Psiholoģe: Krīzes situācijās iekšējo trauksmi var izmantot un vadīt apzināti

Raksta autore: Kristīne Dūdiņa, Veselības centra "Vivendi" klīniskā psiholoģe

Pirmais satraukums par COVID-19 ir mazinājies. Ierobežojumi tiek pamazām samazināti un daļa cilvēku jūt cerību, ka drīz varēs atgriezties ikdienā. Tomēr ir cilvēki, kuru dzīves ir neatgriezeniski mainījis tuvinieku zaudējums, citi izjūt nedrošību par krīzes ilgtermiņa sekām, materiālus zaudējumus.

Daudzus māc neziņa par to, kas mūs sagaida nākotnē. Ilgstošas bailes, nedrošība, neuzticēšanās valdības lēmumiem, pretrunīga informācija var paaugstināt trauksmes bāzes līmeni.  Arī tad, ja ārkārtas situācija nav radījusi tiešus zaudējumus un traumas, krīzes bieži kalpo kā katalizators, kas atklāj vājās puses, problēmas un grauj iepriekš izmantotas aizsardzības. Krīzes un pēckrīzes laikā cilvēki bieži vien izjūt pastiprinātu spriedzi, trauksmi, nomāktību un iesaistās uzvedībā, kam var būt negatīva ietekme uz veselību, piemēram, pieaug atkarību, konfliktu un vardarbības biežums. Šīs pārmaiņas automātiski nepazūd līdz ar ierobežojumu samazināšanos. Agrākā pieredze (piemēram, pēc SARS epidēmijas) liecina, ka arī pēckrīzes periodā novērojams psihiskās veselības traucējumu pieaugums, tāpēc psihiskās veselības speciālisti brīdina, ka COVID-19 krīze nebūs sprints, bet drīzāk maratons, kura laikā īpaši jārūpējas par savu fizisko un psihisko veselību.

Trauksmes uzdevums – pasargāt no draudiem nākotnē

Krīzes situācija primāri var radīt bāzes trauksmes līmeņa pieaugumu. Cilvēks spēj pielāgoties pārmaiņām un mobilizēties sarežģītās, bīstamās situācijās. Draudi rada enerģijas pieplūdumu, vēlmi rīkoties, un arī prāts intensīvi meklē risinājumus. Tikpat dabiska aizsargreakcija ir bailes, vēlme bēgt, paslēpties no draudiem vai sastingt, būt nemanāmam. Šīs pamatreakcijas ir bijušas noderīgas un palīdzējušas izdzīvot.

Vājāk esam piemēroti neziņai, nenoteiktībai, īpaši draudu kontekstā. Neziņa pēc būtības ir neitrāla, bet mēs uz to reaģējam kā uz potenciālu draudu. Viens no būtiskiem pielāgošanās mehānismiem ir automātiska nākotnes prognozēšana, gan veidojot vīzijas par vēlamo, gan prognozējot iespējamos draudus un riskus. Jo neskaidrāka nākotne, jo vairāk darba smadzenēm, radot dažādus nākotnes scenārijus. Risku uztvere, nevis reālie riski ir tā, kas nosaka cilvēku reakcijas, tajā skaitā trauksmes līmeni un uzvedību.

Trauksme ir stresa reakcija uz bažīgām domām par to, kas varētu notikt nākotnē.  Tās mērķis ir brīdināt, sagatavot un pasargāt no iespējamajiem riskiem vai draudiem.. Tomēr tas nav precīzs navigācijas instruments. Nenoteiktības apstākļos nākotnes prognozēs vairāk raksturīgas ir dažādas domāšanas kļūdas, piemēram, "melnbaltā domāšana", katastrofizēšana, pārlieku liels jutīgums pret riskiem un iespējamām neveiksmēm. 

Covid-19 kontekstā neziņa par pandēmijas tālāko attīstības gaitu var radīt bažīgas domas un trauksmi, ka var notikt ļaunākais, vai arī nomācošas, katastrofiskas domas par to, ka sekas būs smagas, radīs ciešanas, ar kurām netiksim galā. Šajās domās var būt daļa taisnības – izaicinājumi ir sagaidāmi. Tomēr pētījumos novērots, ka cilvēki neprecīzi prognozē savas reakcijas nākotnē, par zemu novērtē savas spējas atrast risinājumu sarežģītās situācijās un tikt galā ar to radītām negatīvām emocijām.

Trauksme nes sevī rīcības impulsu – mazināt iedomātos draudus vai izvairīties no nepatīkamā satraukuma. Ķermenis tiek sagatavots draudu novēršanai. Trauksmes pozitīvā puse ir iespēja izvairīties no draudiem nākotnē. Reizēm trauksme rezultējas konstruktīvā rīcība, bet bieži vien "darbojas tukšgaitā" un ir kavējoša. Ir jākontrolē, jādara tik daudz, ka tā arī neko daudz neizdara.

