Janvārī visā pasaulē populārs kļūst izaicinājums pieturēties pie veģētāra vai vegāna uztura. Arī Latvijā daudzi pieteikušies izaicinājumam “Neapēd Zemeslodi 2023”. "Klīnika DiaMed" uztura speciāliste Olga Aizbalte stāsta par to,  pie kādiem principiem pieturēties, piedaloties šādā izaicinājumā, lai nekaitētu savai veselībai.

Ja tiek ievērota veģetārā diēta, ir nepieciešams rūpīgi plānot savu ēdienkarti, lai dienas laikā nodrošinātu pietiekamu  enerģiju un iekļautu visas nepieciešamas uzturvielas. Pašā pamatā izdala dažādus veģetārisma veidus – ovolaktoveģetārisms, peskoveģetārisms, polloveģetārisms, laktoveģetārisms, ovoveģetārisms, vegānisms. Neatkarīgi no izvēlētā veģetārisma veida, veģetārās diētas pamatā ir augu valsts produkti, tas ir dārzeņi, augļi un ogas, pilngraudu produkti, pākšaugi, rieksti un sēklas.

Kas jāņem vērā, ēdot veģetāri?

1. Plāno ēdienreizes pēc “šķīvja principa”, kur 1/3 šķīvja aizņem dārzeņi, augļi, ogas, 1/3 – pilngraudu produkti (griķi, pasta, bulgurs, kvinoja) un kartupeļi, ¼ - olbaltumvielu saturošajiem produktiem (piena produkti, pākšaugu, t.s.k. sojas pupiņas, rieksti un sēklas), atlikušajā šķīvja daļā – nerafinētas, auksta spieduma eļļas (olīveļļa, linsēklu eļļa);
2. Uzņem vismaz trīs dārzeņu porcijas un divas augļu porcijas dienā, izvēloties sezonālus un vietējās izcelsmes dārzeņus un augļus/ogas, tajā skaitā arī saldētas;
3. Uzņem pilngraudu graudaugus – griķus, prosu, miežus, kvinoju, pilngraudu bulguru, kartupeļus, u.c.;
4. Lai organisms būtu nodrošināts ar svarīgākajām aminoskābēm, ir būtiski uzņemt pietiekamu olbaltumvielu daudzumu no dažādiem avotiem, jo atšķirībā no dzīvnieku izcelsmes produktiem, veģetārā diētā atsevišķs produkts, kas satur olbaltumvielas, nevar nodrošināt  organismu ar visu neaizstājamo aminoskābju daudzumu, līdz ar to ir būtiski kombinēt dažādus olbaltumvielu avotus, ēdienkartē iekļaujot aminoskābju ziņā savstarpēji papildinošus pārtikas produktus:

• Pākšaugi (lēcas, pupiņas, turku zirņi) – 150 grami pupiņu satur 10-13 gramus olbaltumvielu. Tā ir ļoti svarīga produktu grupa veģetārā uzturā, kas nodrošina sāta sajūtu. Tie satur ne tikai olbaltumvielas, bet arī šķiedrvielas un tādas minerālvielas kā cinks, kalcijs un dzelzs. Atceries! Lai veicinātu dzelzs uzsūkšanos no pākšaugiem, kā arī novērstu meteorisma rašanos gremošanas traktā, pirms lietošanas pākšaugus ir ieteicams izmērcēt, lai atbrīvotos no fitīnskābes, kā arī gatavošanās laikā var pievienot tādus garšaugus kā ķimenes, fenheļa sēklas, majorāns. Papildus tam dzelzs labākai uzsūkšanai no augu izcelsmes avotiem pievienojiet C vitamīna avotus (zaļumus, papriku, citrussaugļus);
• Sojas pupas ir vienīgais augu valsts produkts, kura sastāvā ir visas astoņas neaizvietojamās aminoskābes, tās satur B grupas vitamīnus, minerālvielas un fitoestrogēnu. Soju var uzņemt gan pupiņu, gan tofu siera vai sojas piena veidā, vēlams izvēlēties nemodificētās sojas produktus.

Svarīgi atcerēties, ka pākšu pupiņas un zaļie zirnīši netiek uzskatīti par olbaltumvielu avotu uzturā.

• Rieksti un sēklas ir olbaltumvielu, augstvērtīgu taukskābju, E vitamīna un citu vitamīnu un minerālvielu avots uzturā, kam veģetārā diētā ir būtiska nozīme. Ņemot vērā, ka katram riekstu un sēklu veidam sastāvs ir atšķirīgs, ieteicams uzņemt pēc iespējas dažādu veidu riekstus un sēklas. Atceries! Riekstiem un sēklām ir augsts tauku saturs, līdz ar to ir jākontrolē uzņemtās porcijas lielums;
• Piens un piena produkti veģetārā uzturā gan olbaltumvielu, gan tādu vitamīnu un minerālvielu kā B2, B12, kalcijs, jods, cinks, avoti. Skābpiena produkti satur arī probiotiskās baktērijas, kas ir būtiskas zarnu mikrobiomam. Ja uzturā netiek lietoti piena produkti, ir būtiski uzņemt citus olbaltumvielu avotus, kā arī izvēlēties citus kalcija avotus - augu izclesmes pienu, kas ir bagātināti ar kalciju un D vitamīnu. Alternatīvie kalcija avoti ir mandeles, Brazīlijas rieksti, sezama sēklas (to pasta jeb tahini), ķirbju sēklas, amarants, auzu pārslas, žāvētas aprikozes, vīģes, sojas pupiņas, brokoļi, kāposti, kabači, fenhelis un pētersīļu lapas.
• Olas ir vēl viens  augstvērtīgu olbaltumvielu, B grupas un taukos šķīstošo vitamīnu avots. Neaizstājamo aminoskābju nodrošināšanai olas veido vērtīgas kombinācijas kopā ar citiem pārtikas produktiem, piemēram, kartupeļiem, pilngraudu produktiem.

Uztura speciāliste uzsver: “Pārdomāts veģetārs uzturs var nodrošināt organismu ar visām nepieciešamajām uzturvielām, taču ir jāatceras, ka jebkuras diētas izmaiņas, kur tiek izslēgtas dažas produktu grupas, var sekmēt minerālvielu un vitamīnu deficītu, tādā veidā negatīvi ietekmējot cilvēka veselību. Lai individuāli pielāgotu veģetārā uztura principus atbilstoši individuālām vajadzībām, ieteicams konsultēties ar diētas ārstu vai uztura speciālistu.

Izmantotais avots: SPKC “Veselīga uztura ieteikumi veģetāriešiem”, 27.12,2017. MK rīk.Nr.258”.