Sākusies dārza darbu sezona: Kā pasargāt sevi no muguras pārpūlēšanas un locītavu sāpēm?

Sākoties dārza darbu sezonai, ir īpaši jāpievērš uzmanība muguras un locītavu veselībai. Lai gan dārzkopība sniedz ieguvumus fiziskai un garīgai veselībai, tā prasa pielietot lielu fizisko slodzi, kas atšķiras no ikdienas slodzes, pat ja cilvēks aktīvi nodarbojas ar sportu. Atkārtotās, ikdienā neierastās kustības var ietekmēt muskuļus un locītavas, izraisot diskomfortu, sasprindzinājumu vai pat traumas. Lai šajā sezonā no tām izvairītos, “Euroaptieka” farmaceite Zane Melberga dalās praktiskos padomos, kā jau laikus parūpēties par locītavu un muguras veselību.

1. Iesildies un sāc ar vieglākiem dārza darbiem

“Pavasaris ir klāt un cilvēki sākuši aktīvi strādāt savos piemājas vai lauku dārzos. Dārza darbi ir jāveic apdomīgi, jo muguras un locītavu traumas rada ilgstošu diskomfortu un var ierobežot ikdienas mobilitāti. Visu gadu nedrīkst aizmirst par fiziskajām aktivitātēm. Vienā dienā izdomāt uzsākt dārza darbus pēc ziemas mazkustīgā režīma nav ieteicams. Labāk no sākuma ir sākt ar mazajiem dārza darbiem, piemēram, lapu grābšanu vai puķu stādīšanu, un pēc tam ķerties klāt fiziski grūtākiem darbiem kā celšanai un stumšanai. Dārza darbi ir kā treniņš – pirms tiem ir jāiesildās,” atgādina farmaceite.

Ja pirms dārza darbu uzsākšanas cilvēkam ir bijušas locītavu vai muguras traumas, nofiksēt un pareizi pozicionēt locītavas palīdzēs elastīgās saites, teipi vai ortozes. Turklāt ieteicams ir konsultēties ar fizioterapeitu, kurš var sniegt pielāgotas modifikācijas ierastajām kustībām, kuras ir piemērotas specifiskām locītavu vai muguras problēmām. Pirms dārza darbiem iekļaujot staipīšanās vingrinājumus un saglabājot pareizu stāju, ir iespējams pareizi atbalstīt locītavas un muguru.

2. Atceries par pilnvērtīgu uzturu

Lai stiprinātu locītavas, ir ieteicams uzņemt kolagēnu. Tā ir olbaltumviela un galvenā saistaudu sastāvdaļa, kas nodrošina normālu skrimšļu un kaulu darbību. Kolagēna izstrādi organismā veicina C vitamīns, ko var uzņemt papildus. Tāpat nozīmīgs kaulu un muskuļu veselībai ir kalcijs. Papildus ir ieteicams uzņemt D vitamīnu, jo tas veicina kalcija un fosfora normālu uzsūkšanos un uztur normālu kalcija līmeni asinīs. Savukārt zivju eļļa, kas satur Omega-3 taukskābes, uzlabo locītavu audu struktūru.

Ikdienā, piemēram, kolagēnu var uzņemt no ilgi vārīta kaulu buljona, galerta un citiem želantīnu saturošiem pārtikas produktiem. Kalcija galvenais avots ir piena produkti. Omega-3 taukskābes var uzņemt no zivīm. Ar C vitamīnu ir bagāti augļi un dārzeņi, kā arī pētersīļi un dīgsti. Populārie zaļie smūtiji un sulas arī ir lielisks C vitamīna avots.

3. Ieklausies savā ķermenī un savlaicīgi pamani pārpūles pazīmes

Veicot dārza darbus, farmaceite iesaka laicīgi pamanīt pazīmes, kas liecina, ka locītavām vai mugurai varētu būt radusies pārpūle: pastāvīgas vai atkārtotas sāpes, stīvums vai kustību ierobežojumi, pietūkums ap locītavām, ko pavada siltums vai apsārtums, čīkstošas, krakšķošas vai klikšķošas skaņas locītavās. Ja saskaraties ar šādiem simptomiem, tos nedrīkst ignorēt. Uzreiz ir nepieciešams paņemt pārtraukumu un apdomāt citu dārza uzkopšanas nodarbi. Papildus svarīgi ir regulāri uzņemt ūdeni, jo tad organisms spēj labāk cīnīties ar fizisko slodzi. Farmaceite uzsver, ka sāpes mugurā vai locītavās ir brīdinājums par to, ka organisms ir pārpulēts. Akūtu sāpju gadījumā ir jāvēršas pie ģimenes ārsta un nevajadzētu pašārstēties.

4. Pēc dārza darbiem ievies atsildīšanās rutīnu

Tāpat kā pēc katras sportošanas reizes ir jāatsildās, tas ir jāpraktizē arī pēc dārza darbos pavadītas dienas. Piecas līdz desmit minūtes ir jāveic staipīšanās vingrinājumi un viegli jāizkustina visas locītavas. Pēc fiziskās slodzes var palīdzēt magnija saturoši uztura bagātinātāji, jo tie atjauno magnija rezerves organismā un samazina krampjus. B grupas vitamīni palīdz, ja pēc dārza darbiem ir parādījušās locītavu sāpes, tos ir ieteicams lietot regulāri un pirms fiziskām aktivitātēm.

Ja tomēr ir radusies trauma, var lietot pretsāpju medikamentus vai sildošās un atvēsinošās ziedes. Farmaceite atgādina, ka atvēsinošās ziedes lieto akūtos gadījumos jeb pirmajās 24 stundās, ja ir bijusi muguras vai locītavu trauma, sastiepums, mežģījums. Sildošās ziedes, savukārt, izmanto lielāku un hronisku sāpju gadījumā, bet, ja ir radies iekaisums, tās nevajadzētu izmantot, jo iekaisumus nedrīkst sildīt.