Kuras sēnes ir īpaši vērtīgas veselībai? Skaidro speciāliste
Ne velti sēņošanu dēvē par latviešu nacionālo sporta veidu – tik daudz kaislību izraisa reti kura cita brīvā laika nodarbe. Kur ir labākās sēņu vietas? Vai grozā tikusi arī kāda milzu beka? Cik burciņas sagatavotas ziemai? Tomēr ne mazāk svarīgi ir arī jautājumi, kuras Latvijā sastopamās sēnes ir īpaši vērtīgas, kā tās pagatavot un cik daudz sēņu ēst ir veselīgi. Stāsta Rimi Labākai dzīvei veselīgas ēšanas eksperte, sertificēta uztura speciāliste Olga Ļubina.
Vasaras beigas un rudens sākums nav iedomājams bez sēņošanas un daudzu tik iecienītās sēņu mērces vai zupas, kuras aromāts saistās tieši ar šo sezonu. Taču katru gadu aktualizējas arī jautājums, vai sēnes var ēst bez bažām, vai tomēr jābūt piesardzīgiem, un cik veselīgas tās vispār ir. Olga Ļubina atgādina: "Sēnes satur ļoti daudz vērtīgu vielu, taču tās vajadzētu lasīt pēc iespējās tīrākās teritorijās, tālāk no ceļiem un pilsētām. Sēnes kā sūklīši uzsūc visus toksīnus un piesārņojumu, kas ir augsnē un gaisā."
Kas sēnei "vēderā"?
Sēnes ir uzturvielām bagāts produkts, kas satur daudz antioksidantu, šķiedrvielu, selēna, kā arī B grupas vitamīnu – riboflavīnu B2, folskābi B9, tiamīnu B1, pantotēnskābi B5 un niacīnu B3. "Šīs grupas vitamīni ir termiski nestabili, proti, termiskās apstrādes laikā lielākā daļa vitamīnu tiks zaudēta, savukārt termiski neapstrādātas sēnes uzturā lietot nav ieteicams," stāsta eksperte.
Agrāk sēnes uzskatīja par olbaltumvielu avotu, taču pēc ķīmiskā sastāva pareizāk tās būtu saukt par slāpekļa savienojumu produktu (3–4%). "Sēņu sastāvā ir 90% ūdens, 2–3% ogļhidrātu un ap 1% tauku. Tāpēc sēnēm ir ļoti zema enerģētiskā vērtība, tikai 15–20 kilokalorijas uz 100 gramiem. Līdz ar to tās var uzskatīt par diētisku produktu, protams, ja vien negatavojam mērci ar saldo krējumu," atgādina uztura speciāliste. Bet kā tad tās vislabāk pagatavot?
Piemērota pagatavošana vairumam sēņu – vārīšana
Ņemot vērā, ka sēnēs esošās ekstraktvielas jeb vielas, kas tām piešķir specifisku smaržu un garšu, šķīst ūdenī, vislabāk sēnes ir vārīt. Vārot buljonā izdalās vairāk vielu, kas kairina kuņģa gļotādu un veicina gremošanas sulu izdali. Olga Ļubina skaidro – tas ir svarīgi, jo sēnes nav "viegls" produkts ne pieaugušam cilvēkam, ne bērnam: to sastāvā ir hitīns, ko cilvēka gremošanas traktam ir grūti pārstrādāt.
Svaigas, sašķirotas un noskalotas sēnes liek verdošā ūdenī un vāra 5–10 minūtes, tad noskalo, notecina sietā un gatavo, kā plānots. "Pēc vārīšanas sēnes var apcept vai vēlreiz novārīt. Ja negribas pārāk daudz laika pavadīt pie plīts, labāk izvēlēties tādas sēnes, kuras pirms gatavošanas vārīt nav nepieciešams. Piemēram, šampinjonus var uzreiz cept, grilēt vai pievienot mērcēm; arī baravikas un gailenes gatavo, iepriekš nevārot," iesaka uztura speciāliste.
Maltītes bagātinās arī sālītas, kaltētas un marinētas sēnes. Vienīgi jāatceras, ka sālītas sēnes pirms lietošanas vairākas stundas jāmērcē aukstā ūdenī, lai samazinātu sāls saturu tajās, bet kaltētās jānoskalo, jāapplaucē ar verdošu ūdeni, jāmērcē 2–4 stundas un pēc tam jāvāra ūdenī, kurā tās mērcētas.
Kura sēne pelnījusi karalienes kroni?
Par sēņu karalieni ierasts dēvēt baravikas. To saturā ir daudz minerālvielu un vitamīnu, fermenti, kā arī vērtīgs steroīds – ergosterols – un tā atvasinājums, ergosterola peroksīds, kam piemīt pretmikrobu un pretiekaisuma īpašības. Pastāv uzskats, ka tam ir konstatētas pat citotoksiskas īpašības attiecībā uz dažām laboratorijā kultivētām vēža šūnu līnijām. Ergosterola koncentrācija kaltētās baravikās ir aptuveni 500 mg uz 100 gramiem sēņu.
Tomēr baravikas nav vienīgās īpaši vērtīgās sēnes. Noteikti nevajadzētu aizmirst par rudmiesēm, kurās atrodams laktorioviolīns ar antibakteriālu iedarbību. Rudmiesēm ne tikai piemīt labas organoleptiskās īpašības – tās garšo burvīgi, bet tās arī uzlabo organisma veselību un palīdz cīnīties ar patogēnām baktērijām.
Arī daudzu iemīļotās gailenes ir pieskaitāmas pie vērtīgākajām sēnēm, jo satur hitīnmannozi, kas iedarbojas pret helmintiem – plakantārpiem un veltņtārpiem. Tomēr šīs vielas aktivitāte zūd pēc termiskas apstrādes, tāpēc, lai šo vērtīgo īpašību saglabātu, gailenes ir vērts kaltēt.
"Iekļaujiet sēnes uzturā, jo tām piemīt daudz pozitīvu īpašību, taču esiet uzmanīgi un neēdiet sēnes, par kurām šaubāties, kā arī ievērojiet mērenību, lai garšas baudījumu nesabojātu nepatīkamas sekas – uzpūties un sāpošs vēders," iesaka eksperte.
