Kas izraisa bezmiegu un kāpēc ir jābūt piesardzīgam ar miega zāļu lietošanu? Skaidro ārste

Raksta autore: Dr. med., ārste psihiatre, KBT terapeite Natālija Bērziņa, klīnikas “GrandVer” valdes priekšsēdētāja 

Aptuveni katrs desmitais cilvēks cieš no hroniska bezmiega. Tas negatīvi ietekmē pašsajūtu, rada dažādus veselības riskus, mazina produktivitāti darbā un tādējādi ilgtermiņā arī kopējo sabiedrības labklājību, tāpēc bezmiegu nevajadzētu ignorēt. Hronisks bezmiegs nav ārēju apstākļu radīta problēma – lielākoties cilvēki to sev “sagādā” paši ar nepareiziem un neveselīgiem domāšanas un uzvedības modeļiem. Un nekāda brīnumtabletīte nelīdzēs, būs jāķeras pie darba pašam ar sevi.

Kad jāsāk uztraukties?

Viena vai divas caurāka miega naktis mēnesī ir patraucēts miegs, bet tas nav bezmiegs. Hronisks bezmiegs ir klīniska diagnoze, par kuru var runāt, izpildoties noteiktiem diagnostiskiem kritērijiem: cilvēkam ir grūti iemigt ilgāk par pusstundu, viņš naktī mostas un nespēj atkal aizmigt, no rīta pamostas agrāk, nekā vajadzētu, nākamajā dienā slikti jūtas, ir grūti koncentrēties, pasliktinās atmiņa, un simptomi atkārtojas vismaz trīs naktis nedēļā katru nedēļu vismaz triju mēnešu garumā. Ja miega traucējumi ilgst divas, trīs nedēļas, bet ne ilgāk par mēnesi, var runāt par akūtu bezmiegu, un tā lielākoties ir reakcija uz kādu krīzi. 

Bezmiegs var būt fizisku saslimšanu līdzgaitnieks, tāpēc, saskaroties ar ilgstošu bezmiegu, ir vērts pārbaudīt veselību, lai izslēgtu tādus cēloņus kā, piemēram, nepareizu vairogdziedzera darbību, neiroloģiskas saslimšanas, depresiju u. tml. Tomēr visbiežāk akūtu bezmiegu izraisa dzīvesveida izmaiņas, dažādi stresori, izdegšana, sarežģījumi attiecībās, savukārt hronisku bezmiegu – cilvēka uzvedība un domāšana, trauksme, ko viņš pats sev rada. 

Sievietes biežāk nekā vīrieši dažādos dzīves posmos saskaras ar bezmiegu, piemēram, saistībā ar hormonālām izmaiņām, grūtniecības laikā, kad pastiprināta miegainība var mīties ar bezmiega epizodēm, pēcdzemdību periodā, menopauzes, kā arī svarīgos dzīves posmos ilgtermiņa pārmaiņu priekšā – uzsākot vai beidzot skolas gaitas vai studijas, mainot darbu. Vīriešiem bezmiegs vairāk saistīts ar adaptācijas grūtībām, piemēram, kad mainās lomas un palielinās atbildība, jo piedzimst bērns.

Nepareizas metodes bezmiegu tikai vairos

Foto: Freepik.com/ freepik

Akūts bezmiegs atsevišķos gadījumos var pāriet pats no sevis, bet bieži vien tas kļūst hronisks, cilvēkam to veicinot ar nepareizu domāšanu, rīcību un stratēģijām. Viena no apšaubāmākajām metodēm cīņā ar bezmiegu ir centieni agrāk iet gulēt vai par katru cenu censties iemigt. Kāpēc tas nepalīdzēs? Jo cilvēks, kuram nenāk miegs, vārtās gultā, skaitīdams aitas, nervozē, jo ir taču jāguļ, ik pa brīdim skatās pulkstenī un rezultātā kļūst arvien trauksmaināks, kas neveicina iemigšanu, jo tiek aktivētas ne tikai smadzenes, bet arī hormonālās sistēmas un simpātiskā nervu sistēma. Kļūda ir arī censties kompensēt miega trūkumu ar diendusu vai ilgāku gulēšanu brīvdienu rītos – tas nepalīdzēs vakarā iemigt, jo tādējādi cilvēks traucē savas miegainības krāšanai dienas laikā un homeostātisko miega regulācijas mehānismu darbībai. 

Absolūts un kategorisks nē jāsaka alkoholam, jo tas sadrumstalo miegu un liek organismam cītīgi strādāt, cenšoties attīrīties no indīgajām vielām. Tas pats sakāms par kofeīnu saturošiem dzērieniem vēlā pēcpusdienā vai vakarā vai trekniem un sāļiem ēdieniem, kas turklāt izraisa slāpes, mudina dzert vairāk ūdens un naktī liek biežāk mosties, lai dotos uz tualeti. 

Bieži vien cilvēki neiedomājas, ka kļūda ir dienas laikā atbildēt uz e-pastiem vai ritināt sociālos tīklus, gulšņājot gultā, jo tas smadzenēm rada nevēlamas asociācijas. Kļūda ir arī televizors guļamistabā vai jebkādu ekrānu lietošana pirms miega, kas liek smadzenēm rosīties. Salikt uz papīra plānu nākamajai dienai nav nekas slikts, bet atbildēt uz e-pastiem pirms gulētiešanas ir nepareizi. 

