Pāreja uz ziemas laiku: ko darīt, lai neciestu miegs un pašsajūta

Jau pavisam drīz, naktī no 25. oktobra uz 26. oktobri, Eiropā, tostarp Latvijā, notiks pāreja uz ziemas laiku, kad pulksteņa rādītājus pagriezīsim par vienu stundu atpakaļ. Atkarībā no katra cilvēka hronotipa un veselības stāvokļa šī pāreja var sagādāt dažādus izaicinājumus, bet savlaicīga sagatavošanās var tos mazināt. Kā to paveikt? Ar padomiem dalās Latvijas Miega medicīnas biedrības prezidente, miega speciāliste un pediatre Marta Celmiņa. 

Rudenī pulksteņa pagriešana lielākoties labāk patīk cilvēkiem, kuriem ikdienā ir grūtāk iemigt vakaros. Cilvēka spēja pierast pie pulksteņa maiņas atkarīga no daudziem faktoriem – no iedzimtām īpašībām, iekšējā diennakts ritma un arī vispārējās veselības. Dažiem cilvēkiem rudens laika maiņa gandrīz nekādas grūtības nesagādā, bet citiem tā var radīt nepatīkamus simptomus un pat saasināt veselības problēmas. Īpaši jutīgi ir tie, kuriem jau ir hroniskas fiziskas vai psihiskas saslimšanas.  

Kā norāda miega speciāliste, Samsung Galaxy Watch8 vēstnese Marta Celmiņa – ja rodas grūtības pierast pie jaunajām pulksteņstundām, tās parasti ir īslaicīgas un izzūd dažu dienu laikā, lielākoties no trim līdz septiņām dienām: “Ja zināt, ka pāreja uz ziemas laiku sagādās problēmas, svarīgi tai jau laikus gatavoties – sakārtot savu gulētiešanas režīmu, padarīt iemigšanas procesu atslābinošu un pēc iespējas patīkamāku. Apmēram nedēļu pirms pulksteņa pagriešanas pamazām pārceliet savu gulētiešanas laiku pa 10–15 minūtēm vēlāk, kamēr nonākat pie vēlamā nākotnes laika, kas būs aktuāls pēc ziemas laika iestāšanās.” 

Kā neļaut pārejai uz ziemas laiku ietekmēt miegu 

Vasaras laika beigšanās jeb pāreja uz ziemas laiku cilvēkiem varētu izraisīt dažādas pārejošas veselības problēmas – piemēram, traucētu miegu, hormonālās izmaiņas, izmainītu apetīti, garastāvokļa traucējumus un vispārējas grūtības pielāgoties jaunajam laikam. Speciāliste norāda, ka nav gan tā, ka laika maiņa ietekmē visus: “Vairāk cieš cilvēki, kam ir hroniskas slimības. Nav arī tā, ka laika pārejai ir tikai negatīvas sekas, jo, piemēram, tā varētu vairāk patikt cilvēkiem, kuriem dabīgi ir celties vēlāk. Taču vislabākais veids, kā pašam sevi izzināt, ir sekot līdzi izmaiņām organismā. Te talkā nāk viedierīces, kas atgādina, palīdz sekot līdzi un analizē mūsu ikdienas paradumus.” 

Miega speciāliste iesaka pievērst uzmanību vairākiem kritērijiem: “Pilnīgi noteikti uzmanība viedpulkstenī būtu jāpievērš tādiem rādītājiem kā miega latence jeb iemigšanas laiks, kopējais miega daudzums, regularitāte un miega efektivitāte. Tie kopā parāda vienotu bildi attiecībā uz miega kvalitāti. Un, kas ir svarīgākais – tie nav skatāmi izolēti, bet gan kā tendence. Katram no mums kāda nakts var “nojukt”, bet svarīgākā ir konsekvence. Ļoti noderīgi ir arī dažādi apvienotie parametri – piemēram, kopējais miega rādītājs un enerģijas rādītājs, kas palīdz izvērtēt jau plašākus veselības rādītājus.” 

Autors: Shutterstock.com

No lauvas līdz delfīnam – kā parūpēties par savu iekšējo zvēru 

Miega hronotips ir cilvēka iedzimtā tendence būt aktīvam vai nomodā noteiktās diennakts stundās. Pastāv četri pamata miega hronotipi, un katrs no tiem raksturo cilvēkus, kuri jūtas vislabāk noteiktā diennakts laikā. “Lauva” ir cilvēks, kurš dod priekšroku agrīnām rīta stundām un agram gulētiešanas laikam. “Vilks” ir cilvēks, kurš dod priekšroku vēlam celšanās un gulētiešanas laikam. “Lāči” nav izteikti tā sauktie agrie putniņi vai pūces, bet atrodas kaut kur pa vidu, savukārt delfīns ir cilvēks, kuram bieži ir trausls miegs – viņš ir jutīgāks pret gulēšanas apstākļiem un viegli pamostas. Miega speciāliste iesaka, ko ņemt vērā katram no hronotipiem, lai pāreja uz ziemas laiku būtu pēc iespējas saudzīgāka. 

• “Lauvām” šī rudens pāreja ir visgrūtākā, jo viņi produktīvāki tieši rīta stundās. Ja kāda lauva saprot, ka laika maiņa rudenī sagādā problēmas, tad dažas dienas līdz nedēļu pirms pulksteņlaika pagriešanas vajadzētu iet gulēt par 10–15 minūtēm vēlāk, lai ķermenis paspētu pierast pie jaunās kārtības.  
• “Vilkiem” šis process ir krietni vieglāks, jo viņi dabīgi grib celties vēlāk. Tomēr joprojām svarīgi ir ievērot stabilu gulētiešanas režīmu, lai dotu iespēju savam iekšējam pulkstenim pielāgoties.
• “Lāči” parasti spēj samērā labi piemēroties celšanās un gulētiešanas laikam, tādēļ arī viņus šī laika maiņa traucē mazāk.  
• “Delfīniem” vairāk ir raksturīgs haotisks diennakts ritms, tādēļ viņiem īpaši nozīmīgs ir mērķtiecīgs darbs pie režīma sakārtošanas, kā arī stresa un trauksmes mazināšanas.  

Eksperte sniedz arī vairākus padomus, ko ņemt vērā ikvienam – neatkarīgi no hronotipa: ”Izveidojiet labu gulētiešanas rutīnu, kas palīdz mazināt stresu un ikdienas uztraukumus, tā rezultātā atvieglojot iemigšanu. Mērķis – lai iemigšana jeb miega latence būtu 15–20 minūtes. Tāpat iesaku ievērot režīmu kopumā, proti, svarīgi ir vienoti gulētiešanas un celšanās laiki gan darba dienās, gan brīvdienās. Tāpat no rītiem centieties pēc iespējas vairāk atrasties spilgtā gaismā un dienas otrajā pusē izvairieties no kofeīna lietošanas.” 

No miega līdz kustībām – kā rudenī izvairīties no noguruma un stresa  

Labsajūtai nav viena brīnumlīdzekļa vai ātras receptes, rezultāts balstās uz apzinātām rūpēm par sevi – vērošanu, izzināšanu, pielāgošanos un labu paradumu ieviešanu ikdienā, norāda speciāliste: “Tas nozīmē ne tikai kvalitatīvu miegu, bet arī sabalansētu uzturu, regulāras fiziskās aktivitātes un harmoniskas attiecības ar apkārtējiem.”