medicine.lv skaitļos

Lietotāji online215
Aktīvie uzņēmumi12083
Nozares raksti1505
Ekspertu atbildes21477
Psiholoģe: Krīzes situācijās iekšējo trauksmi var izmantot un vadīt apzināti : Latvijas veselības portāls | medicīnas uzņēmumi | medicine.lv

Psiholoģe: Krīzes situācijās iekšējo trauksmi var izmantot un vadīt apzināti

Raksta autore: Kristīne Dūdiņa, Veselības centra "Vivendi" klīniskā psiholoģe

Pirmais satraukums par COVID-19 ir mazinājies. Ierobežojumi tiek pamazām samazināti un daļa cilvēku jūt cerību, ka drīz varēs atgriezties ikdienā. Tomēr ir cilvēki, kuru dzīves ir neatgriezeniski mainījis tuvinieku zaudējums, citi izjūt nedrošību par krīzes ilgtermiņa sekām, materiālus zaudējumus.

Daudzus māc neziņa par to, kas mūs sagaida nākotnē. Ilgstošas bailes, nedrošība, neuzticēšanās valdības lēmumiem, pretrunīga informācija var paaugstināt trauksmes bāzes līmeni.  Arī tad, ja ārkārtas situācija nav radījusi tiešus zaudējumus un traumas, krīzes bieži kalpo kā katalizators, kas atklāj vājās puses, problēmas un grauj iepriekš izmantotas aizsardzības. Krīzes un pēckrīzes laikā cilvēki bieži vien izjūt pastiprinātu spriedzi, trauksmi, nomāktību un iesaistās uzvedībā, kam var būt negatīva ietekme uz veselību, piemēram, pieaug atkarību, konfliktu un vardarbības biežums. Šīs pārmaiņas automātiski nepazūd līdz ar ierobežojumu samazināšanos. Agrākā pieredze (piemēram, pēc SARS epidēmijas) liecina, ka arī pēckrīzes periodā novērojams psihiskās veselības traucējumu pieaugums, tāpēc psihiskās veselības speciālisti brīdina, ka COVID-19 krīze nebūs sprints, bet drīzāk maratons, kura laikā īpaši jārūpējas par savu fizisko un psihisko veselību.

Trauksmes uzdevums – pasargāt no draudiem nākotnē

Krīzes situācija primāri var radīt bāzes trauksmes līmeņa pieaugumu. Cilvēks spēj pielāgoties pārmaiņām un mobilizēties sarežģītās, bīstamās situācijās. Draudi rada enerģijas pieplūdumu, vēlmi rīkoties, un arī prāts intensīvi meklē risinājumus. Tikpat dabiska aizsargreakcija ir bailes, vēlme bēgt, paslēpties no draudiem vai sastingt, būt nemanāmam. Šīs pamatreakcijas ir bijušas noderīgas un palīdzējušas izdzīvot.

Vājāk esam piemēroti neziņai, nenoteiktībai, īpaši draudu kontekstā. Neziņa pēc būtības ir neitrāla, bet mēs uz to reaģējam kā uz potenciālu draudu. Viens no būtiskiem pielāgošanās mehānismiem ir automātiska nākotnes prognozēšana, gan veidojot vīzijas par vēlamo, gan prognozējot iespējamos draudus un riskus. Jo neskaidrāka nākotne, jo vairāk darba smadzenēm, radot dažādus nākotnes scenārijus. Risku uztvere, nevis reālie riski ir tā, kas nosaka cilvēku reakcijas, tajā skaitā trauksmes līmeni un uzvedību.

Trauksme ir stresa reakcija uz bažīgām domām par to, kas varētu notikt nākotnē.  Tās mērķis ir brīdināt, sagatavot un pasargāt no iespējamajiem riskiem vai draudiem.. Tomēr tas nav precīzs navigācijas instruments. Nenoteiktības apstākļos nākotnes prognozēs vairāk raksturīgas ir dažādas domāšanas kļūdas, piemēram, "melnbaltā domāšana", katastrofizēšana, pārlieku liels jutīgums pret riskiem un iespējamām neveiksmēm. 

