Pārdomāta pārtikas produktu kombinēšana var palīdzēt samazināt lieko svaru, apgalvo dietoloģe Laura Romeraite- Kuklieriene.

"Piemēram, kajēnas pipari kombinācijā ar olbaltumvielām bagātiem pārtikas produktiem spēj palielināt pēc maltītes sadedzināto kaloriju daudzumu līdz pat 35 %. Produktu kombinēšana var veicināt arī dažādus organisma procesus, piemēram, tomāti kopā ar pupiņām, palielina dzelzs uzņemšanu, kas veicina smadzeņu un muskuļu darbību," skaidro speciāliste. Dietoloģe apkopojusi ne tikai veiksmīgākās pārtikās produktu kombinācijas, kas var palīdzēt svara samazināšanā, bet arī produktu kombinācijas, no kurām labāk izvairīties, kā arī dažādu produktu pagatavošanas padomus.

"Lai sasniegtu vēlamo svaru, ļoti svarīga ir pareiza pārtikas produktu kombināciju izvēle. Turklāt tas ir viegli paveicams vasaras periodā, kad mūsu pašu dārzos aug svaigi augļi, ogas un dārzeņi". Dietoloģe rekomendē vairākas veiksmīgas pārtikas produktu kombinācijas, kuras var palīdzēt svara zaudēšanā:

•    Makaroni un etiķis ir veiksmīga kombinācija, jo nodrošina ilgstošu sāta sajūtu un palīdz cīnīties ar taukiem. Pētījumi, kas publicēti Eiropas Klīniskajā uztura žurnālā, pierādījuši, ka etiķis labvēlīgi ietekmē glikozes līmeni asinīs un palīdz mums justies mundriem. Etiķis tāpat palīdz cīnīties ar taukiem.

•    Kajēnas pipari un olbaltumvielām bagāts ēdiens. Tādi olbaltumvielām bagāti ēdieni kā mājputnu gaļa rada ne tikai sāta sajūtu, bet arī samazina kāri pēc lielām maltītēm nākamajās ēdienreizēs. Šāda ēdienu kombinācija spēj palielināt arī pēc maltītes sadedzināto kaloriju daudzumu līdz pat 35%. Pētījumi liecina par to, ka kajēnas pipari var palīdzēt atbrīvoties no tauku kārtas vēdera apvidū.

•    Paprika un olas. Olu sastāvā ir vielmaiņu veicinoša uzturviela - holīns, savukārt paprika ir labs C vitamīna avots. Uzņemot pietiekamu daudzumu šo uzturvielu, varēsi samazināt kortizola līmeni, kā rezultātā arī tauku uzkrāšanos ap ķermeņa vidusdaļu.

•    Auzu pārslu putra ar ogām. Auzu pārslu putra, kurai pievienotas svaigas ogas, ir vēl viena garda un taukus dedzinoša maltīte brokastīm, ko ir vērts iekļaut savā ēdienkartē. Auzu pārslas un ogas satur šķiedrvielas, kas, saskaņā ar Kanādas zinātnieku secinājumiem, kontrolē grelīnu - apetīti stimulējošu hormonu – un tādējādi arī izsalkuma sajūtu. Pie tam ogas satur polifenolu, kas ir palīgs svara samazināšanā, kā arī neļauj veidoties taukiem.

•    Dārzeņi un olbaltumvielas var paveikt brīnumus svara samazināšanā. Dārzeņu un olbaltumvielu kombinācija spēj radīt sāta sajūtu. Dārzeņi satur ūdeni un šķiedrvielas, tāpēc veicina sāta sajūtu. Tajā pašā laikā olbaltumvielas palēnina gremošanas procesu un nodrošina sāta sajūtu ilgākam laikam.

No kādām pārtikas produktu kombinācijām Jūs ieteiktu izvairīties?

Dietoloģe atzīst, ka dažādu iemeslu dēļ vairāku produktu kombinācijas nav ieteicamas. No tām izvairoties, tu spēsi saglabāt veselīgus ēšanas paradumus un gremošanas sistēmas darbību, kā arī uzturēt veiksmīgu svara zaudēšanas procesu.

