Rudens garderobe – kā turpināt āra fiziskās aktivitātes, lai nesaslimtu?

Garas pastaigas, riteņbraukšana, nūjošana, skriešana vai pat lapu grābšana un pēdējie darbi dārzā – tie ir vien daži no fizisko aktivitāšu piemēriem, kas palīdz uzturēt veselību un ķermeni labā formā. Tomēr eksperte, aptieku tīkla "Apotheka" farmaceite Laila Zālīte atgādina – tāpat kā ikdienas garderobe mainās līdzi gadalaikiem, arī sporta apģērbam, pat nemainot pašu aktivitātes veidu, jāmainās līdz ar laikapstākļiem, un dalās ieteikumos, kā rūpēties par veselību un nesaslimt.

“Siltās sezonas beigas nav iemesls pārtraukt fiziskās aktivitātes svaigā gaisā, tieši pretēji – arī rudenī sportot ārā var un vajag, jo tā tiek stiprināta imunitāte, ķermenis uzturēts labā fiziskā formā, sekmēta muskuļu un orgānu efektīva darbība, kā arī vairota kopējā labsajūta, noskaņojums un miega kvalitāte. Atbilstošs apģērbs ir būtisks, lai preventīvi pasargātu sevi no dažādiem veselības riskiem un no āra fiziskās aktivitātes būtu ieguvums, nevis apdraudējums. Piemēram, lai rastos urīnceļu iekaisums, var pietikt pat ar pavisam neilgu brīdi aukstumā, tāpēc pat apakšveļas izvēlei ir nozīme. Šeit vietā vispārzināmais teiciens par to, ka nav nepiemērotu laikapstākļu, ir tikai nepiemērots apģērbs, jo tas tiešā veidā ietekmē, kā jutīsimies treniņa laikā un, kas ne mazāk būtiski, arī pēc tā,” stāsta farmaceite. Eksperte piebilst, ka mērena fiziska slodze nepieciešama ik dienu, piemēram, aktīva pastaigājoties 30 minūšu garumā vai mērojot septiņus līdz desmit tūkstošus soļu dienā. Savukārt 150 minūtes nedēļā ārsti rekomendē veltīt arī mērķtiecīgām augstas slodzes fiziskajām aktivitātēm.

Laikapstākļiem un aktivitātēm piemērota apģērba izvēle

“Ķermenim nosalstot, pazeminās organisma temperatūra – galvas smadzenes dod impulsus muskuļiem sarauties, kā rezultātā sāk darboties aizsargreakcija – parādās drebuļi. Tā ir zīme, ka organisms ir diskomfortā. Parādās arī citi simptomi – asinsvadi sašaurinās, rokas kļūst aukstas un bālas, rodas zosāda – āda pārklājas ar sīkiem izcilnīšiem, un ādas matiņi paceļas vertikāli, tādā veidā spējot labāk uztvert siltumu. Lai uzturētu normālu ķermeņa temperatūru, organisms patērē ievērojamu daudzumu enerģijas, līdz ar to mazāk resursu atvēlot imunitātes nodrošināšanai. Šī iemesla dēļ pēc nosalšanas vai izmirkšanas bieži vien parādās kāda saslimšana,” termoregulāciju skaidro farmaceite.

