Statistika ir skarba: Latvijā sirds un asinsvadu slimības ir galvenais nāves cēlonis. Saskaņā ar SPKC datiem, 2022. gadā tās bija atbildīgas par 52% no visiem nāves gadījumiem, kas nozīmē, ka ik gadu apmēram 16 000 cilvēku mirst no šīm slimībām. 

Labā ziņa ir tāda, ka līdz pat 80% no sirds un asinsvadu slimībām var novērst vai attālināt ar pareizu dzīvesveidu, tostarp veselīgu uzturu. Par to, kā ikdienas ēdienkarte var kļūt par sirds sabiedroto, stāsta Veselības centru apvienības (VCA) uztura speciāliste Karīna Ozola – viena no speciālistēm, kura iesaistījās sociālajā kampaņā “Dzirdi savu sirdi!”, ko īstenoja Latvijas zāļu ražošanas uzņēmums “Olpha” kopā ar sadarbības partneriem.

Kā izskatās sirdij draudzīga maltīte un kas ir šķīvja princips?

Veselīga sirds sākas ar gudru šķīvi, tā uzskata uztura speciāliste K. Ozola. Viņas ieteiktais šķīvja princips ir vienkāršs un praktisks, bet tajā pašā laikā spēcīgs ierocis cīņā pret sirds un asinsvadu slimībām.

Puse no šķīvja būtu jāaizpilda ar dārzeņiem, salātiem, ogām vai augļiem – atkarībā no diennakts laika un ēdienreizes veida. Ceturtdaļa šķīvja jāatvēl graudaugiem un citiem ogļhidrātu avotiem, vēlams izvēlēties saliktos ogļhidrātus, piemēram, pilngraudu produktus, auzas, amarantu, kuskusu vai kvinoju. “Cilvēki bieži domā, ka mums ir tikai rīsi un griķi, bet patiesībā izvēle ir daudz plašāka, un ar to var dažādot ēdienkarti,” uzsver speciāliste.

Atlikusī ceturtdaļa paredzēta olbaltumvielām – gan dzīvnieku, gan augu valsts izcelsmes. Liesa gaļa, zivis, olas, kā arī pākšaugi, piemēram, pupiņas, lēcas, turku zirņi, ir lieliski sirdij draudzīgi avoti.

Autors: Shutterstock.com

Cik daudz sāls ir par daudz?

“Pieaugušam cilvēkam dienā ieteicamā sāls deva ir vien pieci grami. Tas ir aptuveni viena tējkarote,” skaidro VCA uztura speciāliste. Tas ir maz un realitātē lielāko daļu sāls mēs uzņemam nemanot ar ikdienā lietotiem pārtikas produktiem. Maize, dažādas mērces, veikala desas, cīsiņi un pusfabrikāti satur ievērojamu daudzumu sāls, tāpēc ikdienas norma bieži tiek pārsniegta.

Sāls veicina asinsspiediena paaugstināšanos, izraisa šķidruma aizturi un noslogo nieres, kas ir īpaši svarīgi ņemt vērā cilvēkiem ar jau esošām veselības problēmām. “Sāls nav mūsu sabiedrotais, ja gribam rūpēties par sirds un asinsvadu veselību,” uzsver uztura speciāliste.

Lai ēdienu padarītu garšīgu arī ar mazāku sāls daudzumu, speciāliste iesaka izmantot kaltētus garšvielu maisījumus bez sāls, dabīgus garšaugus, kas pastiprina ēdiena baudījumu. Sākumā ēdiens var šķist mazāk izteiksmīgs, taču garšas kārpiņas ātri pierod pie pārmaiņām.

Bet kā ir ar Himalaju sāli, melno sāli un citām tā sauktajām veselīgākajām alternatīvām? “Tā joprojām ir sāls. Jā, tajā var būt niecīgs daudzums mikroelementu, taču veselībai tas nekādu būtisku ieguvumu nesniedz,” skaidro speciāliste. Viņa uzsver, ka vienīgā sāls alternatīva, ko tiešām būtu vērts izvēlēties Latvijā, ir jodētā sāls. Latvijas iedzīvotājiem bieži konstatē zemu joda līmeni, un jodētā sāls palīdz to novērst.

Tauki nav ienaidnieks – galvenais ir izvēle

“Daudzi, rūpējoties par sirds veselību, automātiski cenšas no ēdienkartes izslēgt visus taukus,” saka uztura speciāliste. Taču tas ir mīts – tauki nav viennozīmīgi slikti. Viss atkarīgs no to veida un daudzuma.

Piesātinātie tauki, kas visbiežāk sastopami dzīvnieku izcelsmes produktos, kā arī kokosriekstu un palmu eļļā, organismā veicina tā sauktā sliktā jeb zema blīvuma holesterīna līmeņa paaugstināšanos. Tas var aizsprostot asinsvadus un būtiski palielināt sirds slimību risku. Savukārt nepiesātinātās taukskābes, kuras atrodamas augu eļļās piemēram, olīveļļā, riekstos, sēklās un avokado, palīdz veicināt labo jeb augsta blīvuma holesterīnu. Šie tauki ne tikai nebojā asinsvadus, bet pat palīdz tos aizsargāt.

Autors: Shutterstock.com

Kā cukurs veicina sirds un asinsvadu problēmas?

Cukurs ir ne tikai iemesls liekajam svaram, bet arī viens no faktoriem, kas negatīvi ietekmē sirds un asinsvadu veselību. Īpaši uzmanīgiem jābūt cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu, jo viņiem biežāk novērojamas problēmas ar holesterīna līmeni un paaugstināts sirds slimību risks.

“Es vienmēr iesaku pārbaudīt glikozes līmeni asinīs vismaz reizi gadā. Tas sniedz svarīgu informāciju par vielmaiņas veselību un palīdz laikus novērst nopietnākas problēmas,” atgādina eksperte. Glikozes līmeņa izmaiņas bieži vien ietekmē arī holesterīna rādītājus, tādējādi veidojot ciešu saikni starp cukura patēriņu un sirds veselību.

Vidusjūras diēta – kā pielāgot to Latvijas ēdienkartei?

Vidusjūras diēta ir atzīta par vienu no labākajām diētām sirds un asinsvadu veselības saglabāšanai, un tās priekšrocības sniedzas arī tālāk, cīnoties pret citām hroniskām slimībām. Taču kā to ievērot, dzīvojot Latvijā?

“Pirmkārt, jāpalielina zivju patēriņš, vēlams vismaz reizi vai divas nedēļā,” iesaka uztura speciāliste. “Latvijā mēs varam izvēlēties ne tikai lasi vai foreli, bet arī vietējās zivis, piemēram, siļķes, kuras ir lielisks omega-3 avots.”

Vidusjūras diēta uzsver dārzeņu, graudaugu un augu valsts produktu patēriņu, tāpēc ir būtiski ievērot šo principu arī Latvijā. “Uz dārzeņiem un graudaugiem jāliek lielāks uzsvars nekā uz gaļu,” norāda speciāliste, atzīmējot, ka tie ir svarīgi veselīgas diētas pamatelementi. Turklāt omega-3 taukskābes, kas ir galvenā sastāvdaļa vidusjūras diētā, atrodas ne tikai zivīs, bet arī augu izcelsmes produktos, piemēram, riekstos un linsēklās. Ja zivis tiek ēstas retāk nekā reizi nedēļā, ieteicams domāt par omega-3 uztura bagātinātājiem, lai nodrošinātu šo svarīgo uzturvielu uzņemšanu.