Treneris: "Sāpes un diskomforts nav treniņu sastāvdaļa"

Rūpēties par savu labsajūtu nepieciešams ikvienam, kas, kā zināms, sevī ietver ne vien pareizu un sabalansētu uzturu, bet arī fiziskās aktivitātes. Atbilstoši sastādīta treniņu programma nodrošina iespēju efektīvi sasniegt izvirzītos mērķus, kā arī sportot, nenodarot sev pāri. Par to, kas jāievēro pirms tiek uzsākti treniņi, un kā tos aizvadīt produktīvi, stāsta vispārējās fiziskās sagatavošanas treneris Kārlis Vanags.

Pārzini savu veselības stāvokli

Pirms vēlies sākt aktīvi trenēties, nepieciešams izzināt un saprast to, kāds ir tavs pašreizējais veselības stāvoklis un fiziskā sagatavotība. Tas nozīmē, ka jāizvērtē kādas traumas vai saslimšanas līdz šim bijušas, kas varētu ietekmēt treniņu plāna izveidi un kāda ir iepriekšējā treniņu pieredze. Viena no būtiskākajām lietām, kas palīdz sasniegt labus rezultātus, ir sava mērķa izvirzīšana un tā apzināšanās. Uzsākot treniņus, svarīgi pašam spēt atbildēt uz jautājumu, kāpēc mēs trenējamies, un ko vēlamies sasniegt. Tas palīdzēs nepārslogot sevi un izplānot aktivitāšu grafiku atbilstoši savai fiziskajai sagatavotībai, nekāpjot pāri savām spēju robežām.

Vismaz 150 aktīvas minūtes nedēļā

Pēc Pasaules veselības organizācijas (PVO) un Latvijas Republikas Veselības ministrijas ieteikumiem, cilvēkiem, kas sasnieguši pilngadību, ieteicams nodarboties ar vidējas slodzes aktivitātēm vismaz 150 minūtes nedēļā, kas var izpausties kā garākas pastaigas, velo izbraucieni, skrituļslidošana un citas fiziskās aktivitātes.Taču ar spēka vingrinājumiem, kas nodarbina pamata muskuļu grupas, būtu vēlams aizvadīt vismaz divus treniņus nedēļā. Lai izvairītos no traumām un nepārslogotu sevi, ieteicams treniņu slodzi palielināt pakāpeniski, lai organisms spēj pielāgoties tai. Aicinu neaizbildināties ar atrunām par laika trūkumu un aizvadīt vismaz vienu 30–60 minūšu paaugstinātas intensitātes treniņu nedēļā, kas, uzsākot fiziskās aktivitātes, dos manāmu uzlabojumu veselībai! 

Iesildies – atsildies

Kā jau labi zināms, uzsākot treniņus, mēs nedrīkstam uzreiz ķerties pie intensīvas slodzes izpildes. Teiciens, kas der visam, neder nekam, ļoti labi raksturo iesildīšanās būtību. Iesildoties vingrinājumi ir jāizvēlas atbilstoši izvirzītajam mērķim. Iesildīšanās laikā vairāk uzsvars jāliek uz tām ķermeņa daļām, uz kurām treniņa laikā tiks virzīta lielākā slodze, tādējādi pēc iespējas efektīvāk sagatavojot ķermeni gaidāmajai slodzei un mazinot iespējamo traumu risku. Jāatzīmē, ka tieši tikpat, cik svarīgi ir iesildīties, nepieciešams arī veikt atsildīšanās vingrinājumus. Viens no paņēmieniem, kas palīdzēs atjaunoties un sagatavoties tālākajām ikdienas gaitām ir apzināta elpošana – tā normalizē elpošanas ritmu, sirdsdarbību un palīdz samazināt slodzes radīto stresu.

Arī sporta viedpulksteņi, it īpaši sākumā, var būt lielisks palīgs, piemēram, dažos pulksteņu modeļos ir iebūvēta ērta elpošanas vingrinājumu funkcija, kas atvieglo šī procesa organizēšanu. Cilvēkiem, kas raduši treniņus veikt vakarā, elpošanas vingrinājumi var palīdzēt uzlabot miegu, jo tie palīdz ķermeni nomierināt un sagatavoties miera stundām.