•    Augļi un dārzeņi vienā maltītē. Augļos ir cukuri - vienas vai divu molekulu savienojumu monosaharīdi vai disaharīdi. Turpretim ciete, kas atrodas dārzeņos, ir polisaharīds. Mehāniski - augļi sadalās kuņģī, savukārt ķīmiski – tie nesadalās līdz sasniedz trešo vai ceturto pakāpi gremošanas procesā, kas notiek zarnās. Cietes sadalās trīs dažādos posmos, kas sākas jau mutē. Tādēļ ir būtiski neēst saldo ēdienu uzreiz pēc maltītes. Ēdot saldo uzreiz, tas tiek "iesprostots" kuņģī kopā ar citiem ēdieniem, kur netiek ķīmiski sagremots un sāk pūt. Šī iemesla dēļ augļus ieteicams ēst 60 minūtes pirms maltītes.

•    Ogļhidrātus saturoši un skābi produkti. Neēd maizi, kartupeļus, zirņus, banānus, dateles vai citus ogļhidrātus saturošus produktus kopā ar citroniem, laimu, apelsīniem, greipfrūtiem, ananasiem vai citiem skābiem augļiem. Enzīms ptialīns, kas atrodas siekalās, darbojas tikai sārmainā vidē, un to iznīcina viegla skābe. Augļu skābes kavē ne tikai ogļhidrātu sagremošanu, bet arī veicina to fermentāciju. Skābeņskābe, kas atšķaidīta proporcijā 1:10 000, pilnībā aiztur ptialīna darbību. Vienā vai divās tējkarotēs etiķa ir pietiekams daudzums etiķskābes, lai pilnībā apturētu siekalu iedarbību uz gremošanu.

•    Neēd divus dažādus olbaltumvielām bagātus produktus vienā maltītē. Neēdiet olas un gaļu, riekstus un gaļu, sieru un olas, vai sieru un riekstus, gaļu un pienu, olas un pienu vai riekstus un pienu u.c. līdzīgas olbaltumvielām bagātu produktu kombinācijas vienā ēdienreizē. Divus atšķirīgus un specifiskus, olbaltumvielas saturošus produktus nedrīkst ēst vienā ēdienreizē, jo to pārstrādei nepieciešamas dažādas gremošanas sulas, katra no tām ar atšķirīgu stiprumu, iezīmēm un laiku, kad tām jānonāk kuņģī. Tātad galvenais noteikums - vienā ēdienreizē izvēlēties vienu olbaltumvielas saturošu pārtikas produktu.

•    Melone un citi ēdieni. Arbūzs, medusmelone, muskatmelone, "Casaba" melone, kantalupe un citas melones vienmēr jāēd atsevišķi no citiem ēdieniem. Šis pārtikas produkts kuņģī sadalās ļoti ātri un var radīt problēmas, ja to ēd kopā ar citiem pārtikas produktiem. Atrodoties kuņģī kopā ar citiem pārtikas produktiem, melones netiek sagremotas.

•    Taukus, kombinācijā ar olbaltumvielām bagātiem produktiem (gan dzīvnieku un augu valsts), vēlams patērēt mērenā daudzumā. Tauki veido veiksmīgu kombināciju ar cieti, tomēr to pašu nevar teikt par taukiem un olbaltumvielām – tauki kavē olbaltumvielu sagremošanu. Olbaltumvielas var kombinēt ar pavisam nelielu daudzumu tauku. Gadījumā, ja tiek patērēts liels olbaltumvielas saturošu produktu daudzums, izvairies no tauku lietošanas pavisam. Tas attiecas arī uz svaigēšanu – nav ieteicams kombinēt lielu daudzumu riekstu (satur olbaltumvielas) ar veselu avokado (satur taukus). Šāda kombinācija kavē efektīvu svara samazināšanu.

