Miega ekspertes padomi jaunajām māmiņām: Kā tehnoloģijas var palīdzēt sakārtot miega režīmu?
Kad ģimenē ienāk jaundzimušais, tās ir pārmaiņas ikvienam, it sevišķi jaunajām māmiņām, kuru ēšana, aktivitātes un arī miega režīms jāpielāgo mazulim. Miega laikā organisms funkcionē citādi nekā tad, kad esam nomodā. Tas ir laiks, kad mēs atpūšamies, uzkrājam enerģiju un apstrādājam iepriekšējā dienā uzkrāto informāciju. Praktiskā eksperimentā piekritusi piedalīties Ieva Koha-Zeltiņa – viņa vienu nedēļu cītīgi sekoja līdzi miega rādītājiem savā viedpulkstenī – ko varam secināt? Savās zināšanās par miegu un, to kā viedie pulksteņi var palīdzēt konstatēt miega traucējumus, dalās Dr. med. Natālija Bērziņa, ārste psihiatre, bezmiega ārstēšanas speciāliste.
Ieva Koha-Zeltiņa ir divu bērniņu mamma, nesen viņas ģimenē ienāca dēliņš, tāpēc ikdiena, tai skaitā miegs, ir ļoti pakārtots bērnam. “Mans miegs un miega higiēna pašreiz ir ļoti pakārtota dēlam, arvien vairāk sekoju līdzi nogurumam, kurš sakrājas un mēģinu diendusas gulēt vienlaicīgi ar viņu. Pa nakti bieži sanāk būt nomodā, lai bērniņu barotu, samīļotu un nomierinātu. Bija interesanti piedalīties eksperimentā, jo ikdienā lietoju "Samsung" viedpulksteni un miega mērīšanas funkcijas izmantoju, bet līdz šim nebiju tā detalizēti palūkojusies uz datiem, paanalizējusi, ko tie nozīmē”, savās pārdomās dalās Ieva.
Kas ir miegs?
Organismā miega laikā notiek daudz dažādi procesi, piemēram, emociju pārstrādāšana, dienas laikā apgūtās informācijas apstrāde. Tāpat notiek muskuļu un citu audu atjaunošanās procesi, bērnībā un jaunībā – arī aktīvi augšanas procesi. Zināms, ka miega laikā notiek ātrāka brūču dzīšana, metabolisma un endokrīno procesu regulēšana, tiek izstrādāts sāta hormons, kurš regulē sāta sajūtu un mēs neēdam vairāk nekā mums ir nepieciešams. Miega laikā notiek arī procesi, kuri ir nepieciešami imunitātes veiksmīgai darbībai, aizsargājot mūs no infekciju saslimšanām. Miega laikā mainās asins spiediens, sirdsdarbības ritms, elpošanas biežums.
Ideālais miega ilgums
“No viedpulksteņa miega reģistrēšanas datiem var novērot, ka pastāv atšķirība starp to laiku, ko Ieva pavadīja gultā nomodā un to laiku, kurā dalībniece bija miegā. Var pieļaut, ka šī atšķirība ir tāpēc, ka naktī baro bērniņu, atrodoties gultā,” Ievas miega rādītājus skaidro ārste. Ir jāseko miega kvalitātei, kas nozīmē, ka mēs ievērojam laba miega principus, miega higiēnu, guļam septiņas līdz deviņas stundas un pieturamies pie režīma ar vienu gulētiešanas laiku un celšanās laiku. Par labu miega kvalitāti liecina arī tas, ka mēs nepamostamies naktī uz ilgāk nekā 15 minūtēm, bet pamostoties varam atkal viegli iemigt. “Analizējot Ievas viedpulksteņa datus, var redzēt, ka miega ilgums bijis svārstīgs, novērotas pamošanās. Šī brīža situācijā Ievai prioritāte ir bērniņš un arī miega režīms tiek pakārtots viņam, tādēļ tas ir tikai normāli. Svarīgi saprast, ka šajā dzīves posmā sieviete var pagulēt pa dienu, var gulēt laikos, kad guļ bērns, jo to šobrīd prasa bērniņa aprūpe. Ja māmiņa spēj iemigt un gulēt, kad viņai ļauj bērns, tad to neuzskata par miega traucējumiem pēcdzemdību periodā,” stāsta speciāliste. Runājot par viedpulkstenī esošajām miega mērīšanas funkcijām – tas var palīdzēt saprast, ka pienācis brīdis miega kvalitāti uzlabot. Pulkstenis parāda kustības, sirdsdarbības frekvenci, pēc kā orientējoši var pateikt, kad cilvēks aizgāja gulēt, kad piecēlās. Taču, vismaz pagaidām, viedais pulkstenis nevar veikt smadzeņu elektriskās aktivitātes pierakstu, kas ir galvenais rādītājs, pēc kā noteikt miega fāzes un miega kvalitāti.
