Cikos ir īstais laiks ieturēt maltīti un kad ēst vairs nedrīkst? Skaidro uztura speciāliste
Pareizi izvēlēti ēdienreižu laiki ir neatņemama veselīga dzīvesveida sastāvdaļa un var atrisināt mūsdienu sabiedrībā izplatītas veselības problēmas, uzsver LIDO uztura speciāliste Alise Kindzule.
"Cilvēkiem ne vienmēr ir viegli orientēties ikdienā ieteicamo pārtikas produktu sarakstā, bet par veselīga uztura pamatprincipiem ir pieejama plaša informācija. Mazāk zināms fakts, ka tikpat liela nozīme kā sabalansētam uzturam ir arī pareizi izvēlētiem ēdienreižu laikiem un intervāliem starp ēdienreizēm," stāsta uztura speciāliste.
Mūsu organisms strādā noteiktā režīmā, un ikdienas ritms ir tas, kas regulē dzīvības procesus un var aizkavēt svara pieaugumu, nogurumu, gremošanas traucējumus, pārēšanos vai cukura izmaiņas asinīs. Trīs galvenajās ēdienreizēs būtu jāuzņem 75% no kopējo kaloriju daudzuma (katrā maltītē aptuveni 400 - 600 kcal), atlikušos 25% atstājot divām nelielām uzkodām. Pareizi plānojot, maltītes būtu jāietur ik pēc 2,5 - 3 stundām.
Kad cilvēks pamostas, organisma vielmaiņa darbojas visefektīvāk, bet dienas laikā tā kļūst lēnāka. Tieši tādēļ uztura speciāliste neiesaka ieturēt vēlas maltītes un našķus labāk ēst dienas pirmajā pusē. Par dažādiem organisma aktivitātes cikliem un to saistību ar ēdiena uzņemšanu liecina arī ķermeņa temperatūra, kas ir zemāka agri no rīta un vēlās vakara stundās, kad cilvēks atjaunojas, atpūšas.
Brokastis ir svarīgākā dienas maltīte, kas organismam dod signālu - jāsāk darboties un tērēt enerģiju. Brokastis ieteicams ēst stundas laikā pēc pamošanās. Ķermeni no rīta var salīdzināt ar krāsni, kurai, pievienojot kurināmo, karstums pieaug. Tieši tāpat aktivizējas vielmaiņa, veicinot kaloriju dedzināšanu arī visas dienas laikā. Tomēr ļoti būtiski izvēlēties veselīgas brokastis - produktus, kas bagāti ar saliktajiem ogļhidrātiem un olbaltumvielām.
Starp brokastīm un pusdienām ieteicamas 4 - 5 stundas, šajā laika posmā tiek rekomendēta neliela uzkoda. Ķermeņa temperatūra līdz pusdienām pieaug, savu pīķi sasniedzot pusdienlaikā, tādēļ ieteicamais maltītes laiks ir no plkst. 12.30 līdz 13.00. Šis ir laiks, kad ķermenim barību pārstrādāt ir visvieglāk. Alise Kindzule norāda, ka pārāk vēlas pusdienas tiek saistītas ar svara pieaugumu un grūtībām to zaudēt. Šo apstākli zinātnieki skaidro ar ķermeņa iekšējo pulksteni. Pēc pusdienām laika posmā no plkst. 14.00 līdz 16.00 ķermeņa temperatūra krītas, un ne velti nereti jūtamies saguruši. Lai cilvēks spētu darboties enerģijas pilns, būtu jāievēro vienu vai divas 20 minūšu atpūtas pauzes un ieteicama neliela uzkoda. Laika posmā no plkst. 16.00 līdz 18.00 ķermeņa temperatūra atkal paaugstinās, un tad sajūtam enerģijas pieplūdumu.
Vakariņas fiziski mazāk aktīviem cilvēkiem ieteicams ēst laika posmā no plkst. 18.00 līdz 18.30. Vakariņām jābūt visvieglākajai maltītei, jo naktī nebūs iespējams sadedzināt apēsto, turklāt arī vielmaiņa šajā diennakts laikā ir lēnāka. Tas, kas netiek patērēts, tiek uzkrāts. Ja tomēr vakariņas nav iespējams ieturēt laicīgi, nevajadzētu ēst vēlāk nekā trīs stundas pirms naktsmiera. Ir pierādīts, ka, samazinot ēšanas stundu logu jeb laika periodu, kurā uzņemam maltītes, regulēt svaru un saglabāt veselību ir vieglāk. Tiem, kas ir aktīvāki, ieteicama vēl neliela uzkoda ap plkst. 20.00, sevišķi tad, ja naktsmiers iestājas pēc plkst. 23.00.
Veselībai un svara kontrolei vissliktākais laiks ēšanai ir no plkst. 19.00 līdz 22.00. Tomēr vairāk nekā puse iedzīvotāju pieļauj kļūdu, tieši šajās stundās apēdot pusi no dienā nepieciešamā kaloriju daudzuma. Pēc plkst. 21.00 ķermeņa temperatūra samazinās, gatavojoties atpūtai. Ēdot šajā laikā, paaugstinās temperatūra, kas savukārt izraisa miega traucējumus.
Ir pierādīts, ka mūsdienās izplatītais dzīvesveids - nelielas brokastis, mērenas pusdienas un kalorijām bagātas vakariņas pirms gulētiešanas - ir saistītas ar sliktu nakts miegu un svara pieaugumu. Turklāt, ievērojot šādu ēšanas režīmu, ir praktiski neiespējami saglabāt optimālu enerģijas līmeni visas dienas garumā un sadedzināt liekās kalorijas.
Uztura speciāliste maltītes ieturēšanai rekomendē izvēlēties pareizus laikus un vienlaikus uzsver, ka svarīgi izvēlēties arī ēdienus, kas pašiem sagādā prieku un labsajūtu, jo iegūtās emocijas ietekmē mūsu vielmaiņu un veselību.
