Pavasaris ir laiks, kad veikalu plauktos parādās arvien vairāk jaunās ražas labumu gan no Latvijas, gan ārvalstu ražotājiem. Arī mūsu organisms sāk vairāk ilgoties pēc svaigiem, aromātiskiem ēdieniem. Tādēļ biežāk izvēlamies vieglu maltīti un mazāk ēdam termiski apstrādātus ēdienus, to vietā izvēloties svaigas, ērti pagatavojamas uzkodas, tomēr svarīgi, lai ar uzturu uzņemam visas organismam nepieciešamās vielas.

Uztura speciāliste un pavāre Jevgēnija Jansone kopā ar nacionālo pārtikas mazumtirdzniecības tīklu ELVI ir apkopojusi padomus pavasara ēdienkartes veidošanai un piedāvā arī veselīgu vitamīnu kokteiļa recepti pavasarīgai maltītei.

1. Būtiskākās uzturvielas pavasarim

Lai arī katrs esam citādāks, pētījumi liecina, ka pēc garās ziemas visbiežāk organismā izveidojas D vitamīna deficīts. Mūsu platuma grādos saules ziemā ir ļoti maz, un arī siltie stari, kas mūs priecē, sākoties pavasarim, ir mānīgi, jo lielāko dienas daļu vairums cilvēku pavada telpās un sauli redz tikai pa logu. Tas rada ilūziju, ka nu jau ir saulains un D vitamīns būs, cik uziet, tomēr īstenībā saules starus pašiem noķert neizdodas un organisms tikpat dzīvo D vitamīna badā. Lai arī šo vitamīnu nelielos daudzumos varam uzņemt ar treknām zivīm, olām un piena produktiem, tie tomēr nav pietiekoši apjomīgs D vitamīna avots, un ir vērts apsvērt domu par maltītes papildināšanu ar D vitamīnu saturošiem uztura bagātinātājiem, lai tiešām varam būt droši - tā sauktā saules vitamīna mūsu ķermenī ir pietiekoši daudz.

Pavasarī bieži trūkst arī folskābes, ko satur zaļie lapu dārzeņi un zaļumi - skābenes, ūdenskreses, spināti, lapu salāti, pētersīļi, lociņi utt., kā arī sparģeļi, zaļie zirnīši. Iespējams, tieši vajadzība pēc papildu folskābes devas diktē organisma nepieciešamību pavasarī ēst vairāk svaigu un zaļu ēdienu. Šie zaļumi satur arī A, K, C vitamīnus, magniju un mangānu. Tāpat vērtīgi ēdienkarti dažādot ar produktiem, kas satur vērtīgās omega-3, omega-6 un omega-9 taukskābes - ēst treknas zivis, lietot linsēklas, čia sēklas. Piemēram, uzturvielām bagāts, augstvērtīgs ēdiens pavasarim varētu būt grilēts lasis ar zaļajiem salātiem un pilngraudu rīsiem vai grūbām. Protams, nevienā sezonā nedrīkst aizmirst par ēdienkartes dažādošanu, jo ilgstoši ēst vienus un tos pašus ēdienus ir ne vien garlaicīgi, bet arī neveselīgi.

2. Sezonas dārzeņi - augstvērtīgs uzturvielu avots

Pavasarī veikalu plauktos parādās arvien vairāk dažādu zaļumu un jaunās ražas lapu dārzeņu - šis noteikti ir īstais laiks, kad iegādāties un ēst skābenes, spinātus, rabarberus, zaļos lociņus, pētersīļus, dilles, tomātus, gurķus. Turklāt labāk izvēlēties tos produktus, kas auguši tepat Latvijā - zaļumi un svaigie lapu dārzeņi ir produkti ar salīdzinoši īsu realizācijas laiku, un pērkot Latvijas preces, varam būt droši, ka tie nav mērojuši tālu ceļu līdz patērētājam, līdz ar to ir svaigi, aromātiski un satur pēc iespējas vairāk vērtīgo uzturvielu.

Izvēloties sezonas dārzeņus un zaļumus, pievērsiet uzmanību to kvalitātei - pērciet tādus produktus, kas izskatās svaigi, nav sākuši vīst vai dzeltēt, noteikti nekautrējieties izvēlētos produktus pasmaržot - par svaigo lapu dārzeņu un zaļumu kvalitāti liecinās patīkams, katram produktam raksturīgais aromāts.

