Organismam, lai tas sekmīgi funkcionētu, nepieciešams ārkārtīgi daudzveidīgs barības vielu komplekts. Turklāt katrai funkcijai tas var būt atšķirīgs. Tāpat zināmas atšķirības valda arī individuālā līmenī, piemēram, ir uzturvielas, vitamīni un mikroelementi, kas īpaši vajadzīgi sievietēm. Strukturēti par katru no pieciem svarīgākajiem stāsta “Mēness aptiekas” farmaceite Ieva Turonoka.  

Kāpēc ar kārtīgu maltīti var nepietikt?  

“Veselīgs, sabalansēts un daudzveidīgs uzturs ietver lielāko daļu organismam nepieciešamo uzturvielu, taču pārtika, ko, jo sevišķi, ja ikdienas steigā un saspringtā darba ritmā nespējam pievērst ēdienam pietiekamu uzmanību, ne vienmēr var apmierināt visas organisma vajadzības. Vai nu pašu spēkiem vai ar uztura speciālista palīdzību spēt izveidot ēšanas plānu, kam nav nepieciešami svarīgi uztura bagātinātāji – tas vienmēr ir labākais risinājums,” uzsver “Mēness aptiekas” farmaceite Ieva Turonoka un piebilst, ka gadījumos, kad tas nav iespējams, aptiekā iegādāti uztura bagātinātāji ir labs risinājums. Speciāliste iesaka pirms tam noteikti konsultēties ar ārstu vai farmaceitu, vai – vislabāk – abiem. “Uztura bagātinātājiem nav jārada kaitējums, tos lietojot par daudz vai nesaderīgās kombinācijās ar citiem medikamentiem. Tāpat tie lietojami tikai, lai papildinātu uzturu, nevis būtu galvenais attiecīgās vielas uzņemšanas avots. Pārlūkosim, kādi uztura bagātinātāji un kāpēc, iespējams, būtu papildus jālieto tieši sievietēm!” 

D vitamīns 

Pat lielākie uztura bagātinātāju skeptiķi atzīst – D vitamīns ir viens no tiem, ko, ja vajag, tad vajag noteikti! Turklāt tā trūkums ir nosakāms ar laboratorisko analīžu palīdzību. Var sekot līdzi, vai tā līmenis asinīs pieaugs, proti, saprast papildus lietojuma efektu, ļaujot koriģēt devu, vai no tā atteikties.  

D vitamīns ir taukos šķīstošs vitamīns, ko mūsu organisms var ražot pats saules gaismas ietekmē, un to var nelielā daudzumā uzņemt arī ar pārtiku, piemēram, piena produktiem.  

Ko labu dara organismā? D vitamīns ļauj imūnsistēmai cīnīties pret vīrusiem un baktērijām. Daži pētījumi liecina, ka D vitamīna deficīts varētu būt saistīts ar depresiju.  

Kam vajadzīgs? Visām sievietēm, īpaši tām, kuras: 

• regulāri neēd piena produktus vai treknās zivis,
• daudz laika pavada telpās,
• vecākas par 50 gadiem, jo ar gadiem organisms zaudē spēju pārstrādāt D vitamīnu,
• cieš no slimībām, kas ierobežo tauku uzsūkšanos, piemēram, Krona slimības vai čūlainā kolīta,
• ir grūtniece vai baro bērnu ar krūti.  

Cik daudz lietot? D vitamīns ir pieejams divās formās: D2 (ergokalciferols) un D3 (holekalciferols), kā recepšu medikaments un bez receptes iegādājams uztura bagātinātājs. Vajadzētu uzņemt 4000 starptautiskās vienības (SV) D vitamīna dienā. Grūtniecēm un barojošām mātēm ieteicamais D vitamīna daudzums dienā ir individuāls, taču vismaz 800–4000 SV dienā, ņemot vēra sezonu.  

Sievietēm ar tumšāku ādu var būt nepieciešama lielāka deva, jo ādas krāsu nosaka melanīns, savukārt melanīns ietekmē organisma spēju sintezēt D vitamīnu. 

Visbeidzot – D vitamīns palīdz organismam absorbēt kalciju. Patiesībā organisms bez tā nemaz nevar pareizi izmantot kalciju. 

