Rudenīgie laika apstākļi, vējš un lietus nereti liek saskarties arī ar rudens vīrusiem, un tā vien gribas mājās ieritināties segā, siltumā un palutināt sevi ar ko gardu. Tiesa gan, nereti tieši mazie našķi un gardumi sevis lutināšanai "ievelk" dīvānā, un mēs pat nemanām, ka kļūstam kūtrāki un mazkustīgāki, norāda sertificēta uztura speciāliste, uzturzinātnes maģistre, "BENU Aptiekas" pieaicinātā eksperte Liene Sondore, kas sniedz vairākus padomus, ko ir vērts ņemt vērā, lai ikdienā sabalansētu uzturu, kā arī saglabātu enerģiju un dzīvesprieku.

Plāno savas prioritātes

Veselībai un možam garam rudenī jāatceras par kustībām svaigā gaisā, jā, arī tad, kad nedaudz līst, ir vējš – pat ja sākotnēji ir nedaudz grūtāk sevi pierunāt iziet kaut nedaudz pastaigāties, kustības svaigā gaisā sniedz prieku. Ķermenis svaigā gaisā saņem enerģiju, ar laiku kļūstam možāki, un rudens vīrusi tik ātri neķeras klāt. To uz savas ādas ir pārbaudījuši nūjotāji, skrējēji, vingrotāji un staigātāji. Vismaz stundu dienā jābūt aktīvam. Nav laika – plāno savas prioritātes! Un ļoti svarīgi, lai mēs dienas laikā būtu enerģijas pilni, ir svarīgi ievērot miega režīmu – iet gulēt līdz 23:00, vēlākais, pusnaktij.

"Krāso" savu ēdienkarti

Uzturs rudenī ir košs, krāsains kā pati daba – galdā jāliek pēc iespējas vairāk dārzeņus – kāpostus, bietes, ķirbjus, rutkus, rāceņus, kāļus, kartupeļus un citus vērtīgus produktus. Tās ir dabas dotas vitamīnu, minerālvielu, antioksidantu, bioloģiski aktīvo vielu krātuves! Dārzeņi un rudens augļi var palīdzēt novērst oksidatīvo stresu, brīvo radikāļu ietekmi uz organismu un veicinās organisma pretestību apkārtējās vides ietekmei. Šobrīd neviens nevar atrunāties, ka nav laika ik dienas apēst vismaz 500 gramus sakņu. Jāatceras, ka saknes nevajag pārvārīt, pārcept un ēst ar treknām mērcēm un piedevām. Ir jāēd vienkārši pagatavots un veselīgs ēdiens. Ja mājās ir cepeškrāsns – liec uz pannas šķēlītēs sagrieztas bietes, ķirbjus, kāļus, topinambūrus un citus dārzeņus, apslaki ar olīveļļu, pievieno labi daudz ķiplokus, šķipsniņu jūras sāls un kādu zaļumu – timiānu, salviju, rozmarīnu – šos var audzēt arī istabā uz palodzes.

Nav viena "super" dārzeņa

Rudenī nevar izcelt vienu dārzeni vai sakni – ir vērtīga gan selerijas sakne un zaļumi, gan kartupeļi un bietes. Pati daba mūs mudina izvēlēties krāsainu ēdienu, un atliek tik to pareizi pagatavot. Labā ziņa tievētājiem – saknēs ir maz kaloriju. Skolas bērnu launagu kārbās vieta atradīsies kraukšķīgam kāļa, burkāna gabaliņam. Kopā ar siera šķēli, maizi vai jogurtu tas sniegs nepieciešamo enerģiju. Saknes būs labs sabiedrotais kopā ar graudaugiem – B grupas vitamīnu, šķiedrvielu avotu. Nevar izcelt vienu vitamīnu, bet B grupas vitamīni palīdzēs tavai nervu sistēmai, muskuļiem, stiprinās kopā ar pārējiem vitamīniem organismu. Laba izvēle būs grūbas, mieži, griķi, veseli graudi. Jau labu laiku uz mūsu galdiem ir pieejama kvinoja, amarants – ar olbaltumvielām bagātīgāki "pseidograudaugi" – ēdam tos kopā ar saknēm, labas kvalitātes gaļu un zivīm un gatavojam desertos.

