Kāpēc omega-3 taukskābes vajadzīgas ikvienam un kā tās vislabāk uzņemt? Skaidro speciāliste
Sausi mati, nogurums, miega traucējumi un locītavu sāpes ir tikai dažas no pazīmēm, kad organisms var signalizēt, ka tam trūkst omega-3 taukskābes. “Neaizvietojamās taukskābes ir ļoti svarīgs organisma “būvmateriāls”, kas piedalās šūnu membrānu veidošanā, arī augšanas un attīstības procesa nodrošināšanā,” tā saka aptieku tīkla "Apotheka" farmaceita asistente Agnese Jursa un izskaidro, kādā veidā šo vērtīgo uzturvielu vislabāk uzņemt.
Ko nozīmē ALA, DHA, EPA?
Tā kā cilvēka organisms pats neaizstājamo garo ķēžu polinepiesātinātās taukskābes nespēj saražot, tās jāuzņem papildus ar pārtiku vai uztura bagātinātājiem. Lai iegādātos vislabāko omega-3 preparātu aptiekā, būtu vērts ielāgot pāris apzīmējumus, kurus uz produkta iepakojumu jāspēj izlasīt. “Ir dažādas omega-3 taukskābju grupas, bet lielākā daļa zinātnisko pētījumu koncentrējas uz trim no tām: alfa-linolskābe (ALA vai ALS), eikozapentaēnskābe (EPA vai EPS) un dokozaheksaēnskābe (DHA vai DHS). Alfa-linolskābe ir augu izcelsmes omega-3, kas sastopama pākšaugos, ķirbjos, dīgstos, augu eļļās, riekstos, sēklās, aļģēs, bet eikozapentaēnskābi un dokozaheksaēnskābi varam uzņemt ēdot jūras produktus, it īpaši treknās zivis – siļķes, makreles, skumbriju, tunci, sardīnes, anšovus,” skaidro farmaceita asistente.
Grūti koncentrēties, sausa āda un citas pazīmes, kas liecina, ka omega-3 trūkst!
No vienas puses nav specifisku pazīmju, pēc kurām spriest par to, ka sācies omega-3 deficīts, jo neaizvietojamās taukskābes ir svarīgas un to uzņemšana labvēlīgi ietekmē visas orgānu sistēmas kopumā. Tomēr situācijās, kad omega-3 taukskābe netiek uzņemta pietiekamā daudzumā, var pamanīt, ka āda kļuvusi sausāka vai iekaisusi, uz tās veidojas pūtītes, apsārtums, dažādi izsitumi. “Kāds var sūdzēties par nogurumu un miega traucējumiem, citam būs sausās acs sindroms, ko, protams, biežāk saista ar neskaitāmām darba stundām pie datora un retais aizdomājas, ka tas tāpēc, jo organismam trūkst omega-3. Patiesībā acu audos ir visaugstākais omega-3 sastāvs, kas jebkurā vecumā ir nepieciešams tīklenes veselības uzturēšanai. Tāpat omega-3 nepieciešama arī, lai nodrošinātu smadzeņu darbību, spēju koncentrēties, lai locītavas ir veselas, lai nav stīvuma, krampju, lai matu struktūra būtu veselīga. Situācijās, kad organismā ir izteikts omega-3 taukskābes deficīts, tiek traucēti arī vielmaiņas procesi, kas savukārt var veicināt arī liekā svara pieaugumu,” norāda farmaceita asistente.
Īpaši svarīgi grūtniecēm
Foto: Freepik.com/ gpointstudio
Regulāra omega-3 taukskābju uzņemšana ir laba investīcija sirds un asinsvadu sistēmas veselībā, jo tādā veidā tiek samazināts zema blīvuma holesterīns, artērijas neaizkaļķojas, sarūk trombu veidošanās risks, normalizējas asinsspiediens. “Omega-3 piemīt arī antioksidatīvas īpašības. Neaizvietojamā taukskābe mazina brīvo radikāļu daudzumu organismā un palīdz cīnīties ar infekcijām,” stāsta farmaceita asistente un piebilst, ka īpaši svarīgi par omega-3 ir atcerēties sievietēm gaidību periodā, jo vērtīgā taukskābe labvēlīgi ietekmē gaidāmā mazuļa acs, smadzeņu, centrālās nervu sistēmas attīstību, samazina iespējamo alerģiju risku arī nākotnē. Lai bērniņš attīstītos pareizi un piedzimtu vesels, omega-3 noteikti papildus jāuzņem grūtniecības otrajā pusē.
Cik daudz omega-3 ieteicams uzņemt dienā?
- Grūtniecības laikā un zīdīšanas periodā 400 mg DHS un 100 mg EPS;
- Bērniem vecumā no diviem līdz 10 gadiem 100 mg DHS un 50 mg EPS;
- Pusaudžiem vismaz 200 mg DHS un 100 mg EPS;
- Pieaugušajiem 250-500 mg EPS un 500-1000 mg DHS;
- Ja organismā ir iekaisuma process – 360-800 mg EPS un 100-500 mg DHS.
Ar zivīm ne vienmēr ir pietiekami jeb – kā uzņemt omega-3 taukskābes ar uzturu?
Foto: Freepik.com/ stockking
Ir svarīgi pēc iespējas vairāk omega-3 taukskābes uzņemt ar uzturu. Ieteicams ēdienkartē divreiz nedēļā iekļaut treknās zivis, vismaz vienreiz nedēļā ēst veģetāru ēdienu, kas pagatavots no pākšaugiem, ķirbjiem, salātiem, pievienojot rapšu, ķirbju vai valriekstu eļļu un pēcpusdienas uzkodai izvēloties saujiņu valriekstu. “Diemžēl pieredze rāda, ka Latvijā zivis ēdam krietni par maz,” saka farmaceita asistente. “Savukārt omega-3 taukskābe, ko uzņemam no riekstiem, sēklām un pākšaugiem, organismā uzsūcas ievērojami lēnāk, jo alfa-linolskābei vispirms ir jāpārveidojas par EPS un DHS”.
Tiem, kuri apzinās, ka ar uzturu nespēj nodrošināt vajadzīgo omega-3 daudzumu organismā, otra iespēja ir uzņemt neaizvietojamās taukskābes ar aptiekā nopērkamiem uztura bagātinātājiem. “Uzturā omega-3 taukskābes pārsvarā sastopamas triglicerīdu (TG), fosfolipīdu (PL) un brīvo taukskābju (FFA) formā, bet aptiekā nopērkamajos omega-3 preparātos būs gan dabiskas omega-3 formas, gan sintētiskas, turklāt preparātus var iegādāties gan šķidrā veidā (zivju eļļa), gan kapsulu formā. “Ja dienā tiek uzņemts viens grams omega-3 taukskābju, ar to pietiek, lai cilvēks būtu pasargāts no alerģijām, metabolā sindroma, bet lielākas devas līdz pat diviem gramiem omega-3 dienā iesaka uzņemt situācijās, ja organismā veidojies aktīvs iekaisuma process, piemēram, cilvēks slimo ar artrītu vai iekaisīgām zarnu slimībām. Taču pētījumi apgalvo, ka līdz pieciem gramiem dienā omega-3 taukskābju devu var uzskatīt par drošu un labi panesamu,” uzsver farmaceita asistente. Vien jāielāgo, ka starp vienu gramu zivju eļļas un vienu gramu omega-3 taukskābju nevar likt vienādības zīmi. Uz diviem gramiem zivju eļļas vidēji ir tikai viens grams omega-3 taukskābju.