Autors: Shutterstock.com

Kalcijs 

Kalcijs ir sinonīms kaulu veselībai, tā trūkums sievietēm var kļūt par problēmu daudz ātrāk nekā vīriešiem. Tas tāpēc, ka sievietēm ir zemāks kaulu blīvums. Vecāka gadagājuma sievietēm ir arī lielāks osteoporozes attīstības risks nekā vīriešiem, jo ​​hormonālās izmaiņas menopauzes laikā tieši ietekmē kaulu blīvumu.  

Kalcijs ir svarīga minerālviela, kas lielā daudzumā atrodams pienā un citos piena produktos.  

Ko labu dara organismā? Parasti kalcijs veido aptuveni 1–2% no sievietes ķermeņa svara, turklāt gandrīz viss šis daudzums atrodas kaulos un zobos. Tādējādi kalcijs ir būtiska uzturviela kaulu un zobu veselībai. Kalcijam ir loma arī sirdsdarbības un muskuļu kontrakciju regulēšanā, asins recēšanā un normālā šūnu funkcijā. 

Kam vajadzīgs? Visām sievietēm, īpaši: 

• meitenēm, sākot no pusaudža gadiem. Līdz 18 gadu vecumam tiek sasniegti pat 90% no pieaugušo kaulu masas, un maksimālā kaulu masa parasti tiek sasniegta laka posmā starp 20 un 30 gadu vecumu, savukārt apritot trīsdesmit gadiem, sievietēm kaulu masa parasti sāk samazināties. Līdz šim vecumposmam kaulu sistēmas attīstībai un nostiprināšanai kalcijam ir izšķiroša nozīme; 
• menopauzē un pēc menopauzes, jo kaulu masas zudums parasti paātrinās, organismam ražojot mazāk estrogēna. 

Cik daudz lietot? Ja domājat, ka neuzņemat pietiekami daudz kalcija ar uzturu, īpaši, sasniedzot 50 gadu vecumu, uztura bagātinātāji ar kalciju ir rekomendējami. Ieteicamās kalcija devas atšķiras, taču optimāli ir uzņemt aptuveni 500 līdz 600 mg dienā.  

Kā lietot? Kalcija citrāts var būt labāka izvēle, ja ir dabiski vai kādu medikamentu dēļ samazināta kuņģa skābes produkcija (piemēram, tiek lietotas zāles kuņģa čūlas ārstēšanai). Šī kalcija forma var būt arī mazāk kaitīga zarnām. Lai gan to var lietot bez ēdiena, tas labāk uzsūcas, ja uzņem ēdienreizes laikā. Turpretī kalcija karbonāts, vēl viena izplatīta kalcija forma, biežāk izraisa gāzes, vēdera uzpūšanos vai aizcietējumus, un tas gan noteikti jālieto kopā ar ēdienu. Kalcijs ir pieejams dažādās formās, tostarp kapsulās, tabletēs, košļājamās tabletēs, pulverīšos un šķidruma formā. 

Riski. Tā kā kalcijs ir arī viens no izplatītākajiem uztura bagātinātājiem, kam ir iespējama mijiedarbība ar medikamentiem, kā pirms jebkuru medikamentu lietošanas, speciālista konsultācija ir absolūti nepieciešama. Turklāt pārmērīgai tā lietošanai ir riski. 

• Pārāk daudz kalcija var izraisīt nieru darbības traucējumus. Tādēļ gadījumos, ja ir bijusi nieru slimība vai arī katru dienu tiek lietoti  diurētiskie līdzekļi vai citas zāles, pirms kalcija papildus lietošanas saruna ar ārstu vai farmaceitu ir obligāta.  
• Uzkrājas pierādījumu bāze, ka pārāk daudz kalcija var izraisīt sirds problēmas, lai gan tas notiek reti.  
• Hiperkalciēmija jeb kalcija pārpalikums parasti rodas cilvēkiem ar blakusslimībām, piemēram, vēzi un primāro hiperparatireozi.  

Magnijs 

Top 3 noslēdzam ar magniju, jo teju katram orgānam un orgānu sistēmai tas ir nepieciešams, lai spētu sekmīgi funkcionēt. Lieliski magnija avoti ir lapu dārzeņi, īpaši, spināti, ķirbju sēklas, čia sēklas un mandeles. 

Magnijs ir minerālviela, kas, neraugoties uz to, ka ir bagātīgi atrodams pārtikā, lielai daļai cilvēku tomēr trūkst.  

Ko labu dara organismā? Magnijs ir iesaistīts vairāk nekā 300 enzīmu sistēmās, kas regulē bioķīmiskās reakcijas organismā, sākot no olbaltumvielu sintēzes un muskuļu un nervu funkcijas līdz glikozes līmeņa kontrolei asinīs un asinsspiediena regulēšanai. Organisms nevar sekmīgi metabolizēt D vitamīnu bez magnija, un tas ir svarīgi arī kalcija absorbcijai. 

