Ko ēst pirms un pēc treniņa: uzturvielas, kas padara sportošanu efektīvāku
Regulāras fiziskās aktivitātes ir tikai puse no darba ceļā uz veselīgu un spēcīgu ķermeni. Muskuļu atjaunošanās un augšana, ķermeņa enerģija un izturība lielā mērā ir atkarīga no uztura. Īpaši no uzturvielām, kas tiek patērētas pirms un pēc treniņa. Ja nedomājat par savu uzturu, ņemot vērā savu aktivitātes līmeni, jūs varat ilgāku laiku nepamanīt treniņu rezultātus un pat justies sliktāk. Tāpēc šodien mēs apskatīsim galvenās uzturvielas, kas palīdzēs gūt maksimālu labumu no sporta.
Pirms treniņa – enerģijas un veiktspējas palielināšana
Efektīvam treniņam ķermenim nepieciešama “degviela”, kas nodrošinās stabilu enerģijas līmeni. Labākā izvēle ir lēni sagremojami ogļhidrāti – auzu pārslas, griķi, pilngraudu maize, batātes, brūnie rīsi. Tie uztur cukura līmeni asinīs un nodrošina vienmērīgu enerģijas pieplūdumu. Ja plānojat izturības treniņu, iekļaujiet uzturā veselīgus taukus – avokado, riekstus, sēklas, olīveļļu, kas palīdzēs ilgāk uzturēt enerģijas līmeni.
Optimālais laiks pilnvērtīgai maltītei ir 1,5–2 stundas pirms treniņa. Ja pietrūkst laika, labāk izvēlēties vieglas uzkodas 30–40 minūtes iepriekš – banāns ar riekstiem, jogurts ar ogām vai proteīna kokteilis sniegs enerģijas lādiņu, nepārslogojot gremošanu.
Turklāt pirms treniņa jāizvairās no pārtikas produktiem, kas palēnina gremošanu vai var radīt diskomfortu – no smaguma sajūtas un vēdera uzpūšanās līdz paātrinātai sirdsdarbībai un dehidratācijai. Nav ieteicams mieloties ar krēmīgām mērcēm, ceptiem un trekniem ēdieniem, kāpostiem, pupiņām, gāzētiem dzērieniem, konditorejas izstrādājumiem un saldumiem, kā arī dzert kofeīnu saturošus dzērienus (ja tos lieto pārmērīgi).
Pēc treniņa – muskuļu atjaunošana un atbalsts, lai nodrošinātu augšanu
Aktīvās slodzes laikā organisms iztērē glikogēna rezerves, un muskuļu šķiedras cieš no mikrobojājumiem. Lai paātrinātu atveseļošanos un atbalstītu muskuļu augšanu, ir svarīgi nodrošināt savu ķermeni ar olbaltumvielām. Lieliski avoti ir vistas krūtiņa, zivis, olas, biezpiens un augu izcelsmes alternatīvas, piemēram, pupiņas un tofu.
Lai papildinātu enerģijas līmeni, olbaltumvielas jāapvieno ar ogļhidrātiem: var ēst kvinoju, pilngraudu grauzdiņus vai augļus. Turklāt ķermenim nepieciešami elektrolīti, kas palīdz uzturēt ūdens un sāls līdzsvaru. Tie ir atrodami banānos, citrusaugļos, kokosriekstu ūdenī un spinātos. Bet tas, no kā vajadzētu izvairīties pēc treniņa, ir alkohols – tas palēnina atjaunošanos un traucē olbaltumvielu sintēzi. Vajadzētu arī izvairīties no ātrās ēdināšanas un rūpniecisko saldumu un dažādu neveselīgu našķu lietošanas, jo šādi produkti pārslogo gremošanas sistēmu un var nonivelēt visus jūsu centienus sporta zālē.
Ikdienas diēta aktīvā treniņa laikā
Ja sports ir kļuvis par jūsu dzīves neatņemamu sastāvdaļu, ir svarīgi ne tikai ēst tieši pirms un pēc treniņa, bet arī saglabāt sabalansētu uzturu visas dienas garumā. Papildu olbaltumvielām, saliktajiem ogļhidrātiem un veselīgajiem taukiem ķermenim nepieciešami vitamīni, minerālvielas un aminoskābes pilnīgai atjaunošanai un stabilam progresam.
