztura bagātinātājiem, tādējādi radot liekus atkritumus – ja uztura bagātinātājiem beidzas derīguma termiņš.

Autors: zalu_teja_termosa

Tāpat, ja lieto kādas zāļu tējas, bieži vien tās ir jālieto kursa veidā un pagatavošana var būt sarežģītāka par parastās tējas pagatavošanu, piemēram, ilgāk jāvāra – līdz 10 minūtēm uz lēnas uguns vai aplej ar verdošu ūdeni un atstāj uz 10-15 minūtēm ievilkties. Aptiekā pieejamajām zāļu tējām ir norādīts to pagatavošanas veids un lietošanas biežums un daudzums. Ja tēja jālieto divas vai trīs reizes dienā, pagatavo uzreiz dienas devu, ko uzglabā termosā vai parastā traukā, vēlāk pirms lietošanas nedaudz uzsildot. Tādējādi varēsi nodrošināties, lai vēlāk steigā neaizmirstos pagatavot vēl vienu porciju, turklāt ietaupīsi laiku.