Kas ietekmē miega kvalitāti pirms un pēc gulētiešanas?
Pirms gulēšanas laika iestāšanās miegu ietekmē praktiski visa iepriekšējā diena, sākot ar pamošanās brīdi. Fiziskās aktivitātes un kopējās aktivitātes līmenis dienas laikā – esot intensīvai aerobai slodzei vakarā, tuvāk gulētiešanas laikam, tas kāpina ķermeņa temperatūru, kādēļ cilvēks varētu pieredzēt grūtības aizmigt. Protams, stresa līmenis, raizes, notikumi dienas laikā un psihoemocionāla spriedze var ietekmēt miegu tās dienas naktī, un pat vairākas naktis pēc kārtas. Piemēram, Ieva ir jaunā māmiņa un viņas miegu var ietekmēt bērna miegs, bērna barošana, sievietes hormonālās pārmaiņas pēc dzemdībām, trokšņi, sievietes emocionālais stāvoklis, jo zināms, ka, esot pēcdzemdību periodā, miegs paliek trauslāks, lai mamma var sadzirdēt bērna vajadzības. To īstenībā var redzēt pēc datiem pulkstenī, jo vērojamas mikropamošanās. Savukārt, kad cilvēks aizgājis gulēt, tad miega kvalitāti var ietekmēt vide – skaņas un trokšņi, lieka intensīva gaisma ar ziliem stariem, karsta telpa un vēdināšanas trūkums, neērti spilveni, sega, matracis. Miega kvalitāti var ietekmēt fiziskās saslimšanas, kuru dēļ rodas hormonālās pārmaiņas organismā. Kā arī miega kvalitāti var pasliktināt noteiktu medikamentu lietošana.
Kā precīzi saprast miega mērījumus savā viedpulkstenī?
Mērījumi viedpulkstenī lielākoties balstās uz aktigrāfijas metodes pielietošanu – nosakot ķermeņa kustības miegā, sirdsdarbības frekvenci, asins spiediena svārstības un elpošanas biežumu. Šādus mērījumus var izmantot vispārējai informācijai par sirds un asinsvadu sistēmas darbību, par aizmigšanas laiku, pamošanās laiku, kopējo miega ilgumu. Informācija, ko iegūst no viedpulksteņa mērījumiem, var dot ieskatu un palīdzēt aptuveni izzināt miega fāzes. Tāpat, fiksējot sirdsdarbības variācijas dienas laikā, var gūt papildu informāciju par miegu. Piemēram, lielākas sirdsdarbības frekvences variācijas dienas laikā saistītas ar labāku miegu naktī. Ar viedpulksteņa palīdzību var fiksēt arī skābekļa līmeni asinīs. Dienas laikā šim rādītājam būtu jābūt starp 95% un 100%. Skābekļa līmenis asinīs ir saistīts ar elpošanas procesu, tādējādi naktī, kad mūsu elpošanas biežums samazinās, skābekļa līmenis var pazemināties. Šim rādītājam naktī būtu jābūt ne zemāk par 90%. Daktere skaidro, ka Ievas skābekļa līmenis tieši naktī pazeminājās un iesaka to izmeklēt sīkāk. It sevišķi, ja ir kāda saaukstēšanās, aizlikts deguns vai grūtības elpot naktī.
“Ja aizmigšana paņem laiku līdz 30 minūtēm, no rīta jūties mundrs un ir enerģijai visai dienai, viedpulkstenis ir labs veids, kā sekot līdzi miegam. Tomēr, ja ir sajūta, ka ar miegu kaut kas nav kārtībā, iesaku doties pie speciālista, kur uz vizīti noteikti līdzi var paņemt savu viedpulksteni, lai ārsts tā reģistrētus datus var izmantot papildus,“ iesaka daktere. Miega speciāliste mierina visus satrauktos cilvēkus – miega kvalitāti var uzlabot: “Ar miega higiēnas sakārtošanu tu jau būsi izdarījis lielu pakalpojumu sev – pirmkārt, izveido pieradumu iet gulēt un celties vienā un tajā pašā laikā (ieskaitot brīvdienas). Pirms gulētiešanas nevajadzētu lietot kofeīnu saturošus dzērienus, alkoholu vai smēķēt. Tāpat nav ieteicams smags ēdiens vismaz četras stundas pirms gulētiešanas. Tāpat neaizmirsti par aktivitātēm dienas laikā. Ja tev ir svarīgi pagulēt dienā, neguli ilgāk nekā 20 minūtes. Arī gulēšanas apstākļi ir svarīgi – izmanto ērtus un patīkamus gultas piederumus (gultas veļu, spilvenus, matraci u. c.) un uzstādi tev patīkamu temperatūru. Lai izdodas kārtīgi un saldi izgulēties!“