Izvēlies piemērotus apavus

Piemērotu apavu izvēle ir būtiska ne vien sportā, bet arī ikdienā. Mūsu pēdas veic galveno ķermeņa balsta funkciju, tāpēc pareizai apavu izvēlei ir ļoti liela nozīme. Runājot par to, ko mēs velkam kājās sporta aktivitāšu laikā, viss ir atkarīgs no tā, ar kādu sporta virzienu nodarbojamies. Skaidri zināms, ka atbilstoši sporta veidiem tiek pielāgoti apavi. Dodoties uz sporta veikalu, tajos arī būs sniegta informācija par to, kādām aktivitātēm tie ir piemēroti. Izvēloties apavus, galvenais, lai tie ir ērti un kvalitatīvi, jo tad to nēsātājs, veicot vingrinājumus, būs labāk pasargāts no iespējamas traumu gūšanas, un jutīsies komfortablāk!

Sāpes un diskomforts nav treniņu sastāvdaļa

Vingrinājumus pēc to izpildījuma var iedalīt divās kategorijās: 1) kontrolēti un apzināti izpildīti; 2) nekontrolēti, neapzināti izpildīti vingrinājumi, kurus var arī saukt par nepareizi izpildītiem vingrinājumiem. Traumas parasti gūstam tad, ja fiziskās aktivitātes tiek veiktas nekontrolēti. Visbiežāk tiek izraisīti muskuļu, saišu plīsumi vai sastiepumi, kurus rada nesabalansēta un nekontrolēta slodze. Fiziskās slodzes laikā mēs varam sevi izaicināt, lai sasniegtu labākus rezultātus, taču jāatceras – treniņa laikā var būt smagi un grūti, bet nedrīkst nonākt līdz brīdim, kad ir izjūtams liels diskomforts vai pat nepatīkamas sāpes. Ievērojot minēto pamatprincipu, un spējot atšķirt šīs sajūtas, būsim pasargāti no traumām.

Seko līdz savam slodzes plānam

Lai sasniegtu pēc iespējas labākus rezultātus, priekš katra treniņa nepieciešams izveidot pielāgotu plānu ar pakāpenisku slodzes progresiju. Visefektīvāk treniņu plānu tev spēs izstrādāt zinošs treneris.  Protams, ja līdz šim ir bijusi treniņu pieredze, kurā esi guvis izpratni par kustību pamatiem un slodzes plānošanas būtību, treniņus var veikt arī patstāvīgi, bez trenera piesaistes.

Pēc tam, kad izveidots slodzes plāns, aktivitāšu laikā vajadzētu sekot līdz savai labsajūtai. Lielisks palīgs ir sirds darbības monitorēšanas ierīces, pulsometrs, kas seko līdzi sirdsdarbības ritmam. To izmantojot, iespējams novērot treniņā veikto slodzi, kā arī izvērtēt ķermeņa spējas un gatavību šo slodzi paaugstināt. Kā palīgs šajā gadījumā var būt viedpulksteņi, kuros iestrādāta sirds darbības ritma reģistrēšanas funkcija. Šīs ierīces palīdz ērti un apzināti kontrolēt savas fiziskās aktivitātes pavadot laiku ne vien treniņā, bet arī ikdienā, piemēram, dodoties pastaigās, peldot vai braucot ar velosipēdu.

Uzdrīksties sportot regulāri 

Fiziskās aktivitātes ir lieliska iespēja, kā parūpēties par savu veselību, uzturot to labā formā un gūstot pozitīvas emocijas. Uzsākot sportiskās gaitas, svarīgi sākt pakāpeniski, iepazīstot ķermeni un savas spēju robežas. Pirms treniņu uzsākšanas jāatceras izvērtēt savu fizisko sagatavotību, taču, ja rodas kādas neskaidrības, aicinu nebaidīties un vērsties pie speciālistiem, kas spēs palīdzēt atrast atbildes uz  iepriekšējām neskaidrībām un palīdzēs izstrādāt efektīvu plānu tavu mērķu īstenošanai. Ja tuvumā nav atbilstoša speciālista, kurš spētu palīdzēt, šobrīd aktuāla ir kļuvusi iespēja trenēties attālināti, izmantojot mūsdienu tehnoloģijas un inovatīvas aplikācijas, ar kuru palīdzību ir iespējams veikt kvalitatīvus un pārdomātus treniņus jums ērtā vietā un laikā! Trenējies gudri, esi vesels!