Svētku laiks bez spriedzes: kā atpazīt un mazināt trauksmi
Svētku laiks daudziem tradicionāli saistās ar prieku un kopā būšanu, taču gada nogale var pastiprināt depresijas un trauksmes simptomus. Izmaiņas ikdienas ritmā, sociālo tīklu radītais salīdzināšanas spiediens un nostalģija rada emocionālu slogu, kas īpaši smagi skar cilvēkus ar trauksmi, depresiju, seniorus, jaunās māmiņas un cilvēkus ar hroniskām slimībām. Par to, kā šajā laikā mazināt trauksmi, stāsta BENU Aptiekas piesaistītā eksperte psihiatre Sandra Pūce un BENU Aptiekas klīniskā farmaceite Ilze Priedniece.
Svētku periods un trauksme
Lai arī svētki tradicionāli saistās ar kopā būšanu un prieku, tie var kļūt arī par emocionāli saspringtu laiku. Gada nogale izjauc ierasto ritmu, kas īpaši cilvēkiem ar trauksmi kalpo kā drošības struktūra. Kad ierastie ikdienas pienākumi uz brīdi apstājas, pieaug konfrontācija ar iekšējām izjūtām, kuras ikdienā tiek apslāpētas. Šajā laikā spilgtāk tiek izjusta arī vientulība, attiecību sarežģījumi vai zaudējumi, pieredzes, kas svētku kontekstā kļūst emocionāli intensīvākas. Gada noslēgums dabiski rosina izvērtēt savu dzīvi, un cilvēkiem ar depresīvu domāšanu šī refleksija nereti iekrāsojas kritiskos, pašpārmetumu pilnos toņos, skaidro psihiatre.
Klīniskā farmaceite norāda, ar stresa, trauksmes vai nomāktības sajūtām cilvēki aptiekā vēršas visu gadu, un svētku gaidīšanas periods nav izņēmums. Tumšās ziemas dienas, gatavošanās svētkiem un paši svētki bieži pastiprina emocionālo spriedzi un vientulību.
Gada noslēguma ietekme
Gada nogale emocionāli ietekmē daudzus, jo vienlaikus aktivizējas vairāki savstarpēji pastiprinoši faktori, stāsta psihiatre. Svētku laiks pastiprina nostalģiju un zaudējumu sajūtu. Tas atgādina par cilvēkiem, kas vairs nav līdzās, par attiecībām, kas mainījušās, un par dzīves posmiem, kas palikuši pagātnē. Šis klusais iekšējais dialogs notiek gandrīz neapzināti un var sāpēt pat tad, ja ikdienā par to netiek domāts. Emocionālo fonu ietekmē arī nogurums, kas uzkrājas līdz decembrim. Psiholoģiskie un fiziskie resursi šajā brīdī nereti ir iztērēti, un izsīkums samazina spēju tikt galā ar stresu, tādēļ trauksme, aizkaitināmība un skumjas kļūst izteiktākas.
Svarīgi ir arī ārējie aspekti. Tumšās, īsās ziemas dienas, mazāk gaismas un kustību ietekmē hormonālo līdzsvaru un enerģijas līmeni. Samazināta serotonīna ražošana šajā laikā var pastiprināt emociju svārstības un motivācijas trūkumu.
Farmaceite dalās padomos, kas var palīdzēt uzturēt emocionālo līdzsvaru šajā laikā. Emocionālam līdzsvaram palīdzēs gan veselīgs dzīvesveids, gan rūpes par savu emocionālo un fizisko veselību. Tās būtu regulāras katram piemērotas fiziskās aktivitātes, veselīgs uzturs, svaigs gaiss, kopīgi pavadīts laiks ar ģimeni un draugiem, kā arī hobiji, kas uzlabo garastāvokli un iedvesmo, sabalansēts dienas ritms arī svētku saspringtajā laikā un pietiekami ilgs miegs. Ēdienkartē ieteicams iekļaut dažādus dārzeņus, pākšaugus, zaļumus, augļus un ogas, riekstus, zivis, pilngraudu produktus, olīveļļu, liesu gaļu un piena produktus. Tie nodrošina nepieciešamās uzturvielas, omega-3 taukskābes, antioksidantus, vitamīnus un minerālvielas (īpaši B grupas, C, D, E vitamīnus un magniju). Tāpat svarīgi pietiekami uzņemt ūdeni. Svētkos un ikdienā nevajadzētu aizrauties ar alkohola lietošanu, tas nav līdzeklis cīņā ar stresu, jo kaitē veselībai, un atteikties no smēķēšanas.
