Trauksme, nemiers un miega traucējumi - kā uzveikt nepatīkamos simptomus?

Dzīve nav vāveres ritenis - ir jāprot laikus nobremzēt skrējienu, lai nezaudētu dzīvesprieku, nekristu panikā vai pat neieslīgtu depresijā. Kā to izdarīt, konsultē BENU Aptiekas piesaistīta psihiatre, psihoterapeite Sandra Pūce.

Trauksme, nemiers un miega traucējumi - tās ir veselības problēmas, par kurām cilvēki mūsdienās visbiežāk sūdzas. Ne vienmēr uzreiz jālūdz speciālista palīdzība un ne vienmēr jālieto kādas zāles. Patiesībā cilvēks pats var ļoti daudz ko izdarīt, lai justos labāk. Pat nevajag pašam neko darīt! Tikai vēlams apzināties grābekļus, kas noveduši līdz šiem traucējumiem, lai uz tiem neuzkāptu atkārtoti un nepasliktinātu pašsajūtu - ne garīgo, ne fizisko.

Protams, ja pašsajūta - kādi simptomi - sāk traucēt tik ļoti, ka rodas grūtības darīt sev tīkamas lietas vai rodas izziņas - emocionāli vai fiziski - traucējumi, noteikti jādodas pie speciālista: ģimenes ārsta, neirologa, psihoterapeita vai psihiatra. Vienmēr der atcerēties - pat ja ārsts izrakstīs, piemēram, antidepresantus, no tiem būs atkarīgi tikai 50 procenti panākumu, bet otri 50 - no paša spējas mainīties un kaut ko darīt savā labā.

Ko vari darīt?

1.Apzināties sevi un iepazīt savus resursus. Katrs cilvēks ir personība, un atkarībā no personības struktūras viens var panest vairāk stresa un lielāku darba apjomu, bet cits ir daudz jūtīgāks un nespēj izturēt lielu slodzi, piemēram, strādāt 12 stundas no vietas. Nevajag sevi salīdzināt ar citiem - sakot, es tik maz izdarīju, taču viņš tik daudz… Jo - varbūt tu savu darbu paveic lēnāk, toties kvalitatīvāk.

Savu spēju apzināšanās ļaus sevi pasargāt, piemēram, no pārslodzēm.

Tātad - vai mēs neatbilstoši savām spējām uzņemamies pienākumus, darbus vai arī prasības uzliekam sev pārlieku lielas? Jo visātrāk izdeg darbaholiķi - tie cilvēki, kuri ir ļoti kārtīgi un pedantiski un kuri cenšas visu izdarīt pēc maksimālās programmas. Tas nebūt ne vienmēr ir vajadzīgs! Kādreiz der pamodināt sevī arī tādu kā izdzīvošanas instinktu un ir jāļauj sev būt brīvākam.

2.Būt līdzsvarā ar dzīvi un saskaņā ar sevi. Tas nozīmē, ka dzīvē ir gan prieks, gan nedaudz stresa, gan kustības, gan arī intelektuāla darbība. Lai mēs būtu pilnvērtīgi, visam ir jābūt līdzsvarā un jādarbojas. Ja cilvēkam būs gana daudz, kur izlādēt emocijas, tad jau tās arī nesprāgs. Ja toveris būs asaru pilns, pietiks pielikt pirkstu un ūdens jau tecēs pāri. Ja tas būs jau iztukšots - cilvēks būs gan smējies, gan raudājis līdz asarām -, kas tur vairs pāri paliks?!

Ar ko sākt? Vispirms atbildēt sev uz jautājumu: "Kāds ir mans dzīvesveids, ritms un režīms? Kāda ir mana atbalsta sistēma, mani vaļasprieki un aizraušanās?" To vislabāk var izvērtēt katrs pats, un tam speciālista palīdzība parasti nav nepieciešama.

Pārliecināties, ka ir pareizs dienas un miega režīms. Apmēram vienā laikā jāceļas, vienā laikā jāiet gulēt. Ar domu - eju gulēt šodien, bet pamostos rīt, tātad gulēt jāaiziet līdz pulksten 24.

