Pārmaiņu laiks: kā atpazīt menopauzes tuvošanos
Par menopauzi ir dzirdējusi gandrīz ikviena sieviete, taču divi periodi pirms tās – premenopauze un perimenopauze – bieži paliek ēnā. Šajā laikā sievietes var piedzīvot izmaiņas pašsajūtā un garastāvoklī, ne vienmēr apzinoties, ka tās ir saistītas ar hormonālajām pārmaiņām. Kā atpazīt simptomus un atbalstīt pašsajūtu, skaidro “Euroaptieka” klīniskā farmaceite Ksenija Lukjanova.
Kas ir premenopauze un perimenopauze?
Pirms menopauzes sievietes dzīvē ir vairāki posmi, kuros organismā pakāpeniski mainās hormonālais līdzsvars. Premenopauze ir periods pirms menopauzes iestāšanās, kad menstruācijas vēl turpinās, bet organismā pakāpeniski sākas hormonālās izmaiņas. Savukārt perimenopauze ir pārejas periods pirms menopauzes, kad olnīcu darbība pakāpeniski sāk samazināties un hormonu – īpaši estrogēna un progesterona – līmenis kļūst svārstīgāks. Šajā laikā menstruālais cikls var kļūt neregulārs, un var parādīties dažādas izmaiņas pašsajūtā. Šis periods var ilgt vairākus gadus, parasti aptuveni četrus līdz pat astoņus gadus, un visbiežāk sākas ap 40–45 gadu vecumu.
Kādas izmaiņas var liecināt par perimenopauzi?
Perimenopauzes laikā simptomi var būt ļoti dažādi, un katrai sievietei tie var izpausties atšķirīgi. Daļa sieviešu pirmās izmaiņas pašsajūtā pamana jau premenopauzē, taču perimenopauzes laikā tās parasti kļūst izteiktākas, jo hormonu līmenis organismā svārstās vairāk. Klīniskā farmaceite norāda, ka viena no pirmajām pazīmēm bieži ir izmaiņas menstruālajā ciklā – tas var kļūt neregulārāks, īsāks vai garāks, nekā ierasts. Tāpat šajā periodā sievietes var pamanīt krūšu jutīgumu vai citas pirmsmenstruālajiem simptomiem līdzīgas izpausmes, vēdera uzpūšanos, pēkšņas siltuma sajūtas jeb karstuma viļņus, kā arī miega traucējumus un garastāvokļa svārstības.
Autors: Shutterstock.com
Nogurums un enerģijas svārstības
Nogurums ir viena no biežākajām sūdzībām perimenopauzes laikā, un dažām sievietēm vieglāks nogurums vai enerģijas svārstības var parādīties jau premenopauzē. Tas rodas vairāku faktoru dēļ. Progesterona samazināšanās var ietekmēt miega regulāciju un nervu sistēmas darbību, tāpēc miegs var kļūt nekvalitatīvs. Savukārt estrogēna svārstības ietekmē enerģijas līmeni un smadzeņu darbību. Sieviete var justies nogurusi pat pēc pietiekami ilgas atpūtas, un garastāvokļa svārstības var šo nogurumu pastiprināt.
Svara pieaugums un izmaiņas vielmaiņā
Hormonālās pārmaiņas bieži ietekmē tauku uzkrāšanos organismā, īpaši vēdera zonā, radot tendenci taukiem vairāk uzkrāties vēdera apvidū. Estrogēna līmeņa samazināšanās maina tauku sadalījumu organismā. Līdz ar vecumu vielmaiņa kļūst lēnāka un samazinās muskuļu masa, kas pazemina bazālo metabolismu, padarot svara kontroli sarežģītāku. Turklāt hormonālās svārstības var ietekmēt cukura vielmaiņu un apetītes regulāciju – dažām sievietēm rodas spēcīgāka vēlme pēc saldumiem vai sajūta, ka pēc ēdienreizes sāta sajūta iestājas lēnāk. Šajā periodā daudzas meklē “brīnumlīdzekļus” svara samazināšanai, taču ilgtermiņā nozīmīga ir veselīga dzīvesveida ievērošana un organisma hormonālo pārmaiņu izpratne.
Miega traucējumi un garastāvokļa svārstības
Estrogēns ietekmē serotonīna un dopamīna darbību – vielas, kas palīdz uzturēt stabilu garastāvokli un veselīgu miega ritmu. Ja hormonu līmenis kļūst svārstīgs, var parādīties bezmiegs, trauksme, noskaņojuma izmaiņas un uzbudināmība. Garastāvokļa svārstības var būt neprognozējamas – sieviete var justies labi un pēkšņi pamanīt, ka noskaņojums strauji pasliktinās bez redzama iemesla.