Covid-19 kontekstā neziņa par pandēmijas tālāko attīstības gaitu var radīt bažīgas domas un trauksmi, ka var notikt ļaunākais, vai arī nomācošas, katastrofiskas domas par to, ka sekas būs smagas, radīs ciešanas, ar kurām netiksim galā. Šajās domās var būt daļa taisnības – izaicinājumi ir sagaidāmi. Tomēr pētījumos novērots, ka cilvēki neprecīzi prognozē savas reakcijas nākotnē, par zemu novērtē savas spējas atrast risinājumu sarežģītās situācijās un tikt galā ar to radītām negatīvām emocijām.

Trauksme nes sevī rīcības impulsu – mazināt iedomātos draudus vai izvairīties no nepatīkamā satraukuma. Ķermenis tiek sagatavots draudu novēršanai. Trauksmes pozitīvā puse ir iespēja izvairīties no draudiem nākotnē. Reizēm trauksme rezultējas konstruktīvā rīcība, bet bieži vien "darbojas tukšgaitā" un ir kavējoša. Ir jākontrolē, jādara tik daudz, ka tā arī neko daudz neizdara.

Kad dzinējs darbojas tukšgaitā

Problēma ir tajā, ka mēs ne vienmēr zinām, kas tieši mūs sagaida un kā no tā izvairīties. Lai cik ļoti mēs censtos, nākotnē ir gana daudz nezināmu un nekontrolējamu faktoru. Tāpēc nedrošību, bažas, trauksmi nav iespējams pilnībā novērst. Turklāt krīzes un pārmaiņu laikā trauksmes bāzes līmenis var būt gana augsts un nepatīkams.

Šo pamata trauksmi, kas saistīta ar neziņu par nākotni, var būt grūti izturēt un, ja ļaujas automātiskām reakcijām, var nonākt tādā kā trauksmes slazdā, darot lietas, kas vairs nav palīdzošas un rada vien kontroles ilūziju. Viens no šādiem slazdiem ir iestrēgšana "ja nu" domāšanā, radot arvien jaunus scenārijus.  Ja domāšana par draudiem nerezultējas konkrētā rīcībā, tad tas ir tikai vēl viens drošības uzvedības veids, – ja es par to domāju, tad esmu vairāk aizsargāts, mani nepārsteigs nesagatavotu. Arī citas drošības uzvedības, piemēram, nemitīgi pārbaudot ziņas, rada šķietamību, ka labāk kontrolēju notiekošo un kādā brīdī trauksmes sajūta mazināsies, bet rezultāts var būt pretējs. Drošības uzvedība sniedz tikai īslaicīgu mierinājumu, tad bažīgās domas atgriežas līdz ar uzmācīgu vajadzību darīt atkal to pašu, kas mazināja satraukumu iepriekš.

Izvairīšanās uzvedība un neveiksmīgi mēģinājumi rast drošības sajūtu var radīt pārmērīgu spriedzi, dusmas uz to, ko nevaru kontrolēt unprognozēt (piemēram, uz citiem cilvēkiem, valdību). Apzinoties, ka ir tik daudz faktoru, ko es nevaru ietekmēt, ar laiku var sākt dominēt izsīkums, padošanās, pat bezcerība.

Pārmērīga koncentrēšanās uz nākotnes riskiem var prasīt arī daudz laika un spēka, ko varētu veltīt drošākas nākotnes veidošanai, sev svarīgām vai patīkamām nodarbēm. Cīnoties ar vēja dzirnavām, varam palaist garām iespējas justies labāk šeit un tagad. Var būt, ka cilvēks ļoti daudz bažījās, domā par to, kas varētu notikt, bet reāli maz izdara, lai riskus novērstu.

Trauksmes pārvaldīšanas stratēģijas

Esot krīzes situācijā, nav iespējams trauksmi novērst pilnībā, bet to var izmantot un vadīt apzināti un mērķtiecīgi. Nebūs palīdzoši mēģināt atbrīvoties no trauksmes sajūtas, to apspiežot, vai vēl ļaunāk – nosodīt sevi, ka neizdodas kontrolēt savas reakcijas. Pašsajūta biežāk pasliktinās pakāpeniski, vērtīga prasme ir ieklausīties sevī, pamanīt pašsajūtas pasliktināšanos un rīkoties, negaidot, kamēr būs pavisam slikti.

