Arvien vairāk kļūst pieejami pirmie pavasara dārzeņi – kraukšķīgie redīsi, lociņi, spināti un salāti, sparģeļi un zaļie zirnīši. Kas tajos ir vērtīgs un kā šie dārzeņi var uzlabot mūsu pašsajūtu? Stāsta "BENU Aptiekas" piesaistītā eksperte, sertificēta uztura speciāliste Liene Sondore un klīniskā farmaceite Ilze Priedniece.

Mūsdienu medicīnas pamatlicējs Hipokrāts ir rakstījis par uztura ietekmi uz veselību, ka uzturam ir jābūt mūsu zālēm un dabas veltes un zaļumi ir jāēd jo īpaši, stāsta uztura speciāliste. Dārzeņi un zaļumi satur antioksidantus, kas palīdz cīnīties ar brīvajiem radikāļiem, kuri nepārtraukti tiek ražoti mūsu organismā. Mūsu ikdiena ir stresa pilna, bieži vien nakts miegam netiek veltīts pietiekams laiks, nereti ēdiens ir nekvalitatīvs un tiek lietoti dažādi ķīmiskie līdzekļi, kas negatīvi ietekmē mūsu organismu. Antioksidanti palīdz cīnīties pret šo nelabvēlīgo faktoru ietekmi uz mūsu organismu.

Antioksidantu klāsts ir plašs, tāpēc nav jāmeklē kāds viens, konkrēts kādā dārzenī vai zaļumā, bet jāēd tie katru dienu, pat vairākas reizes dienā. Ir jāiekļauj uzturā visi košās krāsas zaļumi, saknes un dārzeņi, ogas, augļi un pēc iespējas jāizvēlas bioloģiski audzēta pārtika. Tas būs vērtīgs ieguldījums veselības stiprināšanā, skaidro uztura speciāliste.

Pavasara dārzeņi – bagātīgs vitamīnu avots

Uztura speciāliste stāsta, ka teju visos zaļumos un dārzeņos ir līdzīga vitamīnu un minerālvielu koncentrācija – K, C, arī B grupas vitamīni, antioksidanti. Tāpēc ir svarīgi savu ikdienas maltīti papildināt ar šīm dabas veltēm.

Sākoties sparģeļu laikam, tos iekļaujot savā ēdienkartē, uzņemsim K vitamīnu, šķiedrvielas, antioksidantus, piemēram, glutationu, kas ir ar antikancerogēnām īpašībām un, iespējams, var kavēt vēža šūnu augšanu, skaidro uztura speciāliste.

Savukārt redīsos galvenokārt ir šķiedrvielas, nedaudz B grupas vitamīnu, C vitamīns un antioksidanti. Pavasara redīsi satur daudz ūdens, nelielās devās kāliju, nātriju, dzelzi, fosforu un magniju. Redīsi ir pieskaitāmi krustziežu dzimtas augiem – tas nozīmē, ka tie satur arī nelielos daudzumos sulforafānu un indolus, kas tiek pētīti neinfekciju slimību profilaksei, kā arī luteīnu un citus antioksidantus.

Arī klīniskā farmaceite uzsver, ka dārzeņi ikdienas uzturā ir nozīmīgi mūsu veselībai – īpaši imūnsistēmai, sirds un asinsvadu sistēmai, acu veselībai un gremošanas sistēmai. Šķiedrvielas veicina zarnu darbību, palīdz novērst aizcietējumus un nodrošina regulāru vēdera izeju. Piemēram, zaļie zirnīši satur C, K un B grupas vitamīnus, kā arī kāliju, cinku, dzelzi un magniju, stāsta klīniskā farmaceite. Savukārt spināti satur C, A, K, B grupas vitamīnus, īpaši folijskābi, minerālvielas – dzelzi, magniju, kāliju, kalciju, cinku un jodu.

Vērtīgi ir arī dažādi garšaugi. Tā, piemēram, dilles un pētersīļi satur ēterisko eļļu, flavonoīdus, vitamīnus – C un B grupas, karotinoīdus un minerālvielas. Dilles plaši pazīst kā garšaugu, bet  to izmanto arī kā  ārstniecības augu – gremošanas un žults izdales veicināšanai, kā arī pret vēdera pūšanos. Savukārt pētersīļiem piemīt pretiekaisuma un diurētiskas īpašības, tos izmanto gremošanas sistēmas veselībai, pret vēdera pūšanos.

Ieteicamais daudzums

Dārzeņi, garšaugi un garšsaknes ir jāēd katru dienu. Vietējo un vispārējo dārzeņu izvēli nosaka sezonalitāte, un arī mēs varam ne vien iegādāties, bet arī paši ko iesēt un izaudzēt, lai papildinātu savu maltīti ar kādu košas krāsas dārzeni un zaļumu, stāsta uztura speciāliste.

Dienā ir ieteicams apēst aptuveni 500 gramus sakņu un 200 gramus augļu un ogu. Kādam tas ir daudz, citam sīkums. Uztura speciāliste uzsver, ka vērtīgāk zaļumus un dārzeņus aizdarīt ar kvalitatīvu pirmā spieduma olīveļļu, linsēklu, kaņepju, ķirbju sēklu eļļu, papildināt ar riekstiem, sēkliņām, nevis ēst tikai ar krējumu.

Ja ir vēlme sākt vairāk iekļaut zaļumus un dārzeņus ikdienas uzturā un tas nav iepriekš īpaši darīts – sāc ar vienu maltīti, kurā pusi šķīvja paredzi dārzeņiem! Dārzeņi satur daudz šķiedrvielu, un, ja ar dārzeņiem un zaļumiem pirms tam biji uz jūs, pēkšņas lielas dārzeņu porcijas var radīt diskomforta sajūtu kuņģa un zarnu traktā, skaidro uztura speiāliste.

Vislabākie izmantošanas un pagatavošanas veidi

Uztura speciāliste iesaka pirmos zaļumus, redīsus, gurķīšus ēst svaigā veidā. Tos var pievienot biezpienam, lapu salātiem, uz maizītes vai vienkārši kā uzkodu brīvos brīžos. Zaļumu kātiņus var sasmalcināt vai sablendēt kopā ar labu eļļu – tā iegūsi garšaugu eļļu koši zaļā krāsā.

Savukārt sparģeļus var tvaicēt, cept cepeškrāsnī, gatavot uz grila un ēst kopā ar citiem zaļumiem. Galvenais ir sparģeļus nepārgatavot! Zaļos sparģeļus blanšē vien pāris minūtes, bet baltie sparģeļi jāgatavo nedaudz ilgāk. Sparģeļiem ir jābūt nedaudz kraukšķīgiem, un to gatavošanas laiks ir atkarīgs no izvēlētās metodes. Tos var ēst kopā ar mīksti vārītu olu, rīvētu sieru, kā piedevu jaunajiem kartupeļiem, zupās un salātos.

Kā uzglabāt?

Pavasara dārzeņus ieteicams uzglabāt ledusskapī un izlietot pāris dienas pēc iegādes. Šīs dārza veltes – zaļumi, salātlapas, redīsi un citas – nav ilgi uzglabājamas, tādēļ zaļumus var ietīt mitrā salvetē un likt trauciņā ar vāku. Tas nedaudz paildzinās dārzeņu uzglabāšanas laiku, iesaka uztura speciāliste.

Zaļumus var blendēt kopā ar pirmā spieduma olīveļļu un nelielās porcijās sasaldēt vai kaltēt, un vēlāk izlietot pēc vajadzības.

Lai veselīgām garšām bagāts šis laiks!