Grūtības koncentrēties un atmiņas pasliktināšanās
Hormonālās svārstības var ietekmēt arī smadzeņu darbību. Estrogēns ietekmē vairākas smadzeņu struktūras, tostarp hipokampu – smadzeņu daļu, kas atbild par atmiņas veidošanos un informācijas apstrādi. Rezultātā var pamanīt grūtības koncentrēties, lēnāku informācijas apstrādi, biežāku aizmāršību un sajūtu, ka smadzenes nestrādā tik efektīvi kā agrāk.
Kā atvieglot simptomus?
Farmaceite norāda, ka dzīvesveids var būtiski ietekmēt pašsajūtu premenopauzes un perimenopauzes laikā. Svarīgi ir regulāri sekot līdzi izmaiņām un negaidīt, ka simptomi pazudīs paši no sevis. Ja nepieciešams, ieteicams vērsties pie speciālistiem – ginekologa konsultācijas palīdz izvērtēt simptomus un nepieciešamības gadījumā apspriest iespējamos risinājumus to mazināšanai, bet psihologa atbalsts var palīdzēt kontrolēt stresu un strādāt ar nervu sistēmu.
Autors: Shutterstock.com
- Uzturs: pareizs uzturs palīdz atbalstīt organisma adaptāciju hormonālajām pārmaiņām, kā arī enerģijas līmeni. Ieteicams iekļaut ēdienkartē daudz dārzeņu un augļu, pilngraudu produktus un kvalitatīvus proteīnus, jo muskuļu masas saglabāšana ir svarīga vielmaiņas stabilitātei. Veselīgie tauki, piemēram, olīveļļa, avokado un sēklu eļļas, nodrošina svarīgas taukskābes, kas atbalsta gan nervu sistēmu, gan vispārējo labsajūtu. Vienlaikus jāizvairās no pārmērīga cukura uzņemšanas un jāēd regulāri, lai stabilizētu glikozes līmeni asinīs un mazinātu alkas pēc saldumiem.
- Fiziskās aktivitātes: regulāras kustības palīdz uzturēt muskuļu masu, stabilizēt vielmaiņu un atbalstīt garastāvokļa līdzsvaru. Nav nepieciešams intensīvs treniņš katru dienu – pietiek ar regulārām un mērenām kustībām. Īpaši ieteicami ir vieglas līdz mērenas fiziskās aktivitātes un spēka vingrinājumi, piemēram, joga, pilates vai vingrojumi ar savu ķermeņa svaru.
- Miegs: kvalitatīvs miegs ir īpaši svarīgs hormonālo izmaiņu laikā. Ieteicams ievērot regulāru miega režīmu – iet gulēt un celties vienā un tajā pašā laikā. Vakara stundās jāierobežo ekrānu lietošana, jo zilā gaisma traucē melatonīna izdalīšanos un iemigšanas procesu. Papildus guļamistabai jābūt tumšai un vēsai (16–19 °C), jo pārāk siltā telpā iemigšana var būt apgrūtināta, bet gaismas klātbūtne traucē miega cikla stabilitāti.
- Stresa mazināšana: stresa hormons kortizols var pastiprināt perimenopauzes simptomus un ietekmēt svara pieaugumu. Stresa mazināšanai noder elpošanas vingrinājumi, regulāras fiziskās aktivitātes un meditācija. Ja tas nepalīdz, papildus atbalstu var sniegt psihologs, lai palīdzētu mazināt simptomus un uzlabotu vispārējo pašsajūtu.
Dažas uzturvielas arī var palīdzēt atbalstīt organismu perimenopauzes laikā un mazināt atsevišķus simptomus:
- D vitamīns atbalsta imūnsistēmu un ir būtisks kaulu veselībai;
- magnijs palīdz nervu sistēmas darbībai, var veicināt relaksāciju, kā arī palīdz mazināt muskuļu spriedzi;
- B1, B6 un B12 vitamīni veicina normālu enerģijas vielmaiņu un normālu nervu sistēmas darbību;
- omega-3 taukskābes, piemēram, EPA un DHA, veicina normālu sirds darbību, savukārt DHA veicina normālu smadzeņu darbību un redzes uzturēšanu;
- fitoestrogēni ir augu izcelsmes savienojumi, kas strukturāli līdzinās estrogēnam (piemēram, linsēklas, sarkanais āboliņš). Tie dažām sievietēm var palīdzēt mazināt karstuma viļņus un citus simptomus, tomēr pirms lietošanas ieteicams konsultēties ar ārstu vai farmaceitu, jo katras sievietes reakcija var būt individuāla.
Farmaceite uzsver, ka papildus uztura un dzīvesveida ieteikumiem vienmēr ieteicams konsultēties ar ārstu vai farmaceitu, lai nepieciešamības gadījumā veiktu veselības pārbaudes.