Kad dzinējs darbojas tukšgaitā

Problēma ir tajā, ka mēs ne vienmēr zinām, kas tieši mūs sagaida un kā no tā izvairīties. Lai cik ļoti mēs censtos, nākotnē ir gana daudz nezināmu un nekontrolējamu faktoru. Tāpēc nedrošību, bažas, trauksmi nav iespējams pilnībā novērst. Turklāt krīzes un pārmaiņu laikā trauksmes bāzes līmenis var būt gana augsts un nepatīkams.

Šo pamata trauksmi, kas saistīta ar neziņu par nākotni, var būt grūti izturēt un, ja ļaujas automātiskām reakcijām, var nonākt tādā kā trauksmes slazdā, darot lietas, kas vairs nav palīdzošas un rada vien kontroles ilūziju. Viens no šādiem slazdiem ir iestrēgšana "ja nu" domāšanā, radot arvien jaunus scenārijus.  Ja domāšana par draudiem nerezultējas konkrētā rīcībā, tad tas ir tikai vēl viens drošības uzvedības veids, – ja es par to domāju, tad esmu vairāk aizsargāts, mani nepārsteigs nesagatavotu. Arī citas drošības uzvedības, piemēram, nemitīgi pārbaudot ziņas, rada šķietamību, ka labāk kontrolēju notiekošo un kādā brīdī trauksmes sajūta mazināsies, bet rezultāts var būt pretējs. Drošības uzvedība sniedz tikai īslaicīgu mierinājumu, tad bažīgās domas atgriežas līdz ar uzmācīgu vajadzību darīt atkal to pašu, kas mazināja satraukumu iepriekš.

Izvairīšanās uzvedība un neveiksmīgi mēģinājumi rast drošības sajūtu var radīt pārmērīgu spriedzi, dusmas uz to, ko nevaru kontrolēt unprognozēt (piemēram, uz citiem cilvēkiem, valdību). Apzinoties, ka ir tik daudz faktoru, ko es nevaru ietekmēt, ar laiku var sākt dominēt izsīkums, padošanās, pat bezcerība.

Pārmērīga koncentrēšanās uz nākotnes riskiem var prasīt arī daudz laika un spēka, ko varētu veltīt drošākas nākotnes veidošanai, sev svarīgām vai patīkamām nodarbēm. Cīnoties ar vēja dzirnavām, varam palaist garām iespējas justies labāk šeit un tagad. Var būt, ka cilvēks ļoti daudz bažījās, domā par to, kas varētu notikt, bet reāli maz izdara, lai riskus novērstu.

Trauksmes pārvaldīšanas stratēģijas

Esot krīzes situācijā, nav iespējams trauksmi novērst pilnībā, bet to var izmantot un vadīt apzināti un mērķtiecīgi. Nebūs palīdzoši mēģināt atbrīvoties no trauksmes sajūtas, to apspiežot, vai vēl ļaunāk – nosodīt sevi, ka neizdodas kontrolēt savas reakcijas. Pašsajūta biežāk pasliktinās pakāpeniski, vērtīga prasme ir ieklausīties sevī, pamanīt pašsajūtas pasliktināšanos un rīkoties, negaidot, kamēr būs pavisam slikti.

1. Pārdomāts rīcības plāns

Līdzsvarota, konstruktīva reakcija varētu būt pieņemt konkrētu, pārdomātu, apzinātu rīcības plānu, izlemjot, kas ir tas, ko es varu ietekmēt, darīt un ko es darīšu. Ar laiku plānu var koriģēt, bet nav lietderīgi mainīt drošības pasākumus biežāk nekā reizi dienā vai arī ļauties impulsīviem lēmumiem. Lai arī tāda rīcība krīzes situācijā ir dabiska, būtu labi, ja tā nav dominējoša. Ja pamani "ja nu" domas, apdomā, vai iespējams tās pārvērst par "ko? kad? kā?" domām.

2. Automātisko domu pārvērtēšana

Pievērs uzmanību domām, kas rada trauksmi, un izvērtē, vai automātiskie spriedumi par notiekošo ir atbilstoši realitātei un palīdzoši. Trauksme paspilgtina domāšanai raksturīgās kļūdas, piemēram, negatīvo filtru, "melnbaltu domāšanu", katastrofizēšanu.