Autors: Shutterstock.com
Kā atšķirt “svētku skumjas” no klīniski nozīmīgas depresijas?
Svētku laikā piedzīvotās svētku skumjas ir dabiska, īslaicīga emocionāla reakcija uz gada nogales spriedzi, nogurumu un vientulību, skaidro psihiatre. Tās parasti izzūd pašas, tiklīdz mazinās svētku intensitāte un cilvēks atgriežas ierastajā ritmā. Šis stāvoklis nav slimība, bet gan normāla organisma atbilde uz emocionāli pārpildītu periodu. Savukārt depresija ir medicīniski definēta saslimšana, kas būtiski ietekmē domāšanu, pašsajūtu un ikdienas spēju funkcionēt. Tai raksturīgs pastāvīgs nomākts garastāvoklis vismaz divu nedēļu garumā, intereses zudums, miega un koncentrēšanās traucējumi, izteikts nogurums, paškritika un bezvērtības izjūta. Šīs pazīmes nepāriet vienkārši tāpēc, ka beigušies svētki. Ja emocionālie simptomi kļūst noturīgi, intensīvi vai sāk traucēt darbam, attiecībām un ikdienas pašaprūpei, noteikti nepieciešama profesionāla palīdzība.
Sociālais spiediens
Sociālais spiediens “svētkos jābūt priecīgam” ir daudz spēcīgāks, nekā mēs apzināmies. Kultūras tradīcijas un sociālie tīkli kopā veido ideālu priekšstatu par Ziemassvētkiem un Jauno gadu kā viennozīmīgi gaišu, laimīgu periodu. Rezultātā cilvēks, kurš svētkus sagaida emocionāli smagā brīdī, sāk domāt, ka viņa izjūtas ir nepareizas vai neatbilstošas, stāsta psihiatre.
Tiem, kuri piedzīvo depresiju, izdegšanu, trauksmi, vientulību vai sēras, šis priekšstats kļūst par dubultu slogu. Viņi ne tikai cieš no savas emocionālās pieredzes, bet arī pārmet sev, ka nespēj atbilst sabiedrības gaidītajam priecīgajam tēlam. Rodas vainas un kauna izjūta, kas bieži mudina slēpt savas emocijas, uzlikt sociālo masku un tēlot labu noskaņojumu. Šī pretruna starp to, ko cilvēks jūt, un to, kā vajadzētu justies, ir ārkārtīgi izsmeļoša un pastiprina emocionālo ievainojamību.
Cilvēku grupas, kas visvairāk pakļautas emocionāliem pārdzīvojumiem
Gada nogale daudziem ir emocionāli sarežģīts periods, taču īpaši ievainojamas ir vairākas cilvēku grupas, uz kurām svētku sociālās gaidas un spiediens būt priecīgam iedarbojas īpaši spēcīgi. Šīm grupām svētku laiks pastiprina vientulības, stresa un bezspēcības izjūtu, saka psihiatre.
Senioriem svētki mēdz iezīmēt zaudējumus un mainījušās attiecības. Tuvinieku loks ar gadiem kļūst šaurāks, daudzi dzīvo tālu prom, bet veselības stāvoklis var ierobežot līdzdalību.
Jaunajām māmiņām svētku periods var būt īpaši smags, jo hronisks nogurums un miega trūkums jau ikdienā rada lielu spriedzi. Ja šim pievienojas gaidas par nevainojamiem svētkiem, emocionālā slodze pieaug vēl vairāk. Sievietes, kuras piedzīvo pēcdzemdību trauksmi vai depresiju, nereti izjūt vainu, ka nespēj būt tik priecīgas, cik no viņām tiek sagaidīts.
Cilvēki ar hroniskām fiziskām un psihiskām saslimšanām svētku laikā bieži izjūt simptomu saasināšanos. Nogurums pieaug, aktivitātes prasa vairāk spēka, nekā ir pieejams, un rodas sajūta, ka ķermenis neļauj piedzīvot svētkus tā, kā gribētos. Tas var izraisīt vilšanos un pastiprinātu emocionālu ievainojamību.
Ļoti jutīgi pret svētku periodu ir cilvēki ar izdegšanu, depresiju vai trauksmi. Svētku ārējais prieka fons kontrastē ar viņu iekšējo stāvokli, un šī neatbilstība kļūst par emocionālu pastiprinātāju. Sajūtas kļūst intensīvākas un smagāk panesamas.