1. Pārdomāts rīcības plāns

Līdzsvarota, konstruktīva reakcija varētu būt pieņemt konkrētu, pārdomātu, apzinātu rīcības plānu, izlemjot, kas ir tas, ko es varu ietekmēt, darīt un ko es darīšu. Ar laiku plānu var koriģēt, bet nav lietderīgi mainīt drošības pasākumus biežāk nekā reizi dienā vai arī ļauties impulsīviem lēmumiem. Lai arī tāda rīcība krīzes situācijā ir dabiska, būtu labi, ja tā nav dominējoša. Ja pamani "ja nu" domas, apdomā, vai iespējams tās pārvērst par "ko? kad? kā?" domām.

2. Automātisko domu pārvērtēšana

Pievērs uzmanību domām, kas rada trauksmi, un izvērtē, vai automātiskie spriedumi par notiekošo ir atbilstoši realitātei un palīdzoši. Trauksme paspilgtina domāšanai raksturīgās kļūdas, piemēram, negatīvo filtru, "melnbaltu domāšanu", katastrofizēšanu.

Daži jautājumi, kas palīdz pārvērtēt automātiskas domas: "Kādi fakti apstiprina, un kādi apstrīd šo domu?","Cik liela iespēja, ka tas notiks?","Ko es varu darīt, lai riskus mazinātu?","Ko es darīšu, ja notiks tas, no kā es baidos?".

3. Apzinātība, pieņemšana un jēgpilna iesaiste

Tomēr racionāls rīcības plāns nenozīmē, ka trauksmes sajūta pilnībā pazudīs. Krīzes situācijā svarīga spēja pieņemt un izturēt zināmu nedrošību un trauksmes sajūtu. Var atgādināt sev, kas ir tās lietas, ko es jau daru, lai būtu drošībā, un tad maigi atgriezt uzmanību atpakaļ pie citiem dienas plāniem un mērķiem.

Savās vērībās un prioritātēs balstīts dienas plāns palīdz izvairīties no ļaušanās trauksmei un impulsīvas rīcības. Turklāt dienas beigās ir sajūta, ka diena ir bijusi piepildīta un vērtīga. Nevajadzētu arīiedzīt sevi lamatās, uzstādot ambiciozus un grūti sasniedzamus mērķus. Reizēm ir gana ar vienu galveno mērķi, ko es vēlētos šajā dienā paveikt. 

4. Ikdienas rūpes par sevi

Krīzes situācijā ir dabiski fokusēties uz draudiem, bet, lai saglabātu labu pašsajūtu un efektivitāti ilgtermiņā, nevajadzētu aizmirst par lietām, kas ir svarīgas labsajūtai ikdienā. Šīs pieredzes nebūs pašsaprotamas un prasīs apzinātu piepūli. Reizēm cilvēki pat neaizdomājas par savu vajadzību piepildīšanu, kas palīdz justies labi ik dienas. Dažas no vajadzībām, kas aktualizējas krīzes/pēckrīzes laikā, ir drošība, miers, efektivitāte, sociāla piederība, cerība. Pamata vajadzības ir līdzīgas, tomēr to saturs būs ļoti individuāls. Daudzos pētījumos novērots, ka jēgpilnu aktivitāšu trūkums un sociāla izolācija ir nozīmīgi riski psihiskai un fiziskai veselībai. Fiziska izolēšanās un dīkstāve samazina iespējas piepildīt šīs vajadzības COVID-19 laikā. 

Rūpes par sevi nozīmē ikdienas ieklausīties savās jūtās un vajadzībās, uzdodot sev jautājumus: "Kā es šodien jūtos?","Kas man ir nepieciešams, lai es justos droši, mierīgi?","Ko es varu paveikt šodien, lai mana diena būtu jēgpilna un vērtīga?","Ko es varu darīt, lai labāk tiktu galā ar grūtībām?","Kas man varētu palīdzēt?" un"Kuram ir nepieciešama mana palīdzība?".

