Kuri pārtikas produkti ir veselīgāki?
Ēst veselīgāk un kustēties vairāk ir viena no populārākajām Jaunā gada apņemšanām. Nebūs pārsteigums uzzināt, ka 20% gadījumu visi labie nodomi cieš sakāvi jau pirmajās janvāra nedēļās. Neraugoties uz neiepriecinošo statistiku, apņemšanās ēst veselīgāk, ēdienkartē iekļaujot vairāk veselīgu produktu, noteikti var izdoties, ja dod priekšroku sabalansētai pieejai pārtikas produktu izvēlē.
Noteikti esat dzirdējuši, ka ogļhidrāti ir galvenie liekā svara vaininieki un to izslēgšana no uztura ātri palīdz samazināt svaru. Daudzas populārās diētas – zemā ogļhidrātu satura diēta, Paleo, Dukana un nulles ogļhidrātu diēta – ierobežo ogļhidrātu patēriņu līdz 10% vai pilnībā tos izslēdz, tomēr daudzi dietologi uzskata, ka šīs diētas mūsu organismam nodara vairāk ļauna.
Sabalansēta ēdienkarte, kurā iekļauti produkti no visām trim galvenajām uzturvielu grupām (olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti), ir vislabākais lēmums. Savukārt, ja iekļaujam ogļhidrātus un taukus, tad tie ir ar veselīgām uzturvērtībām bagāti produkti. Šajā rakstā uzzināsiet, kas ir šie produkti un kāpēc tos svarīgi lietot.
Ko ogļhidrāti dod organismam?
Ogļhidrāti ir būtiska veselīga uztura sastāvdaļa, jo nodrošina organismu ar glikozi, kas tiek pārvērsta enerģijā, kura savukārt tiek izmantota organisma funkciju un fiziskās aktivitātes nodrošināšanai. Vairākiem mūsu orgāniem, piemēram, smadzenēm un sarkanajām asins šūnām, glikoze ir primārais enerģijas iegūšanas avots. Ja ogļhidrātu uzņemšana ir ierobežota, organisms vispirms iztērē glikozes krājumus un tās vietā enerģijas ražošanai sāk izmantot ketonus. Šis princips ir pamatā keto diētai. Mūsu aknas spēj ražot ketonus jeb ketonvielas, pārstrādājot taukus, lai apmierinātu līdz pat 70% smadzeņu enerģijas patēriņa. Tomēr dažu smadzeņu šūnu funkcionēšanai un izdzīvošanai joprojām ir nepieciešama glikoze, ko nodrošina ogļhidrāti.
Kādus veselīgos ogļhidrātus iekļaut savā ēdienkartē?
Ogļhidrātus iedala vienkāršajos jeb “ātrajos” un saliktajos jeb “lēnajos”. Vienkāršie ogļhidrāti ir viegli sagremojami un strauji palielina cukura līmeni asinīs – tos regulāri lietojot, pieaugs arī svars. Tāpēc svarīgi savā ēdienkartē iekļaut saliktos jeb “lēnos” ogļhidrātus, kas pārstrādājas daudz lēnāk un ilgu laiku nodrošina mūs ar enerģiju. Veselīgie ogļhidrāti ir, piemēram, neapstrādāti vai minimāli apstrādāti pilngraudu produkti, rupja maluma milti un to izstrādājumi, dārzeņi, augļi, sēnes un pākšaugi, kas nodrošina vitamīnus, minerālvielas, šķiedrvielas un svarīgus fitonutrientus.
Cieti saturoši pārtikas produkti, piemēram, kartupeļi, maize, makaroni (https://220.lv/lv/partikas-preces/bakaleja/makaroni) un rīsi, ir labs ogļhidrātu avots un svarīga veselīga uztura sastāvdaļa, jo tie veido nedaudz vairāk nekā trešdaļu no mūsu uzturā patērētās pārtikas.
Pilngraudu cieti saturošie pārtikas produkti, tostarp kartupeļi, jo īpaši, ja tos ēd ar mizu, satur daudz šķiedrvielu un var palīdzēt samazināt sirds slimību, 2. tipa diabēta un zarnu vēža risku.
Kas ir veselīgie tauki?
Tauki tāpat kā ogļhidrāti ir dažādi, un ne visi no tiem ir labi. Īsumā, sliktie tauki ir transtaukskābes, hidrogenētie augu tauki un augu eļļas – sojas, kukurūzas, saulespuķu eļļas.
Veselīgos taukus saturoši produkti
Veselīgiem taukiem ir būtiska nozīme sabalansētā uzturā. Tie var palīdzēt samazināt dažādu slimību risku, labvēlīgi ietekmē holesterīna līmeni un vispārējo veselību. Daži veselīgo tauku avoti ir: liellopu gaļa, zivis, olas, visu veidu sieri, biezpiens, krējums, sviests, avokado, kokosrieksti, olīvas, rieksti, čia augļu sēklas.
Šo veselīgo tauku iekļaušana uzturā nodrošinās sāta sajūtu, veicinās hormonu darbību un atmiņu, palīdzēs uzsūkties noteiktām uzturvielām. Vispārējai veselībai un labsajūtai ir svarīgi koncentrēties uz sabalansētu ēdienkarti, ar ēdienu uzņemt vairāk veselīgo tauku, ierobežot kaitīgo transtaukskābju un piesātināto tauku uzņemšanu, kā arī neatteikties no “lēnajiem” ogļhidrātiem. Tāpat neaizmirsīsim par mērenību it visā, kas saistīts ar ēšanu un dzeršanu. Vairāk par veselīgo dzīvesveidu var izlasīt šeit.