Pārtikas produktu kombinācijas, kas var pilnveidot sabalansētu ikdienas uzturu

Vai esi ievērojis, kā tava organisma procesus ietekmē atšķirīgas produktu kombinācijas, ko lieto ikdienā? Romeraite-Kuklieriene stāsta, ka pupiņas kombinācijā ar tomātiem var palielināt dzelzs uzņemšanu organismā, kas savukārt nodrošina labāku smadzeņu un muskuļu darbību. Mūsu organisms uzņem līdz 33 % mazāk ne-asinsradošās dzelzs, kas atrodama tādos augu produktos, kā pupiņas, lapu zaļumi, graudaugu produkti, nekā asinsradošās dzelzs, kas sastopama tādos dzīvnieku valsts produktos, kā liellopu gaļa, zivs un vista. Tu vari ievērojami palielināt ne-asinsradošās dzelzs absorbēšanu organismā, lietojot uzturā ne-asinsradošo dzelzi saturošos produktus kopā ar C vitamīna avotiem, piemēram, apelsīniem, tomātiem un ogām. C vitamīns palīdz mainīt ne-asinsradošo dzelzi tā, lai tas mūsu organismam būtu vieglāk absorbējams. Dzelzs ir nepieciešama hemoglobīna ražošanai, kas nodrošina skābekļa "transportēšanu" muskuļos un smadzenēs.

Lai iegūtu maksimālu labumu no salātiem, pievieno tiem veselīgos taukus, piemēram, olīvu vai linsēklu eļļu, vai dažas šķēlītes avokado. Tomātu sastāvā esošais likopēns, kas ir taukos šķīstošs antioksidants karotinoīds, un lapu zaļumu sastāvā esošais luteīns, kas rūpējas par acu, redzes veselību, labāk uzsūcas, ja tiem pievieno veselīgos taukus.

Gatavojot sviestmaizes ar lasi, pievieno ar D vitamīnu bagātajam lasim vai sardīnēm bezpiedevu jogurtu, kas ir labs kalcija avots. D vitamīns palielina zarnās uzsūkto kalcija daudzumu, un tam ir būtiska loma kaulu veidošanās procesā.

Ja auzu pārslu putra ar zemenēm jau ir tavā brokastu ēdienkartē, tad tu esi uz pareizā ceļa. Auzu pārslas palīdz sirdsdarbībai. Auzas (kā arī citu pilngraudu pārtiku) kopā ar C vitamīna avotiem, piemēram, zemenēm, upenēm, avenēm un citiem augļiem vai ogām, var palīdzēt stabilizēt holesterīna līmeni, kā arī izvairīties no artēriju nosprostošanās.

Kā gatavošanas paradumi ietekmē pārtikas produktus, kurus iekļaujam produktu kombinācijās?

Nav noslēpums, ka gatavošanas paradumiem ir liela nozīme mūsu ikdienas uzturā. Dietoloģe turpina: "Ēdiena gatavošana, termiska apstrāde rada ievērojamu uzturvielu zudumu - aptuveni 15 % līdz 55 % no produktu sākotnējā uzturvielu sastāva. Vairumā gadījumu tu zaudē uzturvielas, vārot pārtikas produktus ūdenī. Tomēr dažu pārtikas produktu uzturvielu vērtība pieaug, tieši tos vārot." Ja vāri dārzeņus, pāri palikušo šķidrumu ieteicams izmantot zupas pagatavošanai – šajā gadījumā nezaudēsi uzturvielas, kas palikušas ūdenī, un varēsi tās apēst vēlāk. Dārzeņus ieteicams pagatavot arī tos tvaicējot.

Gatavošana, termiskā apstrāde ievērojami palielina likopēna, kas atrodas tomātos, biopieejamību. Vārot tomātus 30 minūtes, likopēna daudzums palielinās par 25 %. Termiskā apstrāde ievērojami palielina arī beta karotīna biopieejamību, kas atrodams sarkanajos, dzeltenajos, oranžajos augos, piemēram, tomātos, burkānos, saldajos kartupeļos un spinātos.

Olu un gaļas termiska apstrāde atņem olbaltumvielu dabiskās īpašības, kas atrodas šajos produktos, padarot tos vieglāk sagremojamus. Tāpat gaļas un olu termiska apstrāde padara šo produktu sastāvā esošo dzelzi un citas minerālvielas vieglāk absorbējamas organismā.

Jāpatur prātā arī tas, ka produktu sasaldēšana var samazināt C vitamīna daudzumu pārtikas produktos no 10 % līdz pat 90 %. Realitātē saldēti vai konservēti augļi un dārzeņi ir noderīgi brīžos, kad esat aizņemts, un nedaudz C vitamīna ir labāk, nekā nemaz. Tāpat jāatceras, ka šķiedrvielas produktu sasaldēšanas procesā netiek ietekmētas.