Neaizmirsti par piena produktiem

Enerģiju no rīta kādam sniegs putras – pilngraudu, prosas vai citas, kādam laba izvēle būs omlete ar dārzeņiem, biezpiens, rudzu maize. Maize ar piedevām – sieru, dārzeņiem – būs laba uzkoda brīžos, kad dienas laikā gribās ēst. Mūsu organismam ģenētiski ir saprotami piena, skābpiena produkti, kas ir labi olbaltumvielu avoti, ir garšīgi, un ar tiem ir ieteicams papildināt pamatēdienu. Pievieno ceptiem dārzeņiem rīvētu cietā tipa sieru, dzer kefīru, paniņas. Veikalos bagātīgā klāstā ir jogurti bez piedevām – izmanto tos gan krējuma vietā, gan gatavo desertos kopā ar rudzu rīvmaizi, smiltsērkšķiem, dzērvenēm, brūklenēm un nedaudz medu.

Vērtīgās mononepiesātinatās taukskābes

Ikdienas uzturu papildini ar lazdu un citiem riekstiem, sēkliņām – uzņemsi gan vērtīgās mononepiesātinatās taukskābes, gan šķiedrvielas, olbaltumvielas, vitamīnus, minerālvielas, antioksidantus. Maza saujiņa riekstu būs laba uzkoda gan lieliem, gan maziem ikdienā. Dienā ieteicamais riekstu daudzums ir ~ 30 grami. Taukskābes var uzņemt ar sviestu, kaņepju sviestu, "Extra virgine" jeb augstākā labuma olīveļļu, kurā var gan gatavot, gan likt to klāt pie salātiem. Salātos laba būs ķirbju, linsēklu, riekstu eļļa. Ikdienas steigā tomēr ieteicams ir atcerēties par regulārām ēdienreizēm un paņemt līdzi ēdienu uz darbu.

Tāpat arī uztura speciāliste iesaka neaizmirst par ķermeņa sastāva pārbaudēm – tās regulāri veicot, var precīzi sekot līdzi pozitīvām vai negatīvām izmaiņām mūsu ķermenī un atbilstoši pielāgot uzturu un fizisko aktivitāšu daudzumu.

Šādas ķermeņa sastāva pārbaudes ir pieejamas daudzās aptiekās. Tās veic pieredzējuši veselīga dzīvesveida speciālisti, izmantojot atbilstošu tehniku, kas ļauj noteikt detalizētus cilvēka ķermeņa sastāva rādītājus – svaru, ķermeņa masas indeksu (ķermeņa masas un auguma samēru), ķermeņa tauku masas procentuālo attiecību pret ķermeņa kopējo masu, ūdens procentuālo saturu ķermenī, ķermeņa muskuļu masu, kaulu masu, ķermeņa bioloģisko vecumu un viscerālo tauku daudzumu. Balstoties uz pārbaudes rezultātiem, ikviens var saņemt tieši sev piemērotus veselīga dzīvesveida ieteikumus. Pārbaudi aicināti veikt jebkura vecuma vīrieši un sievietes, bet to nedrīkst veikt grūtnieces, kā arī cilvēki, kuriem uzstādīts sirds stimulators. Pēc pārbaudes tiek sagatavots un izsniegts ķermeņa sastāva pārbaudes rezultātu apkopojums un individuālas uztura un fiziskās slodzes rekomendācijas, kā arī ieteicamo uztura bagātinātāju saraksts.

Uzture speciāliste iesaka: Rudens dārzeņu un augļu salātu recepte

Puravu, ābolu un selerijas saknes salāti

Nepieciešams:

- Viens puravs
- Puse nelielas selerijas saknes
- Trīs skābeni āboli
- Divi burkāni
- Jūras sāls
- "Extra virgin" olīveļļa

Pagatavošana:

1. Puravam atdala lapas, rūpīgi noskalo, lai nebūtu smiltis. Sagriež plānās ripiņās kāta daļu un zaļās lapas.
2. Pievieno sarīvētus burkānus, ābolus un selerijas sakni. Uzkaisa šķipsniņu sāls un kārtīgi samīca.
3. Pievieno eļļu.

Labu apetīti!