Rudenī īpaši kārojas saldumus? Ar šo situāciju sastopas daudzi, tāpēc raudzēta piena produktu zīmols Lakto kopā ar Latvijas Diētas un uztura speciālistu asociācijas (LDUSA) ekspertēm dalās noderīgos padomos. Līdztekus īpaši svarīgi ir pievērst uzmanību tam, ko liekam šķīvī, jāievēro regulārs ēdienreižu ritms, kā arī jāprot nolasīt etiķetes. 

Kad kārojas saldumi, ko patiesībā vēlas ķermenis? 

Ne viens vien ir pamanījis, ka tieši rudenī mums biežāk kārojas saldumi un citi našķi. Tam ir gan fizioloģiski, gan psiholoģiski iemesli – ja dienas laikā neuzņemam pietiekami daudz enerģijas vai izlaižam ēdienreizes, organisms to kompensē, pieprasot ātru enerģijas devu, kas ierasti ir saldumi vai citi kārumi. Tāpēc ļoti svarīgi ievērot regulāru ēdienreižu ritmu, kas ir trīs galvenās maltītes un, ja nepieciešams, 1–2 uzkodas. Tāpat palīdz sabalansēts uzturs ar pietiekamu pilngraudu produktu, olbaltumvielu un dārzeņu daudzumu, tā stabilizējot glikozes līmeni asinīs un mazinot kāri pēc saldumiem. 

Savukārt, ja našķi tiek izvēlēti stresa vai garastāvokļa dēļ, uztura speciāliste aicina atrast citus veidus, kā atslābināties, piemēram, īsa pastaiga, saruna ar draugu vai tase siltas tējas. 

Autors: Shutterstock.com

Kā lasīt produktu etiķetes un izvēlēties gudrāk 

Apmeklējot veikalu, ir svarīgi pievērst uzmanību pārtikas etiķetēm. LDUSA uztura speciāliste Anna Junga uzsver, ka viens no praktiskākajiem soļiem ceļā uz sabalansētu uzturu ir iemācīties lasīt tās. “Sāc ar sastāvdaļu sarakstu, lielāko uzmanību pievēršot tam, kas produktā ir visvairāk,” skaidro uztura speciāliste. “Piemēram, izvēloties piena produktus, pievērs uzmanību to sastāvam. Ņem vērā, lai pirmais ir norādīts piens, nevis augu tauki vai cukurs. Tāpat svarīgi pievērst uzmanību piesātināto tauku un pievienotā cukura daudzumam: vairāk par 5 g piesātināto tauku vai 10 g cukura uz 100 g produkta liecina, ka šis produkts jālieto retāk”, turpina speciāliste. 

Dažkārt uz produktiem atrodamas arī papildu norādes, piemēram, produkta novērtējums Nutri-Score sistēmā. Nutri-Score ir daudzās Eiropas valstīs lietots krāsu un burtu kods, kas parāda to, cik veselīgs ir konkrētais produkts. Tumši zaļais “A” norāda uz produktu ar labu uzturvērtību (zems piesātināto tauku, cukura un sāls saturs). Sarkanais “E” norāda uz produktu ar sliktu uzturvērtību (augsts piesātināto tauku, cukura un sāls saturs). Šī sistēma ļauj viegli saprast un ātri orientēties, lai veiktu veselīgāku izvēli, tomēr var gadīties, ka arī dabiski produkti var saņemt ne tik labu vērtējumu, ja būs ar augstāku kaloriju daudzumu. 

Autors: Shutterstock.com

Vienkāršs sabalansēta uztura ceļvedis: šķīvja princips 

Diplomēta uztura speciāliste Lilita Manīga atgādina, ka viens no vienkāršākajiem veidiem, kā uzlabot ikdienas uztura paradumus, ir sekot tā sauktajai “veselīgā uztura šķīvja” metodei: “Iedomājies, ka tavs šķīvis ir sadalīts četrās vienādās daļās: divām ceturtdaļām jābūt aizpildītām ar dārzeņiem, augļiem un/vai ogām, vienu ceturtdaļu aizņems dažādi pilngraudu produkti, savukārt pēdējo ceturtdaļu – gan dzīvnieku, gan augu valsts izcelsmes olbaltumvielu produkti.” 

Šī vienkāršā metode palīdzēs organismam saņemt visas nepieciešamās uzturvielas, nodrošinās sāta sajūtu un enerģiju visas dienas garumā. Uztura speciāliste iesaka sākt ar mazām izmaiņām šķīvī: “Pievieno dažādu krāsu dārzeņus katrai maltītei, piemēram, baltos rīsus nomaini ar brūnajiem, treknāku gaļu uz liesāku, 5 konfekšu vietā apēd 1 vai 2 un kopumā ievēro 80/20 principu – 80% ēd veselīgi, 20% atstāj vietu baudai. Mazas, bet konsekventas pārmaiņas ilgtermiņā nes lielu rezultātu.” 

Mazas izmaiņas – lieli ieguvumi! 

Sabalansēts uzturs nav stingri ierobežojumi vai aizliegumi. Tā ir attieksme pret savu labsajūtu. Sakārtojot maltītes pēc šķīvja principa, iemācoties lasīt produktu etiķetes un ievērojot regularitāti, iespējams būtiski uzlabot pašsajūtu, enerģijas līmeni un pat miega kvalitāti. Kā uzsver uztura speciālistes – veselīgs uzturs sākas ar vienu mazu soli, un visbiežāk tas ir tieši tik vienkāršs kā pievienot savam šķīvim vairāk dārzeņu vai nomainīt saldo ēdienu uz jogurtu ar augļiem.