No rīta pēc pamošanās nevajadzētu gulšņāt, bet kāpt ārā no gultas un sākt rosīšanos. Jo gulšņājot bieži vien galvā lien visādas domas un pārdomas, kuras nav tās labākās un ar kurām stiegam vēl dziļāk smagnējumā. Izdarīto darbu, vēlmju, sapņu nepiepildījumā…

Padomāt, vai ir fiziskās kustības, aizņemtība, pienākumi, uzdevumi… Jo īpaši svarīgi tas ir vecākiem cilvēkiem. Bieži vien, ja nav mērķa (kaut pavisam maza), uz kuru tiekties, mēs sadegam, sākam pievērst vairāk uzmanības savām izjūtām, satraucamies par to, un no tā kļūst vēl sliktāk. Cilvēks kļūst pārņemts ar savām veselības problēmām, kaut ļoti bieži tās nav ne lielas, ne kardinālas. Patiesībā trūkst uzmanības, mīlestības un mērķa.

Gados vecākiem cilvēkiem liela nozīme ne tikai fiziskajai darbībai, aizņemtībai, bet tikpat ļoti nepieciešama garīgā darbība, tātad smadzeņu aktivitāte, lai nemazinātos intelektuālās un izziņas spējas. Piemēram, kopā ar mazbērniem var likt puzles, spēlēt galda spēles, arī zolītei nav nekādas vainas. Sarunas arī mazina izolētību. Protams, ideāli, ja ir draugu, paziņu un interešu grupas.

Daudziem patīk krustvārdu mīklu minēšana, tas ļauj uzturēt esošo - trenēt to, ko esi jau iemācījies, bet smadzeņu šūnu aktivitāti, tā saucamo neiroplasticitāti, tomēr veido un labāk uztur cenšanās apgūt ko jaunu. Tāpēc ieteicams mācīties jaunus svešvārdus vai valodas, un tas nekas, ka varbūt to nekad līdz galam tā arī neizdosies iemācīties.

3.Stresu, trauksmi un nemieru mazināt ar kustībām. Kuram gan mūsdienās nav stresa, bet, ja stress ir ilgstoši un daudz, tas jau var pāriet distresā, un šis tā saucamais sliktais stress grauž mūsu imunitāti, veselību un spēku. Tāpēc pirmais, ko vajadzētu darīt, - mēģināt kustēties, darboties, lai trauksmi un nemieru kaut kur izliktu. Piemēram, vīriešiem tas var būt fitnesa zāles apmeklējums vai viens kārtīgs boksa treniņš, bet sievietes var kaut vai mājās uzlikt mūziku un no visas sirds izdejoties. Vislabāk darīt to, kas katram tuvāks.

Aktīvu fizisko kustību laikā aktivizēsies vielmaiņa, tā liek vairāk izstrādāties neiromediatoriem, un līdz ar to izlīdzinās un mazinās trauksme. Var teikt, ka psihoemocionālā trauksme pāriet fiziskā aktivitātē. Tad sirds paātrināti sitīsies no fiziskās slodzes, nevis stresa, savukārt pēc fiziskās slodzes tās darbība atkal normalizēsies.

Piemēram, ir panikas pacienti, kas stāstījuši: "Ja man kļūst slikti, es skriešus metos pēc palīdzības, un, kamēr es aizskrienu līdz aptiekai, man jau tā trauksme vai panika ir zudusi. Ievelku elpu un jūtos droši," norāda speciāliste.

4.Iemācīties pārvarēt savas bailes, satraukumu. Tagad ļoti daudziem ir veģetatīvie traucējumi jeb veģetodistonija. Tās klasiskā izpausme ir liels satraukums ar simptomu klāstu, piemēram, elpas trūkumu, sirdsklauvēm, galvas reiboņiem, sāpju sajūtām sirds, krūšu vai vēdera rajonā. Var būt arī trauksme, ko ļoti bieži pavada doma: "Ārprāts, ārprāts, kas ar mani notiek, es tūlīt miršu!" Vai arī: "Es tūlīt sajukšu prātā!" Tieši trauksme un šī uzmācīgā doma vairāk pastiprina un uztur satraukumu vēl ilgstošāk.

