Līdz ar pavasari un laika apstākļu uzlabošanos uz ielām biežāk manāmi arī skrējēji. Turklāt tuvojas maijs, kas katru gadu aizvien lielākai daļai Latvijas iedzīvotāju ir īpaši sportisks laiks, jo norisinās vairāki lieli maratoni, kuri pievilina skriešanas entuziastus no visas Latvijas. Kā sagatavot savu organismu, lai uzturētu spēku treniņos un maratona laikā, stāsta "BENU Aptieka" farmaceite Jūlija Kovaļova.

Maratona skriešana ir liels izaicinājums ikvienam skrējējam, tāpēc trenēšanās maratonam jāuzsāk jau laikus. Ļoti būtiska ir fiziska sagatavotība, kas panākama ar regulāriem treniņiem, taču, lai intensīvajā režīmā nezaudētu spēkus, būtiska loma ir arī veselīgam un sabalansētam uzturam. Pienācīgs uzturs un pietiekama šķidruma uzņemšana var uzlabot vai tieši pretēji - pavājināt treniņa vai skrējiena rezultātus, kā arī vistiešākajā veidā ietekmē skrējēja pašsajūtu.

Kā uzsver farmaceite Jūlija Kovaļova, maratona skriešana nesagatavotam cilvēkam var būt pat bīstama, tāpēc regulāri treniņi jāuzsāk vismaz mēnesi pirms maratona, trenējoties vismaz piecas reizes nedēļā stundu dienā. Lai sevi nepārslogotu, slodzi var palielināt pakāpeniski. Turklāt treniņa laikā ieteicams lietot pulsometru. Lai pirms slodzes pienācīgi iesildītos, neskaitot iesildīšanās vingrinājumus, sportisti var lietot arī aptiekā iegādājamas sildošās ziedes un gelus, kas satur kapsaicīnu, kamparu un glikolsalicilātu. Šāda veida ziedes aktivizē asins mikrocirkulāciju dziļākajos audos un ilgstoši paaugstina muskulatūras temperatūru, tādejādi samazinot muskuļu savainošanas risku. Parasti šāda tipa ziedes mazāk iedarbojas uz ādu, bet vairāk - tieši uz dziļākajiem audu slāņiem, tādēļ uz ādas var just viegli sildošu efektu, toties muskuļi tiek sildīti intensīvi, tāpēc nav sāpju pēc slodzes.

Ieteikumi maratonista ēdienkartei

Farmaceite atgādina, ka veiksmīgai maratona skriešanai būtiski laikus padomāt par atbilstošu uzturu. Intensīvajā gatavošanās laikā, kā arī skrējiena dienā ēšanas režīmā jāievēro daži būtiski nosacījumi. Maltītei pirms skrējiena ir ļoti liela nozīme, jo tā būs galvenais enerģijas un spēka avots fizisko aktivitāšu laikā.

"Sabalansētai skrējēja diētai ir jāietver ogļhidrāti, proteīns, tauki, vitamīni un minerālvielas. Ogļhidrātiem būtu jāveido aptuveni 60%-65% no kopējā kaloriju daudzuma. Turklāt ogļhidrāti ir vislabākais enerģijas avots sportistiem, jo ogļhidrāti spēku un enerģiju organismam sniedz daudz ātrāk un ilgstošāk, nekā to dara proteīns vai tauki. Ogļhidrāti bagātīgi atrodami visos pilngraudu produktos, piemēram, maizē vai makaronos, rīsos, augļos, dārzeņos, kartupeļos un citās cieti saturošās saknēs," skaidro farmaceite Jūlija Kovaļova.

