Pieci ieteikumi, kā sagatavoties pusmaratonam
Kad ziema beigusies, ir laiks jauniem plāniem, piemēram, sagaidīt pavasari skrienot. Izaicini sevi un piesakies Nordea Rīgas pusmaratonam!
Tā kā daba mūs lutina un saudzē, esmu nolēmusi neiekrist sporta klubu atkarībā un skrejceliņu nomainīt pret plašumiem, kas atrodami tepat, ārā. Tā nu mēs ar kompanjonu izskrienam pēdējos februāra sniegus, baudot dabas piedāvāto!
Pieci silti ieteikumi un personīgā pieredze:
1. Ja gribi skriet daudz un trenēties nopietni, nepieciešams laikapstākļiem piemērots apģērbs un labi skriešanas apavi. Īstais apģērbs palīdzēs justies viegli un ērti, neradīs noberzumus vai diskomforta sajūtu skrienot. Savukārt apavi ne tikai saudzēs kāju pēdas, bet arī amortizēs ceļu locītavas.
Labu skriešanas apģērbu var atrast jebkurā sporta veikalā. Apavus iesaku meklēt veikalā "Maratons", kurā ir iespējams novērtēt savu pēdas formu uz speciāla trenažiera, un eksperti palīdzēs atrast tavai pēdai vispiemērotākos skriešanas apavus.
2. Pirms sāc trenēties, iesaku izplānot savu skriešanas stratēģiju jeb treniņa plānu. Tas nozīmē saplānot nedēļas, mēneša plānu ar noteiktu treniņu un kilometru skaitu, atbilstoši tam, cik esi gatavs veikt. Lai gūtu labus rezultātus, vienmēr jāsāk ar mazumiņu, palēnām palielinot kilometru skaitu ik nedēļu. Divas nedēļas pirms sacensībām treniņu daudzumu vēlams samazināt vai pat pārtraukt, lai organisms atpūstos un sacensībās rezultāti atgrieztos ar uzviju.
Pagājušajā gadā mani šī atpūtas un superkompensācijas fāze pārsteidza - distanci pieveicu aptuveni 15 minūtes ātrāk nekā plānots. Grūtos brīžos plāns, kas novietots visredzamākajā vietā, palīdz turpināt un neapstāties. Man pašai ir sanācis nolīmēt pusi sienas ar nedēļas plāniem un noskrietajiem kilometrāžas aprēķiniem.
3. Svarīgi ir dažādot treniņus! Ne tikai spēka vingrojumos ir jāmaina vingrojumu komplekss, bet arī skriešanā būtu vēlams mainīt skriešanas treniņu taktiku. Iekļauj savā plānā gan ātruma skrējienu, gan lēno atpūtas skrējienu, gan garo skrējienu, kuram būs jāatvēl visilgākais laiks. Kad jutīsies pietiekami stiprs, ieteicams variēt ar slodzēm, veikt, tā saucamos, intervāltreniņus, kas ir ļoti efektīvi un populāri ne tikai grupu nodarbībās, bet arī skrējēju vidū. Šajos treniņos zemas intensitātes skrējiens mijas ar pāris sekunžu garu augstas intensitātes skrējienu.
Es šogad savā plānā iekļaušu intervāla treniņus un garo skrējienu vienu reizi nedēļā, veicot arī pa kādam atpūtas skrējienam. Kopā skriešu trīs reizes nedēļā. Pagājušajā gadā skrēju četras reizes nedēļā, treniņu plānā intervāla treniņus iekļaujot ļoti maz. Tā kā fiziskā sagatavotība bija zema, trenēties sāku krietni ātrāk. Rezultāta starpību noskaidrosim maijā.
4. Lieliem mērķiem ir svarīga kompānija un atbalsts. Tas motivē un palīdz izrauties no mazajiem slinkuma brīžiem. Labs draugs vai suns šādos brīžos ir zelta vērtē. Vēlāk padarītais darbiņš vainagojas ar lielu gandarījumu.
Man ir paveicies - man ir gan uzticams suns, gan sportiska draudzene, ar kuru jau pagājušā gadā pusmaratonu noskrējām tikpat kā roku rokā. Arī treniņos motivējām viena otru. Vēl joprojām atceros, kā ap 5:00 no rīta cēlāmies, lai izskrietu garo skrējienu pa Rīgas ielām un paspētu uz pirmajām lekcijām. Kompānija reizēm ir svarīgāka par malku ūdens.
5. Skriet ar prieku un ļauties atpūtai! Svarīgi, lai katrs skrējiens vainagojas ar prieku un gandarījumu, nevis ar raizēm un pienākuma apziņu. Ja jūties noguris, skrējiens raisa sliktas sajūtas un organisms tiecas pēc atpūtas, ļaujies tai. Izsvītro no treniņu plāna vienu nedēļu un ļauj ķermenim atpūsties. Redzēsi, nepaies ne pāris dienas, kad jau tiksimies ielās!
Līdz maijam ir tikai trīs mēneši - pēdējais laiks, lai sāktu! Es zinu - tu to vari! Tiekamies skrienot!
Teksts: Alise Putraima