Kam vajadzīgs? Ikvienai sievietei, bet aktīvā dzīvesveida cienītājām var būt nepieciešams vairāk. Piemēram, ja sportistiem ir krampji, lai gan tie var būt elektrolītu deficīts, tas var būt arī magnija trūkums. Magnijs var arī palīdzēt mazināt menstruāciju krampjus, hronisku caureju, zarnu iekaisumu un migrēnas. 

Cik daudz vajadzētu lietot? Sievietēm vecumā no 19 līdz 30 gadiem vajadzētu uzņemt 310 mg magnija dienā, bet, ja baro bērnu ar krūti, jācenšas sasniegt 350 mg un 310 mg grūtniecības laikā. Savukārt pēc 31 gadu vecuma – 320 mg un 360 mg grūtniecības laikā. 

Autors: Shutterstock.com

Omega-3  

Šos augstvērtīgos taukus organisms pats nevar saražot, un tie jāuzņem ar uzturu vai, nepieciešamības gadījumā – ar uztura bagātinātājiem. Bagātīgs Omega 3 avots ir zivis, tostarp makrele, ezera forele, siļķe, sardīnes, tuncis un lasis. 

Omega 3 ir taukskābju grupa, proti, EPA (eikozatapentaēnskābe) un DHA (dokozaheksaēnskābe).  

Ko labu dara organismā? Omega 3 traukskābes ir būtiska šūnu membrānu struktūras sastāvdaļa un nodrošina sākumpunktu hormoniem, kas regulē asins recēšanu, artēriju sieniņu saraušanos un relaksāciju, kā arī piedalās iekaisumu procesu mazināšanā. Tās ir svarīgas sirds un asinsvadu veselībai, un tādējādi ārkārtīgi svarīgas, jo sirds slimības ir viens no galvenajiem (ja  ne galvenais) sieviešu nāves cēloņiem. Ir arī pierādījumi, ka omega-3 taukskābes var būt palīdzošas locītavu veselībai un uzlabo smadzeņu darbību, tostarp domāšanu un atmiņu.  

Kam vajadzīgas? Visām sievietēm, īpaši tām, kuras ir: 

• apzinājušas ēdienkartes nepilnības un neēd zivis vairākas reizes nedēļā,
• grūtnieces vai baro bērnu ar krūti,
• jau ar diagnozi vai paaugstinātu sirds slimību risku (īpaši, ar paaugstinātu triglicerīdu līmeni jeb slikto holesterīnu),
• reimatoīdā artrīta pacientes vai cieš no locītavu jutīguma. 

Cik daudz lietot? Lai arī nav noteiktas ieteicamās devas visām omega-3 taukskābēm (tikai alfa-linolēnskābei jeb ALA), lēš, kas vidēji sievietēm būtu vēlams uzņemt 1,1 gramu ALA. Citādi ir, ja triglicerīdu līmenis asinīs ir paaugstināts – tad ieteicamā deva ir lielāka. Jebkurā gadījumā vispirms ir jākonsultējas ar savu veselības aprūpes sniedzēju, turklāt jāsaskaņo palielinātā zivju eļļas deva kā daļa no diētas. Arī grūtniecēm omega 3 būtu vērtīga piedeva, taču šajā gadījumā konsultācija ar ārstu ir absolūti obligāta.  

Kā lietot? Lai nodrošinātu vislabāko omega 3 taukskābju uzsūkšanos, uztura bagātinātāji ir jālieto kopā ar ēdienu. Bieži vien no šī uztura bagātinātāja lietošanas attur specifiskā zivju garša. Tādā gadījumā der apsvērt preparātu, kam pievienota citrona garša. Dažreiz grūtības sagādā lielāku kapsulu norīšana – tad var izvēlēties šķidro formu, taču jāņem vērā, ka šai gadījumā pašai būs jānodrošina precīza deva, piemērām, ar mērkarotes palīdzību.  

Riski. Pirms zivju eļļas lietošanas, jo sevišķi, ja vajadzīga liela deva, ir vērts informēt savu veselības aprūpes sniedzēju, ja ir bijuši ar asiņošanu saistīti traucējumi vai lietojat kādas zāles, tostarp asins šķidrinātājus, kā arī par jebkuriem citiem uztura bagātinātājiem, kas ietilpst ikdienas arsenālā. Un, protams, ja ir alerģija pret zivīm, zivju eļļa nebūs piemērota.  