Nepietiekama telpu vēdināšana un pārāk silta guļamistaba arī var traucēt miegu. Arī treniņi un liela aerobā slodze vakarā nav vēlama, jo organisms uzsilst, un tam ir vajadzīgs papildu laiks, lai atkal pietiekami atdzistu, – iemiegot cilvēka ķermeņa temperatūra pazeminās. Jāsaprot, ka mēs nevaram piespiest sevi iemigt, – nevar piespiest fizioloģiju kaut ko darīt vai nedarīt. Jo vairāk domājam par gulēšanu un to, cik svarīgi ir aizmigt, jo lielāka varbūtība, kas tas neizdosies. Domāšana raisa aktivitāti galvas smadzenēs, kas nav savienojama ar miegu regulējošo mehānismu darbību.

Miega medikamenti nes vairāk posta nekā labuma

Foto: Freepik.com/ freepik

Cilvēki, kuri cieš no bezmiega, nereti ķeras pie dažādiem medikamentiem, sākot no homeopātiskiem un melatonīnu saturošiem preparātiem, beidzot ar recepšu miegazālēm. Taču jāapzinās, ka medikamenti neārstē bezmiegu, tikai mazina simptomus. Ilgstoši lietojot, daži no tiem var radīt gan fizisku, gan psiholoģisku atkarību: pienāks brīdis, kad cilvēks savu nakti vairs nevarēs iedomāties bez zālēm, un problēma būs kļuvusi lielāka, nevis mazāka. Tātad brīnumtablete nepalīdzēs, bet darbs ar sevi gan.

Pirmā palīdzība bezmiega gadījumā ir stingrs režīms: katru dienu iet gulēt un celties vienā un tajā pašā laikā neatkarīgi no nedēļas dienas, negulēt pa dienu vai ilgāk brīvdienās, nepalikt gultā, ja neizdodas iemigt. Ja vakarā gribas ballēties – lūdzu, bet nākamajā dienā tik un tā jāceļas noteiktajā laikā. 

Ne vienmēr režīmu ir viegli ievērot, tāpēc ir svarīgs līdzcilvēku un speciālistu atbalsts. Vienatnē cilvēks sāk ar sevi kaulēties un ātri vien atgriežas pie negatīvajiem domāšanas modeļiem un miegu neveicinošas uzvedības. Gan īstermiņa bezmiega gadījumā, gan ilgtermiņā visefektīvākā bezmiega ārstēšanas metode ir miega speciālista vadīta kognitīvi biheiviorālā terapija (KBT) bezmiegam, lai palīdzētu mainīt domāšanas un uzvedības modeļus. KBT ļauj iegūt prasmes patstāvīgi tikt galā ar bezmiegu, ja tas kādreiz dzīvē atkal piemeklēs. Klīnikas “GrandVer” miega speciālisti novērojuši, ka KBT efektivitāte ir ap 70–80 %, un to apliecina arī starptautiski pētījumi. 

Vai tiešām diena pēc negulētas nakts ir norakstāma?

Visticamāk, nē, taču, ļaujoties šādai pārliecībai, cilvēks vairo iekšējo trauksmi un pats sev apgrūtina iemigšanu. Tipisks piemērs: cilvēks uztraucas – ja nebūšu izgulējies, kļūšu neuzmanīgs pie stūres un noteikti iekļūšu ceļu satiksmes negadījumā. Tad miega speciālists aicina domāt pragmatiski un statistiski. Pieņemsim, cilvēks mokās ar bezmiegu trīs gadus, viņam ir bijuši 70–90 % sliktu nakšu. Cik reižu viņš ir piedzīvojis ceļu satiksmes negadījumu? Visticamāk, nevienu vai varbūt vienu, kura pat nenotika viņa neuzmanības dēļ, jo vainīgs bija kāds cits, apskrāpējot mašīnu veikala stāvlaukumā. Cik liela ir iespējamība, ka tieši šī bezmiega nakts rezultēsies negadījumā, un vai tiešām mums ir 100% varbūtība? Šāda kritiska un racionāla domāšana ir labs līdzeklis cīņā pret trauksmainām domām, kas neļauj baudīt pilnvērtīgu atpūtu.

Protams, ne visus cilvēkus bezmiegs ietekmē vienādi, un ir arī tādi, kuriem pilnīgi pietiek ar dažām stundām miega. Taču tie drīzāk ir izņēmumi, kas uzskatāmi par īpatnību, nevis par normu. Pasaules Veselības organizācijas dati liecina, ka optimālais gulēšanas intervāls ir 7–9 stundas. Jāteic gan, ka gulēt pārāk ilgi arī nav veselīgi: pētījumi rāda, ka sirds slimību risks palielinās abējādi – ilgstoši guļot mazāk par 6 vai vairāk par 10 stundām.

Vai bezmiegs ir uz mūžu? Ja cilvēks labi panes stresu un kopumā spēj elastīgi pielāgoties pārmaiņām, bezmiegs var nekad neatgriezties. Bet, ja ģimenē ir nosliece bezmiegu, ja pašam ir trausls miegs vai spēcīga reakcija uz dažādiem satraukumiem, pastāv lielāks risks, ka bezmiega epizodes atkārtosies. Taču apgūstot KBT metodes, cilvēks zinās, ko darīt nākotnē un kā sev palīdzēt, pat, ja bezmiega epizode atkārtosies. Tāpēc ir svarīgi bezmiegu atpazīt un prast ar to cīnīties, apzinoties, ka pat pēc negulētas nakts būs atkal jauna diena.