Kas vērtīgs kabačos un kā tos veselīgi pagatavot? Stāsta speciālisti
Viens no pamanāmākajiem ražas laika dārzeņiem ir kabacis. To raža parasti ir bagātīga un šķiet, ka teju ikviens, tuvojoties vasaras noslēgumam, dāvanā saņem kādu kabaci vai cukini. Kas vērtīgs šajos dārzeņos un kā tos veselīgi pagatavot? Stāsta "BENU Aptiekas" piesaistītā eksperte, sertificēta uztura speciāliste Liene Sondore un klīniskā farmaceiti Ilze Priedniece.
Kabaču un cukini laikā būtiski ir “noķert” īsto brīdi, kad šos dārzeņus lūkoties dārzā vai meklēt tirgū un veikalā, stāsta sertificēta uztura speciāliste. Lai tos baudītu patiešām gardus un vērtīgus, iegādājies kabačus un cukini aptuveni sprīdi garus. Tad dārzeņiem būs izteikti maiga garša un mīksta miza, kas nav jāmizo. Lielajos kabačos ar caurumu vidū, cietu mizu un daudz sēklām būs daudz atlikumu, un tos būs grūti šādi pagatavot.
Kabaču vērtīgās īpašības
Kabači satur daudz ūdens – tā saturs šajos dārzeņos ir ap 92%, stāsta klīniskā farmaceite. Tajos ir maz kaloriju, tādēļ tie noder visiem, kas skaita kalorijas savā uzturā un rūpējas par savu svaru vai grib to samazināt. Kabači satur šķiedrvielas, kas ir nozīmīgi regulārai vēdera izejai. Tās palīdz pie aizcietējumiem, jo veicina zarnu trakta darbību. Aizcietējumu gadījumā uzturā iesaka lietot vairāk šķiedrvielas saturošu produktu, kā arī pietiekami uzņemt šķidrumu. Kabači satur gan vitamīnus (C vitamīnu un B grupas vitamīnus) un karotinoīdus, gan minerālvielas, piemēram, kāliju, magniju, kalciju un fosforu. Savukārt no antioksidantiem kabačos ir C vitamīns, beta-karotīns, luteīns un zeaksantīns. Košas krāsas, arī dzeltenas krāsas kabači būs bagātāki ar antioksidantiem, vairāk tieši to miza. Kabači noder redzes, ādas un sirds un asinsvadu sistēmas veselībai. Tiem piemīt arī urīndzenoša darbība. Tāpat tie palīdz izvadīt no organisma lieko šķidrumu.
Kabačus bieži iekļauj arī bērnu uzturā, jo tie ir dārzeņi ar zemu alerģiju risku. Tos iesaka arī diabēta pacientu ēdienkartei. Turklāt kabačus var lietot uzturā gan svaigā, gan apstrādātā veidā, un arī kabaču ziedus izmato kulinārijā.
Uztura speciāliste uzsver, ka kabačos un cukini ir salīdzinoši liels kālija daudzums – uz 100 gramiem vidēji tie ir 152 miligrami kālija. Kālija daudzuma dēļ šos dārzeņus iesaka uzturā lietot sirds slimību profilaksei, savukārt lielais šķiedrvielu daudzums palīdzēs labi justies kuņģa un zarnu traktam.
Šie dārzeņi satur arī antioksidantus, kas palīdz organismam cīnīties ar brīvajiem radikāļiem. Lai gan dažas minerālvielas un vitamīni šajos dārzeņos ir nelielā daudzumā, tie noteikti ir sezonas dārza velšu līderi savas maigās garšas dēļ. Tos var iekļaut ikdienas ēdienkartē jebkura vecuma cilvēki, un tvaicētā veidā tos var izmantot kā pirmo piebarojumu mazuļiem.
Pagatavošanas veidi
Foto: Freepik.com/ freepik
Tradicionāli daudzām saimniecēm ir ierasts kabačus dārzā noņemt jau lielus, ar cietu mizu un daudz sēklām – šādu kabaču ripas daudzas saimnieces apviļā miltos, olā un cep eļļā; pasniedz ar krējumu. Taču, lai iegūtu patiesi gardu un veselīgu ēdienu no šiem dārzeņiem, ir pēdējais laiks tos pagaršot sprīdi garus ar visu mizu! Tieši zem miziņas ir lielais vitamīnu daudzums, uzsver uztura speciāliste.
Svaigus kabačus un cukini var sarīvēt smalkās strēmelītēs (uz dārzeņu “spaghetti” rīves) un pasniegt ar zaļumiem, svaigu pesto un labas kvalitātes Extra Virgin olīveļļu, citrona sulu un garšvielām pēc izvēles.
Tāpat kabačus un cukini var gardi sacept kopā ar sēnēm, sīpoliem, ķiplokiem, tomātiem, garšvielām pēc izvēles – šāds sautējums būs laba piedeva jaunajiem kartupeļiem, pastai, gaļai, kā arī labi garšos aukstā veidā uz rudzu maizes.
Tradicionālais veids – kabaču vai cukini ripiņas sacep uz pannas ar garšvielām un labu olīveļļu. Taču labāk tos nepanēt, iesaka speciāliste.
Vēl viena garda recepte ir kabaču plācenīši: sarīvētiem kabačiem vai cukini pievieno olu, garšvielas (piemēram, svaigu timiānu, muskatriekstu), rīvētu burkānu, sīpolus, ķiplokus, nedaudz zirņu miltus, veselas linsēklas, var pievienot arī nedaudz rīvēta cietā siera. No masas veido plācenīšus, ko var cept cepeškrāsnī vai uz pannas Extra Virgin olīveļļā no abām pusēm, līdz tie kļūst zeltaini.
Kabaču/cukini laiviņas: uz pusēm pārgriež nelielus dārzeņus un izņem mīkstumu. To nemet ārā, bet izmanto zupās vai sautējumos! Laiviņas pilda ar pagatavotu malto gaļu, sēnēm, dārzeņiem, pārkaisa ar rīvētu cieto sieru un cep cepeškrāsnī.
Diemžēl ziemai īsti kabačus un cukini uzglabāt nevar to struktūras dēļ. Kabačus var sarīvēt un salikt nelielās porcijās saldētavā, un izmantot ziemā mazuļu ēdināšanā, pievienojot zupām, sautējumiem.
