Augošam skolnieka organismam nepieciešama papildu enerģija. Ideāli, ja bērns to iegūst, ēdot pilnvērtīgu uzturu, un brokastīm te ir īpašā nozīme.

Labas brokastis – enerģijas avots dienai

“Veselīgu un garšīgu brokastu pagatavošana neaizņem daudz laika. Ja vēl tās ir arī apetīti rosinoši servētas un tad – gardi notiesātas, pamatīgs enerģijas lādiņš priekšpusdienai būs nodrošināts,” saka „Mēness aptiekas” eksperte uztura speciāliste Veselības centru apvienībā Anita Baumane. Viņa atgādina, ka bērni ēdienu uztver īpaši, tādēļ tam, kā ēdiens izskatās, arī ir nozīme: “Pasniedzot ēdienu, mēs pieradinām bērna acis. Iesaku atcerēties par to un parūpēties, lai ēdiens būtu arī interesants, turklāt vajadzētu ņemt vērā gan bērna vajadzības, gan arī viņa garšu izvēles un citas īpatnības, piemēram, ir bērni, kuriem patīk (un, galvenokārt tādēļ, arī garšo) kādas noteiktas krāsas ēdiens, savukārt citiem ir iebildumi pret to, ka dažādi produkti, piemēram, salāti un griķi uz šķīvja saskaras.”

Tomēr pats svarīgākais, par ko vecākiem nopietni jāpadomā, ir bērna uztura kvalitāte, un jāsāk būtu ar pilnvērtīgām brokastīm. Eksperte skaidro: “Radināt skolas vecuma bērnu paēst brokastis ir ārkārtīgi svarīgi. Ja pēc kvalitatīva naktsmiera bērns ir ieturējis pilnvērtīgas brokastis, viņš varēs labāk uztvert informāciju mācību stundās, spēs koncentrēties un ilgāk būs aktīvs.”

Jāņem vērā, ka skolas gados bērni strauji aug. Šī iemesla dēļ palielinās apetīte, ir vajadzīga papildu enerģija.

“Pietiekamu enerģijas resursu nodrošināšanai, bērnam ir jāēd četras, piecas reizes dienā un brokastīm ir jānodrošina 25% no dienai nepieciešamā enerģijas apjoma. Svarīgi ar ēdienu uzņemt visas uzturvielas – ogļhidrātus, olbaltumvielas, taukus, minerālvielas un vitamīnus. Tas nozīmē, ka maltītēm ir jābūt sabalansētam,” uzsver speciāliste un min kādu nozīmīgu aspektu – bērna uztura paradumi veidojas tieši skolas vecumā un bieži vien tādi tie saglabājas visu mūžu, tāpēc ir īpaši svarīgi radināt bērnu pie veselīga, sabalansēta uztura.

4 iecienītas brokastis ar šaubīgu reputāciju – kā to mainīt?

Pārslas ar pienu

Lai arī cik iecienīts un šķietami veselīgs ir šis brokastu ēdiens, pārslas bieži vien ir pārlieku saldinātas, tādēļ tās ir nevis pilnvērtīgas brokastis, bet gan našķis.

Veselīgāks risinājums

“Ja patiešām rīti ir tik saspringti un steidzīgi, ka pārslas ir vienīgais brokastu variants, ieteiktu vecākiem izpētīt brokastu pārslu piedāvājumu un produktu marķējumus. Var atrast brokastu pārslas, kas satur mazāk cukura. Jāņem vērā, ka cukura daudzums nedrīkst pārsniegt piecus gramus uz 100 gramiem produkta.

Sviestmaize ar desu

Šādas brokastis ir visai iecienītas ne vienā vien ģimenē, taču desa ar baltmaizi nebūt nav jēdzīgs brokastu piedāvājums skolas bērnam. “Baltmaize satur maz šķiedrvielu, maz vitamīnu un minerālvielu, toties gana daudz ogļhidrātu, kas dod tukšo enerģiju. Jāņem vērā, ka desa un citi veikalā iegādāti gaļas izstrādājumi, satur daudz tauku un parasti tie ir arī pārāk sāļi. Tātad – šie produkti bērna uzturā nav ieteicami.”

Veselīgāks risinājums

Eksperte mudina vecākus rūpīgāk aplūkot maizes izstrādājumu piedāvājumu. “Izvēle ir plaša – kliju, sēklu vai dārzeņu maize, maize ar riekstiem vai citām piedevām. Kāda no šīm maizītēm būs vērtīgāka un var nogādāt bērna organismā vajadzīgo ogļhidrātu un šķiedrvielu daudzumu, piemēram, ja uz maizes uzliek vārītas liesas gaļas šķēli, kas turklāt ir lielisks dzelzs avots. Ja vēl klāt piekož tomātus vai citus dārzeņus, organismā nonāks arī C vitamīns – tas palīdzēs dzelzij labāk uzsūkties.”