Dzelzs 

Viens no visbiežāk sastopamajiem uzturvielu trūkumiem pieaugušām sievietēm ir saistīts ar dzelzs deficītu jeb anēmiju. Labi dzīvnieku izcelsmes dzelzs avoti ir liesa gaļa, jūras veltes un mājputni, taču dzelzs dabiski ir atrodams arī pupiņās, lēcās, spinātos un zirņos, kā arī riekstos un dažos žāvētos augļos, piemēram, rozīnēs. 

Dzelzs ir minerālviela, kas ļauj asinīm pārnēsāt skābekli. Kā tas notiek? Organisms izmanto dzelzi, lai ražotu divus asins proteīnus. Viens, ko sauc par hemoglobīnu, pārnēsā skābekli no plaušām uz pārējo organismu. Otrs, ko sauc par mioglobīnu, pārnēsā skābekli uz muskuļiem. 

Ko labu dara organismā? Dzelzs ir neatsverama organisma funkciju nodrošināšanas sastāvdaļa. Tas īpaši svarīgs arī šūnu augšanai un hormonu sintēzē.  

Kam vajadzīgs? Nepieciešamība ir atkarīga no daudziem faktoriem, tostarp vecuma, dzimuma un no tā, vai sieviete ievēro augu izcelsmes diētu, proti veģetārietēm un vegānēm ar lielāku varbūtību nepieciešama papildus dzelzs preparātu lietošana. Sievietēm spēcīgu menstruāciju, palielinātas fiziskas aktivitātes dēl var ārkārtīgi samazināties dzelzs līmenis. Arī grūtniecības gaitā ir nepieciešams vairāk dzelzs. 

Cik daudz lietot? Sievietēm vecumā no 14 līdz 18 gadiem, kuras uzturā lieto gaļu, vajadzētu uzņemt 15 mg dzelzs dienā. Sievietēm vecumā no 19 līdz 50 gadiem jācenšas sasniegt 18 mg. Vēlākos gados uzņemamais daudzums samazinās. Sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem, dienā nepieciešami aptuveni 8 mg dzelzs, jo tad parasti ir sākusies menopauze un vairs netiek zaudēts dzelzs menstruāciju laikā. Tā kā grūtniecības laikā auglim nepieciešams daudz papildu asiņu, topošajām mātēm tiek rekomendēts 27 mg dienā, bet, barojat bērnu ar krūti, būs nepieciešami 9 mg. Visas šīs devas var palielināt pat uz pusi, ja sieviete no uztura izslēdz gaļu, jo no augu izcelsmes produktiem dzelzi ir grūtāk absorbēt.  

Kā lietot? Svarīgi zināt, ka daži pārtikas produkti var ietekmēt dzelzs uzsūkšanos. Pie tādiem minami, piemēram, olas un kalciju saturoši pārtikas produkti. Arī kafijai un tējai var būt būtiska ietekme.  

Riski. Dzelzs preparātus ir iespējams uzņemt par daudz, tādēļ arī gadījumos, ja ir veselības stāvoklis, kā dēl vajadzīgas palielinātas devas un no uztura ir izslēgta gaļa, pieaugušajiem parasti nevajadzētu uzņemt vairāk par 45 mg dzelzs dienā, pretējā gadījumā tas var izraisīt veselības problēmas.  

Dzelzs var negatīvi mijiedarboties ar dažiem Parkinsona slimības un hipotireozes ārstēšanai paredzētajiem medikamentiem vai protonu sūkņa inhibitoriem. Arī kalcija piedevas var traucēt dzelzs uzsūkšanos. Tas gan nenozīmē, ka visas šis zāles un kalcijs vispār nav savietojami ar dzelzs preparātiem – tie tikai jālieto dažādos dienas laikos. 

Dzelzi saturoši uztura bagātinātāji nereti izraisa kuņģa-zarnu trakta darbības traucējumus, bieži kļūstot par aizcietējumu vai caurejas iemeslu. Labā ziņa – pastāv dažādas to formas, un dažas var būt vieglāk absorbējamas, tādēļ noteikti aprunājieties par šim blakusparādībām ar savu ārstu vai farmaceitu!  

Uztura bagātinātājs

UZTURA BAGĀTINĀTĀJS NEAIZSTĀJ PILNVĒRTĪGU UN SABALANSĒTU UZTURU!