Tāpat obligāta ēdienkartes sastāvdaļa ir proteīns. To organisms patērē gan enerģijas ražošanai, gan arī bojāto audu atjaunošanai slodzes laikā. Proteīns ir ne tikai būtiska uzturviela, - tas nodrošina arī ilgāku sāta sajūtu, kas īpaši noderīgi tiem, kuri vēlas zaudēt svaru. Proteīnam būtu jāveido 15% - 20% ikdienas uztura. Skrējējiem, jo īpaši tiem, kuri skrien garās distances, jāuzņem vidēji 100-150g proteīna uz katru kilogramu svara. Vislabāk gan proteīnu uzņemt ar produktiem, kas nesatur daudz tauku un holesterīnu, piemēram, liesu gaļu, zivīm, piena produktiem ar zemu tauku saturu, putnu gaļu, pilngraudu produktiem un pākšaugiem. Daudz tauku saturoša diēta var ātri novest pie svara pieauguma, tāpēc taukiem nevajadzētu veidot vairāk kā 20%-25% no uzņemtajām uzturvielām. Noderīgi tauku avoti skrējējiem ir rieksti, eļļa, jūras zivis, kuru sastāvā ir Omega-3 taukskābes, kas ir būtiskas arī sirds veselībai.

Lai gan vitamīni nav tiešs enerģijas avots skrējējiem, tie ir būtiska diētas sastāvdaļa. Fiziska slodze izraisa brīvo radikāļu veidošanos, kas savukārt negatīvi iespaido imūnsistēmu, tāpēc būtiski ir uzņemt C, E un A vitamīnus, kas brīvos radikāļus neitralizē. Vitamīnus var uzņemt ar uztura bagātinātājiem, taču tos iespējams uzņemt arī ar veselīgu uzturu.

Būtiska sportista diētas sastāvdaļa ir arī minerālvielas, īpaši kalcijs, dzelzs, nātrijs un citi elektrolīti. Kalcijs ir būtisks skrējējiem, jo labvēlīgi iedarbojas uz kauliem un locītavām, mazinot osteoporozes risku. Lielisks kalcija avots būs jebkurš piena produkts, tumšie lapu salāti, pākšaugi un olas. Dienā vēlamā kalcija deva būtu aptuveni 1000 mg. Dzelzs organismam nepieciešama skābekļa piegādei šūnās. Dzelzs nepietiekamības gadījumā cilvēks izjūt nespēku, kas īpaši jūtams fiziskas slodzes gadījumā. Vislabākie avoti dzelzs uzņemšanai ir liesa gaļa, tumšie lapu salāti, rieksti un jūras veltes.

"Tā kā trenējoties tiek zaudēts liels daudzums nātrija un elektrolītu, ievērojot sabalansētas diētas principus, tie organismā ātri atjaunojas. Elektrolītu zudumu cilvēks var sajust, izjūtot kāri pēc sāls un sāļiem ēdieniem. Tāpat daudzi maratona skrējēji izvēlas lietot arī uztura bagātinātājus, kurus vēlams lietot paaugstinātas fiziskās slodzes gadījumos. Aptiekā ir pieejami magniju un kāliju saturošie preparāti, tos var lietot arī kādu laiku pirms maratona un arī pēc fiziskās slodzes, lai atslābinātu muskuļus, kā arī, lai novērstu krampju rašanos. Ir pieejami arī dažādi vitamīnu kompleksi, piemēram, sportiskām sievietēm un vīriešiem domāti vitamīnu kompleksi, kuru sastāvā ir aminoskābes, žeņšeņs, koenzīms Q10, B grupas vitamīni un minerālvielas. Tomēr uztura bagātinātājus ieteicams lietot tikai pēc konsultācijas ar ārstu, ja kāda viela organismā iztrūkst," atgādina farmaceite Jūlija Kovaļova.

Kā stāsta farmaceite, aptuveni divas stundas pirms skrējiena vēlams ieturēt 250-300 kaloriju saturošu maltīti. Ēšana tieši pirms skrējiena var izraisīt krampjus, bet, skrienot tukšā dūšā, tiks daudz ātrāk patērētas enerģijas rezerves, līdz ar to mazinās iespēja sasniegt maksimāli labākos rezultātus. Maltītei pirms skriešanas vispiemērotākais ir ēdiens ar augstāku ogļhidrātu saturu, bet zemāku tauku, šķiedrvielu un proteīna sastāvu. Brokastīs pirms skriešanas farmaceite ierosina ēst, piemēram, biezputru ar ievārījumu, svaigi spiestu sulu, bet aptuveni pusstundu pirms maratona apēst kādu augli vai graudu batoniņu.