Katru dienu ieplāno konkrētus mērķus, uzdevumus un arī aktivitātes labsajūtas uzlabošanai: fiziskas nodarbības, saziņu ar tuviem cilvēkiem vai jebko citu, kas sniedz prieku un piepildījumu.

5. Ķermeniskas metodes

Lai mazinātu trauksmes somatiskās izpausmes, var izmantot dažādus elpošanas, relaksācijas paņēmienus, fiziskas aktivitātes – katram ir savas metodes, kas vislabāk palīdz. Tām nav jābūt sarežģītām vai laikietilpīgām. Reizēm pietiek atcerēties izmantot nomierinošu elpošanu. Tā ir palēnināta elpošana, kurātiek ievērotas četras fāzes – dziļa ieelpa, pauze, nedaudz lēnāka izelpa, pauze. Izelpas laikā tiek atslābinātas sasprindzinātās ķermeņa daļas. Ar laiku trauksme paliks fonā un tās intensitāte mazināsies.

Neskaitāmi pētījumi apstiprina, ka fiziskas aktivitātes uzlabo garastāvokli un mazina trauksmes sajūtu gan cilvēkiem, kuri cieš no psihiskās veselības traucējumiem, gan tiem, kuri vienkārši vēlas uzlabot pašsajūtu. Standarta ieteikums ir nodarboties ar fiziskajām aktivitātēm 30 minūtes vismaz 4 reizes nedēļā, jo tomēr ikviena aktivitāte skaitās!

Vēl ir vērts atcerēties, ka mēs visi esam kopā šajā situācijā – daudzi no mums piedzīvo līdzīgus izaicinājumus. Krīzes un nenoteiktības laikā ir daudz kas tāds, ko nevaram ietekmēt.  Reizēm labākais, ko varam darīt, ir būt kopā, līdzās šajā pieredzē un darīt to, kas ir mūsu spēkos. Visbiežāk ar to arī būs pietiekami. 

Dalies ar šo rakstu

Komentāri

=

* Lūdzu aizpildi summu vārdiski latviešu valodā ar visām garumzīmēm!

SIA "Latvijas Tālrunis" aicina interneta lietotājus - portāla lasītājus, rakstot komentārus par publicētajiem rakstiem un ziņām, ievērot morāles, ētikas un pieklājības normas, nekūdīt uz vardarbību, naidu vai diskrimināciju, neizplatīt personas cieņu un godu aizskarošu informāciju, neslēpties aiz citas personas vārda, neveikt ar portāla redakciju nesaskaņotu reklamēšanu. Gadījumā, ja komentāra sniedzējs neievēro iepriekšminētos noteikumus, viņa komentārs var tikt izdzēsts un SIA "Latvijas Tālrunis" ir tiesības informēt uzraudzības iestādes par iespējamiem likuma pārkāpumiem.

Nedēļas tēma

Noderīgi padomi, kā justies labāk, baudot vasaras aktivitātes

Noderīgi padomi, kā justies labāk, baudot vasaras aktivitātes

Vasara ir dažādu aktivitāšu laiks, tāpēc ideāls veids, kā rūpēties par kāju veselību, saglabāt labu asinsriti un novērst pietūkumu, ir valkāt kompresijas zeķes, turklāt kompresijas zeķes ir noderīgas arī ilgstošas stāvēšanas gadījumos, kā arī esot augstpapēžu kurpēs, piemēram, koncertos, kāzu ceremonijās, izlaidumos un citos pasākumos, kas ir neiztrūkstoša vasaras sastāvdaļa. 

Aktuālie piedāvājumi

Dievu garšviela: viss par safrāna labvēlīgajām īpašībām

Dievu garšviela: viss par safrāna labvēlīgajām īpašībām

Mūsdienās ne visi zina, ka safrāns var ne tikai uzlabot pazīstamu ēdienu garšu, bet arī palīdzēt cīņā pret vairākām slimībām gan kā pretiekaisuma līdzeklis, gan kā viela, kas uzlabo garīgās spējas, mieru, miegu un jaunību. 