Omlete ar cīsiņiem

Nav šaubu, ka olas ir lielisks olbaltumvielu avots, taču gaļas izstrādājumi – cīsiņi, bekons – gan nebūs bērnam piemērotākā izvēle.

Veselīgāks risinājums

“Olbaltumvielas ir svarīgas augšanas un attīstības procesā, tās veido, atjauno un aizsargā organisma audus. Omleti, protams, ēdienkartē var un vajag saglabāt, taču to pagatavot labāk ar sarīvētu sieru un pasniegt ar dārzeņiem, piemēram, ar gurķiem, kas taču garšo gandrīz visiem bērniem.”

Jogurts

Neapšaubāmi parocīgs brokastu ēdiens – izņem no ledusskapja un brokastis galdā! Taču jogurts nereti satur pārāk daudz cukura un tajā nav vērtīgo pienskābo baktēriju.

Veselīgāks risinājums

“Iesaku jogurtu aizstāt ar kefīru un, garšas pilnveidošanai, pievienot tam sarīvētu banānu un saujiņu kapātu riekstu. Tauki, ko satur rieksti, palīdzēs nodrošināt augošo skolnieku ar nepieciešamo enerģiju. Bērna organismam ar taukiem dienā vajadzētu uzņemt aptuveni 35% no kopējā enerģijas daudzuma. 90% no tiem ir jābūt augu izcelsmes taukiem,” skaidro eksperte.

Vērtīgākā izvēle – veselīgas, garšīgas, ātri pagatavojamas

Pretēji pieņēmumam, ka brokastu pagatavošana prasa daudz laika, kas no rītiem parasti ir limitēts, veselīgas brokastis var pagatavot ātri un šo to iespējams izdarīt jau iepriekšējās dienas vakarā.

Olas brokastīs – noteikti!

“Olas ir tradicionāls brokastu produkts – ātri un vienkārši pagatavojamas, turklāt satur augstas kvalitātes olbaltumvielas, kas ir īpaši nepieciešamas augošam organismam, jo nodrošina visu neaizvietojamo aminoskābju spektru, savukārt, luteīns un zeaksantīns – antioksidanti, ko satur olu dzeltenums, ir svarīgi bērna acu un smadzeņu veselībai. Vēl viena laba olu ēdienu īpašība – tie ļauj justies paēdušam ilgāku laiku,” saka eksperte un piedāvā citādus olu pagatavošanas veidus.  

Piemēram, omleti var pārkaisīt ar sieru un gatavu ietīt lavašā, pievienojot dārzeņus, pupiņas vai zivi. Savukārt olu kulteni papildināt ar dārzeņiem, kas bērnam garšo, un izcept mazā temperatūrā, neapgriežot. Ar pilngraudu tostermaizi garšos lieliski.

“Labas brokastis var sarūpēt iepriekšējā vakarā, pagatavojot, piemēram, olu groziņus: sakultām olām pievieno sarīvētus dārzeņus, sāli, piparus. Masu pilda ietaukotās groziņu veidnēs un cep cepeškrāsnī 200° C aptuveni 15 minūtes.

Var pagatavot arī īpašas mērcētas tostermaizītes, sakuļot divas olas ar 30 mililitriem piena. Ja garšo saldas, pievieno medu vai pāris karotes cukura, nedaudz kanēli un kripatiņu sāls, ja labāk patīk sāļās – tikai sāli. Šādā maisījumā kārtīgi izmērcē pilngraudu tostermaizes rikas un cep no abām pusēm zeltaini brūnas. Var ēst gan tā pat, gan ar ogām vai kādu gardu smēriņu.”

Bagātīgie pilngraudi

Vismaz pusi ikdienas graudaugu patēriņa vajadzētu uzņemt ar pilngraudu produktiem. Tie ir, piemēram, pilngraudu kvieši, auzas, brūnie rīsi, kvinoja, sorgo, prosa. Uztura speciāliste skaidro, ka par labu var uzskatīt tādu pilngraudu produktu, kam uz 100 gramiem produkta ir vismaz seši grami šķiedrvielu.