No galvenajiem mikroelementiem, kas ietekmē izturību, vielmaiņu un ķermeņa aizsargfunkcijas, īpaša uzmanība jāpievērš šādām vielām:
- magnijs – mazina muskuļu spazmas, paātrina atveseļošanos un palīdz relaksēties pēc slodzes (rieksti, spināti, tumšā šokolāde, pākšaugi);
- kalcijs – stiprina kaulus un samazina traumu risku (piena produkti, mandeles, brokoļi);
- cinks – piedalās olbaltumvielu sintēzē un paātrina audu atjaunošanos (gaļa, jūras veltes, sēklas);
- dzelzs – nepieciešams skābekļa transportēšanai un izturības palielināšanai (liellopu gaļa, aknas, spināti, lēcas);
- B vitamīni – uzlabo vielmaiņu un atbalsta nervu sistēmu (pilngraudu produkti, olas, zivis).
- D vitamīns – ne tikai stiprina kaulus, bet arī regulē testosterona līmeni, ietekmējot muskuļu augšanu (saules gaisma, treknas zivis, olas).
Muskuļu augšanai, ķermeņa kontūru veidošanai un augstai veiktspējai ķermenim ir nepieciešamas arī aminoskābes – "proteīnu celtniecības bloki". Tie ir iesaistīti muskuļu atjaunošanā, locītavu aizsardzībā un vielmaiņas regulēšanā.
Īpaši svarīgi sportistiem:
- BCAA (leicīns, izoleicīns, valīns) – novērš muskuļu šķiedru iznīcināšanu, samazina nogurumu un veicina to augšanu;
- glutamīns – atbalsta imūnsistēmu un palīdz novērst spēku izsīkumu pēc treniņa;
- arginīns – uzlabo asinsriti, veicinot efektīvu muskuļu uzturu;
- lizīns – galvenā loma saistaudu atjaunošanā un locītavu aizsardzībā no traumām.
Dažas aminoskābes organisms ražo pats, bet 9 no tām ir neaizstājamas un uzņemamas tikai no pārtikas. Tomēr, intensīvi trenējoties un līdz ar vecuma saistītām izmaiņām, var būt nepieciešama papildu aminoskābju kompleksa uzņemšana.
Viens no šādiem produktiem ir Protivity Ultra no Coral Club – 11 aminoskābju komplekss ikdienas uztura bagātināšanai. Šī sabalansētā kombinācija palīdz optimizēt vielmaiņu, saglabāt muskuļu elastību, locītavu un saišu veselību un paātrināt ķermeņa atjaunošanos pēc fiziskas slodzes un traumām.
Apvienojot kvalitatīvus uzturvielu avotus un nepieciešamības gadījumā papildinot diētu ar specializētiem kompleksiem, tiek radīti ideāli apstākļi spēka, izturības attīstīšanai un veselības saglabāšanai. Tieši šī visaptverošā pieeja ļaus droši trenēties ar pilnu jaudu un sasniegt labākos rezultātus.
Lietošana: pieaugušajiem 5 kapletes dienā, uzdzerot 240–360 ml ūdens. Tiem, kas sporto vai vēlas papildus aminoskābju atbalstu, 5 kapletes 20–30 minūtes pirms brokastīm un 5 kapletes pirms pusdienām.
Uztura bagātinātājs.
UZTURA BAGĀTINĀTĀJS NEAIZSTĀJ PILNVĒRTĪGU UN SABALANSĒTU UZTURU!
Produktu var iegādāties: https://lv.coral.club/shop/protivity-ultra.html
Koraļļu klubs veikals, SIA
+371 67389200
lv.coral.club
Miera iela 97, Rīga
Dzirnavu iela 37, Rīga
https://www.facebook.com/CoralClubLatvia
https://www.instagram.com/coralclub__latvia/
https://lv.coral.club/news/smi/