Profesionālo apavu nozīme ikdienas darbā

Profesionālo apavu nozīme ikdienas darbā

Rūpes par kājām sākas tieši ar apavu izvēli, taču ne visi tam pievērš uzmanību. Pareizi un ērti profesionālie apavi ir veselu kāju garantija, ietekmē vispārējo fizisko stāvokli un samazina saistīto slimību attīstības risku. 

Video

Izglītojošā video aicina pievērst uzmanību ādas veselībai (VIDEO)

Izglītojošā video aicina pievērst uzmanību ādas veselībai (VIDEO)

Noslēdzot šī gada melanomas modrības kampaņu “Dzimumzīmei vajag uzmanību”, melanomas pacientu atbalsta biedrība “Soli priekšā melanomai” ir sagatavojusi izglītojošu video, kāpēc ikvienam ir svarīgi veikt ķermeņa ādas pašpārbaudes un kā laikus atklāt bīstamo ādas vēzi.

Produktu testi

"Safrino" stresa mazināšanai un smadzeņu darbības veicināšanai

Maijā Medicine.lv sadarbībā ar starptautisko zīmolu "Coral Club" piedāvā testēt "Safrino", kurā apvienots patentēts Irānas safrāna ekstrakts un mioinozitols. Produkta iedarbība ir vērsta uz stresa mazināšanu, miera un nosvērtības sekmēšanu un smadzeņu darbības, fokusa un koncentrācijas spēju uzlabošanai.

Testa rezultāti: RUUTe® Melleņu cilmes šūnu koncentrāts ādas aizsardzībai un atjaunošanai

Testa rezultāti: RUUTe® Melleņu cilmes šūnu koncentrāts ādas aizsardzībai un atjaunošanai

Aprīlī Medicine.lv sadarbībā ar dabiskās kosmētikas zīmolu RUUTe® piedāvāja testēt Melleņu cilmes šūnu koncentrātu ādas aizsardzībai un atjaunošanai.

Testa rezultāti: “Assimilator” gremošanas sistēmas atbalstam

Testa rezultāti: “Assimilator” gremošanas sistēmas atbalstam

Aprīlī Medicine.lv sadarbībā ar starptautisko zīmolu “Coral Club” piedāvāja izmēģināt veselības produktu gremošanas procesu atbalstam “Assimilator”. Šis unikālais enzīmu komplekss, kurā ietilpst A un D vitamīni, paredzēts, lai veicinātu uzturvielu uzsūkšanos un palīdzētu samazināt diskomfortu kuņģī un zarnās.

Testa rezultāti: HealthAid Brainvit® smadzeņu darbības veicināšanai

Testa rezultāti: HealthAid Brainvit® smadzeņu darbības veicināšanai

Aprīlī Medicine.lv sadarbībā ar SIA "HealthAid Baltics" piedāvāja izmēģināt uztura bagātinātāju "Brainvit®" smadzeņu darbības veicināšanai.

Izstāsti Latvijai veselības receptes

"Imunosil Sambucus" imunitātes veicināšanai no "Lotos Pharma": Izstāsti Latvijai – Veselības receptes

Bērniem trūkst tieši iegūtās imunitātes, kuru organisms attīsta dzīves laikā, tādēļ uzņēmība pret infekcijām ir augstāka. Mainoties gadalaikiem un laikapstākļiem, palielinās arī iespēja saslimt ar kādu no vīrusu infekcijām, ko visbiežāk saucam vienkārši par saaukstēšanos.

Mentālā veselība ar "Sedanorm" no SIA "Lotos Pharma": Izstāsti Latvijai – Veselības receptes

Mentālā veselība ar

Kā rūpēties par mentālo veselību? Lai mazinātu stresu, ievies savam organismam draudzīgu dienas kārtību – plāno to, atrodi balansu starp darbu un atpūtu, socializējies un regulāri tiecies ar draugiem, ja lasi ziņas, tad ierobežo tam veltīto laiku.