“Arī putras ir labs brokastu ēdiens, tiesa ne visi bērni par tam ir sajūsmā, tādēļ te ļoti noder radoša pieeja, eksperimentējot ar dažādām graudaugu kombinācijām. Piemēram, auzu pārslu putru var sajaukt ar pilngraudu mannu un vārot pievienot čia sēklas, riekstus, augļu un ogu gabaliņus. Jebkura jauna piedeva ierastai putrai piešķirs īpašu rozīnīti.  

Veselīgu brokastu ēdienkartē var būt arī pankūkas, ja vien parastos kviešu miltus aizstāj ar vērtīgāku alternatīvu – pilngraudu miltiem, zirņu, kukurūzas vai griķu miltiem. Mīklu gatavojot ar pienu vai sojas pienu, olām, grieķu jogurtu, sēklām, pankūkas būs bagātas ar olbaltumvielām. Uzturvērtību uzlabos arī sasmalcināts ķirbis, kabacis, biete, spināti vai vārīti, sasmalcināti pākšaugi, kas pievienoti pankūku mīklai.

Labs ēdiens, ko var pagatavot pat nedēļai uz priekšu, ir ceptas auzu pārslas: divas glāzes auzu pārslu iejauc trīs glāzēs piena, ja nepieciešams, nedaudz pievienojot kādu saldinātāju, tad iemaisa divas sakultas olas un mīļākās ogas – svaigas vai saldētas. Masu lej uz plāts, liek cepeškrāsnī 180° C un cep aptuveni 40 minūtes. Tad masu sagriež gabaliņos un bauda ne tikai nākamā rīta brokastīs, bet visu nedēļu!

3 jautājumi par brokastīm

1. Vai drīkst brokastīs ēst cepumus?

“Tas atkarīgs no cepumu sastāva – ja tie būs no vērīgām izejvielām mājās pagatavoti cepumi – kāpēc ne!” saka eksperte un piedāvā veselīgu brokastu cepumu recepti. Trīs ceturtdaļas glāzes pilngraudu miltu sajauc ar vienu glāzi auzu pārslu, šķipsniņu sāls, vaniļu, pievieno pusi glāzes ļoti gatava saspaidīta banāna, vienu ceturtdaļu glāzes piena, divas ēdamkarotes riekstu sviesta, medu vai cukuru – pēc garšas. No šādas masas izveido 12–15 cepumiņus, ko liek uz plāts un cep 165°C aptuveni 15 minūtes. Atdzesētus tos glabā slēgtā traukā.

2. Vai pietiek, ja brokastīs tikai padzeras?

“Protams, ja vien šis dzēriens ir veselīgs brokastu kokteilis, kas rīta maltīti noslēpis dzērienā. Turklāt tas ir veids, kā bērna uzturā pievienot papildu augļus un dārzeņus. Tiesa, ir pētījumi par to, ka augļu un dārzeņu lietošana šķidrā veidā var veicināt svara pieaugumu, tāpēc, gatavojot brokastu kokteili, vajadzētu izmantot nelielu nesaldinātu svaigu vai saldētu augļu porciju. Pievienot var, piemēram, sauju zaļo lapu dārzeņu, karoti riekstu sviesta vai piena, grieķu jogurtu vai porciju mīksti vārītu pākšaugu, kas nodrošinās ar olbaltumvielām. Veselīgām dzeramajām brokastīm ir daudz labu variāciju.”

3. Vai viens ābols ir gana labas brokastis?

“Nē, ābolu nevar uzskatīt par pilnvērtīgām brokastīm. Ne augļus, ne dārzeņus nevajadzētu brokastīs ēst vienus pašus, jo tie nedod sāta sajūtu un nenodrošina organismu ar nepieciešamajām uzturvielām. Pilnvērtīga maltīte ir tad, ja tos ēd kopā ar olbaltumvielu produktiem un pilngraudu produktiem,” teic uztura speciāliste un piedāvā, kā dažādot bērna brokastis. Piemēram, svaigus, gabaliņos sagrieztus gurķus un tomātus var iemaisīt biezpienā, kas aizdarīts ar krējumu, un pasniegt uz grauzdētas pilngraudu maizes.

“Pasniedzot brokastīs vairāk augļu un dārzeņu, bērniem var palīdzēt izveidot veselīgus ēšanas paradumus visai turpmākajai dzīvei.

Pārdomātas, pilnvērtīgas brokastis būs nozīmīgs ieguldījums veselīgu ēšanas paradumu veidošanā ne tikai bērnam, bet visai ģimenei. Esmu pārliecināta, ka tam ir vērts veltīt pienācīgu uzmanību,” vēlot visiem enerģiju jaunajam skolas gadam, saka uztura speciāliste.