Mērenības princips ēdienkartē
Ēšana ir svarīga ikdienas sastāvdaļa. Ēdiens organismam piegādā dažādas vielas, kas regulē vielmaiņas procesus, un enerģiju, kas nepieciešama organisma funkcionēšanai, būvmateriālu audu atjaunošanai. Bez tam ēdiens ar savu vizuālo izskatu, smaržu un garšu sniedz mums baudījumu.
Tātad uzturam ir ļoti liela nozīme organisma veselības un labas pašsajūtas nodrošināšanā. Svarīgi, lai ikdienas uzturs izpildītu visus iepriekšminētos uzdevumus.
Enerģijas apgādē galvenā loma ir ogļhidrātiem un taukiem. Veselīga uztura ieteikumi rekomendē ap 60% no ikdienas kalorijām uzņemt ar ogļhidrātiem – gan vienkāršajiem, gan saliktajiem. Svarīgākais saliktais ogļhidrāts ir ciete. Tā ir visu graudaugu, kā arī kartupeļu un pākšaugu sastāvā. Vienkāršie ogļhidrāti ir glikoze, fruktoze, saharoze, kas ir augļu, ogu, arī dārzeņu sastāvā. Te varam pieskaitīt arī piena produktos esošo laktozi. Gan glikozi, gan fruktozi, gan saharozi cilvēks ir iemācījies no produktiem izdalīt tīrā veidā, un šo vielu saldās garšas dēļ tās tiek izmantotas ēdienu un dzērienu saldināšanai. Īpaši plaši tiek lietota saharoze, ko mēs ikdienā pazīstam ar nosaukumu "cukurs". Ja ogļhidrāti, arī cukurs, tiek uzņemti vairāk nekā ķermenis patērē enerģētiskām vajadzībām, tie tiek uzkrāti muskuļos un aknās glikogēna veidā. Uzkrājumu maksimālā ietilpība atkarīga no konkrētā indivīda muskuļu masas. Parasti tie ir aptuveni 250–300 grami. Ja šīs rezerves ir piepildītas, bet ogļhidrātu, īpaši viegli asimilējamo (cukurs), uzņemšana tiek turpināta, tad pārpalikumi tiek pārsintezēti taukos un uzkrāti zemādas tauku slānī. Šī iemesla dēļ uztura ieteikumos tiek rekomendēts ar cukuru (gan ar paša roku pievienoto, gan rūpnieciski ražotajos produktos paslēpto) uzņemt ne vairāk kā 10% no visām dienas laikā apēstajām kalorijām. Mazāk aktīviem indivīdiem tas būtu ap 50g, aktīvākiem pat līdz 100g cukura dienā.
Otrs enerģētiski svarīgais uztura komponents ir tauki. Veselīga uztura ieteikumi rekomendē ap 25–30% no ikdienas kalorijām uzņemt ar taukiem, gan augu izcelsmes (rieksti, sēklas, eļļas), gan dzīvnieku (piena tauki, gaļas tauki, olas dzeltenuma tauki, zivju tauki). Principā noderīgi ir visu minēto produktu tauki, jo vienos vairāk pārstāvētas ir vidēji garo ķēžu taukskābes, kas nepieciešamas muskuļu darbam ilgstošas slodzes apstākļos, citos būs omega–6, vai omega–3 taukskābes, kas vajadzīgas kā būvmateriāls šūnu membrānām un citām organisma struktūrām. Vēl citos vairāk ir mononepiesātinātā oleīnskābe, kas palīdz uzturēt normālu holesterīna līmeni organismā.
Ja mēs runājam par būvmateriālu, tad tiek domāts ne tikai par uztura taukos esošajām polinepiesātinātajām taukskābēm, bet arī par pilnvērtīgām olbaltumvielām. Šajā ziņā svarīgi produkti ir gaļa, olas, zivis un piena produkti. Sava nozīme olbaltumvielu apgādē ir arī pākšaugiem, graudaugiem, riekstiem, sēklām. Svarīga būvmateriāla nozīme ir arī tādām minerālvielām kā kalcijs un fosfors, kas nepieciešamas kaulu un zobu struktūras uzturēšanai.
Regulējoša loma piemīt vitamīniem, minerālvielām, mikroelementiem, arī balastvielām.
Lai ķermenis saņemtu visu augstāk pieminēto vielu klāstu, ēdienkarti veidojot, svarīgi ievērot divus pamatprincipus.
Viens no tiem ir daudzveidība produktu izvēlē. Dabā nav neviena tāda brīnumprodukta, kurā būtu iekļautas visas organisma darbībai nepiciešamās vielas. Tādēļ mums jāapēd kaut kas no graudaugiem, lai nodrošinātos ar enerģiju, gaļa piegādās gan olbaltumvielas, gan dzelzi, savukārt piena produkti paralēli obaltumvielām apgādās mūsu organismu ar kalciju un fosforu. Zivis būs gan olbaltumvielu, gan labo tauku avots, savukārt dārzeņi, zaļumi, augļi un ogas piegādās virkni vitamīnu, mikroelementu, arī balastvielas un antioksidantus. Tātad sava nozīme ir visām uztura piramīdā pārstāvētajām produktu grupām un, ilgstoši izslēdzot kādu no tām no savas ēdienkartes, mēs varam saskarties ar dažāda rakstura vielmaiņas traucējumiem.
Otrs princips ir mērenība šo produktu patēriņā. Protams, katram produktam ir savs mērs. Vairāk būtu lietojami pilngraudu produkti, dārzeņi, augļi, ogas. Ļoti ieteicami ir piena produkti, arī gaļa, olas, zivis, tikai jau mazākos apjomos. Labs papildinājums ir rieksti, sēklas, pākšaugi.
Ja patērēto pienu vai kefīru mērīsim glāzēm, tad eļļu vai krējumu ar ēdamkarotēm. Savukārt, medu vai cukuru tējkarotēm, sāli šķipsnām, utt.
Šādi veidota daudzveidība būs arī interesanta baudījuma ziņā un problēmas neradīs ne svētkos apēsti pīrāgi, krustmātes plātsmaize, nobaudīta limonāde, vai šad tad ugunskurā uzcepta mednieku desiņa. Protams, ja svētkus ielaiž ikdienā un šādi produkti sāk prevalēt pār citiem, tad gan gaidāmas zināmas veselības problēmas.
Dr.Andis Brēmanis
Foto: Stock.XCHNG
Informācija ZL datubāzē
Informācija Pilseta24 portālu tīklā
