Kreatīns – kas tas ir un kam to vajadzētu lietot uzturā?

Kreatīns ir organiskā slāpekļa skābe, kas palīdz piegādāt enerģiju šūnām visā organismā, it īpaši muskuļu šūnās. Tas dabīgi izstrādājas ķermenī un to var iegūt arī ar uztura bagātinātājiem. Kreatīna uztura bagātinātājus bieži izmanto sportisti, lai uzlabotu savu sniegumu, vecāki cilvēki, lai palielinātu muskuļu masu un risinātu veselības problēmas, kas saistītas ar metabolismu.

Daži pētījumi liecina, ka tas var novērst ādas novecošanos, ārstēt muskuļu slimības, palīdzēt pacientiem ar multiplo sklerozi.

Kas ir kreatīns?

Kreatīns ir veidots no trim aminoskābēm: L-arginīna, glicīna un L-metionīna. Tas veido apmēram vienu procentu no kopējā cilvēka asiņu daudzuma.

Aptuveni 95 procentu kreatīna cilvēka ķermenī tiek uzglabāti skeleta muskuļos, un pieci procenti atrodas smadzenēs, kas to izmanto savas darbības nodrošināšanai. Kreatīns tiek izmantots ķermeņa daļās, kurām ir augstas enerģijas prasības.

Kā un cik daudz to nepieciešams uzņemt?

Cilvēkam nepieciešami viens līdz trīs grami kreatīna dienā. Aptuveni pusi no tā mēs uzņemam ar pārtiku (sarkano gaļu, zivīm), bet pārējo sintezē ķermenis. Aptuveni 400 grami liellopa gaļas vai laša sniegs 1 – 2 gramus kreatīna.

Cilvēkiem, kas veic intensīvus treniņus, dienā jāuzņem 5 – 10 gramus kreatīna.

Savukārt tiem, kuru ķermenis nespēj sintezēt kreatīnu kādas slimības dēļ, jāuzņem 10 – 30 gramu kreatīna dienā.

Kādos gadījumos vajadzētu lietot kreatīnu?

Kreatīns ir viens no biežāk lietotajiem uztura bagātinātājiem, īpaši sportistu vidū, taču to iespējams pielietot arī citās situācijās.

Izturības palielināšanai

Sportisti izmanto kreatīnu izturības palielināšanai intensīvu treniņu laikā. Kreatīns palīdz ķermenim radīt vairāk enerģijas.

Kreatīns palīdz anaerobās slodzes laikā un ir noderīgs īslaicīgos, intensīvos treniņos.

Muskuļu traumu mazināšanai

Kreatīns var palīdzēt mazināt muskuļu traumas un paātrināt muskuļu atjaunošanās procesu.

Garīgo funkciju uzlabošanai

Sidnejas universitātes pētnieki atklāja, ka kreatīns var uzlabot cilvēka garīgās funkcijas. Pētījumā piedalījās cilvēki, kas katru dienu sešu nedēļu laikā uzņēma kreatīnu – viņi sniedza labākus rezultātus atmiņas un atjautības testos, turklāt īsākā laikā nekā tie, kas uzņēma placebo.

Kreatīna līmeņa normalizēšanai

Kreatīns ir dabiska viela, kas ir būtiska dažādu ķermeņa funkciju normālai darbībai. Dažādu saslimšanu gadījumā kreatīna līmenis var pazemināties.

Muskuļu distrofija

Kreatīns var palielināt izturību cilvēkiem, kas sirgst ar muskuļu distrofiju. Lai izjustu efektu, tas jālieto katru dienu vismaz 8 – 16 nedēļas. Rūras universitātes profesors Rūdolfs Klejs norāda, ka pacientiem, kas regulāri lietojuši kreatīnu, muskuļu izturība palielinājusies par 8,5%, salīdzinot ar tiem, kas nelietoja šo līdzekli.

Parkinsona slimība

Kreatīns spēj mazināt šūnu noārdīšanos, ko parasti izraisa Parkinsona slimība.

Depresija

Ir atklāts, ka kreatīnam ir pozitīva ietekme depresijas ārstēšanā, ja to uzņem kopā ar antidepresantiem.