Daži jautājumi, kas palīdz pārvērtēt automātiskas domas: "Kādi fakti apstiprina, un kādi apstrīd šo domu?","Cik liela iespēja, ka tas notiks?","Ko es varu darīt, lai riskus mazinātu?","Ko es darīšu, ja notiks tas, no kā es baidos?".

3. Apzinātība, pieņemšana un jēgpilna iesaiste

Tomēr racionāls rīcības plāns nenozīmē, ka trauksmes sajūta pilnībā pazudīs. Krīzes situācijā svarīga spēja pieņemt un izturēt zināmu nedrošību un trauksmes sajūtu. Var atgādināt sev, kas ir tās lietas, ko es jau daru, lai būtu drošībā, un tad maigi atgriezt uzmanību atpakaļ pie citiem dienas plāniem un mērķiem.

Savās vērībās un prioritātēs balstīts dienas plāns palīdz izvairīties no ļaušanās trauksmei un impulsīvas rīcības. Turklāt dienas beigās ir sajūta, ka diena ir bijusi piepildīta un vērtīga. Nevajadzētu arīiedzīt sevi lamatās, uzstādot ambiciozus un grūti sasniedzamus mērķus. Reizēm ir gana ar vienu galveno mērķi, ko es vēlētos šajā dienā paveikt. 

4. Ikdienas rūpes par sevi

Krīzes situācijā ir dabiski fokusēties uz draudiem, bet, lai saglabātu labu pašsajūtu un efektivitāti ilgtermiņā, nevajadzētu aizmirst par lietām, kas ir svarīgas labsajūtai ikdienā. Šīs pieredzes nebūs pašsaprotamas un prasīs apzinātu piepūli. Reizēm cilvēki pat neaizdomājas par savu vajadzību piepildīšanu, kas palīdz justies labi ik dienas. Dažas no vajadzībām, kas aktualizējas krīzes/pēckrīzes laikā, ir drošība, miers, efektivitāte, sociāla piederība, cerība. Pamata vajadzības ir līdzīgas, tomēr to saturs būs ļoti individuāls. Daudzos pētījumos novērots, ka jēgpilnu aktivitāšu trūkums un sociāla izolācija ir nozīmīgi riski psihiskai un fiziskai veselībai. Fiziska izolēšanās un dīkstāve samazina iespējas piepildīt šīs vajadzības COVID-19 laikā. 

Rūpes par sevi nozīmē ikdienas ieklausīties savās jūtās un vajadzībās, uzdodot sev jautājumus: "Kā es šodien jūtos?","Kas man ir nepieciešams, lai es justos droši, mierīgi?","Ko es varu paveikt šodien, lai mana diena būtu jēgpilna un vērtīga?","Ko es varu darīt, lai labāk tiktu galā ar grūtībām?","Kas man varētu palīdzēt?" un"Kuram ir nepieciešama mana palīdzība?".

Katru dienu ieplāno konkrētus mērķus, uzdevumus un arī aktivitātes labsajūtas uzlabošanai: fiziskas nodarbības, saziņu ar tuviem cilvēkiem vai jebko citu, kas sniedz prieku un piepildījumu.

5. Ķermeniskas metodes

Lai mazinātu trauksmes somatiskās izpausmes, var izmantot dažādus elpošanas, relaksācijas paņēmienus, fiziskas aktivitātes – katram ir savas metodes, kas vislabāk palīdz. Tām nav jābūt sarežģītām vai laikietilpīgām. Reizēm pietiek atcerēties izmantot nomierinošu elpošanu. Tā ir palēnināta elpošana, kurātiek ievērotas četras fāzes – dziļa ieelpa, pauze, nedaudz lēnāka izelpa, pauze. Izelpas laikā tiek atslābinātas sasprindzinātās ķermeņa daļas. Ar laiku trauksme paliks fonā un tās intensitāte mazināsies.

Neskaitāmi pētījumi apstiprina, ka fiziskas aktivitātes uzlabo garastāvokli un mazina trauksmes sajūtu gan cilvēkiem, kuri cieš no psihiskās veselības traucējumiem, gan tiem, kuri vienkārši vēlas uzlabot pašsajūtu. Standarta ieteikums ir nodarboties ar fiziskajām aktivitātēm 30 minūtes vismaz 4 reizes nedēļā, jo tomēr ikviena aktivitāte skaitās!

Vēl ir vērts atcerēties, ka mēs visi esam kopā šajā situācijā – daudzi no mums piedzīvo līdzīgus izaicinājumus. Krīzes un nenoteiktības laikā ir daudz kas tāds, ko nevaram ietekmēt.  Reizēm labākais, ko varam darīt, ir būt kopā, līdzās šajā pieredzē un darīt to, kas ir mūsu spēkos. Visbiežāk ar to arī būs pietiekami.