Veģetatīvās distonijas norise ir ļoti dažāda un individuāla, un katram ir savs veids, kā viņš ar to ticis galā. Būtība ir pārvarēt tās bailes, to izmisumu (nu un kas, ka sajukšu). Ja mēs to sev atļaujam, tad saprotam, ka ne nu sajūkam prātā, ne mirstam. Kad jautāju, ko cilvēkam nozīmē šis sajukt prātā, tad skan atbilde: "Nevaru sevi kontrolēt…" Protams, var sevi kontrolēt, jo - cilvēks saprot, kas ar viņu notiek, kur viņš atrodas utt.

Ir ļaudis, kam, piemēram, uznāk bailes no nažiem, ka var nodarīt sev vai citiem pāri. Pareizi būtu nevis baidīties no nažiem, bet tieši pretēji - paņemt nazi un sākt mizot kartupeļus vai griezt gurķīšus ļoti sīkos gabaliņos. Vai notiek kas slikts? Protams, nenotiek! Svarīgi ir pārvarēt izbīli vai nedrošību, un tad tie pāriet. Tas ir līdzīgi kā gadījumā, ja sāp pirksts, bet uz kājas uzkrīt kaut kas smags, tajā brīdī mēs aizmirstam par pirksta sāpēm. Ja veģetatīvās distonijas pacientam ir panikas, trauksmes lēkme, bet pēkšņi rodas kāds stiprāks kairinātājs, lēkme kļūst otršķirīga. Jo domas piesaista spēcīgākais kairinātājs.

Tāpēc ir nepieciešamas sarunas ar psihologu, psihoterapeitu vai psihiatru (katram der savs speciālists, jo nav vienas universālas metodikas), kurš varētu palīdzēt tikt skaidrībā un pieņemt šo situāciju: jā, tas var notikt, bet tas nav nekas briesmīgs, no tā nemirst un nesajūk prātā. Vajag līdzās speciālistu, kas palīdzētu izstrādāt rīcības modeļus situācijām, kad kļūs slikti.

Ja ir ilgstoša veģetatīvā distonija, ārsts var izrakstīt arī antidepresantus - lai noņemtu trauksmi, paniku un lai būtu nedaudz vairāk spēka un enerģijas sevi pārvarēt un iet darboties. Medikamenti tevi pastums pareizajā virzienā. Dažreiz tiek izrakstīti arī trankvilizatori, taču tos nekādā gadījumā nedrīkst lietot bieži un ilgstoši, lai nerastos atkarība no zālēm. Jā, drošībai kabatā tos var nēsāt, ja nu gadījumā nekādi nav iespējams pārvarēt panikas lēkmi, bet jāatceras - jo mazāk trankvilizatoru, jo labāk.

Psihoterapeites ieteikumi, kad jāmeklē speciālista palīdzība:

• Ja trauksme ir ilgstoša un sāk parādīties somatiskas sūdzības, teiksim, spiediena svārstības. Sarunas ar psihologu vai psihoterapeitu palīdzēs saprast, kā sabalansēt dzīves ritmu, lai pats vieglāk ar to visu vari tikt galā.

• Ja miega ritms ir ilgstoši izjaukts un naktī bieži jāmostas.

• Ja depresijas simptomi ir ilgāki par divām nedēļām. Tas attiecas arī uz mūsu līdzcilvēkiem. Tāpēc, ja redzi, ka līdzās cilvēks ir nomākts, drūms vairākas dienas, ja viņš sācis daudz lēnāk strādāt, biežāk distancējas no pārējiem, raud, centies piedāvāt palīdzību, vismaz sarunu, un mudini iet pie speciālista, kuram viņš varētu uzticēties.

Atbalsta sistēma - tie ir draugi, kolēģi, radinieki, speciālisti, kam es uzticos un kam varu lūgt padomu. Ja tev būs gana daudz, kur izlādēt emocijas, tad tās arī nesprāgs.