Autors: Shutterstock.com
Kā mazināt trauksmi un emocionālo spriedzi svētku laikā?
Trauksmes un emocionālās spriedzes mazināšana svētku laikā prasa apzinātu pieeju – nevis centienus izturēt līdz gada beigām, bet gan mērķtiecīgi radīt sev drošu, mierpilnu vidi, uzsver psihiatre. Noderīgi soļi trauksmes mazināšanai:
- reālistiskas gaidas un prioritāšu noteikšana. Daļa svētku spriedzes rodas no dzīšanās pēc perfekcionisma – ideāliem svētkiem, ideālas mājas, ideālas noskaņas. Uzdod sev jautājumus: “Kas tiešām ir svarīgi man?”, “Kas ir tikai ieradums vai sabiedrības gaidas?” Izvēloties 2–3 būtiskākās lietas un pārējo atstājot “pietiekami labi” līmenī, cilvēkos automātiski mazinās spriedze;
- robežu nospraušana attiecībās un sociālajās situācijās. Svētki bieži nozīmē ģimenes tikšanos, kas ne vienmēr ir emocionāli vieglas. Skaidri pateikt “šogad mēs svinam klusāk”, “es nepiedalīšos šajā pasākumā”, “par šo tēmu šobrīd nerunāsim”– tā nav nepieklājība, bet psiholoģiska pašaprūpe;
- dienas struktūras saglabāšana. Rutīna ir viens no spēcīgākajiem psiholoģiskās stabilitātes elementiem. Svētku laikā tā izjūk, un tieši tas var raisīt trauksmi. Pat nelielas ikdienas struktūras daļas kā pastaiga, regulāras maltītes, miega režīma ievērošana, laiks sev palīdz noturēt emocionālo līdzsvaru. Arī mērenība svētku bagātīgajos ēdienos un dzērienos pozitīvi ietekmē paškontroli un pašsajūtu;
- apzinātības un elpošanas tehnikas. Īpaši efektīvas ir vienkāršas, bet fizioloģiski iedarbīgas metodes: lēna, dziļa elpošana, 4-7-8 tehnikas izmantošana, ķermeņa skenēšana, īsi brīži klusumā vai vizualizācija. Šīs prakses ļauj nomierināt nervu sistēmu un atgriezties mierīgākā stāvoklī, pat ja ārējā vide ir saspringta;
- fiziskās aktivitātes un daba. Regulāras, kaut nelielas kustības palīdz mazināt trauksmi, uzlabot miegu un stabilizēt emocijas. Pastaiga, pārgājiens, ziemas sports vai vienkārši 15 minūtes svaigā gaisā var būt pārsteidzoši efektīvas. Tumsas periodā organisms īpaši novērtē dienasgaismu, tāpēc ieteicams to izmantot ikreiz, kad iespējams;
- savlaicīga emocionālā atbalsta meklēšana. Saruna ar uzticamu cilvēku, draugu, partneri, kolēģi vai speciālistu var būt ļoti dziedinoša. Ne visām sarunām jābūt dziļām vai garām. Reizēm pietiek ar vienu teikumu: “Šogad man nav viegli.” Ja trauksme vai nomāktība turpinās, ir pilnīgi normāli meklēt psihiatra atbalstu, jo šis periods objektīvi ir emocionāli intensīvs.
Apkārtējo atbalsts
Tuvinieka emocionālo pārslodzi visbiežāk pamana nevis pēc krasām uzvedības izmaiņām, bet pēc maziem, ikdienišķiem signāliem, saka psihiatre. Viena no pirmajām pazīmēm ir izmaiņas enerģijā un aktivitātēs. Cilvēks kļūst neparasti noguris, apātisks vai nemierīgs, sāk atteikties no nodarbēm, kas agrāk sagādāja prieku, un šķiet iztukšots pat tad, ja slodze nav liela.
Svarīgs signāls ir arī izmaiņas komunikācijā. Cilvēks kļūst klusāks, izvairīgāks, retāk atbild uz ziņām vai zvaniem. Dažkārt parādās aizkaitināmība un asa reakcija uz sīkumiem, kas liecina, ka emocionālie resursi ir izsīkuši un pat nelielas situācijas kļūst grūti panesamas.
Svarīgi atcerēties! Svētkos drīkstam justies dažādi. Emocijām nav jāpakļaujas kalendāram. Ne visiem šis ir gaišākais gada brīdis, un tas ir normāli. Īstais svētku piepildījums sākas tur, kur cilvēks drīkst būt viņš pats.
