Ķirbis – ar ko tas vērtīgs uzturā? Stāsta speciālisti
Lai kādas būtu mūsu attiecības ar ķirbjiem – vai tie garšo vai nemaz nav mūsu gaumē –, tos nevar nepamanīt! Rudenī košie un daudzveidīgie ķirbji rotā veikalu un tirgu stendus, tiek izmantoti pārtikā un kā dekora elements. Kas vērtīgs šajā populārajā rudens veltē un kāpēc to vajadzētu iekļaut uzturā? Stāsta "BENU Aptiekas" piesaistītā eksperte, sertificēta uztura speciāliste Liene Sondore un klīniskā farmaceite Ilze Priedniece.
Rudens laiks – ķirbju laiks! Ķirbi mēdz pamatoti dēvēt par lielāko un vērtīgāko ogu, kas no mizas līdz sēklām sniedz patiesu labumu mūsu organismam, saka sertificēta uztura speciāliste. Ķirbis garšas ziņā ir ļoti pateicīga daudzu ēdienu sastāvdaļa, tas papildina teju ikvienu ēdiena recepti, nedominē ar savu garšu, bet piešķir krāsu, apjomu un tumīgumu.
Kas vērtīgs ķirbī?
Ķirbī atrodami daudzi vitamīni un minerālvielas – tas mūsu organismu papildina ar A, K, E, C, B6 vitamīnu, dzelzi, kāliju, magniju, fosforu, varu, beta karotinoīdiem, kas ir spēcīgi antioksidanti, rūpējas par veselību kopumā un pasargā mūsu šūnas no brīvo radikāļu iedarbības, stāsta uztura speciāliste.
Turklāt ķirbis satur šķīstošās un nešķīstošās šķiedrvielas. Ķirbja mīkstuma pamatmasā ir pektīnvielas, kas ir šķiedrvielas. Tās labvēlīgi iedarbojas uz zarnu traktu. Pektīnvielas rūpējas, lai no organisma tiktu izvadīti nevēlamie savienojumi, kā arī lai nepaaugstinātos cukura un holesterīna līmenis. Regulāri ēdot šķiedrvielām bagātus produktus, normalizējas vēdera izeja un uzlabojas pašsajūta.
Klīniskā farmaceite norāda, ka papildus lielajam šķiedrvielu daudzumam ķirbī ir arī augsts ūdens daudzums, kas kopumā padara to par pārtikas produktu ar zemu kaloriju saturu. Papildus jau nosauktajiem vitamīniem un minerālvielām, ķirbī ir arī folijskābe, luteīns un zeaksantīns. Ķirbju aktīvo vielu sastāvs noder imūnsistēmas stiprināšanai, redzes, sirds un asinsvadu sistēmas, ādas un gļotādu veselībai. Ķirbjiem dzelteno vai oranžo krāsu nosaka beta karotīns – tādējādi, jo ķirbja krāsa ir košāka un izteiktāka, jo vairāk tā sastāvā beta karotīna. Ķirbis palīdz arī aizcietējumu gadījumā, jo veicina vēdera izeju. Tam piemīt urīnu un žulti dzenoša darbība, turklāt tas stiprina urīnceļu muskulatūru.
Vērtīgās ķirbju sēklas
Mūsu organismam svarīgās vielas satur ne vien pats ķirbis, bet arī tā sēklas, kas ir bagātas ar eļļu, olbaltumvielām, minerālvielām – cinku, selēnu, magniju, varu, dzelzi, kā arī E vitamīnu, karotinoīdiem, aminoskābēm, flavonoīdiem un fitosteroliem, saka farmaceite. Ķirbju sēklām piemīt pretiekaisuma un urīndzenošas īpašības, tās izmanto arī kā attārpošanas līdzekli, pie urīna nesaturēšanas, prostatas saslimšanu gadījumā, kā žultsdzenošu un diurētisku līdzekli.
Ķirbju sēklu pulveri vai ekstraktu izmanto uztura bagātinātājos, kas paredzēti vīriešu veselībai, kā arī prostatas un urīnpūšļa veselībai kopā ar vitamīniem, minerālvielām un citiem ārstniecības augu ekstraktiem. Tāpat no ķirbju sēklām iegūst eļļu, kas ir bagāta ar polinepiestinātajām Omega-6 taukskābēm. Tā satur arī E vitamīnu, cinku, selēnu un karotinoīdus un ir pieejama ne tikai šķidrā veidā, bet arī kapsulās. Ķirbju sēklu eļļu preparātos parasti kombinē kopā ar zivju eļļu, olīveļļu, upeņu sēkliņu eļļu. Tā labvēlīgi iedarbojas uz sirds un asinsvadu sistēmu, imūnsistēmu, aknu, redzes, prostatas un urīnpūšļa veselību. Turklāt šo eļļu izmanto arī kosmētiskajos līdzekļos – matu un ādas kopšanai. Taču to var izmantot arī salātu un citu auksto ēdienu pagatavošanā, taču to nekarsē!
Kā ķirbi vislabāk iekļaut uzturā?
Lai ķirbis sniegtu patiesu labumu veselībai, nepietiks vien ar ķirbju kēksiņa baudīšanu! Ķirbis savā ēdienkartē ir jāieplāno regulāri – tad tu rūpēsies arī par savu acu, ādas, sirds un asinsvadu veselību, uzsver uztura speciāliste. Taču, lai izmantotu ķirbi kā mazkaloriju piedevu ēdienam, nepanē to un nepievieno tam daudz miltu, cukura un tauku! 100 grami ķirbja satur vidēji 90 % ūdens, 1,2 gramus olbaltumvielas, 0,1 gramu tauku, 2,2 gramus ogļhidrātu un 24,6 kcal. Iespējams, ka uz šo oranžo ogu būtu jāpaskatās kā uz vērtīgu veselības veicinātāju un jāiekļauj rudens un ziemas sezonā savā ēdienkartē regulāri.