3. Pērnie dārzeņi vēl pietiekoši labi

Lai arī pavasarī mūsu skatienus veikalos vilināt vilina no ārvalstīm ievesti jaunie kartupeļi, burkāni, kāposti un citi dārzeņi, uzturvielām bagāti un augstvērtīgi vēl arvien ir arī pareizi uzglabāti un kvalitāti nezaudējušie Latvijas sakņaugi. Pavasara ēdienkartē noteikti jāiekļauj pērnā gada kartupeļi, burkāni, bietes, sīpoli, garšsaknes un citi pašmāju labumi, jo tie vēl arvien ir augstvērtīgs uzturvielu avots. Latvijas pērnās ražas dārzeņi savas uzturvērtības ziņā pavasarī ir krietni vien pārāki par daudziem ievestajiem, steidzinātajiem produktiem, kuru aktīvā sezona arī lielākajās eksporta valstīs vēl nebūt nav sākusies.

Protams, arī starp ārvalstīs audzētajiem augļiem un dārzeņiem ir daudz vērtīgu un ikdienas maltītei ļoti noderīgu produktu, turklāt der atcerēties, ka jebkuri augļi un dārzeņi būs vērtīgāki un mūsu ēdienkartē vēlamāki par virkni pusfabrikātu, ātro uzkodu un konservējumu.

4. Vērtīgs ēdienu papildinājums - pārbaudīti savvaļas augi.

Ar dažādām uzturvielām, mikroelementiem un vitamīniem bagāti pavasarī ir arī dažādi savvaļas augi - jaunās nātru lapiņas, gārsa, virza, pieneņu lapas un citi. Ja vien ir iespēja iegūt pārbaudīts un zināms izcelsmes savvaļas augus, tos noteikti var pievienot dažādiem ēdieniem. Tomēr, lai veselībai nenodarītu vairāk kaitējuma, nekā labuma, savvaļas augus ēšanai jāpērk pie zināmiem pārdevējiem vai, vēl labāk, tie jāievāc savā vai vecmāmiņas dārzā, kur uzturamies regulāri. Diemžēl pat it kā ekoloģiskā vidē esoša meža pļaviņa, ko ieraugām ģimenes izbrauciena laikā tālos Latvijas laukos, var būt piesārņota ar mums nezināmām vielām. Protams, Latvija ir zaļa un ekoloģiski salīdzinoši tīra valsts, tomēr, izvēloties produktus ēšanai, labāk būt 100% pārliecinātam par to, ko ceļam savā galdā. Personīgā dārza stūrī droši var atstāt vietu, kur plaukt un zelt ēdamajām "nezālēm", tomēr nezināmas izcelsmes savvaļas augus uzturā patērēt gan nevajag.

5. Gatavo radoši!

Pavasarī, izmantojot pirmos Latvijas ražas labumus, noteikti ir vērts papildināt ierastus ēdienus ar dažādām sezonai raksturīgām piedevām, kas bieži vien pat stipri neizmainīs ēdiena garšu, taču sniegs vērtīgu vitamīnu un minerālvielu piedevu, ko, savukārt, novērtēs mūsu ķermenis. Svaigus zaļumus noteikti var pievienot dažādām sviestmaizēm un omletēm, daudzus lapu dārzeņus var pievienot augļu kokteiļiem un smūtijiem - tie nenomāks augļu garšu, taču būtiski palielinās šo ēdienu uzturvērtību. Pavasarī nevajag baidīties eksperimentēt - radoša pieeja ēdienu gatavošanai priecēs ne vien Jūsu garšas kārpiņas, bet arī acis, un padarīs mūsu maltītes dzīvespriecīgākas un veselīgākas.

Pavasarīgais smūtijs "Zaļā vitamīnu bumba

Smūtijs ir lielisks ēdiens, ko ātri pagatavot starp maltītēm, turklāt šis augļu un lapu maisījums ir ļoti bagāts ar vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielām, turklāt papildināts ar nelielu daudzumu vērtīgo taukskābju.

2 porcijām nepieciešams: 1 banāns, 200g jebkuru saldētu ogu/augļu, 100g svaigu spinātu, 400ml kokosriekstu ūdens vai tīra ūdens, 2 ēdamkarotes medus, 2 ēdamkarotes čia sēklu (ko var aizstāt ar linsēklām vai auzu pārslām), Visu sablenderē kopā un pasniedz uzreiz!