• “Sīpoliņa princips” ķermenim – ģērbšanās vairākās plānās apģērba kārtās palīdz regulēt ķermeņa temperatūru – pēc vajadzības uzvelkot vai novelkot kādu no tām. Apģērbam jābūt izmēram atbilstošam – tas nedrīkst būt pārāk ciešs vai gluži pretēji – pārāk liels. Pirmajā slānī ieteicams izvēlēties vieglu un ērtu mikrošķiedras vai vilnas termoveļu, kas labi novada mitrumu, tā nepaliekot slapja un nesaldējot ķermeni. Nākamā kārta palīdz noturēt siltumu, tāpēc būtu piemērota termo vai flīsa jaka, atbilstošas sporta bikses vai legingi. Savukārt virsējās kārtas uzdevums ir pasargāt ne tikai no aukstuma, bet arī no vēja un mitruma, līdz ar to virsējam apģērbam jābūt izgatavotam no atbilstošiem viegliem materiāliem.
• Sargi galvu un kaklu – plāna cepure vai galvas lente un auduma kakla tuneļ-šalle pasargās no saaukstēšanās slimībām un savilkta spranda, turklāt, sildot kaklu, būs labāk apasiņoti limfātiskie orgāni mandeles, kas atbild par ātru, spēcīgu imūno reakciju, saskaroties ar vīrusiem un baktērijām. Farmaceite atgādina: “Cepure aukstumā ir absolūta nepieciešamība, turklāt tai pilnībā jānosedz ausis. Caur galvas un ausu asinsvadiem var ātri zaudēt ķermeņa siltumu, tādējādi pakļaujot sevi imunitātes pazemināšanās riskam, stiprām saspringuma tipa galvassāpēm vai infekcijas slimībām. Sašaurinoties galvas asinsvadiem, tiek traucēta nervu sistēmas vielmaiņa, kas var veicināt trijzaru nervu iekaisuma attīstību. Savukārt, nosaldējot ausis, ir deguna blakusdobumu vai vidusauss iekaisuma risks.”
• Nesaldē pirkstus – pret rudens drēgnumu var lieti noderēt viegli vēja necaurlaidīgi cimdi. Tā kā ekstremitātes nosalst ļoti ātri, garākiem pārgājieniem un to atpūtas pauzēm var pat kombinēt pirkstaiņus ar dūraiņiem.
• Sargi pēdas – apaviem jābūt konkrētajam sporta veidam piemērotiem, ar virsmai atbilstošu zoli, kā arī ērtiem – tie nedrīkst būt par šauru vai mazu, jo pārāk cieši apavi samazina asinsriti un paātrina kāju nosalšanu. Kokvilna uzsūc mitrumu un nenovada to tālāk, bet gan saglabā iekšpusē (tieši mitrums veicina tulznu rašanos un salšanu), tāpēc ilgstošākām aktivitātēm labāk izvēlēties sintētiskās un vilnas pārgājienu zeķes.
• Rezerves līdzi – ja dodies garākā pārgājienā, lieti der paņemt līdzi rezerves apģērbu, tostarp siltāku cepuri, jaku, bikses, cimdus, ar ko nomainīt mitro apģērbu vai ko uzvilkt atpūtas paužu laikā, lai nesāktu salt. Aktivitātes sākumā labāk, lai ir nedaudz vēsi nekā silti, jo pretējā gadījumā drīz vien sākas svīšana.
• Esi redzams – gada nogalē, dienas gaišajam laikam arvien samazinoties, atceries – gan pats esi citiem redzams (pievieno atstarotājus vai pārliecinies, ka sporta apģērbā ir iestrādāti atstarojoši elementi), gan arī izvēlies pietiekami izgaismotus maršrutus, lai pasargātu sevi no nejaušas paslīdēšanas vai aizķeršanās. Savukārt riteņbraucējiem ieteicams apģērbs un ķivere spilgtās krāsās, kā arī nepieciešams pārbaudīt, vai velosipēda lampiņas un atstarotāji ir vietā. 

Pēc sporta neuzkavējies ārā un maini apģērbu

Tā kā fizisko aktivitāšu laikā ķermenis ir uzkarsis un apģērbs var būt sasvīdis vai samircis, būtiski ir turpināt kustēties līdz pat nonākšanai siltās iekštelpās. Kustība uzlabo asinsriti un palīdz organismam neatdzist. Iekštelpās, ja iespējams, uzreiz jādodas dušā, jāizžāvē mati un jāpārģērbj sauss, silts apģērbs, vēlams no dabīga materiāla, kas palīdzēs saglabāt siltumu. Lai nodrošinātu organisma atjaunošanos pēc treniņiem, svarīgi atcerēties par atpūtu, sešām līdz astoņām stundām miega un sabalansētu uzturu. Lai gan vēsākā laikā var šķist, ka sportojot svīst un slāpst mazāk, jārūpējas par nepieciešamā ūdens daudzuma uzņemšanu.

Farmaceite iesaka: “Tomēr, ja gadījies pamatīgi nosalt, pēc iespējas ātrāk jānokļūst siltā telpā, jāatbrīvojas no āra apģērba un jāsasedzas ar siltu segu. Ieteicams padzerties siltu, saldu tēju, lai sildītu organismu, uzlabotu asinscirkulāciju audos un atjaunotu siltumenerģijas vielmaiņu. Nosalušās ķermeņa daļas nedrīkst berzēt ar sniegu vai spirtu, jo tā var savainot ādas audus. Ja apsaldējums nav smags, rokas un kājas var iemērkt remdenā ūdenī – tā temperatūru lēnām var paaugstināt no 20 līdz 40 grādiem. Pēc tam vēlams ieziest nosalušo ādu ar barojošu krēmu.”