Ļoti būtiski uzņemt arī pietiekamu šķidruma daudzumu – aptuveni divas stundas pirms starta jāizdzer 400-500 mililitru šķidruma, bet īsi pirms starta jāizdzer 200 mililitru ūdens. Maratons ilgst vairāk nekā stundu, un tā laikā cilvēks izteikti svīst, kā rezultātā organisms zaudē nātriju un elektrolītus. Šādos gadījumos īpaši būtiska ir arī dzeršana jeb organisma hidratācija. Tā kā skrienot un īpaši siltā laikā pastāv liels risks piedzīvot organisma dehidratāciju, kas var novest pie nopietnām komplikācijām, no kurām atgūties nāksies slimnīcā, būtiski ir dzert arī maratona skriešanas laikā. Elektrolītu balansu atjaunot ātri un efektīvi var ar sporta dzērieniem, piemēram, izotonikiem. Savu sporta dzērienu viegli var pagatavot arī pats, piemēram, 100 mililitros silta ūdens izšķīdinot 50 gramu cukura vai glikozes, tad pievieno vēl ūdeni (apmēram 1 litru) un naža galiņu sāls. Šāds dzēriens maratonistam palīdzēs ātri atjaunot minerālvielu un ogļhidrātu rezerves. Savukārt jāatturas no gāzētiem dzērieniem un limonādēm.

Kā atgūt spēkus pēc maratona?

Skriešanas laikā organisms tiek pakļauts ļoti intensīvai slodzei, tāpēc enerģiju vēlams atjaunot iespējami ātrāk. Muskuļu spēku atjaunot palīdzēs olbaltumu un taukus saturoši produkti. Taču, lai atjaunotu glikoigēnu krājumus, vislabāk ir uzņemt 100 kaloriju stundu pēc skriešanas un 100 kaloriju 40-45 minūtes pēc tam. Organisms ir visuzņēmīgākais pret glikoigēnu pirmajās 30 minūtēs pēc slodzes, tāpēc maltīti ieturot uzreiz pēc sportošanas, mazinās muskuļu stīvuma un sāpju iespējamība. Pēc sportošanas vēlams uzņemt galvenokārt ogļhidrātus un proteīnu proporcijā 1 grams proteīna pret 3 gramiem ogļhidrātu - šajā gadījumā lieliski var noderēt jogurta un augļu kokteilis.

Smagums muskuļos un pat sāpes ir tikai dabiskas. Kā skaidro farmaceite, viens no būtiskākajiem elementiem muskuļu atslodzei ir magnijs. Tas nepieciešams muskuļu līdzsvarotai darbībai, turklāt tas saudzē arī sirdi un asinsvadus. Magniju bagātīgi satur spināti, pākšaugi, sēklas, rieksti, banāni u.c. Taču intensīvas slodzes gadījumos magniju var uzņemt arī ar preparātiem. Tie palīdzēs uzturēt muskuļu tonusu treniņa laikā, kā arī veicinās muskuļu raitu un veiksmīgu atlabšanu pēc treniņa.

Ja fiziskā slodze radījusi spēcīgu muskuļu pārslodzi, Jūlija Kovaļova rekomendē arī atvēsinošās ziedes, kas remdē muskuļu sāpes, mazina pietūkumu un patīkami atvēsina, - šāda veida ziedes var saturēt mentolu, piparmētru, priežu skuju, apelsīnu, rozmarīna un bergamota eļļu. Ja muskuļi ir pārslogoti, vēlams ieziest atvēsinošās ziedes ar masējošām kustībām, lai uzlabotu mikrocirkulāciju. Ja parādījušās arī sāpes, kas nepāriet, tad varētu lietot diklofenaka vai ibuprofēna saturošus gēlus, kas noņems iekaisumu un sāpes.