Ikdienā gatavo ķirbi zupās – pievieno gabaliņos sagrieztu ķirbi pirms gatavošanas beigām. Gatavo ķirbi biezzupās – tas labi saderēs ar papriku, sīpoliem, tomātiem, lēcām, šķeltajiem zirņiem vai kartupeļiem, olīveļļu. Izteiktākai garšai apcep ķirbi cepeškrāsnī kopā ar citām saknēm, garšsaknēm, svaigu rozmarīnu, timiānu, ķimenēm un tad gatavo biezzupas! Gatavošanas laikā būs nelieli vitamīnu zudumi, taču tādi ir visiem produktiem termiskās apstrādes laikā.
Ēd ķirbi svaigajos salātos kopā ar selerijas sakni, puraviem, skābākas šķirnes āboliem, dzērvenēm, brūklenēm. Papildini salātus ar labas kvalitātes olīveļļu, ķirbju sēklu, linsēklu vai citu eļļu vai jogurtu, skābo krējumu pēc izvēles.
Spied ķirbju sulu un papildini to ar eļļu. Ķirbju sulai ir neitrāla garša, un tā labi saderēs ar citiem dārzeņiem.
Izmēģini pagatavot spagetti ar ķirbi, kas ir ovālas formas un izcepts cepeškrāsnī ar ķiplokiem, sāli un olīveļļu – tas garšos izcili.
Izmantojamas arī ķirbju mizas?
Foto: Freepik.com/ azerbaijan_stockers
Uzturā var lietot arī ķirbju mizas, saka uztura speciāliste. Cepamos ķirbjus pirms gatavošanas nemizo, bet cep un ēd ar mizu. Ķirbju mizas dabīgi satur želatīnu, kas organismā veicina skrimšļu atjaunošanos un darbojas kā dabīgs glikozamīns. Lai tas tā būtu realitātē – ķirbji un to miza uzturā jālieto regulāri, ik dienas, nevis kampaņveidīgi. Šim nolūkam ķirbju mizas var sagatavot katrs pats mājās – mizas izžāvē cepeškrāsnī vai dārzeņu žāvētājā un samaļ. Lieto ik dienas pie ēdieniem.
Ķirbja uzglabāšana
Ja pēc gatavošanas paliek pāri ķirbis – sautēts, svaigs, gabaliņos, to var uzglabāt saldētavā un izmantot pēc nepieciešamības, iesaka uztura speciāliste. Mazuļu vecāki šādi var uzglabāt ķirbi mazuļa biezenīšiem.
Veseli ķirbji ir jāglabā sausā, vēsākā vietā. Ierasts ir ķirbjus uzglabāt uz skapjiem, bet tieši tur ir siltākā vieta istabā. Labāka izvēle būtu uz grīdas.
Ķirbju recepte izmēģināšanai
Uztura speciāliste iesaka ķirbju receptes izmēģināšanai.
Ķirbis desertā. Nepieciešamās sastāvdaļas: branga šķēle stingras konsistences ķirbja (piemēram, riekstu ķirbja), kanēļa standziņa, citrons, pāris krustnagliņas, anīsa zvaigznīte, muskavado cukurs. Pasniegšanai – jogurts pēc izvēles.
Pagatavošanas gaita: ķirbi nomizo, sagriež palielākos gabaliņos. Veidnē liek ķirbi, pievieno rīvētu citrona miziņu, garšvielas, uzspiež citrona sulu un pārkaisa ar cukuru. Cep ~160 grādos aptuveni 40 minūtes (cepšanas laiks ir atkarīgs no krāsns jaudas un ķirbja šķirnes). Ķirbim jāizcepas, nevis jāizšķīst. Pasniedz ar jogurtu vai pēc izvēles ar plombīra saldējumu.
Ķirbju salāti. Nepieciešamās sastāvdaļas: šķēle stingra ķirbja, ½ selerijas saknes (var būt arī kālis), 1 neliels sīpols, 2 skābas šķirnes āboli, skābais krējums vai jogurts bez piedevām, sāls, zaļumi pēc izvēles.
Pagatavošanas gaita: ķirbi, seleriju, ābolus sarīvē, sīpolu smalki sagriež. Bļodā sajauc visas sastāvdaļas ar krējumu vai jogurtu. Pārkaisa ar zaļumiem vai rudens ogām – brūklenēm, dzērvenēm.
Ķirbju zupas “sagatave”. Nepieciešamās sastāvdaļas: ½ neliela ķirbja, 1 liels sīpols, 2 vietējās paprikas, 4–5 tomāti, 2 ķiploka galviņas, Extra virgin olīveļļa, sāls, svaigs rozmarīns.
Pagatavošanas gaita: uz pannas liek gabalos sagrieztu ķirbi, uz pusēm pārgrieztus tomātus, papriku, ķiploka galvas un četrās daļās sagrieztu sīpolu. Uzkaisa sāli, bagātīgi pārslaka ar eļļu, pievieno rozmarīnu vai citu garšaugu pēc izvēles, cep cepeškrāsnī 200 grādos aptuveni 30 minūtes. Sagatavi izmanto – biezzupās, biezeņos vai saldēšanai. Padoms: šādā veidā gatavo ķirbi ar mizu – pēc izcepšanas mīkstumu ir viegli atdalīt!
Lai veselīgs ķirbju laiks!
